Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Uzvedības maiņa
• 2. daļa no 2: domāšanas veida maiņa
• Padomi
• Brīdinājumi

Kādā brīdī gandrīz visi ir noraizējušies. Bet pārāk lielas raizes var traucēt laimīgai dzīvei. Tas var apgrūtināt gulēšanu un novērst uzmanību no pozitīvām lietām jūsu dzīvē. Uztraukšanās var vēl vairāk apgrūtināt tevi satraucošo problēmu risināšanu. Vēl sliktāk, pētījumi liecina, ka tas var pat izraisīt fiziskas veselības problēmas, ja jūs pārāk uztraucaties. Pastāvīgas raizes ir ieradums, kuru var būt grūti pārtraukt. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat darīt daudzas lietas, lai apturētu pārāk satraucošo modeli un dzīvotu laimīgāku dzīvi.

Lai soli

1. daļa no 2: Uzvedības maiņa

1. Atlikt bažas. Ja jūsu rūpes traucē ikdienas dzīvi un jūs nevarat apstāties, mēģiniet atlikt savas rūpes vēlāk. Dodiet sev atļauju uztraukties, bet tikai noteiktos dienas laikos.
   • Piemēram, jūs varat rezervēt pusstundu pēc vakariņām. Ja jums rodas bažas citā laikā, varat to atzīt, bet pateikt sev Es par to domāju vēlāk.
   • Šī tehnika ļauj jums atstāt rūpes malā, lai jūs varētu pārvarēt savu dienu.
2. Runājiet par savām bažām. Var palīdzēt arī savu problēmu apspriešana. Tas var likt lietas perspektīvā un palīdzēt jums nonākt līdz problēmu pamatam.
   • Vienkārši ņemiet vērā, ka pārāk daudz no tā var būt grūti jūsu draugiem. Ja tā ir pastāvīga problēma, apsveriet terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu.
3. Pavadiet mazāk laika datorā. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri sociālai mijiedarbībai paļaujas uz datoriem un citām ierīcēm, ir vairāk pakļauti trauksmes traucējumiem. Apsveriet iespēju samazināt datora laiku, lai palīdzētu pārmērīgi uztraukties.
   • Jo īpaši sociālo mediju izmantošana var izraisīt konfliktus un sevis salīdzināšanu ar citiem. Tas var arī apgrūtināt atpūtu. Tas viss var pasliktināt rūpes.
   • Izslēdzot ierīces vairākas reizes dienā, varēsiet labāk kontrolēt attiecības ar tehnoloģijām.
4. Turiet rokas aizņemtas. Darīt kaut ko ar rokām, piemēram, adīt vai izmantot uztraukuma krelles var palīdzēt mazināt stresu un raizes. Nesenie Medicīnas pētījumu padomes pētījumi liecina, ka roku piesaiste satraucošu notikumu laikā var samazināt to, cik daudz viņi jūs vēlāk traucē.
   • Izmeklēšanā netika konstatēta ietekme uz bažām par jau notikušām lietām. Bet, ja jūs nonākat satraucošā situācijā, dariet kaut ko ar rokām ar modeļiem un atkārtotām kustībām. Varbūt vēlāk tas jums būs mazāk uztraucies.
5. Iegūstiet daudz vingrinājumu. Kustība ir laba tikai jūsu ķermenim. Tas ir arī efektīvs veids, kā mazināt bailes, kas rada bažas. Regulāra vingrošana var būt efektīvāka nekā recepšu medikamenti, lai mazinātu trauksmi.
   • Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi palielina arī serotonīna līmeni. Šī ir ķīmiska viela smadzenēs, kas mazina trauksmi un liek justies laimīgākam.
6. Dziļi ieelpo. Elpojot lēni un dziļi, tiek aktivizēts klejotājnervs, kas var palīdzēt mazināt stresu un raizes.
   • Daži cilvēki iesaka 4-7-8 elpojiet, kad jums ir bažas. Lai to izdarītu, pilnībā elpojiet caur muti. Tad jūs ieelpojat caur degunu, skaitot līdz četriem. Aizturiet elpu septiņas sekundes. Visbeidzot, jūs izelpojat caur muti, skaitot līdz astoņiem.
7. Izmēģiniet meditāciju. Medicīniskie pētījumi liecina, ka meditācija ietekmē smadzenes tādā veidā, ka jūs mazāk uztraucaties. Ja jūs joprojām uztraucaties, mācīšanās meditēt var būt noderīga.
   • Meditācija palielina aktivitāti ventromediālajā prefrontālajā garozā - smadzeņu daļā, kas kontrolē uztraukumu. Tas ļauj arī iezemēties brīdī. Pareizi veicot meditāciju, vajadzētu padarīt neiespējamu domāt par nākotnes problēmām vismaz meditācijas laikā.
8. Izmēģiniet aromterapiju. Jaunākie medicīniskie pētījumi apstiprina apgalvojumu, ka noteiktu ēterisko eļļu smaržas var mazināt stresu un trauksmi. Tika konstatēts, ka īpaši greipfrūtu smarža ir efektīva šajā jomā.
   • Ēteriskās eļļas un citus aromterapijas produktus var iegādāties daudzos veselības un veselīgas pārtikas veikalos. Jūs varat arī izmēģināt vienkārši smaržot greipfrūtu!

