Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 6: mēģiniet atmest
• 2. daļa no 6: Sagatavojieties izmaiņām
• 3. daļa no 6: tieksme tikt galā
• 4. daļa no 6: Abstinences simptomu novēršana
• 5. daļa no 6: Pāreja uz terapiju
• 6. daļa no 6: Atbalsta meklēšana
• Padomi

Dažiem cilvēkiem smēķēšana un dzeršana iet roku rokā, un var būt grūti atmest abus vienlaikus. Atbrīvojoties no tā, jums jājūtas atbrīvotam, un alkohola un tabakas atmešana vispār ļaus jums dziļāk izprast personisko brīvību un tiekšanos pēc dzīves, kurā nav atkarību.

Lai soli

1. daļa no 6: mēģiniet atmest

1. Pierakstiet, kā alkohols un tabaka ietekmē jūs. Rakstisks pārskats par alkohola un tabakas negatīvo ietekmi var jums palīdzēt sev atgādināt, kāpēc izvēlējāties atmest. Glabājiet to vietā, kur to var viegli izlasīt.
   • Pārdomājiet savu pasliktināto fizisko vai garīgo veselību, lietojot tabaku un alkoholu. Vai esat pieņēmies svarā vai kļuvis mazāk piemērots? Vai jūs viegli dusmojaties, kad nevarat dzert, vai uztraucaties, kad nevarat smēķēt?
   • Daudzi cilvēki izvēlas tikt galā ar savu atkarību, jo tas viņus nogurdina un slimo, un tāpēc, ka atkarības uzturēšana ir vairāk nogurdinoša nekā pašas vielas pozitīvā ietekme.
   • Apsveriet, kā tabaka un alkohols ietekmē jūsu attiecības un sociālo dzīvi.
   • Apsveriet alkohola un tabakas finansiālās izmaksas.
2. Atrodiet iemeslus. Rakstiet piezīmju grāmatiņā visu dienu, kad smēķējat vai dzerat. Pierakstiet, kā jutāties vai kāda situācija notika pirms sākāt lietot alkoholu vai tabaku. Centieties izvairīties no situācijām, kas provocē izmantošanu nākotnē.
   • Piemēram, iemesls varētu būt strīds ar ģimenes locekli vai kaut kas tāds, kas darbā nav veicies.
   • Tā kā alkohols un nikotīns ir cieši saistītas vielas, viens var izraisīt otru. Piemēram, ja jūs sākat dzert, jūs jūtaties kā cigarete.
3. Nosakiet mērķus. Esiet skaidri, ja vēlaties pilnībā apstāties vai vēlaties samazināt. Kaut arī daži varētu vēlēties atmest sociālo vai veselības apsvērumu dēļ, ir arī tie, kuri vēlas pamest medicīnisku iemeslu dēļ vai tāpēc, ka ir atkarīgi. Padomājiet par iemesliem un pēc tam nospraudiet mērķus. Ja esat alkoholiķis, labāk pilnībā pārtraukt alkoholu un neierobežot dzeršanu.
   • Cilvēkiem, kas smēķē, bieži ir grūtāk atmest dzeršanu un, visticamāk, recidīvs nekā cilvēkiem, kuri to nedara. Nosakiet mērķus, kas saistīti gan ar tabaku, gan ar alkoholu.
   • Uzstādiet datumu, kad patiešām vēlaties pilnībā pārtraukt abu veidu izmantošanu.

2. daļa no 6: Sagatavojieties izmaiņām

1. Atbrīvojieties no visām atkarību izraisošajām vielām. Izmetiet visas cigaretes un izskalojiet spirtu izlietnē. Palūdziet istabas biedriem atbalstīt jūs, lai mājā nebūtu alkohola un tabakas izstrādājumu, lai jūs nevilinātu.
2. Izmetiet visu, kas atgādina smēķēšanu vai dzeršanu. Neglabājiet savu iecienīto šķiltavu, gurnu kolbu vai glāzi. Šādas lielas izmaiņas jūsu dzīvesveidā vislabāk var noturēt, ja jums pastāvīgi neatgādina vecos ieradumus.
3. Neiet uz vietām, kur cilvēki smēķē un dzer. Dodoties uz vietām, kur cilvēki smēķē vai dzer, jūs varat kļūdīties, mēģinot atmest. Neapmeklējiet kafejnīcas vai citas vietas, kur lieto alkoholu un tabaku.
   • Ja tomēr apmeklējat bāru, sēdiet nesmēķētāju zonā un pieprasiet viesnīcā nesmēķētāju istabu.
4. Esiet zināmā attālumā no cilvēkiem, kuri smēķē / dzer. Ja jūs ieskaut sevi ar cilvēkiem, kas dara lietas, no kurām jūs mēģināt izvairīties, jums var rasties kārdinājums. Paskaidrojiet viņiem, ka vēlaties pārtraukt šo narkotiku lietošanu un ka jūs vairs nedosies uz vietām, kur runa ir par dzeršanu vai smēķēšanu. Norobežojieties no cilvēkiem, kuri neatbalsta jūsu vēlmi atmest alkoholu un tabaku.
5. Izvairieties no situācijām, kad jums ir liels risks. Augsta riska situācijās ietilpst gadījumi, kad jūtaties vientuļš, noguris, dusmīgs vai izsalcis. Šādās situācijās jūs jūtaties neaizsargāts un, visticamāk, lietojat alkoholu vai tabaku. Pievērsiet uzmanību, ja riskējat nonākt šādās situācijās, un iemācieties no tām izvairīties.
   • Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis, regulāri kaut ko ēdat un neizolējat sevi sociāli. Ja jums šķiet, ka jūs dusmojaties, atgādiniet sev par atpūtu un ļaujiet tam pāriet, nekļūstot atkarīgam no alkohola vai cigaretēm.

