Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: iemācīšanās pareizi izpildīt tupus
• Squats ar savu ķermeņa svaru
• Squats ar svariem
• Citas variācijas
• 2. daļa no 2: Mācīšanās pareizi veikt lunges
• Plaušas ar ķermeņa svaru
• Plaušas ar atsvariem
• Citas variācijas
• Padomi

Vai vēlaties trenēties un nostiprināt ķermeņa lejasdaļu? Pēc tam turpiniet lasīt daudz noderīgas informācijas un padomu, lai no šī brīža jūs varētu pievienot squats un lunges savai fitnesa kārtībai.

Lai soli

1. daļa no 2: iemācīšanās pareizi izpildīt tupus

Squats ir lielisks vingrinājums, kas darbojas visā ķermenī, un to nevajadzētu ignorēt - neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus vai zaudēt svaru. Squats trenē četrriteņus, sēžamvietas, pakaušus un muguras lejasdaļu vienā vingrinājumā. Lai maksimāli izmantotu pietupienus un izvairītos no ievainojumiem, vispirms būs jāiemācās pareizi izpildīt vingrinājumu. Jūs to darāt šādi.

Squats ar savu ķermeņa svaru

1. Nostājieties vertikāli ar kājām aptuveni plecu platumā.
   • Tagad jūs varat izvēlēties stāvēt nedaudz platāk vai mazāk plati, atkarībā no tā, kurus muskuļus jūs galvenokārt vēlaties trenēt - plašāka nostāja galvenokārt trenē apakšstilbus un glutes, savukārt mazāk plata stāja - četrgalvus.
   • Nedaudz pavērsiet pirkstus. Tādā veidā jūs būsiet stabilāks.
   • Norādiet rokas taisni uz āru un turiet tās taisnas.
2. Lēnām noliecot ceļus 90 grādu leņķī, pabīdiet gurnus.
   • Tā vietā, lai tupētu taisni uz leju, nolaidiet gurnus, faktiski pārvietojot dibenu atpakaļ, gandrīz kā sēžot neredzamā krēslā.
   • Turpiniet saliekt, līdz plaukstas locītavas ir paralēlas grīdai. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu nokļūt gar pirkstiem, ja vien jūs neesat ļoti garš.
   • Jūsu ķermeņa svaram jābūt nospiežamam uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tādā veidā jūs varat tupēt dziļāk.
3. Turiet muguru taisnu un skatieties uz priekšu.
   • Tupēšanas laikā ir ļoti svarīgi turēt muguru taisnu, pretējā gadījumā jūs izdarīsit nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu, kas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai trūci.
   • Turiet krūtis uz augšu un turiet acis taisnas, lai jūs, tupēdami, varētu ērti turēt taisnu muguru. Veicot vingrinājumu, arī mēģiniet pareizi pievilkt vēdera izeju.
4. Nāc augšup lēnām, atgriezies sākuma stāvoklī.
   • Uz brīdi apstājieties tupus apakšā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisnu un nospiediet no papēžiem.
   • Nogriezieties sēžamvietā, kad atgriežaties tupus augšpusē.

