Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Sagatavošanās mājas treniņam
• 2. daļa no 3: Izmantojiet savu vidi
• 3. daļa no 3: iedvesmai izmantojiet DVD vai spēles
• Padomi

Vingrošanai mājās ir daudz priekšrocību. Tas ne tikai ietaupa laiku, kas citādi būtu vajadzīgs, braucot uz sporta zāli, bet arī ietaupa daudz naudas, ko jūs citādi iztērētu dalībai. Ja vēlaties iegūt fizisku sagatavotību, izlasiet šos būtiskos padomus, kā vingrot mājās, un jūs redzēsiet rezultātus.

Lai soli

1. daļa no 3: Sagatavošanās mājas treniņam

1. Izveidot plānu. Ir vieglāk pieturēties pie treniņa, ja jums ir konsekventa rutīna. Ideālā gadījumā jūsu apmācībai jābūt pēc iespējas konsekventākai, lai jūs un jūsu ģimene nopietni uztvertu treniņus.
   • Atlasiet konkrētas treniņa dienas un laikus (piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien plkst. 7:00).
   • Izvēlieties vispiemērotāko vietu mājā vingrinājumu veikšanai. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, bez priekšmetiem, kas var traucēt.
   • Palieciet disciplinēts. Nelietojiet atpūsties tikai tāpēc, ka esat mājās.
2. Izvairieties no uzmanības novēršanas. Mēģiniet vingrot, kad neviena nav mājās, vai arī jums nav jādara vairāk nekā varbūt trauki vai veļa utt.
   • Nav lietderīgi konkurēt ar pārējo ģimeni, runājot par kosmosu un ikdienas aktivitātēm; un maziem bērniem patīk kāpt virsū tam, kurš tikai veic atspiešanās un sēdus.
   • Ja jums ir īpaši darbi, kas jums vēl nav jāveic, iespējams, tos izmantojat, lai izvairītos no apmācības vai apstātos agrāk, nekā paredzēts.
3. Padariet to par rituālu. Uzņemiet mūziku un atbilstoši ģērbieties, lai sāktu dienas treniņu.
   • Motivējoša mūzika var palīdzēt nokļūt pareizajā domāšanā - apņēmības pilna un ar adrenalīnu asinīs.
   • Ja jūs sagatavojat sevi treniņam tā, it kā apmeklētu sporta zāli, jūs būsit vairāk motivēts treniņam, un galu galā tas būs daudz labāk. Jūs atradīsit sevis vainas apziņu, kad sēžat uz dīvāna, gatavs un ģērbies treniņiem, skatoties televizoru, nevis smagi strādājot.
4. Dzert daudz ūdens. Visu laiku ņemiet līdzi ūdens pudeli, pat atrodoties mājās. Nedomājiet, ka izslāpis izlejiet sev glāzi ūdens, jo jūs to varat aizmirst vai arī nejūtaties, vai arī jūsu ķermenis kļūdīsies pēc bada.
   • Labam treniņam ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma. Tas papildina visu mitrumu, ko zaudējat svīšana, un palīdz uzturēt enerģijas līdzsvaru.
   • Lielisks laiks, lai izdzertu ūdeni, ir intervālā starp komplektiem. Piemēram, ja jūs veicat 2 komplektus ar 20 pietupieniem, pēc pirmā 20 komplekta un pēc pēdējā komplekta lietojiet nedaudz ūdens.
5. Veiciet veselīgu uzturu. Kad esat sācis sportot, ir ļoti svarīgi uzturēt veselīgu uzturu. Ēdiet veselīgu uzkodu vismaz 45 minūtes pirms nodarbības sākuma, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu treniņu.
   • Lai pagatavotu veselīgas uzkodas, turieties pie pārtikas grupām, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas. Piemērs ir zemesriekstu sviesta grauzdiņš.
     • Šī ir tikai uzkoda, nevis maltīte ... neaizmirstiet! Ja plānojat vingrot pēc galvenās maltītes, dodiet sev apmēram divas stundas, lai pārliecinātos, ka ēdiens ir pietiekami sagremots.
6. Skatiet, vai stiepšanās jums ir piemērota. Daži sportisti saka, ka stiepšanās pirms treniņa ir lielisks veids, kā atbrīvot muskuļus un novērst traumas. Bet ir arī daudzi citi, kas tam iebilst un uzskata, ka stiepšanās nemazina traumu risku. Šeit ir tas, ka jūs uzmanīgi klausāties savu ķermeni.
   • Ja jūtat, ka esat elastīgs un spējat veikt dažādus vingrinājumus bez sarežģījumiem, tad varat turpināt bez stiepšanās.
   • Ja pamanāt, ka ķermenis ir stīvs un nevēlas sadarboties, varat mēģināt veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, lai sasildītu muskuļus.