3. daļa no 6: tieksme tikt galā

1. Nomainiet alkoholu un tabaku ar pozitīvākām alternatīvām. Atcerieties, ka alkohola un tabakas lietošana sniedz pozitīvu pastiprinājumu, jo tie palīdz tikt galā ar stresu un spriedzi. Mēģiniet precīzi noteikt pozitīvos aspektus, kas rodas, lietojot alkoholu vai tabaku, un izdomājiet dažādas iespējas, kas var dot tādu pašu rezultātu. Stresa novēršana var notikt, dziļi elpojot, runājot ar draugu vai dodoties pastaigā.
2. Vingrojiet. Vingrinājumi var palīdzēt ar abstinences simptomiem, un tas dod jums kaut ko darīt, ja jums rodas vēlme pēc alkohola vai cigaretēm. Vingrinājumi arī samazina ikdienas stresu. Apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu, jogu, pastaigāties ar suni vai lecot pa virvi.
3. Izbaudiet jaunu hobiju. Uzsākot jaunu hobiju, jūs varat pozitīvi izmantot enerģiju, un jūsu dzīve iegūst lielāku nozīmi. Izmēģiniet kaut ko jaunu, kas jums šķiet jautrs un interesants.
   • Jauns hobijs varētu būt sērfošana, adīšana, rakstīšana vai ģitāras spēle.
4. Maldiniet sevi. Ja jūtaties kā alkohols vai cigarete vai jums ir abstinences simptomi, novērsiet uzmanību, līdz vēlme ir pagājusi. Novirziet prātu un ķermeni. Ja jums ir kāre, paņemiet gumiju, dodieties pastaigā, atveriet logu vai sāciet jaunu darbību.
5. Atrodiet iespējas atpūsties. Relaksācija ir atveseļošanās atslēga. Veidošanās spriedze var izraisīt recidīvu.Ja jūs domājat, ka jums nav laika atpūsties, padomājiet par visu alkoholam un tabakai iztērēto laiku un piepildiet šo laiku ar relaksāciju.
   • Efektīvas atpūtas iespējas var būt tādas aktivitātes kā pastaigas, lasīšana un meditācija.
6. Atļaujiet sev citas garšīgas lietas. Ikvienam dzīvē ir nepieciešami daži netikumi - vienkārši pārliecinieties, ka tie ir mazliet veselīgāki. Šad tad palutiniet sevi ar saldējumu vai iegādājieties jauku dzērienu ar lielu daudzumu gāzētu dzērienu. Lai gan ir svarīgi saglabāt veselību, jums ik pa brīdim jāļauj arī sev grēkot, lai neliktos, ka jums vairs nav atļauts neko darīt.
7. Koncentrējies. Jo labāk jūs varat tikt galā ar savām vēlmēm, jo ​​mazāka ir iespējamība, ka recidīvs. Cilvēkiem, kuri vienlaikus atmeta smēķēšanu un dzeršanu, bieži ir mazāk izteikti abstinences simptomi un retāk tiek recidīvi.

4. daļa no 6: Abstinences simptomu novēršana

1. Skatieties, vai nav atcelšanas simptomu. Atmetot alkoholu vai tabaku, organismā var parādīties abstinences simptomi. Alkohola abstinences simptomi var būt trauksme, depresija, nogurums, galvassāpes, slikta dūša, trīce, vēdera krampji un paātrināta sirdsdarbība.
2. Uzmanīgi sekojiet abstinences simptomiem. Lai gan tabakas izņemšana var būt nepatīkama gan prātam, gan ķermenim, alkohola lietošana var būt patiešām bīstama. Cik slikti ir abstinences simptomi, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs dzērāt, cik ilgi dzērāt, un no jūsu veselības. Daži simptomi var attīstīties dažas stundas pēc dzeršanas, dažu dienu laikā sasniedz maksimumu un pēc nedēļas samazinās.
   • Alkohola lietošana var izraisīt nopietnas garīgas un neiroloģiskas problēmas. Tie ietver drebuļus, uzbudinājumu, trauksmi, halucinācijas un krampjus. Ja rodas šie simptomi, sazinieties ar ārstu.
   • Ja esat lietojis daudz laika ilgāku laiku, apsveriet iespēju atteikties no ieraduma ārsta uzraudzībā.
3. Saņemt medicīnisko palīdzību. Lai gan nav zāļu, kas atbrīvotos gan no alkohola, gan no nikotīna, ir atsevišķas alkohola un nikotīna atkarības ārstēšanas metodes.
   • Alkohola atkarības ārstēšanai ir zāles, piemēram, naltreksons, akamprozāts un disulfirāms. Šīs zāles palīdz ar abstinences simptomiem un novērš recidīvu.
   • Izvēlieties nikotīna izņemšanas metodi. Kaut arī daži cilvēki dod priekšroku smēķēšanas atmešanai vienlaikus, citi izvēlas nikotīnu atradināt, lai ierobežotu abstinences simptomus. Ir pieejamas dažādas nikotīna aizstāšanas iespējas, piemēram, gumija, deguna aerosols un zāles (piemēram, bupropions), lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties zemākai nikotīna devai.

