Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Labas stājas izmantošana
• 2. daļa no 2: Pareiza sēdēšana birojā vai pie datora
• Padomi

Iekšējās medicīnas arhīvs rada iespaidu, ka cilvēkiem, kuri sēž ilgāku laiku, līdz pat 8-11 stundām dienā, ir 40% lielāka iespējamība mirt no vairākām slimībām un slimībām nekā tiem, kuri sēž mazāk. Kamēr jūs nevarat izvairīties no sēdēšanas biroja apstākļos, iemācīšanās pareizi sēdēt visur, kur jūs sēdējat, var palīdzēt saglabāt veselību un drošību.

Lai soli

1. daļa no 2: Labas stājas izmantošana

1. Iespiediet gurnus atpakaļ krēslā, cik vien iespējams. Labākais veids, kā sēdēt biroja krēslā, ir ļaut veidotajai mugurai atbalstīt muguru un plecus, noliekot gurnus pēc iespējas tālāk, pēc tam noregulējiet arī citus krēsla komponentus, lai sniegtu atbalstu.
   • Ja jūs sēdējat taisnā krēslā ar cietu atzveltni, pabīdiet sēžamvietu līdz krēsla malai un apslāpieties pret šī krēsla atzveltni. Sēdiet ar muguru un pleciem pēc iespējas taisnāk, kad to atbalsta atzveltne. Ilgtermiņā šī ir ērtāka poza jūsu mugurai, kaklam un pleciem.
   • Ja jūs sēžat krēslā vai dīvānā, ir svarīgi, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas un taisna mugura. Jūsu pleciem jābūt aizmugurē, un jums vajadzētu sēdēt uz soliņa cik vien iespējams uz priekšu.
2. Turiet plecus muguru un muguru taisnu. Lai kur un kur jūs sēdētu, ir svarīgi turēt plecus atpakaļ, lai sēdus laikā izvairītos no slinkuma vai šķības muguras. Laika gaitā tas var radīt spriedzi kaklā un plecos, izraisot hroniskas sāpes un galvassāpes.
   • Nelieciet krēslu atpakaļ un noliecieties uz priekšu sēžot, pretējā gadījumā jūs varētu sasprindzināt lielo sēžas nervu un plecu muskuļus. Tas liek jums būt līdzsvarā.
   • Ir labi šūpoties maigi, ja iespējams, ja vienlaikus sēžat ilgāk. Tas palīdz uzturēt ķermeni aktīvu un līdzsvarotu.
3. Pielāgojiet sēdekļa augstumu ķermenim. Jūsu krēsla sēdeklim jābūt pietiekami augstam, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas un ceļi būtu vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz zemāk. Pārāk zemu sēdēšana var savilkt kaklu, savukārt pārāk augsta sēdēšana laika gaitā var nogurdināt plecus.
4. Noregulējiet krēsla atzveltni 100 ° -110 ° leņķī uz aizmuguri. Ideālā gadījumā pasīvā atzveltnes krēsla aizmugure nedrīkst būt taisna, bet leņķota nedaudz pāri 90 grādiem aizmugurē. Tas ir daudz ērtāk un atbalsta jūsu muguru nekā pilnīgi taisna mugura.
5. Pārliecinieties, ka augšējā un apakšējā mugura ir atbalstīta. Labiem pasīvajiem biroja krēsliem vajadzētu nodrošināt nelielu jostas atbalstu, nedaudz izvirzīties muguras lejasdaļā, lai atbalstītu mugurkaulu abās pusēs, un ļauj ērti sēdēt taisni. Tomēr, ja jums nav šāda veida atbalsta, jums tas būs jādara pats.
   • Ja nepieciešams, starp atzveltni un mugurkaulu varat izmantot piepūšamos spilvenus vai mazus paliktņus tieši virs gurniem. Tam vajadzētu būt daudz ērtākam.
   • Ja jūsu krēslam ir aktīvs atzveltnes mehānisms, izmantojiet to, lai bieži mainītu pozīcijas, ļaujot maigi pielāgoties un ļaujot jums šūpoties uz priekšu un atpakaļ, sēžot un strādājot, un turot muguru no turēšanas pozīcijas.
6. Pielāgojiet roku balstus. Vislabāk būtu, ja jūsu roku balstus varētu pielāgot tā, lai pleci būtu atviegloti un plaukstas locītavas būtu vienā līmenī ar tastatūru, kad rakstāt. Izlasiet nākamo sadaļu, lai iegūtu precīzākus ieteikumus par sēdēšanu pie datora.
   • Varat arī pilnībā noņemt roku balstus, ja atrodat tos ceļā. Roku balsti nav nepieciešami atbalstam.