2. daļa no 3: Izmantojiet savu vidi

1. Jūsu mājās ir daudz iespēju salikt lielisku kardio treniņu. Skriešana nav vienīgais fitnesa treniņš, un StairMaster jums patiešām nav vajadzīgs, ja jums jau ir kāpnes.
   • Ejiet vai skrieniet augšup un lejup pa kāpnēm atkarībā no tā, ko vēlaties sasniegt. Varat arī veikt pakāpeniskus pasākumus ar apakšējo soli.
   • Veiciet vairākus lecamo domkratu komplektus vai lecējtrosi mājas pagalmā vai lielā telpā, kur griesti ir pietiekami augsti.
2. Sāciet spēka apmācību. Arī šeit jūs varat būt radošs ar to, ko piedāvā jūsu mājas. Sienas, grīdas un mēbeles ir lieliski instrumenti visaptverošai spēka apmācībai. Ir dažādas iespējas apmācībai jūsu mājās un tās apkārtnē.
   • Izmantojiet grīdu atspiešanai, sēdēšanai, tupēšanai un dēlim.
   • Ja jums nav pietiekami daudz grīdas, izmantojiet sienu pietupieniem. Sienu var izmantot arī stāvošiem atspiešanās gadījumiem, lai veiktu sienas atspiešanu, ar kājām metru attālumā no sienas. Virzieties tuvāk vai tālāk, lai mainītu intensitāti. Spēlējiet arī ar attālumu starp rokām, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām.
3. Izmantojiet dažādas mēbeles mājā, ar kurām trenēties. Esi radošs.
   • Izmantojiet vingrošanas bumbu atspiešanai, gurkstēšanai vai kodola stiprināšanai.
   • Krēslu var izmantot, lai veiktu iegremdēšanu jūsu tricepsam.
   • Novietojiet slotas kājas galus virs diviem izturīgiem, vienāda izmēra krēsliem, lai tos varētu uzvilkt no gulēšanas stāvokļa.
4. Praktizē jogu. Jūs varat viegli nodarboties ar jogu mājās, jo jums ir nepieciešama tikai grīda un paklājs. Joga var būt lieliski piemērota vieglai sirdsdarbībai vai muskuļu atslābināšanai un izstiepšanai pēc treniņa. Tas bieži nomierina un nomierina prātu.
   • Saules sveiciens ir lielisks, lai papildinātu treniņu grafiku un uzlabotu fizisko sagatavotību, vienlaikus palīdzot garīgi līdzsvarot.
   • Suņa stāvoklis uz leju padara jūs elastīgāku un stiprina muguras muskuļus.
   • Krēsla poza palielina līdzsvaru jūsu kodolā un padara augšstilbu muskuļus stingrākus.

3. daļa no 3: iedvesmai izmantojiet DVD vai spēles

1. Treniņa DVD. Ja jūs tikai sākat trenēties un vēl nezināt visus vingrinājumus un pozas, izmēģiniet DVD ar vingrinājumiem, kas paskaidro, kā dažādus vingrinājumus veikt ar video materiālu.
   • DVD ir noderīgi, lai apmācītu un motivētu sevi. Turklāt daži satur pat noteiktas kārtības, kuras varat ievērot.
   • Kad esat iepazinies ar dažādiem vingrinājumiem, varat tos pielietot savā grafikā.
2. Izmantojiet televīziju savā labā. Ja jums šķiet, ka vēlaties skatīties iecienīto TV šovu, nevis vingrināties, mēģiniet apvienot abus ar šo treniņu spēli.
   • Uzskaitiet lietas, kas bieži parādās jūsu iecienītākajā TV šovā, un apvienojiet tās ar vingrinājumu. Katru reizi, kad TV notiek kaut kas no saraksta, veiciet atbilstošo vingrinājumu.

Padomi

• Ēd veselīgi un dzer daudz ūdens, lai uzturētu pietiekamu enerģiju.
• Sāciet vienkārši. Nevajag uzreiz ienirt plašā treniņā.
• Pirms treniņa atsākšanas vienmēr iesildieties un pirms apstāšanās atdzesējiet. Veltiet laiku treniņam, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.
• Nesteidzieties ar treniņu tikai tāpēc, ka esat mājās. Ja jums šķiet, ka jūsu rutīna aizņem pārāk ilgu laiku, noregulējiet to tā, lai tā būtu īsāka, bet tikpat efektīva.