Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Runājot par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrāti ir neveselīgi un no tiem vajadzētu izvairīties, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tomēr ņemiet vērā, ka ir dažādi ogļhidrātu veidi un katram no tiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni. Glikēmiskais indekss (GI) tika izveidots, lai palīdzētu mums novērtēt šos efektus.Lai papildinātu ar pārtiku ar zemu glikēmijas līmeni, jums jākoncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, ieskaitot augļus un dārzeņus bez cietes.

Soļi

1. daļa no 3: Izpratne par glikēmisko indeksu

1. 

   Izprotiet, kas ir glikēmiskais indekss (GI). Glikēmiskais indekss ir skala, kurā pārtikas produkti tiek sarindoti atkarībā no tā, cik labi palielinās to glikēmiskais indekss. Parasti GI skala ir salīdzinājums ar citu ēdienu, piemēram, tīru glikozi.
   • Ogļhidrāti tiek sakārtoti pēc tā, kā tie ietekmē glikozes līmeni asinīs. Jo augstāks ir pārtikas produkta GI, jo vairāk tas ietekmē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Kad pārtikas produktā esošie ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, tiek uzskatīts, ka ēdienam ir augsts GI. Zema GI pārtikas produktiem nav lielas ietekmes uz glikozes līmeni asinīs, parasti vidējā GI grupā.
   • Patiesībā GI mēra, barojot 10 veselus pieaugušos (veģetāriešus) un periodiski pārbaudot cukura līmeni asinīs. ĢIN pamatā ir vidējais rādītājs.

2. 

   
   
   Saprotiet, kam ir noderīgs glikēmiskais indekss. Šī skala galvenokārt paredzēta cilvēkiem ar tādām slimībām kā diabēts. ĢIN lietošana ir noderīga sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu, jo viņu ķermenis bieži ir izturīgs pret insulīnu. Šis sindroms padara sievietes ķermeni izturīgu pret insulīna iedarbību, izraisot pastāvīgu augstu cukura līmeni asinīs un galu galā diabētu. Ievērojot zemu GI diētu, šiem cilvēkiem varētu ievērojami samazināt hiperglikēmiju. Turklāt GI palīdz arī cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu vai vēlas zaudēt svaru.

3. 

   
   
   Ēdiet produktus ar zemu GI, lai justos pilnīgi. Zema GI līmeņa pārtikas produkti uzsūcas lēnāk, liekot tiem ilgāk justies pilnīgākiem un pilnīgākiem. Tādēļ šie pārtikas produkti palīdzēs kontrolēt tieksmi.

4. 

   
   
   Izprot faktorus, kas ietekmē glikēmisko indeksu (GI). Pārtikas GI ietekmē daudzi faktori. Piemēram, apstrāde var palielināt pārtikas produktu, piemēram, veselu vīnogu, GI ar zemāku GI nekā vīnogu sulai (kurai ir augstāks GI).
   • Citi faktori, kas ietekmē GI, ir apstrādes laiks (ilgāk apstrādātiem makaroniem ir augstāks GI), pārtikas veids (dažiem rīsu veidiem ir augstāks GI nekā citiem) un pakāpe nogatavojušies augļi.

5. 

   Izprotiet, kuriem pārtikas produktiem jāpiemēro glikēmiskais indekss. ĢIN ir izveidots tikai pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Tāpēc pārtikas produktiem, piemēram, eļļai vai gaļai, nebūs ĢIN.

6. 

   Saprast, ko nozīmē pārtika ar zemu GI. Parasti pārtikas produktus, kuru rezultāts ir 55 vai zemāks, uzskata par pārtikas produktiem ar zemu ģeogrāfiskās izcelsmes norādi, vidēji 56–69, augstākus uzskata par pārtikas produktiem ar augstu GI. reklāma

2. daļa no 3: Atrodamo pārtikas produktu atrašana

1. 

   Pārbaudiet Glikēmiskā indeksa (GI) tabulu, lai identificētu pārtikas produktus ar zemu GI. Vieglākais veids, kā atrast pārtikas produktus ar zemu GI, ir pārbaudīt glikēmisko indeksu. ĢIN indekss sniedz jums informāciju par dažādiem pārtikas produktiem ar zemu GI.

2. 

   Koncentrējieties uz pilngraudu piedevām. Veseli graudi ietilpst "komplekso ogļhidrātu" kategorijā un gandrīz vienmēr ir zemāks GI nekā pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pilngraudu maizei vai makaroniem, auzu pārslām, musli, miežiem un lēcām visiem ir zems GI.
   • Pupas ir arī zemas GI grupā. Piemēram, melno pupiņu, flotes pupiņu un pupiņu pupiņu GI indekss ir aptuveni 30.

3. 

   Ēdiet bez cietes saturošus augļus un dārzeņus. Lai gan dažiem augļiem ir augsts GI, bez cietes saturošu augļu un dārzeņu ēšana tiek uzskatīta par drošu veidu, kā iegūt pārtiku ar zemu GI.
   • Piemēram, arbūzam, vīnogām un banāniem ir salīdzinoši augsts GI rādītājs (attiecīgi 72, 59 un 62).
   • Greipfrūtu, ābolu, persiku, bumbieru un apelsīnu GI skaitļi ir zem 50. Greipfrūtu GI ir viszemākais (25).

