Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: trenējiet ķermeņa augšdaļu un pamat muskuļus
• Padomi
• Brīdinājumi

Darbs ar muskuļiem mājās ir pārsteidzoši vienkāršs, un tam nav nepieciešams iedomāts fitnesa aprīkojums. Lai regulāri vingrinātu, nav vajadzīgs vairāk kā mazs radošums un apņemšanās. Tas nozīmē, ka jūs varat teikt, ka muskuļu attīstība bez profesionāla aprīkojuma vai pretestības galu galā ir ierobežota, taču, ja jūs meklējat drošu un vienmērīgu muskuļu attīstību, tad apmācība mājās ir ideāli piemērota tam.

Lai soli

1. metode no 3: trenējiet ķermeņa augšdaļu un pamat muskuļus

1. Sastādiet treniņu grafiku, kas trenē katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā. Lai sastādītu efektīvu treniņu grafiku, jums nav nepieciešams treneris. Ir jāievēro vairākas vienkāršas, viegli iegaumējamas vadlīnijas, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot treniņus un ātri un droši attīstīt muskuļus.
   • Starp līdzīgiem treniņiem atpūtieties 1-2 dienas. Ja jūs trenējat krūšu muskuļus otrdien, nedarbiniet to vēlreiz līdz ceturtdienai vai piektdienai.
   • Sadaliet līdzīgu muskuļu treniņu grupās. Piemēram, tā kā daudzi no vingrinājumiem krūšu muskuļiem trenē arī jūsu tricepsu, jūs šos vingrinājumus veicat tajā pašā dienā.
   • Plānojiet 1-2 atpūtas dienas, kur dodaties īsā skrējienā, un izvairieties no smaga fiziska darba. Jūsu ķermenim nepieciešams laiks atpūtai un atjaunošanai, lai attīstītu muskuļu masu.
2. Koncentrējieties uz izcilu sniegumu, nevis uz papildu atkārtojumiem, lai ātri un droši attīstītu muskuļus. Desmit pareizu atspiešanos izdarīšana ir daudz efektīvāka nekā piecpadsmit aplieta. Katra vingrinājumu kustība jāveic vienmērīgi, vienmērīgi un lēnām, nevis ar lēkmēm un dīvainām kustībām. Lai gan katrs sniegums ir atšķirīgs, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, tostarp:
   • Elpojiet, kad nākat klajā vai atpūšaties. Izelpojiet pūļu laikā.
   • Turiet muguru pēc iespējas taisnāku, nevis izliektu vai izliektu.
   • Pēc kulminācijas katru vingrinājumu turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties atpūtas stāvoklī.
3. Veiciet jogu, lai izstieptu muskuļus visa ķermeņa treniņam. Joga ir vēl viena iespēja, kā strādāt ar lielākām muskuļu grupām, jo ​​tā palīdz stiprināt muskuļus un kļūt elastīgākiem. Maigas un mierīgas sesijas ir lieliski piemērotas atpūtas dienām, un smagāku treniņu laikā jūs varat vairāk paciesties, lai mainītu savu rutīnu. Ja jums ir grūti atrast vingrinājumus, kurus jums patīk darīt bez apmācības rīkiem, joga var būt vienkāršs šīs problēmas risinājums.
   • Pakalpojumā YouTube ir daudz jogas treniņu katrā līmenī, tāpēc nejūtaties pārņemts, ja jūs tikai sākat nodarboties ar jogu - jūs varat sākt praktizēt mājās ar ļoti maz resursu.
4. Spiediet robežas tā, lai katra komplekta pēdējie 2-3 atkārtojumi būtu grūti, bet ne neiespējami. Ja jūs patiešām vēlaties attīstīt muskuļus, jums būs jāpārsniedz savas robežas. Jūsu ķermenis ir labākais jūsu treniņa rādītājs, tāpēc turpiniet strādāt pie muskuļu grupas, līdz tā ir nogurusi. Katra komplekta beigām jums vajadzētu būt grūtai, un pēdējiem 2-3 atkārtojumiem, kurus veicat, ir nepieciešama pilnīga koncentrēšanās un pūles.
   • Iepriekš izvirziet mērķus. Ja jūs iepriekš nolemjat veikt 3 20 atkārtojumu komplektus, jūs, visticamāk, pabeigsiet šo komplektu, kamēr jūs jau svīstat. Ja tas ir pārāk viegli, jūs vienmēr varat pievienot vairāk.
   • Pārspīlēt sevi līdz robežai nav tas pats, kas ļaut sevi ievainot. Ja jūsu locītavas, kauli vai muskuļi ir sāpīgi (izņemot parastās muskuļu sāpes vai nogurumu), vispirms apstājieties un atpūtieties.
5. Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu jāpiepilda olbaltumvielu kokteiļi vai ka katrs deserts jāatstāj mierā. Labs uzturs ir sabalansēts uzturs, koncentrējoties uz veseli graudi, augļi un dārzeņi un liesa olbaltumviela, piemēram, vistas gaļa, zivis, olas un pupiņas.
   • Glāze šokolādes ar zemu tauku saturu ir lielisks dzēriens pēc treniņa.
   • Pāreja no baltmaizes un miltu pastām uz pilngraudu produktiem ir lielisks veids, kā uzreiz ēst veselīgāk.
   • Avokado, rieksti, olīveļļa un olas satur veselīgus taukus. Tauki, no kuriem jums vajadzētu pievērst uzmanību - sviests, krējums, speķi utt. - parasti vienmēr ir pārtikas produktos, par kuriem jūs zināt, ka tie jums ir neveselīgi.
6. Apsveriet iespēju iegādāties kādu aprīkojumu, lai vingrinātu mājās, ja plānojat veikt nopietnus vingrinājumus. Ir daudz dažādu iespēju, kas var palīdzēt jums veikt jaunus vingrinājumus un pārkāpt savas robežas, taču, lai to izdarītu, jums nav nepieciešamas dārgas mašīnas.
   • Pretestības joslas ir regulējamas, pieejamas dažādās "stiprās" daļās, un tās var izmantot neskaitāmiem dažādiem vingrinājumiem.
   • Standarta hanteles komplekts ir lēts veids, kā pievienot treniņam zināmu svaru.
   • Pavelkamie stieņi ir paredzēti, lai tie atbilstu lielākajai daļai durvju rāmju, un daudzus modeļus var izmantot arī iegremdēšanai un leņķveida atspiešanai.
   EKSPERTU PADOMS

