Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: vingriniet, lai paātrinātu vielmaiņu
• 2. metode no 3: zaudēt svaru, izmantojot diētu
• 3. metode no 3: zaudējiet papildu svaru
• Nepieciešamība

Ja jūs vēlaties zaudēt divus kilogramus divu nedēļu laikā, jūs zaudēsiet apmēram 17 500 kalorijas vai 150 g. dienā, ēdot mazāk un vingrojot. Lai gan pirmās divas mārciņas var iet diezgan ātri, ja vēlaties daudz zaudēt, var paiet ilgs laiks, lai nokāptos no pēdējām divām mārciņām. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt divus kilogramus divu nedēļu laikā, jums jātrenējas efektīvi un jāēd mazāk kaloriju, līdz sasniedzat mērķi.

Lai soli

1. metode no 3: vingriniet, lai paātrinātu vielmaiņu

1. Vingrojiet no rīta. Ja esat pieradis trenēties pēcpusdienā vai vakarā, jūs zināt, ka degšana paātrinās 14 stundas (lielu dienas daļu), ja trenējaties no rīta. Ieplānojiet treniņu 20 vai 30 minūtes pēc piecelšanās.
2. Pirms treniņa sākšanas dzeriet kafiju. Kā zināms, kafija palīdz intensīvāk trenēties, tāpēc trenēsies vēl vairāk.
   • Izlaidiet šo soli, ja kafija tukšā dūšā izraisa nelabumu. Izdzeriet to pirms pusstundas skriešanas, un jūs, iespējams, skriesiet ātrāk un tādējādi pārtraukuma laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju.
3. Atlasiet mūziku. Atcerieties, ka vairāk nekā 140 sitieni minūtē (BPM) palielinās treniņa intensitāti. Savukārt televizora lasīšana vai skatīšanās, iespējams, pārāk daudz novērš jūsu uzmanību un sadedzina mazāk kaloriju.
   • Izmantojiet Cadence lietotni mūzikas treniņam, pamatojoties uz BPM. Dziesmas, kuru ātrums ir vienāds ar sirdsdarbības ātrumu, palīdz ātri sasniegt augstu intensitāti.
4. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Pārmaiņus 25 minūtes kardio ar 10 minūšu iesildīšanos un 10 minūšu atdzišanu. 25 minūtes kardio sastāv no 30 sekundēm līdz 1 minūšu sprintam un pēc tam 2 līdz 4 minūtēm skriešanas ar vidēju ātrumu.
   • HIIT 24 stundu laikā palielina cilvēka augšanas hormona ražošanu par 450 procentiem. Tas palīdz jums sadedzināt taukus, nevis muskuļus, tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanas treniņam.
   • Augstas intensitātes treniņš nozīmē 90 procentus no jūsu sirdsdarbības ātruma ātruma izteiksmē. Pēc tam jūs vairs nevarat sarunāties un jūtat, ka virzāties uz priekšu.
   • Vidējās intensitātes treniņš ir no 65 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs joprojām varat runāt ar draugu, bet jums ir elpas trūkums.
   • Ja esat labā formā, varat izmēģināt Tabata intervālus, kuros veicat 4 minūtes 20 sekunžu sprintus, pārmaiņus ar 10 sekundēm atpūtas.
5. Pievienojieties sāknometnei vai sāciet P90X. Divas nedēļas pēc šo intervālu treniņu bāzes veicinās vielmaiņu; tas trenē visu jūsu ķermeni, jūs veidojat muskuļu masu un sadedzināt taukus.
6. Sāciet spēka apmācību. Dienās, kad jūs neveicat P90X vai sāknometni, satveriet svarus un veiciet 30 līdz 45 minūšu ilgus spēka treniņus. Veiciet ķermeņa augšdaļu 1 dienu un apakšējo ķermeņa daļu 2 dienas pēc tam.
   • Sāciet nedēļu ar tādiem populāriem vingrinājumiem kā bicepsu cirtas, tricepsu cirtas, grūdieni un krūšu preses.
   • Izmēģiniet jaunus svara automātus, trenējieties ar kettlebelliem vai TRX piekares trenažieri. Vēl labāk, veiciet treniņu ar draugu, kurš var parādīt, kā darbojas visas jaunās iekārtas.
   • Ideāls svars ir summa, kur jūs varat veikt 2 līdz 3 8 atkārtojumu komplektus un muskuļi ļoti nogurst. Pēc setu beigām jums nevajadzētu būt iespējai veikt vēl vienu kopu.