Squats ar svariem

1. Sāciet ar nelielu svaru.
   • Svarīgi ir veikt tupēšanu ar pareizu tehniku, tāpēc nesāciet ar svariem, līdz jūs varat veikt tupus ar ķermeņa svaru ar perfektu tehniku.
   • Sāciet ar nelielu svaru - varbūt pietiek ar stieni vien (parastais stienis sver 20 kg) - un lēnām izveidojiet lielāku svaru, kad jūsu tehnika un spēks uzlabojas.
2. Novietojiet stieni pareizajā stāvoklī.
   • Noregulējiet tupēšanas plauktu tā, lai stienis būtu nedaudz zem plecu augstuma. Ja tādi ir, nolaidiet drošības stieņus, lai jūs varētu pilnībā notupties.
   • Kad esat gatavs, paņemiet stieni un nostājieties zem tā, pēc tam novietojiet stieni uz muguras vai precīzāk uz trapeces (tas nav jūsu kakls, bet tieši zem tā). Ja tas nejūtas ļoti ērti, varat izmantot tā saukto "stieņa spilventiņu", mīkstu balstu, kuru varat aptīt ap stieni.
3. Tagad veiciet tupēšanu tāpat kā tupēšana ar ķermeņa svaru.
   • Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu un nedaudz izlieciet pirkstus.
   • Tagad, noliekot sēžamvietu, nolaidiet gurnus, līdz plaukstas locītavas ir paralēlas grīdai.
   • Turiet krūtis augšā, plecus aizmugurē un turpiniet skatīties uz priekšu.
   • Neaizmirstiet turēt muguru taisnu - it īpaši, ja jūs gatavojaties tupēt ar lielāku svaru, tas ir ļoti svarīgi.
   • Nospiediet no papēžiem, lai nāktu uz augšu, un izstumiet ceļus. Ja jūs nevarat izstumt ceļus, nolaidiet svaru.
4. Ieelpojiet, nokāpjot, un izelpojiet, uzkāpjot.
   • Ļoti svarīgi, lai jūs stipri tupētu, elpojiet dziļi, pretējā gadījumā jūs neuzņemsit pietiekami daudz gaisa, kas var izraisīt reiboni, sliktu dūšu un pat garām.
   • Ieelpojiet dziļi, kad tupat, un spēcīgi izpūšaties, kad atkal tupat. Īpaši pievēršot uzmanību elpošanai, jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai turpinātu turpināt.
   • Ja jūs piespiežat sevi veikt vēl dažus atkārtojumus, varat atkārtoties uz brīdi starp atkārtojumiem, lai pāris reizes ieelpotu un izelpotu.

Citas variācijas

1. Squat ar hanteles.
   • Paņemiet divus vēlamā svara hanteles un turiet tos sev priekšā, pret pleciem, it kā jūs tos grūstu uz augšu.
   • Saglabājiet svarus šajā pozīcijā, kamēr tupat, un izmantojiet to pašu tehniku, kas aprakstīta iepriekš.
   • Ja vēlaties ar šo vingrinājumu strādāt visu ķermeni, nospiediet hanteles taisni uz augšu, nonākot tupēšanas augšdaļā - tādā veidā jūs trenēsiet kājas, muguras lejasdaļu, abs, plecus, krūtis un tricepsu - viss vienā vingrinājums!
2. Veiciet lēcienus.
   • Šīs variācijas var veikt tikai ar ķermeņa svaru, nevis svaru.
   • Turiet rokas pakausi un tupiet kā parasti. Piecelies ļoti ātri un lec tieši gaisā.
   • Nekavējoties tupiet vēlreiz, kad nolaižaties.
3. Mēģiniet tupēt uz vienas kājas.
   • Turiet rokas taisni sev priekšā un taisni plecu augstumā. Tad paceliet labo kāju no zemes.
   • Veiciet pietupienu uz vienas kājas, nolaižot ķermeni pēc iespējas tālāk, vienlaikus turot labo kāju no grīdas.
   • Lēnām atkal atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
4. Vai tupēt uz pirkstiem.
   • Šis pietupiens ir tāds pats kā parasts stienis, kas tup uz muguras, bet tagad jūs balansējat uz pirkstiem un mēģināt noturēt papēžus pēc iespējas tālāk no grīdas.
   • Šī vingrinājuma laikā var būt grūti saglabāt līdzsvaru. Tāpēc pirms mēģināšanas pārliecinieties, ka varat pareizi veikt regulāru tupēšanu ar svaru uz muguras.

2. daļa no 2: Mācīšanās pareizi veikt lunges

Plaušas ir vingrinājums, kas apmāca jūsu kvadraciklus, sēžamvietas, pakaušus, teļus un abs. Tie arī palīdz uzlabot līdzsvaru un koordināciju. Tagad uzziniet, kā perfekti veikt lunges.