5. daļa no 6: Pāreja uz terapiju

1. Atrodiet terapeitu. Patstāvīgi pārvarēt atkarību ir grūti, un terapeits var būt konsekvents atbildības un atbalsta avots. Darbs ar terapeitu var ietvert runāt par emocionāliem cēloņiem, atrast veidus, kā ar tiem rīkoties, izvairīties no recidīviem un iedziļināties, lai izprastu savas atkarības emocionālos cēloņus.
   • Terapiju ir svarīgi uzturēt ilgu laiku, it īpaši, lai izvairītos no recidīva.
   • Atkarība var pastāvēt līdzās vai veicināt psihiskus traucējumus, piemēram, šizofrēniju, depresiju, trauksmes traucējumus vai bipolārus traucējumus. Papildus terapijai var būt nepieciešami medikamenti, lai ārstētu garīgās slimības, kas veicina atkarību.
2. Veiciet medicīnisko pārbaudi. Medicīniskā pārbaude var atklāt cigarešu un alkohola ietekmi uz jūsu ķermeni. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai padarītu jūsu ķermeni veselīgāku. Jūsu ārsts var arī izrakstīt medikamentus atkarībai no nikotīna.
   • Gan alkohols, gan nikotīns var nopietni kaitēt jūsu veselībai. Esiet godīgs pret savu ārstu un lūdziet testus, lai novērtētu aknu, sirds, nieru un plaušu veselību.
3. Lieciet sevi ierakstīt. Ja jūs pats nevarat atmest, apsveriet iespēju apmeklēt atkarību klīniku. Intensīvas ārstēšanas klīnika var palīdzēt jums tikt galā ar atkarības fiziskajām un emocionālajām problēmām, kā arī palīdzēt atbrīvoties no ieraduma vadītā un atbalstītā vidē. Klīnika nosaka labāko veidu, kā atmest, un uzrauga jūsu fizisko un emocionālo stāvokli, kamēr jūsu ķermenis ir atradināts no alkohola un nikotīna. Programmas tiek veiktas stingrā medicīniskā un psiholoģiskā uzraudzībā.
   • Ārstēšana parasti ietver intensīvu individuālu terapiju un grupu terapiju, kas vērsta uz garīgām problēmām. Medikamentus var ordinēt arī garīgo traucējumu ārstēšanai, kamēr jūs pārtraucat zāļu lietošanu.

6. daļa no 6: Atbalsta meklēšana

1. Piesaistiet draugu un ģimenes palīdzību. Jūs varat vieglāk atmest smēķēšanu un dzeršanu, ja saņemat atbalstu no apkārtējiem cilvēkiem. Lūdziet viņus atbalstīt jūs, nedzerot un nesmēķējot, kad viņi ir kopā ar jums.
2. Esiet atbildīgs. Ja jums ir citi draugi, kuri vēlas atmest smēķēšanu vai dzeršanu, jūs varat kopīgi noslēgt derību, lai izdarītu veselīgāku izvēli. Katru dienu sazinieties viens ar otru un prasiet viens otram atbildību par savu izvēli.
3. Atrodiet blakus atbalsta grupu. Atrodiet pretsmēķēšanas klubu, AA vai citu atbalsta grupu. Plašāku informāciju skatiet vietējā GGD vietnē. Runājot par saviem centieniem labvēlīgā vidē ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīga pieredze, var būt vieglāk atmest.
4. Dzīvo prātīgā sabiedrībā. Ja jums ir grūti sadzīvot ar cilvēkiem, kas veicina alkohola vai nikotīna lietošanu, varat atrast kādu dzīvojamo māju grupu, kurā jums nav atļauts dzert un smēķēt. Kad visi mājas cilvēki piekrīt nelietot alkoholu un tabaku, jūs iegūstat kopienu, kas viens otru var saukt pie atbildības.

Padomi

• Neiet uz ballītēm vai saviesīgiem pasākumiem, kas saistīti ar smēķēšanu vai dzeršanu.
• Neejiet ārā ar draugiem vai kolēģiem, kad viņiem ir "smēķēšanas pauze".
• Organizējiet pasākumus, kur smēķēt vai dzert ir neparasti, kopā ar cilvēkiem, kuri paši nesmēķē un nedzer.