Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 6: nekavējoties rīkojieties, lai apturētu paškaitējumu
• 2. daļa no 6: Saprotiet, kas jums nodara paškaitējumu
• 3. daļa no 6: Negatīvu domāšanas modeļu laušana
• 4. daļa no 6: pozitīvu veidu mācīšana problēmu risināšanai
• 5. daļa no 6: Saņemiet profesionālu palīdzību
• 6. daļa no 6: turpiniet pēc tam, kad pārstājat kaitēt sev
• Padomi

Nodarot sev pāri (ko sauc arī par sevis vai sevis nodarīšanu), cilvēks apzināti ievaino sevi kā atbildi uz emocionālām problēmām vai sarežģītām situācijām. Paškaitējums var likt jums tajā brīdī justies labāk un īslaicīgi pārvaldīt problēmu, taču ilgtermiņā tas, iespējams, liks jums justies sliktāk un pat pakļaut sevi riskam. Nav vienotu maģisku līdzekļu, lai neitralizētu paškaitējumu. Turklāt izmaiņas nav vieglas, un bieži vien ir viegli atgriezties pie vecajiem uzvedības modeļiem. Atveseļošanās var aizņemt laiku, tāpēc var rasties recidīvi. Kad tas notiek, ir svarīgi, lai jūs būtu jauks pret sevi un lai jūs sevi neapvainotu par šādu recidīvu. Pats fakts, ka esat sācis atkopšanas procesu, ir ļoti svarīgs.

