Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vai esat pamanījis, ka savā tālrunī bieži rakstāt īsziņas, sērfojat tīmeklī, sūtāt e-pastu, izmantojat lietotnes un spēlējat spēles? Atkarībā no tā, cik daudz laika un pūļu veltāt šim procesam, iespējams, rodas problēmas ar pārmērīgu mobilā tālruņa lietošanu. Ļaunprātīga izmantošana pa tālruni var pasliktināt personisko attiecību kvalitāti un ikdienas produktivitāti.

Soļi

1. daļa no 3: “Atturēties no” mobilā tālruņa lietošanas

1. 

   Pārraugiet tālruņa lietošanas laiku. Saskaņā ar vienu pētījumu koledžas studenti var pavadīt 8-10 stundas dienā ar savu mobilo tālruni. Tālruņa lietošanas izsekošana, piemēram, apkopojot, cik reizes stundā pārbaudāt tālruni, var palielināt jūsu izpratni par problēmu. Ja esat informēts par problēmas apmēru, varat sākt definēt mērķus un risinājumus, ar kuriem jārisina.
   • Lejupielādējiet lietotni, kas izseko tālruņa lietojumu, piemēram, Checky. Šo informāciju varat izmantot, lai noteiktu konkrētus mērķus, cik daudz laika jūs katru dienu atļaujat pārbaudīt tālruni.

2. 

   
   
   Plānojiet izmantot tālruni. Ierobežojiet tālruņa lietošanu noteiktā dienas laikā. Varat iestatīt tālruņa modinātāju, lai tas paziņotu, kad esat iztērējis maksimāli atļauto laiku. Piemēram, jūs varat atļaut sev lietot tālruni laikā no 18:00 līdz 19:00. Varat arī iestatīt noteiktus laikus, kad tālruni nelietojat, piemēram, atrodoties skolā vai darbā.
   • Pierakstiet savus plānus un mērķus, lai tie būtu precīzāki. Veiciet piezīmes par sasniegtajiem mērķiem un mērķiem, pie kuriem vēl strādājat.

3. 

   
   
   Apbalvojiet sevi, jo varat samazināt laiku, ko pavadāt tālrunī. Šis jēdziens tiek saukts par pozitīvu sevis pastiprināšanu un tiek izmantots terapijā, lai vadītu kādu pozitīvas uzvedības veikšanā, izmantojot atalgojuma sistēmu. Piemēram, ja jūs izpildāt savus mobilā tālruņa lietošanas laika mērķus, varat sevi apbalvot ar iecienītu ēdienu, jaunu priekšmetu vai aktivitāti. tur.

4. 

   
   
   Sāciet lēnām. Tā vietā, lai nekavējoties pilnībā pārtrauktu tālruņa lietošanu (kas var izraisīt trauksmi), vispirms pakāpeniski samaziniet tālruņa pārbaudei veltīto laiku. Piemēram, jūs varat sākt ar tālruņa lietošanas skaita ierobežošanu līdz 1 reizei 30 minūtēs, pēc tam līdz 2 stundām utt.
   • Pierakstiet žurnālā, cik reižu stundu izmantojat tālruni stundā.
   • Izmantojiet tālruni tikai tad, kad jums patiešām ir nepieciešams sazināties ar kādu personu vai ārkārtas situācijās.

5. 

   Glabājiet tālruni citur. Tālrunis jāglabā tur, kur to nevar redzēt. Kad atrodaties darbā, skolā vai citur, ieslēdziet tālruni klusuma režīmā, lai tas nenovirzītu uzmanību.

6. 

   Pārtrauciet tālruņa lietošanu. Jūs varat pilnībā izņemt tālruni no dzīves uz īsu laika periodu, piemēram, nedēļas nogali.
   • Ceļošana vai kempings uz vietām, kur tālrunis nav pieejams. Šī metode piespiedīs jūs atteikties no tālruņa.
   • Varat paziņot draugiem un tuviniekiem, ka īsu laika periodu nelietosiet tālruni. To var viegli izdarīt sociālajos tīklos.

7. 

   Mainiet tālruņa iestatījumus. Jūsu tālrunis jau var būt iestatīts, lai atgādinātu jums katru reizi, kad saņemat e-pastu vai Facebook paziņojumu. Atcerieties tos izslēgt! Tas palīdzēs samazināt tālruņa zvana vai vibrācijas reižu skaitu. Tādā veidā tas netraucēs katru reizi, kad saņemsit paziņojumus.
   • Izmantojiet pieeju “maksāt par izmantošanu” kā pēdējo iespēju. Tas ir līdzīgi tam, kā vienā ierīcē ir mobilais maksas tālrunis un tālruņa karte - lai varētu to izmantot noteiktu laiku, jums jāmaksā visvairāk. koncentrēšanās. Kad pārsniegsiet atļauto zvana minūšu skaitu, tālrunis tiks atvienots.

8. 