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, organizācija, kas specializējas personīgo treniņu veikšanā Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze kā konkurējošai sportistei (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajai trenerei, garo distanču skrējējai un svarcelšanā olimpiskajā līmenī. Viņu ir sertificējusi Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija (NSCA) un ASV Pauerliftinga (USAPL), kā arī vingrošanas terapeits.

   Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Vingrošana mājās ir laba ideja, ja esat iesācējs, taču kādā brīdī jums, iespējams, būs jāpievienojas sporta zālei, lai turpinātu virzīties uz priekšu. Kā iesācējs jūs varat veikt tādus vingrinājumus kā pull-ups, push-ups, lunges un squats, kā arī stiprības stiprināšanai varat izmantot smagus priekšmetus vai pat savu ķermeņa svaru. Tomēr, ja vēlaties, lai jūs varētu pacelt vairāk, jums, iespējams, ir nepieciešami svari, lai trenētos.

   
   

Padomi

• Jūs varat palīdzēt palielināt muskuļu masu, palielinot olbaltumvielu daudzumu no liesas gaļas, olām vai zivīm un samazinot patērēto ogļhidrātu skaitu.
• Vienmēr izstiepiet muskuļus pēc treniņa, lai ātrāk atveseļotos.
• Pirms vingrošanas vienmēr veiciet iesildīšanos, dodoties uz vieglu skriešanu vai ejot 5 - 10 minūtes. Pēc vingrošanas tāpat atdziest.
• Veiciet pievilkšanās un zoda uzlikšanu parkā vai rotaļu laukumā.
• Veiciet kardio vingrinājumus, lai palīdzētu sadedzināt taukus un veidot muskuļus.
• Vienmēr veiciet treniņu pirms kardio, lai jūsu muskuļiem būtu maksimāls labums.
• Lasiet vairāk par izometriskajiem vingrinājumiem, jo ​​tas ļauj vēl vairāk attīstīt muskuļus, neizmantojot fitnesa aprīkojumu. Daži no spēcīgākajiem un muskuļotākajiem vīriešiem vēsturē vienmēr ir devuši priekšroku izometriskiem vingrinājumiem.

Brīdinājumi

• Lai izvairītos no traumām, vienmēr iesildieties un atdzesējiet.
• Pēc šīs programmas pabeigšanas vienmēr izstiepieties.
• Ja jums ir traumas vai veselības problēmas, nesāciet fitnesa programmu, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.
• Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa sāpes locītavās, mugurā, kaklā utt., Nekavējoties pārtrauciet darbu un neturpiniet programmu, pirms konsultējāties ar ārstu.