Lai soli

1. daļa no 6: nekavējoties rīkojieties, lai apturētu paškaitējumu

1. Vai jums apkārt ir cilvēki. Ja jūtat vēlmi sevi sāpināt, dodieties kaut kur, kur jums apkārt ir cilvēki. To var izdarīt, vienkārši ieejot viesistabā, lai būtu kopā ar pārējo ģimeni vai ar saviem istabas biedriem. Vai arī varat doties uz publisku vietu, piemēram, kafejnīcu vai parku. Ko jūs darāt un kur atrodaties, apstājieties uz brīdi, pirms sevi samaitājat. Pārliecinieties, ka apkārt ir cilvēki.
2. Zvaniet kādam. Ja esat mājās viens pats vai nevarat izkļūt, zvaniet kādam, lai parunātos. Jūs varat piezvanīt kādam no jūsu ģimenes, uzticamam draugam vai ārkārtas numuram. Ir pieejami vairāki neatliekamās palīdzības numuri, kas sniedz informāciju cilvēkiem, kas nodarbojas ar paškaitējumu. Viņi var ieteikt arī citus palīdzības avotus.
   • Laba palīdzība ir to tālruņu numuru sastādīšana, kuriem varat piezvanīt.
   • Lūdzu, iekļaujiet sarakstā vismaz šādus numurus:
     • 0900-0113: 113 tiešsaistē ir palīdzības tālrunis, kas visu diennakti sniedz palīdzību cilvēkiem, kuriem ir domas par pašnāvību vai kuri citādi cīnās.
     • 030-2311473: šis ir Nacionālā paškaitējuma fonda numurs. Tur jūs varat doties trešdienās no pulksten 11:00 līdz 16:00.
     • 0900-0767: Jūs varat sazināties ar Sensoor tālruņa palīdzības dienestu visu diennakti, 7 dienas nedēļā.
   • Jūs pat varat mēģināt sarunāties ar nedzīvu priekšmetu, ar mājdzīvnieku vai ar fotoattēlu vai plakātu. Šīs lietas jums piedāvā kaut ko, pret ko balsot, un netiesās par lietām, ko darāt.
3. Meklējiet palīdzību, ja domājat, ka ir iespēja izdarīt pašnāvību. Ja jums ir domas par pašnāvību, nekavējoties saņemiet palīdzību. Zvaniet pa tālruni 0900-0113 (tiešsaistes pašnāvību novēršanas fonds) vai zvaniet uz vispārējo neatliekamās palīdzības numuru (112). Uzmanieties no šādām pazīmēm:
   • Jūs runājat par vēlmi mirt vai par pašnāvību.
   • Jūs meklējat veidus, kā sevi nogalināt.
   • Jūs komentējat sajūtu, ka esat zaudējis cerību.
   • Jūs runājat par to, ka jums vairs nav pamata dzīvot.
4. Zīmējiet uz ķermeņa ar marķieri. Ja jūsu domas turpina griezties ap tieksmi sevi kaitēt, zīmējiet kaut ko uz ķermeņa ar marķieri. Uzzīmējiet vietu, kur domājāt sev kaitēt. Tinte neatstāj rētas.
5. Maldiniet sevi. Kārdinājums ir veids, kā izvairīties no sevis nodarīšanas, kad jūtat vēlmi nodarīt sev pāri vai pārtraukt paškaitēšanu, kad saprotat, ka nodarāt sev pāri. Ir svarīgi noskaidrot, kādi traucējumu veidi jums darbojas katrā konkrētajā situācijā. Sprūda vai tendence var atšķirties atkarībā no jūsu jūtām vai situācijas, kas nozīmē, ka atšķiras arī veids, kā jums jāreaģē, lai apturētu sevis nodarīšanu.
   • Krāsojiet matus.
   • Pagatavojiet tasi tējas.
   • Skaitīt līdz 500 vai 1000.
   • Strādājiet ar mīklu vai prāta spēli.
   • Iet "cilvēki skatās".
   • Spēlē mūzikas instrumentu.
   • Skatīties televīziju vai filmu.
   • Krāsojiet nagus.
   • Sakārtojiet kaut ko, piemēram, grāmatas, drēbju skapi utt.
   • Salieciet papīra figūras (origami), lai jūsu rokas būtu aizņemtas.
   • Vingrojiet.
   • Pastaigājies.
   • Izveidojiet savu deju rutīnu.
   • Krāsojiet vai zīmējiet vai izdariet kaut ko radošu.
6. Pagaidiet, līdz tas zvana. Pašnodarījuma aizkavēšana, ja jūtat, ka rodas vēlme, ir arī veids, kā pārtraukt sevis nodarīšanas loku. Lai sāktu, pagaidiet 10 minūtes un pārliecinieties, vai vēlēšanās mazinās. Ja pēc tam joprojām jūtat vēlmi nodarīt sev pāri, pagaidiet vēl 10 minūtes.
7. Atgādiniet sev, ko jūs varat un ko nevar darīt. Ja jūtat vēlmi sevi atkal ievainot, runājiet ar sevi. Atgādiniet sev savas izvēles.
   • Pasaki sev, ka nevēlies rētas.
   • Atcerieties, ka jums nav jāievaino sevi tikai tāpēc, ka domājat par sev kaitējumu.
   • Turpiniet sev sacīt: "Es neesmu pelnījis, lai mani sāpinātu", pat ja jūs patiesībā tam neticat.
   • Paturiet prātā, ka jums vienmēr ir izvēle negriezt. Tas, ko jūs darāt beigās, ir atkarīgs no jums.
8. Iziet no mājas visus instrumentus, kas varētu sevi ievainot. Naži, šķiltavas vai viss, ko jūs izmantojat, ieskaitot slēptās lietas, visi būtu jāizmet.
   • Vienkārši to izmest miskastē var nebūt pietiekami. Pārliecinieties, vai tiešām vairs nevarat tos sasniegt un vai nevarat tos zvejot no atkritumu tvertnes. Dodiet tos kādam vai iznīciniet tos neatgriezeniski.
   • Jūs pat varat rīkot simboliskas bēres savam ievainošanas instrumentam, to sadedzinot, izmetot vai aprokot. Saki skaļi: "Tu man vairs nevajag."

