Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Pārzināt labu stāju
• 2. metode no 3: mainiet savu dzīves veidu
• 3. metode no 3: veiciet stiepšanos un vingrinājumus

Mūsdienu ērtības un aizņemts grafiks ir padarījis pārāk viegli nevīžīgu. Plecu nolaišanās laika gaitā var izraisīt lielas veselības problēmas, tostarp galvassāpes, muskuļu sasprindzinājumu un muguras sāpes. Ilgstoša slikta stāja arī pārslogo gan jūsu skriemeļu, gan starpskriemeļu disku skeleta muskuļus. Lai izvairītos no šādām problēmām, varat veikt dažas vienkāršas darbības, lai uzlabotu stāju.

Lai soli

1. metode no 3: Pārzināt labu stāju

1. Pārliecinieties, ka sēžot jums ir laba stāja. Jūsu ķermenim ir dabiski izliekumi, un laba stāja to veicina. Lai saglabātu labu stāju sēžot, atvelciet plecus, atveriet krūtis un turiet muguru taisnu un paceltu. Lai jūsu pleci būtu aizmugurē, pavelciet plecus atpakaļ un spiediet krūtis vairāk uz priekšu. Jums vajadzētu just, kā galva noliekas atpakaļ. Tam vajadzētu atvērt krūtis un ievilkt abs.
   • Mugurai vajadzētu dabiski iztaisnoties, kad jūs atvelkat plecus un stumjat krūtis uz priekšu.
   • Pārliecinieties, ka pleci paliek taisni un atviegloti. Tos nevajadzētu vilkt uz augšu, stāvēt uz priekšu vai vilkt pārāk tālu atpakaļ.
2. Stāviet taisni. Tagad, kad pleci un krūtis ir pareizi izlīdzināti, ir pienācis laiks iemācīties labāk stāvēt un staigāt. Sāciet ar pleciem, kas izlīdzināti ar pārējo mugurkaulu, un vēderu ievilkt. Turiet kājas gurnu attālumā un līdzsvarojiet svaru atslābinot abu pēdu priekšpusē. Atslābiniet ceļus un ļaujiet rokām pakārt pie sāniem.
   • Iedomājieties, ka no jūsu pēdu apakšas līdz galvas augšdaļai ir pavediens, kas uztur jūsu ķermeni taisnu un līdzsvarotu.
3. Pārbaudiet savu attieksmi. Lai pārbaudītu stāju, stāviet pie sienas. Galva, plecu lāpstiņas un dibens pieskaras sienai, un papēžiem jābūt 5-10 cm attālumā no sienas. Paņemiet roku un palaidiet plaukstu pa atstarpi starp sienu un muguras lejasdaļu. Kad nonākat pareizajā pozīcijā, jūsu rokai precīzi jāatrodas šajā telpā.
   • Ja pamanāt, ka atstarpes platums pārsniedz rokas platumu, jūs pārāk tālu nospiežat vēderu un gurnus. Jums vairāk jāsamazina vēdera izeja un jāpiespiež mugura pie sienas.
   • Ja jūsu roka neder, tad jūs noliecaties pārāk tālu uz priekšu, un tāpēc jums vairāk jāpiespiež pleci.