2. daļa no 2: Pareiza sēdēšana birojā vai pie datora

1. Sēdies aktīvajā krēslā, ja tāds ir pieejams. Pētījumi arvien biežāk norāda, ka ilgstoša sēdēšana birojā rada nopietnus veselības riskus, tostarp muguras un plecu sasprindzinājumu, un palielina sirds slimību risku. Šī iemesla dēļ aktīvās sēdēšanas metodes ir populārākas nekā jebkad agrāk, un tās var būt laba izvēle.
   • Aktīvās sēdvietas ietver tādas lietas kā stāvgaldi, rakstāmgaldi ar skrejceliņiem, ceļgalu krēsli un citas ergonomiskas alternatīvas, kas liek ķermenim turēties vertikālā stāvoklī, nevis nodrošināt tam atpūtas vietu.
   • Pasīvie sēdekļi, pat ergonomiski, mēdz piespiest mugurkaulu neērtā vertikālā stāvoklī.
2. Pārliecinieties, vai tastatūra ir pareiza. Pielāgojiet tastatūras augstumu tā, lai pleci būtu atviegloti, elkoņi būtu nedaudz atvērti, nedaudz prom no ķermeņa, un plaukstas un rokas būtu taisnas.
   • Izmantojiet tastatūras kājas, lai pielāgotu leņķi tā, lai tastatūra būtu ērta. Ja sēžat uz priekšu vai taisni, mēģiniet nospiest tastatūru prom no sevis, bet, ja jūs nedaudz noliecaties atpakaļ, nedaudz pakļauta tastatūra palīdzēs jums saglabāt taisnu plaukstas stāvokli.
   • Ergonomiskās tastatūras ir izliektas centrā, lai nodrošinātu dabiskāku plaukstas stāvokli, ļaujot rakstīt ar īkšķiem griestu virzienā, nevis palmu no grīdas. Apsveriet iespēju ieguldīt šādā tastatūrā, ja cīnās ar plaukstas locītavas sāpēm.
3. Pareizi noregulējiet monitoru un avota dokumentus. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai kakls būtu neitrālā, atvieglinātā stāvoklī, lai nebūtu jāizstiepjas, lai redzētu, pie kā strādājat. Novietojiet monitoru tieši sev priekšā, virs tastatūras.
   • Pārliecinieties, ka monitora augšdaļa ir aptuveni 5-7,5 cm virs acu līmeņa.
   • Ja jūs lietojat dubultās fokusa brilles, nolaidiet monitoru ērtā lasīšanas augstumā.
4. Apsveriet iespēju izmantot ergonomisku peli. Ergonomiska pele ļauj jūsu plaukstas locītavai palikt paralēli ķermenim, tās dabiskajai atpūtas pozīcijai, nevis vienā līmenī ar grīdu, kas ar atkārtotām kustībām var izraisīt karpālā kanāla sindromu.
   • Skārienpaliktnis lielākajai daļai klēpjdatoru un tradicionālo pelīšu dara to pašu, ko tradicionālās tastatūras: piespiež plaukstas locītavas nedabiskā stāvoklī. Laika gaitā tas var izraisīt karpālā kanāla sindromu un hroniskas sāpes.
5. Veikt regulārus pārtraukumus. Ik pēc 30-60 minūtēm jums vajadzētu nedaudz atpūsties no sēdēšanas un staigāt pa biroju. Pat īss pārtraukums, lai dotos uz tualeti vai iegūtu svaigu ūdeni, var palīdzēt pārraut vienmuļību un mazināt sāpes. Lai arī jūs varētu justies smieklīgi, aizveriet biroja durvis un izmēģiniet šādus īsus vingrinājumus, lai asinis plūst:
   • Paraustiet plecus 5-10 reizes.
   • Izstiepiet teļus 20x.
   • Izstiepiet 5-10 reizes.
   • Sit 20 reizes ar pirkstiem.
6. Palieciet pēc iespējas aktīvāk darbā. Strādājot birojā, ir absolūti svarīgi piecelties un regulāri staigāt apkārt, lai izvairītos no stresa sāpēm un ilgstoša roku, kakla, plecu un muguras bojājuma. Vietnē WikiHow atrodiet šādus rakstus, lai uzzinātu padomus un ieteikumus par palikšanu aktīvu darbā:
   • Trenējies, sēžot pie datora.
   • Vingriniet vēdera sāpes sēžot.

Padomi

• Pirmo reizi lietojot labu stāju, tas var justies neērti, bet, ja jūs to darāt regulāri, jums būs ideāla stāja!
• Ja sāk sāpēt muguras lejasdaļa vai kakls, tad jūs darāt kaut ko nepareizi.
• Vienmēr sēdiet, kā jūtaties ērti, pat ja tas nozīmē, ka tas izskatās dīvaini uz jūsu sēdekļa.