2. daļa no 6: Saprotiet, kas jums nodara paškaitējumu

1. Izprot dažādus sevis nodarīšanas veidus. Paškaitējums notiek dažādos veidos. Paškaitējums var būt no paša ķermeņa fiziskas ievainošanas (sagriežot sevi) līdz nonākšanai riskantās vai bīstamās situācijās (piemēram, braukšana narkotisko vielu reibumā) vai savu vajadzību ignorēšana (piemēram, izmantojot recepšu medikamentus. ņemt).
   • Paškaitējums notiek ar nodomu izdarīt pašnāvību vai bez tās.
   • Turklāt sevis kaitēšana var būt simptoms citam stāvoklim, piemēram, depresijai, trauksmei vai citiem garīgās veselības traucējumiem.
2. Saprotiet, ka sevis kaitēšana ir atkarības veids. Kaitējuma nodarīšana paša ķermenim, šķiet, ir tāda uzvedības forma, kas izraisa atkarību. Ja jūs vai kāds cits sevi ievaino vai citādi sabojā, jūsu smadzenes izdala endorfīnus vai ķīmiskas vielas, kas liek jums justies "labi". Ir grūti pārvarēt apburto paškaitējuma loku, it īpaši, ja jūs mēģināt atrast alternatīvu, kas atbrīvo tās pašas ķīmiskās vielas, kas liek justies labi. Jums var nākties izmēģināt un kļūdīties, lai uzzinātu, kāds risinājums vai risinājumu kombinācija jums ir piemērota.
3. Uzziniet iemeslus, kāpēc jūs sevi ievainojat. Iemesls, kāpēc jūs vai kāds, kas jums rūp par paškaitējumu, ir atšķirīgs. Parasti iemesli ir, piemēram, tas, ka tas sniedz atvieglojumu no dažām intensīvām sajūtām, piemēram, dusmām, vainas apziņas, bailēm, izolētības, skumjām vai bezcerības. To var uzskatīt arī par veidu, kā paust šīs jūtas.Citi iemesli varētu būt tādi, ka tas liek jums justies kontrolēt savu ķermeni, it īpaši, ja jūs vai šī cita persona jūtaties kā zaudējusi kontroli. Daži cilvēki ievaino sevi, lai justos kaut kas nejūtīgs, un daži iemesli ir reakcija uz traumām vai citām problēmām, piemēram, trauksmi vai depresiju.
   • Noteikt to, kas jums nodara kaitējumu sev, ir viens no pirmajiem soļiem, ko varat veikt, lai dziedinātu sevi. Ja galvenie cēloņi un cēloņi netiks novērsti, saglabāsies nepieciešamība tos vienā vai otrā veidā risināt.

3. daļa no 6: Negatīvu domāšanas modeļu laušana

1. Atzīstiet savas domas. Lai saprastu domāšanas modeļus, kas izraisa paškaitējumu, vispirms jāatzīst savas domas. Jūsu domāšanas process ir ieradums, kas jums ir. Lai pārtrauktu negatīvu domu paradumu, jums šīs domas ir jāapzinās.
2. Turiet dienasgrāmatu. Žurnāla glabāšana ir rīks, kas palīdz izprast cēloņus un domāšanas modeļus. Jūtu pierakstīšana palīdzēs jums noteikt modeļus, kas izraisa paškaitējumu. Turklāt dienasgrāmata sniedz jums iespēju dalīties savās sajūtās un apstrādāt savas domas.
   • Pierakstiet, kad mēdzat nodarīt sev pāri vai kad patiesībā nodarāt sev pāri. Mēģiniet pierakstīt situāciju, domu, sajūtu vai emocijas, kas jums radās, to darot. Jums, iespējams, ir bijušas arī noteiktas fiziskas izjūtas, piemēram, enerģija, vēdera saraušanās vai citas lietas, kuras jūs tobrīd pārdzīvojāt. Pierakstiet tieši to, kas notika tieši pirms sākāt sevi ievainot.
   • Veicot žurnālu, jūs varat uzzināt, ka jūs pārdzīvojat noteiktas situācijas, kas mēdz kaitēt sev. Šādas situācijas var ietvert, piemēram: problēmas ar klasesbiedriem (ieskaitot iebiedēšanu vai kiberhuligānu), spiediens skolā, sociālās atstumtības izjūta, seksuāls apjukums vai problēmas jūsu ģimenē.
   • Žurnāla glabāšanas mērķis ir apzināties savas domas un pasīvi nereaģēt uz negatīvām domām, kas liek darīt tādas lietas, kas kaitē sev.
3. Novērtējiet savu domu gājienu. Nākamais solis cīņā pret negatīvo domāšanu ir sava domu novērtēšana. Vai jūsu domas ir pareizas? Apskatiet domas, kuras esat pierakstījis, un uzziniet, kāda veida līdzīga situācija jums bija katru reizi, vai jūs no tā kaut ko iemācījāties un kādas bija ilgtermiņa sekas. Vai esat reaģējis atšķirīgi noteiktās situācijās?
   • Vēl viens veids, kā novērtēt negatīvās domas, ir meklēt tādus vārdus kā "vajadzētu", "vajadzētu" vai "vajadzētu". Šāda veida teikumi parasti ir negatīvi, un jūs tos izmantojat, lai sevi kritizētu.
   • Ja neesat pārliecināts, vai domas ir pareizas, jautājiet tuvam draugam vai kādam no jūsu ģimenes, kam uzticaties.
4. Pārtrauciet savas negatīvās domas. Vēl viena tehnika ir pārtraukt jūsu negatīvās domas. Iedomājieties luksoforu vai skaņu, kas aptur jūsu domas. Jūsu mērķis ir pārtraukt negatīvās domas un atgādināt sev par saviem domu modeļiem. Tad jūs sajutīsiet, ka labāk kontrolējat savu domu modeli un vairāk apzināties savas domas.
   • Jūs varat arī apturēt savas domas, fiziski darot kaut ko citu. Dodieties pastaigā, runājiet ar draugu, lasiet grāmatu vai veiciet mājas darbus.
5. Negatīvo aizstāj ar pozitīvām domām. Ja jums ir negatīvas domas, jums tās jāapstiprina ar pozitīviem apgalvojumiem. Izlasiet savu domu dienasgrāmatu un pierakstiet alternatīvus, pozitīvus apgalvojumus.
   • Piemēram, ja jūs domājat, es vienmēr sabojāju vakariņas, jo es kavēju, jūs varat kompensēt šo domu ar kaut ko pozitīvu, piemēram: es esmu tas, kurš rūpējas, jo es vienmēr nesu ziedus saimniecei.
6. Izmantojiet kognitīvo uzvedības terapiju, reģistrējoties darblapā. Šāda veida darblapas ļauj veikt vairākas darbības, lai atpazītu negatīvās domas un saprastu, kā tās aizstāt ar pozitīvām domām.
   • Domu reģistrs atgādina jautājumus, kurus varat sev uzdot par domāšanas procesu, tostarp aprakstot situāciju, nosakot, uz ko reaģēt, aplūkojot situāciju nepiederoša cilvēka acīm, nosakot, vai apgalvojums vai situācija ir patiesa un kā reaģēt uz šo situāciju.
   • Internetā jūs varat atrast daudz dažādu kognitīvās uzvedības terapijas modeļu, izmantojot reģistrācijas darblapas, piemēram, šeit un šeit.