2. metode no 3: mainiet savu dzīves veidu

1. Labāku attieksmi darbā. Daudzi cilvēki strādā pie rakstāmgaldiem. Šī ir viena no vienkāršākajām pakaramajām vietām. Darba laikā cilvēki noliecas pret datoru vai pāri galdam. Ja jūs sēdējat pārāk tālu uz priekšu, jūs izdarāt spiedienu uz kaunuma kaulu. Ja jūs sēdējat pārāk tālu, jūs izdarāt spiedienu uz astes kaulu. Lai apturētu šo tendenci, jums jāatbalsta krēslā un jātur mugura pret krēsla atzveltni.
   • Ja jums liekas, ka esat pārāk tālu no galda vai datora, pavelciet krēslu tuvāk galdam vai tuvāk monitoram.
   • Noregulējiet datora ekrānu tā, lai ekrāna centrs būtu acu līmenī. Tas var palīdzēt saglabāt pareizu stāju un novērst muguras sāpes.
   • Ja pamanāt, ka pleci joprojām slinko, apsveriet iespēju iestatīt modinātāju tālrunī, lai atgādinātu katru stundu sēdēt. Tas palīdzēs jums padarīt to par ieradumu, lai jūs galu galā nevajadzētu par to atgādināt.
2. Iegūstiet labāku stāvokli. Visos dzīves aspektos jums ir pareizi jāsēž, lai izvairītos no muskuļu un muguras sāpēm. Jums jāatrod ērts centrs, kur viss ir dabiski noregulēts. Sēdi ar kājām plakani uz grīdas un centrē svaru starp dibenu un kaunuma kaulu.
   • Tas attiecas uz jebkuru vietu, kur atrodaties. Piemēram, pārliecinieties, vai automašīnā esat ērti un taisni, it īpaši, ja jums ir garš ceļojums. Izmantojiet spilvenu vai pielāgojiet sēdekli, lai braukšanas laikā mugura un mugurkauls būtu taisni.
3. Pārbaudiet sevi spogulī. Lai spriestu, kā jūsu stāja ir normāla, jums jānovērtē jūsu stāvoklis. Stāviet pie spoguļa kā parasti. Ja plaukstas ir vērstas uz augšstilbiem ar īkšķiem uz priekšu, tad jums ir laba stāja. Ja jūsu rokas atrodas augšstilbu priekšā vai aiz augšstilbiem vai plaukstas ir vērstas uz aizmuguri, tad jūsu stāja ir nepareiza.
   • Ja pamanāt, ka stāja nav pareiza, pavelciet galvu atpakaļ un plecus uz leju un aizmuguri. Tas izlīdzinās jūsu muguru un piespiedīs stāju pareizajā leņķī.
   • Ja jums liekas, ka jūsu krūtis izliekas, tad jūs stāvat pareizi.
4. Izstiepies, kad piecelies. Jūsu muskuļi nogurst, ja ilgstoši nepārvietojat pēc kārtas. Mēģiniet piecelties un izstiepties vismaz 1-2 minūtes pēc katras pusstundas sēdēšanas. Stāviet un iztaisnojiet ķermeni, novietojot rokas pret muguras lejasdaļu ar pirkstiem uz leju. Noliecieties, cik vien iespējams. Atkārtojiet to dažas reizes, lai izliktos no muguras.
   • Atrodoties mājās, jūs varat arī gulēt ar seju uz leju uz grīdas ar svaru uz elkoņiem. Pabīdiet krūtis uz augšu, iztaisnojiet muguras lejasdaļu un mugurkaulu.
   • Veiciet šos vingrinājumus tikai tādā mērā, lai tas būtu ērti jūsu muskuļiem. Nepārslogojiet muskuļus, jo nevēlaties nodarīt kaitējumu.
5. Pārbaudiet gulēšanas stāvokli. Guļot jūs varat ieņemt sliktu stāju, kas atbilst jūsu parastajai nomodā. Ja jūs gulējat uz sāniem, ielieciet spilvenu starp ceļgaliem, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā. Ja jūs gulējat uz muguras, jūs varat ievietot spilvenu zem ceļgaliem, lai gulēšanas laikā mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā.
   • Neatkarīgi no tā, vai gulējat uz muguras vai uz sāniem, uzvelkot dvieli zem kakla, jūsu galva un pleci būs pareizi izlīdzināti.
   • Neguļ uz vēdera. Šī poza gulēšanai pārāk daudz noslogo jūsu kaklu.
6. Līdzsvarojiet savu svaru. Ir gadījumi, kad jums var nākties pārvadāt smagu kravu, piemēram, lielu somu, mugursomu vai bagāžu. Strādājot ar šādu slodzi, mēģiniet pēc iespējas vienmērīgāk sadalīt svaru, lai noņemtu spiedienu no muskuļiem un locītavām. Ja svars ir vienmērīgi sadalīts, ejot jūs varat arī saglabāt savu normālo, vertikālo stāju.
   • Lai līdzsvarotu kravu, izmantojiet somas, kas vienmērīgi sadala svaru, piemēram, mugursomas vai bagāžu ar riteņiem.
7. Izgatavojiet spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Atrodoties darbā, mājās vai automašīnā, ir viegli sēdēt pārāk ilgi un beigties ar sāpēm muguras lejasdaļā. Lai no tā izvairītos, jūs varat sev izgatavot spilvenu muguras lejasdaļai, lai palīdzētu saglabāt vertikālu stāju. Paņemiet lielu dvieli un salieciet to uz pusēm un pēc tam atkal uz pusēm. Tad ritiniet dvieli uz augšu garumā, izveidojot ruļļa spilvenu, kuru varat ievietot krēslā.
   • Ja vannas dvielis ir pārāk liels, tā vietā varat izmantot mazāku dvieli. Salieciet to tikai vienreiz uz pusēm un sarullējiet mazā spilvenā muguras lejasdaļai.
8. Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus. Relaksācijas paņēmieni, piemēram, meditācija, masāžas terapija un joga, var atjaunot nogurušos muskuļus. Viņi arī nomierina nervu sistēmu un neitralizē nogurumu, kas aicina nokarenos plecus. Neatkarīgi no tā, vai pievienojaties jogas nodarbībai ap stūri no sava biroja vai vienkārši apsēžaties un veicat dažas dziļas, attīrošas elpas, veltiet laiku atpūtai, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.

