Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 7: pagriezt ar abs
• 2. metode no 7: izstiepiet abs
• 3. metode no 7: stiept uz sāniem leņķī
• 4. metode no 7: ceļa pacelšana
• 5. metode no 7: izstiepiet muguras lejasdaļu
• 6. metode no 7: Ēnu bokss
• 7. metode no 7: Kāju pacēlāji
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Aizņemts grafiks, slikti laika apstākļi un ģimenes apņemšanās var apgrūtināt ārstu ieteikto 30 minūšu vingrinājumu veikšanu 5 reizes nedēļā. Tomēr ir svarīgi nostiprināt vēdera izeju, lai uzlabotu stāju un pasargātu muguru no traumām. Ja jums ir daudz sāpju no dienas, kad pavadījāt birojā, vai kustoties regulāri sāp, ieteicams ietilpt kādā vingrošanā, sēžot pie sava galda vai skatoties TV šovu, vai arī pārtraukumos, kad gatavojat ēdienu. Lielākā daļa šo vingrinājumu ir izometriski vai dinamiski, un muskuļu stiprināšanai un izstiepšanai izmantojiet tikai savu ķermeņa svaru un kustības. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas minūtes un stabils krēsls. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā trenēt abs. Sēžot

Lai soli

1. metode no 7: pagriezt ar abs

1. Apsēdieties krēslā un pārliecinieties, vai jūsu stāja ir pareiza. Izliecieties, ka ir lente, kas stiepjas no muguras apakšas līdz galvas augšai. Novietojiet kājas uz grīdas, gurnu platumā un tieši sev priekšā.
   • Šis vingrinājums ir ideāli piemērots sanāksmēm, jo ​​jūs gandrīz nepārvietojat. Kustību vada jūsu pašu mentālie tēli un lēna muskuļu kontrakcija. Smalkās kustības var paslēpt aiz rakstāmgalda vai mapes.
2. Sasprindziniet vēdera lejasdaļu un turiet 3 sekundes, pēc tam pievelciet muskuļus labajā pusē. Turiet šo saslimušo 3 sekundes, pēc tam jūs saslimstat ar augšējo abs. Turiet to vēlreiz 3 sekundes un pēc tam turpiniet ar kreiso abs; pievelciet to arī 3 sekundes.
   • Principā tas var likties mazliet dīvaini, jo tas prasa labu koordināciju. Jums būs vieglāk, jo vairāk jūs to darīsit.
3. Vingriniet to 60 sekundes vienlaikus. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet to tik bieži, cik vēlaties. Pēdējā seta laikā mēģiniet ātri savest vēdera izeju apļveida viļņu kustībā, sākot no apakšas, un pēc iespējas ātrāk pabeidziet raundu.
4. Izaicini sevi, veidojot modeļus no kreisās uz labo pusi vai atdarinot pulksteņa dažādās pozīcijas. Piemēram, ja pulksten 12 ir jūsu augšējais abs un pulkstenis 6 ir apakšējais, izmēģiniet 10 un 2, 9 un 3, 8 un 4 utt.

2. metode no 7: izstiepiet abs

1. Sēdiet krēslā ar taisnu muguru, un kājas sānos ir nedaudz noliektas uz grīdas. Jo tālāk jūsu kājas atrodas viens no otra, jo jūs esat stabilāks. Lai sāktu, novietojiet kājas vienā līnijā ar krēsla stūriem.
   • Šie vingrinājumi prasa pacelt rokas un kājas. Tie var nebūt piemēroti korporatīvai darbavietai, un tos labāk veikt mājās.
2. Pievelciet abs. Pastiepieties ar abām rokām un izlieciet muguru. Ieelpojiet, kad jūs sasniedzat rokas.
3. Izelpojiet un tikai nedaudz izlieciet muguru krēsla aizmugurē. Nolaidiet rokas un izstiepiet tās sev priekšā.
4. Veiciet šo vingrinājumu ātri; ieelpojiet 1 sekundi un izelpojot 1 sekundi. Pārliecinieties, ka jūsu abs pastāvīgi stingri.Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes, atpūtieties, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

3. metode no 7: stiept uz sāniem leņķī

1. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir plaši izkliedētas. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem paralēli galvai. Pievelciet abs.
2. Šūpojiet pa labi, līdz labais elkonis gandrīz pieskaras labajai kājiņai. Atkal sēdiet taisni un šūpojiet pa kreisi, līdz kreisais elkonis pieskaras kreisajai kājai. Atkārtojiet kustību 30 līdz 60 sekundes, ieelpojot un izelpojot tādā pašā tempā kā iepriekšējais vingrinājums.
   • Jūsu slīpi muskuļi ir muskuļi vēdera pusē. Sastādot abs treniņu režīmu, tos bieži neņem vērā.