   Mainiet domāšanas veidu par savu mobilo tālruni. Domāšanas veida maiņa var palīdzēt izlabot emocijas un uzvedību. Citiem vārdiem sakot, ja mainīsit savu viedokli par tālruni, jūs jutīsieties labāk un mazāk izmantosit tālruni.
   • Atgādiniet sev, ka tas, kas liek pārbaudīt tālruni, nav tik svarīgs un to var gaidīt.
   • Nākamreiz, kad vēlaties izmantot tālruni, apstājieties un padomājiet "Vai man tiešām tagad ir jāzvana / jānosūta īsziņa šai personai, vai es varu pagaidīt nedaudz ilgāk?".

9. 

   Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Uzmanība, izpratnes māksla var palīdzēt jums koncentrēties un mazināt vēlmi lietot tālruni. Mēģiniet dzīvot brīdī, koncentrējoties uz notiekošo, ieskaitot savas domas un reakcijas. reklāma

2. daļa no 3: Pārskats par alternatīvām tālruņa lietošanas darbībām

1. 

   Saprotiet, kas liek alkt lietot tālruni. Trigeri ir jūsu jūtas un domas par situāciju, kas noved pie konkrētas uzvedības (mobilā tālruņa lietošana). Uzzinot, kāpēc jūs jūtat šo vēlmi, varat palīdzēt izstrādāt citu alternatīvu.
   • Vai jūs izmantojat tālruni, jo jūs alkstat tērzēt un sazināties ar citiem? Ja tā, jūs varat apmierināt savas vajadzības ar pastāvīgākām metodēm, piemēram, klātienes sanāksmēm.
   • Vai jūs vienkārši jūtaties nomākts? Depresija var būt spēcīgs faktors, kas veicina citu cilvēku atkarību. Ja jums bieži ir garlaicīgi, iespējams, vēlēsities attīstīt hobiju vai iesaistīties citā darbībā, kas piesaista jūsu uzmanību.

2. 

   Piedalieties citās garastāvokļa uzlabošanas aktivitātēs. Tālruņa lietošana ir saistīta ar emocionālu uzlabošanos, un tas var būt iemesls, kāpēc cilvēki to vēlas darīt. Tā vietā, lai izmantotu tālruni, lai justos labāk, iesaistieties alternatīvās aktivitātēs, piemēram, vingrinājumos / sportā, vai radošās aktivitātēs, piemēram, rakstīšanā vai zīmēšanā.

3. 

   Turies aizņemts! Ja jums ir noteikts grafiks katrai dienai un jūs koncentrējaties uz saviem pienākumiem, jums būs mazāk laika, ko pavadīt tālrunī. Priekšrocība ir tā, ka jūs pavadīsit vairāk laika, koncentrējoties uz saviem mērķiem, un savukārt būsiet efektīvāks.
   • Ja nestrādājat, varat pieteikties brīvprātīgajam darbam daudzās apkārtnes organizācijās.
   • Mēģiniet uzņemties jaunu hobiju, piemēram, adīšanu, šūšanu vai instrumenta spēli.
   • Pavadiet vairāk laika, veicot uzdevumus, neatkarīgi no tā, vai tie ir darbi vai laika pavadīšana kopā ar ģimeni.

4. 

   Novirziet uzmanību, darot kaut ko konstruktīvu. Kad jūtat vēlmi lietot tālruni, mēģiniet rīkoties konstruktīvi. Izveidojiet uzdevumu sarakstu, kas nav saistīts ar tālruni, un vienmēr, kad vēlaties pārbaudīt tālruni, apstājieties un koncentrējieties uz savu uzdevumu.

5. 

   Veiciet sociālos uzdevumus citādā veidā. Liela daļa mūsu vēlmes izmantot mobilo tālruni izriet no mūsu iedzimtības un mūsu evolūcijas centieniem kļūt par sabiedrisku būtni. Tomēr ir daudz iespēju socializēties, kas ilgtermiņā var būt izdevīga un apmierinoša.
   • Tā vietā, lai sūtītu īsziņas, rakstiet vēstules ar roku vai dodieties ārā dzert kafiju vai ēst kopā ar draugiem.
   • Tā vietā, lai nepārtraukti publicētu savus fotoattēlus Instagram, jūs varat uzaicināt tuviniekus uz savām mājām un, izmantojot gadījuma rakstura aktivitātes, ļaut viņiem uzzināt par jūsu atmiņām. Šis savienojuma veids var palīdzēt palielināt tuvību.

6. 

   Nomainiet ieradumus. Padomājiet par katru no iemesliem, kādēļ vēlaties izmantot tālruni (spēles, īsziņu sūtīšana, zvanīšana). Viens no šiem ieradumiem var būt diezgan būtisks jūsu darbā un ikdienas dzīvē (iespējams, darba e-pasts utt.), Savukārt daži citi var izjaukt jūsu dzīvi. ja tie noņem jūsu parasto mijiedarbību un pienākumus. Jums vajadzētu mēģināt tos aizstāt ar produktīvāku, sociālāku un kvalitatīvāku pieredzi.
   • Ja viena no jūsu problēmām ir tālruņa izmantošana pārmērīgām spēlēm, padomājiet par alternatīvu, piemēram, drauga uzaicināšanu un galda spēles spēlēšanu.
   • Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika, lasot citu cilvēku ierakstus sociālajos tīklos, varat satikt tuvus draugus vai ģimenes locekļus un pajautāt viņiem par to, kas notiek viņu dzīvē (nevis tikai vienkārši lasiet par tiem tiešsaistē).
   reklāma

3. daļa no 3: Atbalsta meklēšana

1. 