3. metode no 3: veiciet stiepšanos un vingrinājumus

1. Nostipriniet savu kodolu. Muskuļi jūsu kodolā vai kodolā stiepjas no zonas ap jūsu ribu līdz augšstilba vidum. Šie muskuļi darbojas kopā, lai spētu stāvēt taisnā stāvoklī ar labu stāju. Jums vajadzētu veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu šos muskuļus, lai uzlabotu stāju un vispārējo veselību.
   • Veiciet vingrinājumus, kas strādā ar visiem šīs grupas muskuļiem. Piemēram, gulējiet uz grīdas ar kājām, kas saliektas virs jums, it kā jūs novietotu kājas plakani pret sienu. Stiepjot, pievelciet vēdera izstiepšanu un izstiepiet vienu kāju gandrīz līdz grīdai. Turiet šo kāju turpat virs grīdas apmēram sekundi, pirms atkal pacelat kāju uz augšu. Atkārtojiet otru kāju. Veiciet 20 šī vingrinājuma komplektus.
2. Uzlabojiet kakla elastību. Elastības trūkuma dēļ muskuļi kļūst nelīdzsvaroti un ķermenis ir nepareizi izlīdzināts. Veiciet vairāk izstiepumu, kas uzlabo muguras, roku un kodola elastību. Jums tas jāiekļauj arī ikdienas rutīnā darbā, veicot regulārus izstiepumus visas dienas garumā, lai uzlabotu muskuļu elastību pat tad, kad jūs tik tikko pārvietojaties.
   • Veiciet vienkāršas stiepšanās kakla un muguras elastībai. Stāvi vai sēdi taisni. Pavelciet galvu atpakaļ un centrā mugurkaulu. Pavelciet plecus uz priekšu un uz leju un nolieciet rokas uz leju, it kā mēģinot iespiest elkoņus muguras kabatās. Pabīdiet plaukstas ārā un turiet vismaz 6 sekundes.
   • Atkārtojiet to dažas reizes visas dienas garumā, lai uzlabotu savu elastību.
3. Dariet supermenu. Lai saglabātu labu stāju, jums ir jāvingrina muguras muskuļi. Dariet supermenu šādi: Apgulieties uz vēdera uz grīdas un izvelciet abas rokas virs galvas. Pagrieziet īkšķus uz griestiem. Saspiediet glutes, pievelciet kodolu un paceliet rokas, galvu un kājas apmēram 4 collas no grīdas. Turiet šo pozīciju divas sekundes un pēc tam nolaidiet ekstremitātes atpakaļ uz grīdas.
   • Atkārtojiet šo darbību 15 reizes, lai stiprinātu plecus un aktivizētu muskuļus, kas stiprina jūsu mugurkaulu.
4. Veiciet T un W vingrinājumus. Lielisks veids, kā uzlabot stāju, ir stiprināt muguru. Veiciet T vingrinājumu: apgulties uz vēdera uz grīdas un izstiept rokas uz abām pusēm, veidojot lielu T ar savu ķermeni. Pagriežot īkšķus griestu virzienā, pievelkot vēdera un sēžamvietas. Savelciet plecu lāpstiņas un paceliet rokas griestu virzienā, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam nolaidiet rokas. Atkārtojiet to 15 reizes.
   • Lai veiktu W vingrinājumu, gulējiet uz vēdera, augšdelmus taisni izvelkot no pleca. Salieciet rokas tā, lai apakšdelmi būtu paralēli kaklam, un pagrieziet īkšķus griestu virzienā un izveidojiet W. Samaziniet vēdera un sēžas daļu, pavelciet plecu asmeņus kopā un paceliet rokas griestu virzienā. Turiet šo pozīciju divas sekundes. Atkārtojiet to 15 reizes.
   • Šie vingrinājumi trenē muskuļus, kas piestiprina jūsu plecu lāpstiņas pie mugurkaula, stiprina mugurkaula izlīdzināšanu un uzlabo stāju.