4. daļa no 6: pozitīvu veidu mācīšana problēmu risināšanai

1. Mēģiniet runāt ar sevi pozitīvi. Jūs varat runāt ar sevi pozitīvi, izmantojot savu iekšējo balsi un veidu, kā jūs runājat ar sevi. Balss tevī ietekmē tavu motivāciju, cerības uz nākotni, pašapziņu un it īpaši tavu pašsajūtu. Pozitīva pašruna ir veids, kā sarunāties ar sevi, lai palīdzētu iegūt pārliecību, veselīgāk dzīvot un kliedēt negatīvās domas. Pozitīvas pašrunas piemēri ir:
   • Es esmu vērts mīlēt.
   • Es esmu īpašs.
   • Esmu pārliecināts.
   • Es varu sasniegt savus mērķus.
   • ES esmu skaists.
   • Kaitējot sevi, es neatrisinu savas problēmas.
   • Es varu tikt pāri savām dusmām, skumjām un bailēm, nenodarot sev pāri.
   • Tagad es varu kādam uzreiz uzticēties savām jūtām.
   • Es varu meklēt atbalstu.
   • Atgādiniet sev šīs frāzes, izmantojot Post-it vai citas piezīmju lapas vai uzlīmējot ziņojumus uz spoguļa.
   • Ja jums ir grūti ticēt abstraktām frāzēm, piemēram, es esmu īpašs vai esmu pārliecināts, jums tās nav jālieto uzreiz. Tā vietā izmantojiet pozitīvas frāzes, kas koncentrējas uz uzvedību, kuru vēlaties sasniegt. Šādi teikumi var dot jums precīzāku virzību, piemēram, es tagad varu kādam uzreiz uzticēties savām jūtām un, nodarot sev pāri, es savas problēmas neatrisinu.
   • Pozitīvu runāšanu par sevi nevajadzētu pavēlēt nevienam citam. Jums tas jālieto, kad jūtat, ka tas var jums palīdzēt.
2. Izgatavojiet pirmās palīdzības komplektu, kuru varat izmantot, ja jūtat vēlmi sevi atkal ievainot. Viens no šādiem pirmās palīdzības komplektiem ir kaste, kuru aizpildāt ar rīkiem, kas var palīdzēt nomākt tieksmi nodarīt sev pāri. Šie rīki palīdzēs jums atcerēties, kas jums ir. Turklāt tie var palīdzēt jūsu enerģiju virzīt uz kaut ko pozitīvu, piemēram, darīt kaut ko māksliniecisku. Piemēram, jūsu pirmās palīdzības komplektā var būt šādi rīki:
   • Draugu, draudzeņu, ģimenes vai mājdzīvnieku fotogrāfijas
   • Jūsu dienasgrāmata
   • Amatniecības materiāli
   • Iedvesmojoši citāti
   • Mūzika vai teksts
3. Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem, kuriem uzticaties. Jums nav jāgaida, kamēr jūtat nepieciešamību runāt. Dalieties savos uzplaukumos un kritumos ar saviem labākajiem draugiem un tuvākajiem ģimenes locekļiem. Apņem sevi ar viņu atbalstu. Ja jūtat vēlmi sevi sāpināt, vislabāk ir pateikt kādam, ka jūs tā jūtaties.
   • Nav viegli izteikt savas jūtas, un dažreiz ir vieglāk izteikt savas skumjas, dusmas vai vientulības izpausmes paškaitējuma veidā. Tomēr, lai panāktu ilgtermiņa panākumus, ir svarīgi pievērsties pamatproblēmai.
   • Ja jūs nodarāt sev pāri, tas var būt neērts un grūti runāt. Jums var būt bail, ka otrs cilvēks jūs vērtēs vai mēģinās izdarīt spiedienu, lai jūs par to runātu. No otras puses, ir svarīgi, lai jūs kopīgotu lietas, par kurām jūs uztraucaties savā dzīvē, ar jums svarīgiem cilvēkiem. Viņi vēlas jums palīdzēt.
4. Uzrakstiet ziņu. Ja jums ir grūtības mutiski izteikt to, ko jūtat, uzrakstiet piezīmi vai īsziņu draugam vai ģimenes loceklim. Tas var palīdzēt jums paziņot savas domas bez nepieciešamības tās izrunāt.