   Informējiet visus par jūsu problēmu. Sociālais atbalsts ir ļoti svarīga sastāvdaļa jūsu garīgajā veselībā. Pozitīvs sociālais tīkls nodrošina drošības sajūtu un savienojumu. Šie ir diezgan svarīgi faktori, kad mēģināt ierobežot tālruņa lietošanu, jo patiesībā šis process daļēji balstās uz sociālo savienojumu (piemēram, īsziņu sūtīšanu, sociālo lietotņu izmantošanu. ). Lai gan mobilā tālruņa lietošana var justies pozitīvi, tā mūs ierobežos un norobežos no tuvām attiecībām.
   • Vienkārši pasakiet savai ģimenei un draugiem, ka, jūsuprāt, pārāk daudz lietojat tālruni un mēģināt to samazināt līdz minimumam. Paskaidrojiet, ka jūs to novērtētu, ja viņi atbalstītu procesu. Turklāt jūs varat arī piedāvāt konkrētus ieteikumus un uzaicināt viņus piedalīties jūsu plānā. Piemēram, jūs varat lūgt viņiem piezvanīt vai nosūtīt īsziņu tikai noteiktā dienas laikā.
   • Lūdz padomu. Jūsu mīļais cilvēks vislabāk pārzina jūsu personību un var palīdzēt jums formulēt plānu, kā ierobežot mobilā tālruņa lietošanu.

2. 

   Aiciniet uz līdzjūtību. Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, ka jūs, iespējams, nekavējoties nesūtīsit viņiem īsziņu, nezvanīsit vai nesūtīsit viņiem e-pastu, kad strādājat, lai samazinātu tālruņa lietojumu. Ja viņi ir informēti par situāciju, viņi varēs viegli just līdzi un netiks apbēdināti ar jums.

3. 

   Plānojiet klātienes tikšanās. Tā vietā, lai koncentrētos uz atbalsta meklēšanu pa tālruni, iesaistieties personīgās un neformālās aktivitātēs. Un to var panākt tikai klātienes tikšanās laikā.
   • Sastādiet darbības plānu ar iesaistīto ģimeni un draugiem. Ierobežoto mobilā tālruņa laiku varat pavadīt pasākuma izpētē un plānošanā. Tādā veidā jūs izmantojat savu enerģiju produktīvi un jēgpilni.

4. 

   Atdod savu tālruni kādam citam. Šī metode ir īpaši noderīga laikā, kad jūtat lielu vēlmi lietot tālruni, tostarp pēc skolas, pēc vakariņām un nedēļas nogalēs.

5. 

   Apsveriet iespēju ārstēties. Kaut arī atkarība no mobilā telefona joprojām nav diagnosticēta, tas nenozīmē, ka citi cilvēki nevar jums palīdzēt. Ir daudz ārstniecības centru un konsultantu, kas tam ir individuāli apmācīti. Ja jūsu problēmas ir nopietnas un traucē ikdienas dzīvi un pienākumus, garīgās veselības konsultēšana vai ārstēšana var būt diezgan noderīga.
   • Dažas pazīmes, ka jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība, ir tad, kad neesat spējīgs pildīt savus pienākumus (darbā, skolā, mājās) vai ja esat attiecībās. Jūsu cilvēki tiek būtiski negatīvi ietekmēti jūsu tālruņa lietošanas paradumu dēļ.
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšana, ko plaši izmanto visdažādākajiem veselības stāvokļiem un daudziem atkarības veidiem. Tas koncentrējas uz domu maiņu, lai jūs varētu mainīt savas emocijas un uzvedību. CBT var būt ļoti noderīga iespēja, ja jūs nolemjat meklēt ārstēšanu.
   reklāma

Padoms

• Varat izmantot parasto darbvirsmas tālruni vai pārlūkot tīmekli datorā.
• Koncentrējieties uz savu personīgo misiju.
• Izslēdziet WiFi tālrunī uz noteiktu laiku.
• Paņemiet grāmatas jebkur! Mobilā atgādinājuma iestatīšana neregulārai lasīšanai būtu lieliska alternatīva jūsu tālrunim!
• Mēģiniet pārtraukt domāt par tālruni, dodieties ārā un atstājiet tālruni mājās. Tāpat noteikti izslēdziet WiFi.

Brīdinājums

• Ja jūs domājat, ka tālruņa lietošana ir diezgan nopietna problēma, jums vajadzētu lūgt padomu garīgās veselības speciālistam.