2. daļa no 2: domāšanas veida maiņa

1. Atzīst savas bažas un turpini. Dažreiz mēģinājumi apspiest savas rūpes tās vēl vairāk pasliktina. Tāpēc nemēģiniet ignorēt savas bažas. Kad viņi jums ienāk prātā, jūs tos pieņemat, bet pēc tam mēģināt turpināt.
   • Ir grūti nedomāt par kaut ko tādu, par ko jūs aktīvi cenšaties nedomāt.
   • Pierakstiet savas bažas vai identificējiet īpašas raižu laiks var būt ļoti noderīgi, lai ļautu tiem pāriet.
2. Kategorizējiet un izaiciniet savas bažas. Kad jūs domājat par savām bažām, kategorizēšana ir labs veids, kā ar tām rīkoties. Katram jautājumam mēģiniet noteikt sekojošo:
   • Vai šo problēmu var novērst vai nē? Ja jūs uztrauc problēma, kuru varat atrisināt, labākais risinājums ir tās novēršana. Kad jums būs plāns problēmas novēršanai, jūs mazāk uztrauksieties. Ja jūs nevarat novērst problēmu, pieņemiet to, pārstrādājiet to un dodieties tālāk.
   • Vai šīs bažas ir par kaut ko tādu, kas varētu vai nevarētu notikt? Patiešām, bažas par kaut ko, kas varētu notikt, var būt saistītas. No otras puses, ja jūs nolemjat, ka tas, visticamāk, nenotiks, tas varētu būt pirmais solis, lai atlaistu šīs bažas.
   • Vai šīs bažas ir par kaut ko ļoti sliktu vai nē? Padomājiet par to, par ko jūs uztraucaties. Ja tas patiešām notiktu, cik slikti tas patiešām būtu? Patiesībā lielākā daļa lietu, par kurām mēs uztraucamies, nav tik sliktas. Ja jūs nolemjat, ka tā nebūtu katastrofa, tas var palīdzēt jums to atlaist. Tas ir divkārši, ja arī tas ir maz ticams, ka tas notiks!
   • Šī procesa laikā mēģiniet domāt racionāli. Pajautājiet sev, kādi pierādījumi jums ir, ka jūsu bažas ir reālas. Padomājiet, ko jūs teiktu draugam, ja viņam būtu šādas bažas. Mēģiniet iedomāties visticamāko iznākumu, nevis sliktāko, kas varētu notikt.
3. Padariet savas rūpes garlaicīgas. Ja ir īpašas bažas, kas jūs bieži traucē, varat mēģināt padarīt to garlaicīgu, lai jūsu smadzenes atgrieztos pie tā retāk. Dariet to, vairākas minūtes atkārtojot to savā galvā.
   • Piemēram, ja jums ir bažas, ka jūs varat nokļūt autoavārijā, atkārtojiet vārdus savā galvā Es varētu nokļūt autoavārijā, es varētu būt autoavārijā. Īstermiņā tas var palielināt jūsu trauksmi. Bet pēc neilga brīža vārdi zaudēs spēku un kļūs garlaicīgi. Iespējams, ka pēc tam viņi tik bieži nenāk prātā.
4. Pieņem nenoteiktību un nepilnību. Būtiskas izmaiņas tavā domāšanā ir pieņemt to, ka tava dzīve ir neparedzama un nepilnīga. Tas ir svarīgi, lai apturētu ilgtermiņa rūpes. Labs veids, kā sākt šīs izmaiņas, ir rakstīšanas vingrinājums. Uzrakstiet atbildes uz šiem jautājumiem:
   • Vai ir iespējams pārliecināties par jebko, kas var notikt?
   • Kā drošības nepieciešamība jums ir noderīga?
   • Vai jūs mēdzat paredzēt, ka viss notiks nepareizi, jo esat nedrošs? Vai tas ir reāli?
   • Vai jūs varat dzīvot ar iespēju, ka varētu notikt kaut kas slikts, ja iznākums nav iespējams?
   • Kad prātā rodas bažas, mēģiniet atgādināt sev savas atbildes uz šiem jautājumiem.
5. Padomājiet par sociālajām ietekmēm. Emocijas var būt lipīgas. Ja jūs pavadāt daudz laika kopā ar citiem cilvēkiem, kuri uztraucas, vai cilvēkiem, kas jūs satrauc, apsveriet iespēju pavadīt mazāk laika kopā ar šiem cilvēkiem.
   • Padomājiet par cilvēkiem, ar kuriem pavadāt laiku, un kā viņi jūs ietekmē. Var būt pat noderīgi, ja jums ir kopšanas dienasgrāmata izsekot, kurš var izsekot, kad jūs visvairāk uztraucat. Ja jums šķiet, ka tas notiek uzreiz pēc tam, kad esat redzējis konkrētu cilvēku, varat izlemt, ka vēlaties pavadīt mazāk laika ar viņu. Vai arī jūs varat izlemt, ka ir noteiktas tēmas, kuras vairs nevēlaties apspriest ar šo personu.
   • Mainot sociālo loku, var mainīties domāšanas veids.
6. Dzīvo brīdī. Visvairāk bažas rada bailes par nākotni, nevis mūsu tiešā vide. Koncentrēšanās uz apkārtni un šobrīd piedzīvoto brīdi var būt labs veids, kā apklusināt rūpes.
   • Daži cilvēki iesaka apstāties, skatīties, klausīšanās tehnika Ieslēgts. Šajā pieejā, kad jūs uztraucaties, jūs apstājaties un atzīstat, ka esat noraizējies. Dziļi ieelpo. Tad apskatiet savu apkārtni. Pavadiet piecas minūtes, koncentrējoties uz apkārtējās pasaules detaļām. To darot, runājiet mierīgi un pārlieciniet sevi, ka viss būs kārtībā.

Padomi

• Ēd šokolādi! Pārāk daudz cukura vai citu nevēlamu ēdienu ir slikts plāns. Bet jaunākie pētījumi liecina, ka neliels daudzums regulāri lietotas tumšās šokolādes var mazināt stresu un satraukumu. Ēdot 45 gramus melnās šokolādes katru dienu divas nedēļas, samazinājās stresa līmenis un radās citi ieguvumi veselībai.
• Mēs bieži uztraucamies par situācijām, kas mūs izaicina vai liek justies neērti. Dažreiz ir noderīgi pakļaut sevi situācijai, kas jūs uztrauc. Tas var palīdzēt jums redzēt, ka jūs spējat tikt galā ar šo situāciju, padarot to vairs par baiļu avotu.

Brīdinājumi

• Ja jūsu bažas ir noturīgas un nopietnas, iespējams, vēlēsities apmeklēt terapeitu. Iespējams, ka jūs ciešat no vispārējiem trauksmes traucējumiem. Ja neviens no iepriekš minētajiem ieteikumiem jums nedarbojas un jūsu bažas ietekmē jūsu spēju darboties, meklējiet profesionālu palīdzību.