5. Izmēģiniet piecu maņu tehniku ​​kā veidu, kā nomierināt sevi. Daļa no atveseļošanās procesa ir jaunu prasmju apguve, kas jūsu smadzenēm atvieglo ķīmisko vielu izdalīšanos, kas liek justies labi, ievainojot sevi. Nomierinošas metodes ir viens no veidiem, kā jūs varat rūpēties par sevi un koncentrēties uz šeit un tagad. Piecu maņu tehnikas priekšrocība ir tā, ka tā nodrošina veidu, kā nokļūt garastāvoklī, kas ļauj tikt galā ar sāpīgām vai ārkārtējām sajūtām, kas izraisa paškaitējumu.
   • Lai sāktu, sēdiet ērtā stāvoklī. Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas vai krēslā, kājas balstoties plakaniski uz grīdas.
   • Sāciet apzināties savu elpošanu. Koncentrējieties uz katru elpas daļu (ieelpojiet, turiet un izelpojiet). Jums nav elpot noteiktā veidā.
   • Tad mēģiniet apzināties katru no savām piecām maņām (redzi, dzirdi, degustāciju, ožu un sajūtu).
   • Tagad mēģiniet koncentrēties tikai uz vienu no savām maņām apmēram minūti vienlaikus:
   • Dzirde: kādas skaņas jūs dzirdat ap sevi? Koncentrējieties uz ārējiem trokšņiem (vai jūs varat dzirdēt automašīnas braucam garām, dzirdam cilvēku sarunas, dzirdam putnu čivināšanu?). Pēc tam koncentrējieties uz iekšējām skaņām (vai jūs varat dzirdēt savus elpošanas vai gremošanas orgānus?). Koncentrējoties uz dzirdēto, vai pamanījāt kaut ko tādu, ko iepriekš nebijāt pamanījis?
   • Smarža: Ko jūs smaržojat? Vai jums tuvumā ir ēdiens? Jūs varat pamanīt smaržas, kuras iepriekš nejūtāt, piemēram, grāmatās esošā papīra smarža. Aizver savas acis. Dažreiz tas palīdz samazināt redzes traucējumus un saasināt citas maņas.
   • Skat: Ko jūs redzat? Ir viegli redzēt dīvānu vai galdu. Tagad pievērsiet uzmanību tādām detaļām kā krāsas, raksti, formas un faktūras.
   • Degustācija: Ko jūs garšo? Pat ja jums mutē nav pārtikas, jūs varat nobaudīt. Mēģiniet nobaudīt pēcgaršu tam, ko ēdāt vai dzērāt tieši pirms tam. Pārvelciet mēli pār zobiem un vaigu iekšpusi, lai labāk apzinātos visas garšas.
   • Sajūta: Ko jūs varat sajust, sēžot tieši tā, kā jūs sēžat? Ievērojiet, kā jūsu āda jūtas pret drēbēm, kā jūs sēžat krēslā un kā jūsu kājas jūtas uz grīdas. Sajūtiet apģērba vai krēsla faktūru.
6. Izmēģiniet to kopā ar meditēt vai lūgties. Ir konstatēts, ka meditācija var uzlabot jūsu pozitīvās jūtas, kā arī apmierinātību, veselību un laimi. Turklāt meditācija mazina trauksmi, stresu un depresiju. Meditācijai ir daudz dažādu veidu, taču vienmēr meditācijas mērķis ir nomierināt domas. Zemāk sniegtais piemērs ir vienkāršs meditācijas veids, kas paredzēts, lai palīdzētu nomierināt domas.
   • Sēdiet ērtā stāvoklī.
   • Izvēlieties vienu punktu, uz kuru koncentrēties. Tas var būt kaut kas vizuāls, piemēram, sveces liesma, skaņa, piemēram, vārds vai lūgšana, kuru atkārtojat atkārtoti, vai kaut kas fizisks, piemēram, saskaitot rožukrona krelles. Uzmanieties uz šo vienu punktu.
   • Koncentrējoties jūsu prāts klīst. Atrodot prātu klīstot, atlaidiet prātu un pēc tam mēģiniet vēlreiz koncentrēties uz šo vienu punktu. Tas var izklausīties viegli, bet koncentrēt domas uz kaut ko joprojām var būt liels izaicinājums. Neapmieriniet, ja sākumā neizdodas koncentrēties uz konkrētu punktu ilgāk par dažām minūtēm.