5. Veiciet stūra stiepšanu. Jūsu krūšu muskuļi var palīdzēt ar stāju. Ja vēlaties to izstiept, atrodiet stūri un vērsieties pret to. Paceliet saliektās rokas, ielieciet apakšdelmus pie sienas ar plaukstām nedaudz zem plecu augstuma. Noliecoties stūrī, lēnām saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
   • Turiet šo stiept 3 sekundes. Atkārtojiet to 12 reizes.
6. Vai durvju aile stiept. Jūsu krūtis irdenumam un stiprumam ir nozīme tajā, cik daudz jūs noliecaties uz priekšu. Lai palielinātu šo muskuļu elastību un izturību, stāviet durvīs un turiet vienu roku pie sāniem 90 grādu leņķī. Turiet elkoni vienā līmenī ar plecu un novietojiet vienu roku pret durvju rāmi. Lēnām noliecieties uz priekšu, spiežot no durvīm, un pavelciet roku atpakaļ pret durvju stendu. Turiet to 30 sekundes un atlaidiet.
   • Atkārtojiet to ar otru roku. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.
   • Lai izstieptu krūšu augšdaļas un apakšas muskuļus, atkārtojiet šo vingrinājumu ar roku zemāk un augstāk pret durvju rāmi.
7. Veiciet plecu mežģījumus. Kaut arī šis vingrinājums var izklausīties mazliet bīstams, tas neizraisa reālas pleca dislokācijas. Tas padara jūsu plecus elastīgākus, kas ļauj turēt krūtis augšā un muguru mugurā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama slotas kāta vai PVC caurule aptuveni 1,50 metru garumā. Turiet nūju sev priekšā ar abām rokām, balstoties pret augšstilbiem. Lēnām paceliet nūju no augšstilbiem, virs galvas, uz leju aiz ķermeņa, līdz tā balstās pret kāju aizmuguri. Tad lēnām atvelciet rokas uz priekšu.
   • Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, viens atkārtojums ir pilnīga roku rotācija.
   • Sāciet plati un tuviniet rokas tuvāk, ja jūtat, ka varat. Jo tuvāk jūsu rokas atrodas kopā, jo dziļāk jūtat, ka tā stiepjas.
   • Pārliecinieties, ka jūs to darāt lēnām dara. Ja jūs to izdarāt ātri, jūs varat savainot sevi.
8. Veiciet krūšu kurvja pagarinājumus. Krūšu mugurkauls ir jūsu mugurkaula vidusdaļa. Tam jāpaliek brīvam, lai jūs nekļūtu greizs un nekustīgs. Šim vingrinājumam būs nepieciešams putu veltnis. Novietojiet putu veltni zem muguras augšdaļas, kājas un sēdekli novietojot uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas un elkoņiem pēc iespējas tuvāk ausīm. Nolaidiet galvu aizmugurē un izlieciet muguru ap putu ruļļu. Turiet 15 sekundes un pēc tam atgriezieties augšup.
   • Jūs varat arī izstiept visu muguru. Noliecoties atpakaļ, izmantojiet kājas, lai ritinātu uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa. Ja saskaraties ar īpaši saspringtu vietu, apstājieties un pavelciet galvu uz augšu, noliecoties atpakaļ pāri putu veltnim.
9. Apsveriet iespēju izmantot chiropractic. Talantīgs chiropractor var atjaunot līdzsvaru jūsu ķermenī, manipulējot ar mugurkaulu un atrodot nepareizas vietas. Ja jūsu stājas problēma joprojām pastāv, neskatoties uz iepriekšminētajiem vingrinājumiem, atrodiet licencētu profesionāli savā reģionā, lai uzlabotu kustību amplitūdu un mazinātu sāpes, ko izraisa slinkoša stāja. Lielākā daļa chiropractors veiks plašu uzņemšanu, lai pielāgotu terapiju jūsu ķermenim un diskomfortam, kuru jūs piedzīvojat.