2. metode no 3: zaudēt svaru, izmantojot diētu

1. Ēdiet brokastis pusstundu pirms treniņa sākšanas. Tam vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturu un apmēram 400 kaloriju. Piemēram, auzu pārslas ar vājpienu, grieķu jogurts ar musli un ogām vai divu olu omlete ar dārzeņiem sānos vai caur tām.
2. Ēd trīs 400 kaloriju maltītes un divas 200 kaloriju uzkodas. Tomēr, sportojot, nekad neēdiet mazāk par 1500 kalorijām.
   • Zaudēt divas mārciņas, ievērojot diētu un vingrojot, jāsamazina kaloriju deficīts aptuveni 1000 dienā. Ja jūs samazināsiet apmēram 400 līdz 600 kalorijas dienā (atņemot no 2000), sadedzinot 600 kalorijas un vēl vairāk paātrinot vielmaiņu, sadedzinot vēl vairāk kaloriju, jūs varat viegli izveidot šo kaloriju deficītu.
   • Ja jums nepatīk kaloriju skaitīšana, ziniet, ka lielākā daļa cilvēku vienā ēdienreizē apēd aptuveni 600 kalorijas; apēdiet apmēram trešdaļu vai ceturtdaļu parastās porcijas. Ēdiet mazāku daudzumu tauku saturošu tauku ar augstu cietes saturu un ēdiet vairāk dārzeņu, lai uzturā būtu veselīgāk.
3. Nemēģiniet vairs ēst kviešu maizi. Nomainiet to ar iesaiņojumiem, kas izgatavoti no kvinojas, speltas vai kuskusa, saldajiem kartupeļiem, pupiņām un iegūstiet cieti no augļiem un dārzeņiem.
4. Apstrādātos saldumus nomainiet ar augļiem un tumšo šokolādi. Ogas ir ļoti noderīgas jūsu metabolismam, un augļi, kuros ir daudz C vitamīna, ir noderīgi stresa hormoniem, kas liek jums iegūt svaru. Tumšajā šokolādē jābūt vismaz 80% kakao.
   • Izvairieties no cukura no tādiem dzērieniem kā alkohols un soda, kā arī saldumiem vai kūkām. Glāzē bezalkoholiskā dzēriena jau ir 150-300 kalorijas, tāpēc ir ļoti grūti sasniegt kaloriju deficītu.
5. Mēģiniet mainīt savu uzturu. Dr. Oz iesaka ēst no 1600 līdz 1800 kalorijām, jo ​​jūsu ķermenis sadedzinātu vairāk kaloriju. Nedēļā varat arī sev piešķirt dažas papildu uzkodas, lai labāk tiktu galā ar vēlmēm pēc pārtikas.

3. metode no 3: zaudējiet papildu svaru

1. Samaziniet ūdens svaru, samazinot patērētā nātrija daudzumu. Lai gan tas var šķist nedabiski, dzeramais ūdens samazina uzņemtā nātrija daudzumu, izskalojot sāli organismā.
2. Ēdiet vairāk šķiedrvielu, ēdot vairāk augļu, pupiņu un pilngraudu. Ēd arī 120 ml. Grieķu jogurts dienā. Abi palīdzēs jums atbrīvoties no atkritumiem, kuru svars var būt no 2 līdz 2 kilogramiem.
   • Ja jums šķiet, ka esat uzpampis no pārāk liela gaisa daudzu šķiedrvielu dēļ, lietojiet pretgāzes tabletes.Tabletes ar fermentiem un citas pretgāzes procedūras var atbrīvoties no diskomforta un vēdera uzpūšanās divu stundu laikā.
3. Iegūstiet papildu pusstundu miega naktī. Intervāla treniņš jūs nogurdina, bet papildu miegs līdzsvaro hormonus, kas liek jums iegūt svaru. Ja jūs varat labāk tikt galā ar kortizola hormonu, jūs zaudēsiet svaru ātrāk.

Nepieciešamība

• Kafija
• Intervāla taimeris augstas intensitātes treniņiem
• Svari vai ierīces ar atsvariem
• Augļi
• Dārzeņi
• Uzkodas ar daudz olbaltumvielām
• Grieķu jogurts
• Pilngraudi