7. Izmēģiniet to ar elpošanas vingrinājumiem. Elpošana ir dabiska reakcija, kuru mēs nevaram kontrolēt. Pētījumi ir parādījuši, ka elpošanas praktizēšana pozitīvi ietekmē veidu, kā mēs reaģējam uz stresu, un var noteikt mūsu izvēli "cīņa vai lidojums". Jūs varat izraisīt tādu pašu reakciju uz stresu, kad jūtat vēlmi sevi ievainot. Šīs prasmes apguve var palīdzēt kontrolēt faktorus, kas liek mums nodarīt sev pāri. Izmēģiniet šo elpošanas vingrinājumu:
   • Ieelpojot skaitiet līdz pieciem, piecas sekundes aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet piecas sekundes.
   • Skaitot, pievērsiet uzmanību katrai elpas daļai.
   • Vēl viens veids, kā vērot elpošanu, ir izmantot bezpūstu balonu. Uzspridziniet balonu un pēc tam atkal vērojiet, kā izplūst gaiss.
8. Izmantojiet savu vizuālo iztēli, lai iztēlē iedomātos drošu vietu. Iztēle nozīmē, ka jūs domās veidojat attēlu. Šim attēlam jābūt mierīgam vai jāatgādina par labu laiku. Dažreiz attēlu ir vieglāk izdrukāt. Tad jūs varat koncentrēties uz to.
9. Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Progresējoša muskuļu relaksācija (īsi sakot, PMR) ir prasme, kas palīdz tikt galā ar grūtām sajūtām, savelkot un atslābinot dažādas muskuļu grupas. Progresējoša muskuļu relaksācija cita starpā nodrošina, ka jūs vairāk apzināties fiziskās jūtas savā ķermenī.
   • Sēdiet ērtā pozā, no kuras jūs varat viegli koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām. Lielākajai daļai cilvēku sākumā ir visvieglāk šeit sēdēt vai gulēt.
   • Koncentrējieties uz muskuļu grupu, kuru varat savilkt un pēc tam atpūsties. Muskuļu grupas, kas var pretendēt uz to, ir jūsu seja, rokas un rokas, jūsu kuņģis un ķermeņa vidusdaļa, kājas un / vai kājas.
   • Lai sāktu ar seju, iedomājieties ēst citronu. Sajūtiet spriedzi lūpās, vaigos, žoklī, pierē un acīs, iekodot citronā. Tava seja ir krunkaina ap degunu, acis aizveras un lūpas saraujas. Tad koncentrējieties uz visu šo muskuļu relaksāciju. Varbūt tas palīdzēs, ja domājat par kaut ko saldu ēšanu un to, kā seja atpūšas un nomierinās, ēdot kaut ko garšīgu.
   • Lai strādātu pie pleciem un muguras, iedomājieties, ka esat kaķis. Padomājiet par to, kā kaķis izliek muguru un izstiepj kājas. Atdariniet kaķi ar savu ķermeni. Ritiniet plecus līdz ausīm un izlieciet muguru. Jūs pat varat nokļūt uz rokām un ceļiem un ar muguru veidot īstu arku. Pēc tam atslābinieties un atgriezieties normālā sēdus stāvoklī.
   • Lai to izdarītu ar ķermeņa vidusdaļu, iespējams, visvieglāk ir gulēt uz muguras. Iedomājieties, ka uz vēdera ir smaga bumba. Pēc tam dziļi elpojiet un atslābiniet šos muskuļus.
   • Izstiepiet un atslābiniet kājas. To var izdarīt jebkur, pat ar kurpēm. Saritini pirkstus. Tad izstiepiet pirkstus, cik vien iespējams. Atslābiniet pirkstus.
10. Pastaigājieties, vienlaikus praktizējot uzmanību. Apdomīga pastaiga ir uzmanība kustībā. Prātīgas pastaigas priekšrocības ir, piemēram, tas, ka jūs iemācāties apzināties ikdienas dzīvē. Turklāt dažiem cilvēkiem var būt grūti sēdēt mierīgi un meditēt "tradicionālā" veidā. Pastaiga ir aktīvāka meditācijas forma. Turklāt pastaigas var sniegt papildu labumu veselībai.
    • Ejot, pievērsiet uzmanību katram spertajam solim. Kā jūsu kājas jūtas uz zemes? Kā jūsu kājas jūtas jūsu apavos? Skatīties savu elpu. Ievērojiet apkārtni. Kā saka, to dara mazās lietas.