4. 

   Ēdiet mazāk pārstrādātus pārtikas produktus. Jo vairāk to pārstrādā, jo augstāks ir GI ēdiens.
   • Protams, šis noteikums attiecas uz pārtiku pilngraudu maizes un baltmaizes, pilngraudu un augļu sulas gadījumā.
   reklāma

3. daļa no 3: iekļaujiet uzturā pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu

1. 

   Brokastīs izvēlieties pilngraudu produktus. Ja vēlaties no rīta ēst labību (karstu vai aukstu), izvēlieties kombinētus vai galvenokārt pilngraudu produktus, piemēram, auzas. Turklāt daudzi auksti graudi ir arī veseli graudi. Graudaugiem var pievienot nelielu daudzumu svaigu augļu ar zemu GI, piemēram, persikus.

2. 

   Neēdiet tūlītēju ēdienu. Tūlītējiem ēdieniem, piemēram, ātrajiem rīsiem, bieži ir augsts GI, tāpēc ēdiet tikai mājās gatavotus ēdienus.
   • Tā vietā, lai ēst tūlītējus rīsus, jūs varat pagatavot savus rīsus vai garengraudu rīsus, jo tiem abiem ir zemāks GI.

3. 

   Izvēlieties pilngraudu, nevis pārstrādātu pārtiku. Piemēram, parasto makaronu vietā izvēlieties pilngraudu maizes, nevis baltmaizes, pilngraudu makaronus. Šiem pārtikas produktiem ir zemāks GI. Šos ēdienus varat pagatavot kā parasti un mērenā daudzumā.

4. 

   Nelietojiet fasētus ēdienus kā uzkodas. Piemēram, kartupeļu čipsu vietā jūs varat ēst riekstus; vai cepumu vietā ēd augļus.
   • Arī aunazirņu krējuma mērcē ir zems GI un daudz olbaltumvielu. Aunazirņu krējuma mērci var ēst ar zemu GI dārzeņiem, piemēram, selerijām vai bulgāru pipariem.

5. 

   Koncentrējieties uz pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir zemāks GI. Rūpīgi izlasiet etiķetes, lai uzzinātu, kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu. Vajadzīgi 25-30 g šķiedrvielu dienā. Veselos graudos parasti ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz labāk regulēt cukura līmeni asinīs. Jo lielāks šķiedrvielu saturs pārtikā, jo zemāka ietekme uz cukura līmeni asinīs.

6. 

   Apvienojiet olbaltumvielas ar ogļhidrātiem. Pat lietojot pārtiku ar zemu GI, apvienojiet tos ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu tauku saturu (piemēram, zivīs), lai tie ilgāk būtu pilni un pazeminātu ēdienreižu GI.

7. 

   Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu GI. Pārtikas produktus ar GI 70 vai lielāku uzskata par augstu GI.
   • Uzziniet, ka pārtika ar zemu GI (0-55) var aizstāt jūsu iecienītos ēdienus ar augstu GI, piemēram, izmantojot cukini nūdeles parastajās nūdelēs. Aizstājot ar pārtiku ar zemu GI, varat baudīt iecienītākos ēdienus, vienlaikus nepalielinot cukura līmeni asinīs.
   • Vidējiem GI pārtikas produktiem ierobežojiet pārtikas produktus, kas ir no 56 līdz 69 un nav vajadzīgi. Saglabājiet tikai tos ēdienus, kas jums vajadzīgi, un patērējiet tos mērenībā. Tādā veidā jūs varat baudīt savu iecienīto ēdienu, veselīgāk patērējot vidējos GI produktus. Piemēram, konservētu persiku vietā izmantojiet svaigus persikus.

8. 

   Katrā ēdienreizē pievienojiet augļus un dārzeņus bez cietes. Dārzeņos un augļos ir daudz šķiedrvielu, tādējādi samazinot ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Koncentrējieties uz ēšanu ar čaumalām / sēklām, piemēram, ogām. Šie augļi ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām. Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, bet krustziežu dārzeņi ir īpaši izdevīgi. Pārliecinieties, ka ēdienreizēs ir vismaz 1/2 augļu un dārzeņu bez cietes. Jūs varat mēģināt sagatavot svaigus veggijas salātus ar garnētiem dārzeņiem, piemēram, bulgāru pipariem, gurķiem un tomātiem, vai svaigu ābolu, persiku un bumbieru kombināciju. reklāma

Padoms

• Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, ja vēlaties noteikt optimālo kopējo GI dienā.
• Kaut arī pārtikas lietošana ar zemu GI ir būtiska, lai uzlabotu veselību, paturiet prātā, ka joprojām ir iespējams laiku pa laikam ēst pārtiku ar augstu GI; tomēr vajadzētu kompensēt vēlāk ēdienreizē, lai samazinātu dienas kopējo GI.

Brīdinājums

• Glikēmiskais indekss nav ideāls. Faktiski pārtikas produktu kombinācija var mainīt to glikēmisko vērtību, īpaši pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām un taukiem. Pārtikas produktu apvienošana ievērojami samazina augsta GI ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Piemēram, ēdot dabīgu mandeļu sviestu ar banāniem, pateicoties mandeļu sviestā esošajiem proteīniem un taukiem, līdzsvaro banānu (augsts GI indekss) iedarbību.