Plaušas ar ķermeņa svaru

1. Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā.
   • Uzlieciet rokas uz gurniem, turiet muguru pēc iespējas taisnāku, atslābiniet plecus un skatieties taisni uz priekšu. Pievelciet muguras lejasdaļu un abs.
   • Plaušas jāveic uz stingras, līdzenas virsmas, nevis uz fitnesa paklāja vai jogas paklāja vai tamlīdzīgi. Tas tikai izjauks jūsu līdzsvaru.
2. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
   • Pakāpiena lielums ir atkarīgs no auguma, bet parasti tas ir no pusmetra līdz vienam metram.
   • Ejot uz priekšu, nolaidiet gurnus un salieciet ceļus, līdz tie abi ir 90 grādu leņķī.
   • Jūsu priekšējais ceļgals nedrīkst pārsniegt pirkstus, un jūsu aizmugurējais ceļgals nedrīkst pieskarties grīdai.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
   • Pauzējiet pauzes apakšā līdz piecām sekundēm.
   • Nospiediet no priekšējās pēdas papēža, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Pārmaiņus ar otru kāju.
   • Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
   • Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet savilkt muskuļus.

Plaušas ar atsvariem

1. Izvēlieties savu svaru.
   • Plaušas ar atsvariem var veikt ar hanteli katrā rokā vai ar stieni uz muguras.
   • Svaru stieņiem ir jābūt ļoti labam līdzsvaram. Ja jums to nav, labāk izmantot hanteles.
   • Tāpat kā lielākajā daļā spēka vingrinājumu, jums vajadzētu sākt ar nelielu svaru un lēnām, bet noteikti palielināt savu svaru.
2. Nostājieties sākuma stāvoklī.
   • Solis uz priekšu ar vienu kāju, lai jūs nonāktu pareizajā iemetiena stāvoklī, turot hanteli (gar sāniem) katrā rokā vai stieni uz muguras.
   • Abiem ceļiem jāveido 90 grādu leņķis. Priekšējais celis nedrīkst iet gar pirkstiem, un aizmugurējais celis nedrīkst pieskarties grīdai.
3. Tagad turiet kājas taisnas, neatkāpjoties.
   • Svara svara gadījumā jūsu kājām vajadzētu palikt tajā pašā stāvoklī, veicot vēlamo atkārtojumu skaitu. Jūs saliekat tikai ceļus, lai pārvietotos uz augšu un uz leju.
   • Ar katru pārstāvi turiet muguru taisnu, plecus atvieglinātus un muguras, zodu uz augšu un abs un muguras lejasdaļu.
4. Pārslēdziet kājas.
   • Kad esat veicis vēlamo atkārtojumu skaitu, pārslēdziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Citas variācijas

1. Veiciet reversās plaušu kustības.
   • Ar reverso plaušu palīdzību jūs veicat tādu pašu kustību kā ar parastajām, bet tagad jūs virzāties atpakaļ, nevis uz priekšu.
   • Lai virzītos uz priekšu, nevis uz priekšu, ir nepieciešamas labākas prasmes un labāks līdzsvars, liekot pilnveidot tehniku.
2. Vai bicep curl lunges.
   • Turiet hanteli katrā rokā un turiet rokas pie sāniem.
   • Ejot uz priekšu, salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz pleciem, lai veiktu bicepsa čokurošanos.
   • Atkal nolaidiet hanteles, kad krānu atkal ievietojat, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
3. Veiciet pastaigas.
   • Tā vietā, lai atkāptos ar priekšējo kāju, jūs ejat uz priekšu ar staigājošām lēkmēm, kur katrs solis sastāv no spiešanas.
   • Šim vingrinājumam ir jābūt ļoti labam līdzsvaram, tāpēc izmēģiniet to tikai tad, kad esat apguvis parasto metienu.
4. Vai sānu lunges.
   • Sānu plaušas ir tādas pašas kā parastās, izņemot to, ka tās trenē gurnus, glutes un augšstilbus nedaudz savādāk. Šī iemesla dēļ sānu izliekumi ir laba variācija, kas jāiekļauj jūsu vingrinājumu rutīnā.
   • Sāciet ar kājām un ceļiem kopā un ar labo kāju speriet lielu soli pa labi.
   • Salieciet labo celi, līdz tas veido 90 grādu leņķi, un mēģiniet turēt kreiso celi taisnu.
   • Spiediet no labās kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

Padomi

• Ja iespējams, varat veikt šos vingrinājumus spoguļa priekšā. Varat arī lūgt kādu filmēt, lai jūs varētu noskatīties videoklipu, lai pārbaudītu, vai jūsu tehnika ir laba. Pareiza izpilde rada vismazāko risku un dod vislabāko rezultātu.
• Veiciet vingrinājumus kontrolēti un nesteidzieties.