5. daļa no 6: Saņemiet profesionālu palīdzību

1. Ja pastāv risks, meklējiet palīdzību pašnāvība. Ja jums vai kādam citam ir domas par pašnāvību, nekavējoties saņemiet palīdzību. Zvaniet pa tālruni 0900-0113 vai zvaniet uz vispārējo neatliekamās palīdzības numuru (112). Dažas pazīmes, kas jāuzmanās, ja jūs uztrauc kāds jums svarīgs, ir:
   • Viņš vai viņa runā par mirstību vai par vēlmi izdarīt pašnāvību.
   • Viņš vai viņa meklē veidus, kā izdarīt pašnāvību.
   • Viņš vai viņa regulāri pamana, ka ir zaudējusi cerību.
   • Viņš vai viņa saka, ka vairs neredz dzīves lietderību.
2. Meklējiet profesionālu palīdzību. Psihologs vai mentors var palīdzēt labāk izprast sarežģītās emocijas un pārvarēt traumas. Šāds cilvēks ir apmācīts un viņam ir nepieciešamā pieredze, lai palīdzētu jums pārvarēt problēmas, kas ietekmē jūsu uzvedību.
   • Palūdziet savam ārstam novirzīt jūs pie psihologa vai konsultanta, kurš specializējas paškaitēšanas jomā. Ja jūs cenšaties būt godīgs pret tuvu draugu vai kādu no jūsu ģimenes, jums var šķist atbrīvojoši dalīties savās izjūtās ar kādu, kuru nepazīstat.
   • Ja jums ir darīšana ar patiešām sarežģītām dzīves situācijām, piemēram, vardarbību, ļaunprātīgu izmantošanu vai kādu citu traumatisku pieredzi, vai arī jūsu jūtas ir tik milzīgas, ka liek jums sevi sagriezt vai sabojāt, tad visproduktīvākā vieta jums ir saruna par šīm izjūtām drošā, neitrālā vidē, kur neviens tevi netiesā.
3. Atrodiet pašpalīdzības grupu. Jūsu apkārtnē var būt pašpalīdzības grupa. Šāda grupa var palīdzēt jums atpazīt, formulēt un tikt galā ar jūtām, kas saistītas ar paškaitējumu.
   • Apmeklējiet šo vietni, lai skatītu iestatījumu sarakstu pēc reģiona, un šeit skatiet informāciju par paškaitējumu un ieteikumus, kā meklēt palīdzību.
4. Konsultējieties ar savu ārstu par visiem citiem jautājumiem. Dažreiz cilvēki, kuri sevi ievaino, risina arī citas psiholoģiskas problēmas, piemēram, depresiju, atkarību no narkotikām, ēšanas traucējumus, šizofrēniju vai personības traucējumus. Ja jūtat, ka jums varētu būt kāds cits traucējums, kas veicina jūsu tieksmi uz paškaitējumu, pastāstiet par to savam ārstam vai psihologam.
5. Būt patiesam. Esiet godīgs pret terapeitu par to, ko jūtat vai kas notiek. Neaizmirstiet, ka viņš vai viņa ir tur, lai jums palīdzētu.Ja neesat taisnīgs, jūs, iespējams, nesaņemsit nepieciešamo ārstēšanu. Ir svarīgi pateikt patiesību. Atcerieties, ka terapija ir konfidenciāla, tāpēc nekas, ko jūs sakāt savam terapeitam, netiks atkārtots, ja vien neplānojat ievainot sevi vai kādu citu.