4. metode no 7: ceļa pacelšana

1. Sēdi plati un noliec rokas aiz galvas neitrālā stāvoklī. Pilnībā noslēdziet abs. Ieelpot.
2. Izelpojiet, paceļot kreiso celi un pagriežot labo elkoni līdz ceļam. Pat pagriezot, turiet muguru taisnu. Ieelpojiet, kad atgriežaties neitrālā stāvoklī.
3. Izvelciet, paceļot labo celi un pagriežot kreiso elkoni līdz ceļam. Izelpojiet, atgriežoties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet to 30 līdz 60 sekundes.
   • Neveiciet šo vingrinājumu ar hroniskām muguras sāpēm. Tas prasa vērpjot, kas ir noderīgs, veidojot abs, bet var saasināt esošās muguras problēmas. Veicot vingrinājumu, vienmēr turiet vēderu stingri.

5. metode no 7: izstiepiet muguras lejasdaļu

1. Sēdi plati un turi rokas aiz galvas. Līgums jūsu abs pilnībā.
2. Turot muguru taisnu, noliecieties un ar kreiso celi pieskarieties labajam elkonim. Izelpojiet, noliekoties uz priekšu, un ieelpojiet, paceļoties atpakaļ uz augšu.
3. Atkārtojiet to ar otru pusi, tagad pieskarieties kreisajam elkonim ar labo celi. Atkārtojiet to 30 līdz 60 sekundes.

6. metode no 7: Ēnu bokss

1. Sēdiet vertikāli krēslā ar platām kājām. Paceļ rokas uz priekšu. Pievelciet abs.
2. Uzturiet ēnu boksu 1 minūti, boksējot gaisā ar abām rokām. Ar to jūs trenējat rokas, taču, lai visu laiku paliktu stabils, ar vēdera izeju būs nepārtraukti jāsaņem līgumi.
   • Tas ir lielisks veids, kā strādāt ar visiem vēdera lejasdaļām, muguras lejasdaļu, pleciem un rokām un atbrīvot nedaudz tvaika. Ja jūs esat mazliet sarūgtināts par savu darbu, atrodiet klusu vietu, kur varat sēdēt, pievilkt vēderu un nodarboties ar ēnu boksu.

7. metode no 7: Kāju pacēlāji

1. Brauciet atpakaļ, prom no sava rakstāmgalda, sēžot uz tā. Novietojiet krēslu vismaz kājas garumā. Apsēdieties uz krēsla malas un ielieciet kājas gurnu platumā.
2. Pievelciet vēdera izeju, it īpaši apakšējā reģionā. Paceliet labo kāju no krēsla 5 cm un izvelciet to priekšā. Turiet 2 sekundes.
3. Nolaidiet kāju, līdz tā atrodas tikai dažus centimetrus no grīdas, un turiet vēl 2 sekundes. Novietojiet labo kāju atpakaļ neitrālā stāvoklī, plašas kājas un pēdas gurnu platumā. Atslābiniet vēdera izeju un pēc tam atkal noslēdziet to.
4. Paceliet kreiso kāju no krēsla un 2 sekundes izvelciet to taisni sev priekšā, pēc tam nolaidiet to 2 sekunžu laikā. Atkārtojiet to 10 līdz 15 reizes uz katras kājas.
   • Šis vingrinājums darbojas jūsu vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā un slīpos. Ja jums ir hroniskas muguras sāpes, jautājiet savam ārstam, vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti.

Padomi

• Apmeklējiet pilates nodarbības vai iznomājiet iesācēju pilates video. Bieži vien tos varat aizņemties bez maksas savā bibliotēkā. Šīs nodarbības palīdzēs jums uzzināt dažādu vēdera muskuļu nosaukumus un kā tos strādāt. Piemēram, slīpie abs atrodas zem lielākās daļas jūsu abs un aptinās ķermeni līdz mugurai. Ir svarīgi uzzināt, kā tos risināt, paceļot ribas un iebāžot vēderā.
• Ja jūs varat, veiciet katru no šiem abs vingrinājumiem 5 reizes dienā. Sākumā jums var būt dažas muskuļu sāpes, taču jūs atklāsiet, ka jūs varat tos padarīt ievērojami stiprākus, ja jūs tos darāt vismaz 5 minūtes pēc kārtas.
• Jūs varat sēdēt uz vingrošanas bumbas, lai trenētu caurules muskuļus, kamēr jūs strādājat, taču tas nav bez pretrunām. Kaut arī sēdēšana vertikālā stāvoklī un sirds muskuļu savilkšana noteikti palīdzēs, daudzi cilvēki bieži sabrūk un pārāk ilgi sēž uz bumbas, izraisot muskuļu izsīkumu un sāpes. Sāciet ar ne vairāk kā 10 minūtēm un strādājiet līdz stundai. Dienas laikā mainiet parasto ergonomisko krēslu ar vingrošanas bumbu.

Brīdinājumi

• Esiet piesardzīgs, ja jums jau ir stipras sāpes muguras lejasdaļā. Vispirms konsultējieties ar fizioterapeitu. Vairumā gadījumu tiks noteikta fizikālā terapija (līdzīgi kā iepriekšējos vingrinājumos), taču fizioterapeits, iespējams, varēs pielāgot jūsu sēdošo apmācību, lai risinātu konkrētas sūdzības.

Nepieciešamība

• Krēsls