6. daļa no 6: turpiniet pēc tam, kad pārstājat kaitēt sev

1. Sviniet atskaites punktus. Atkarībā ir svarīgi, lai jūs veltītu laiku, lai atzīmētu sasniegto. Katra diena, kas paiet, nenodarot sev pāri, ir jāsvin kā uzvara. Sviniet pirmās nedēļas beigas, ārstējoties ar sevi vai dodoties ārā ar draugiem.
   • Pēc tam palieliniet attālumu starp pagrieziena punktiem, vispirms atzīmējot dienas, pēc tam nedēļas, pēc tam mēnešus un, visbeidzot, gadus. Sākotnēji var rasties grūtības ar šīm domām, taču, atzīmējot pagrieziena punktus, jūs varat svinēt savus centienus, skatoties uz priekšu un atpakaļ.
2. Tici sev. Galu galā jums viss ir jūsu pašu rokās: ja jūs domājat pozitīvi un ticat sev, jūsu atkarība kļūs par neskaidru atmiņu, kas atstās jums dažas rētas. Tiklīdz jūs pārtrauksit sev kaitējumu, jūs varēsiet daudz skaidrāk un godīgāk domāt par pasauli un par sevi. Ticiet, ka citi rūpējas par jums un rūpējas par sevi. Jūs varat atmest.
3. Saprotiet, ka recidīvi dažreiz ir tā daļa. Dažreiz jūs atkal sāksiet domāt par sev kaitējumu vai patiesi, atkal ievainot sevi. To sauc par recidīvu. Kad tas notiek, nedusmojieties uz sevi; visiem kādā brīdī ir recidīvs. Atcerieties, ka paškaitēšana ir atkarība, un atveseļošanās laikā bieži rodas recidīvi. Būs reizes, kad jūs nevarat sevi kontrolēt, bet tas tikai nozīmē, ka jums ir jāturpina smagi strādāt pie tā. Tas, ka esat spēris vienu soli atpakaļ, nenozīmē, ka jums nekavējoties jāsper trīs soļi uz priekšu.

Padomi

• Noderīga resursa piemērs internetā ir Nul251.info. Šajā vietnē atradīsit informāciju par paškaitējuma cēloņiem, padomus, kā pašam rīkoties kā cietušajam, kur meklēt palīdzību, kā arī ieteikumus to cilvēku draugiem vai radiniekiem, kuri nodarbojas ar paškaitējumu.
• Apsveriet iespēju iegūt mājdzīvnieku. Cilvēkus, kuri sevi ievaino, bieži mudina būrī iegūt vismaz vienu mājdzīvnieku, par kuru viņi var rūpēties, piemēram, suni, kaķi, putnu vai grauzēju. Atbildības uzņemšanās par citas dzīvas būtnes aprūpi var radīt ārkārtīgi labvēlīgu terapeitisko efektu. Dzīve ir ļoti vērtīga, un jūs varat palīdzēt no tās izveidot kaut ko skaistu.
• Valkājiet aproces. Tās var būt aproces, kurām jums ir īpaša nozīme, vai aproces ar noteiktas joslas logotipu vai kaut ko citu, kas jums patīk. Aproces var palīdzēt jums atgādināt, kāpēc jūs joprojām cīnāties. Turklāt aproces svars var mazināt tieksmi sevi ievainot. Tas var aizņemt kādu laiku, bet galu galā tas darbojas.