Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Atpazīstot situācijas, kas izraisa bailes
• 2. daļa no 3: Problēmas ar sarakstu
• 3. daļa no 3: Darbs ar savu pašapziņu
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūs vēlaties satikt jaunus cilvēkus, iegūt draugus un parādīt sevi pasaulei. Tomēr sociālās situācijas ikvienam var sagādāt nervus. Šajā rakstā jūs atradīsit dažus vienkāršus un efektīvus veidus, kā palīdzēt atpūsties sociālajās situācijās un pārvarēt trauksmi.

Lai soli

1. daļa no 3: Atpazīstot situācijas, kas izraisa bailes

1. Iemācieties atpazīt, kuras situācijas un cilvēki izraisa jums bailes. Vai pēkšņi jūtat trauksmi, ieejot klasē vai skolas kafejnīcā? Varbūt daži cilvēki, piemēram, jūsu priekšnieks vai jūsu kolēģi, jūs sarunājoties rada bailes. Jūs varat slamēt, kad esat kopā ar tuvu draugu grupu, un saruna pievērsīsies noteiktām tēmām. Pievērsiet īpašu uzmanību laikiem, kad jūtat bailes. Kāds ir jūsu trauksmes cēlonis? Kad jūs izjūtat bailes?
   • Jāapzinās arī situācijas, no kurām mēdz izvairīties. Vai pusdienu laikā jūs vienmēr sēžat viens pats, nevis jautājat citiem, vai varat sēdēt kopā ar viņiem? Vai jūs vienmēr noraidāt ielūgumus uz ballīti? Vai jūs steidzaties garām saviem kolēģiem, kad viņi laimīgajā stundā gatavojas paķert dzērienu? Vai jūs izvairāties no publiskām tualetēm?
2. Uzskaitiet vietas, kas jūsos izraisa bailes. Kad kaut kur dodaties, paņemiet līdzi bloknotu un turiet to parocīgu. Ikreiz, kad jūtaties noraizējies, pierakstiet to. Aprakstiet, kur atrodaties, kurš ir ar jums un kā jūtaties. Esi konkrēts.
   • Žurnālu veidošana ir labs veids, kā “sarunāties”, nebaidoties, ka citi viņus vērtēs negatīvi. Saglabājiet vienu un regulāri reģistrējieties. Uzzīmējiet to un pievienojiet fotoattēlus un iecienītākās pēdiņas, lai padarītu to par personīgu bukletu.
3. Sakārtojiet sarakstu un augšpusē ievietojiet situācijas, kas jums rada visvairāk bailes. Skatiet un kārtojiet sarakstu, kuru esat izveidojis par situācijām un cilvēkiem. Novietojiet augšpusē situācijas, kas jums rada visvairāk bailes, un apakšā - situācijas, kuras jums šķiet mazāk biedējošas. Piemēram, saraksta beigās varētu būt kaut kas līdzīgs jautājuma uzdošanai stundas laikā vai svešinieka norādījumu pieprasīšanai. Saraksta augšpusē var būt kaut kas, ja kāds lūdz vakariņas vai dzied karaoke dziesmu. Tas ir atkarīgs no jums, bet esiet pilnīgi godīgs.
   • Jūs varētu izlasīt visus jūsu saraksta vienumus pa vienam un novērtēt tos, lai būtu vieglāk organizēt. Ievietojiet 1 situācijām, kas jūs "nedaudz biedē", 2 - situācijām, kas jūs padara "diezgan bailīgas", un 3 - situācijām, kas jūs padara "ļoti bailīgas".
4. Uzstādiet mazus, izmērāmus mērķus katram sava saraksta objektam. Protams, jūs vēlaties strādāt, lai justos ērtāk grupās un būtu vairāk pārliecības, bet kādi pasākumi jums jāveic, lai tieši to sasniegtu? Būtu jauki, ja pēc nedēļas jūs varētu pārvarēt sarakstu un vienā sēdē atbrīvoties no visām bailēm, vai ne? Tas, iespējams, ir pārāk daudz, lai jūs tos varētu apstrādāt vienā reizē. Mērāms mērķis varētu būt trīs reizes kaut ko pateikt klases diskusijas laikā par grāmatu vai lūgt kādu cilvēku iet vakariņās - kaut ko tādu, ko jūs viegli varat novērtēt ar jā vai nē, "es to izdarīju" vai "es varu" t. "
   • Izmantojiet savu punktu sarakstu kā ceļvedi un sāciet ar situācijām, kas jums rada vismazākās bailes.

2. daļa no 3: Problēmas ar sarakstu

1. Sāciet lēnām un mēģiniet sasniegt dažus mērķus vienlaikus. Padomājiet par to tā, it kā tā būtu apmācības programma: ja jūs pirmo reizi gatavojaties stenda presi, tas noteikti nepadarīs jūs stiprāku, ja uzreiz pievienosiet 130 kilogramu svaru; tas tikai jūs apdraud. Tāpēc konferences laikā nekavējoties neuzrādiet sevi kā runātāju svarīgām prezentācijām, ja neoficiālas sarunas laikā ar saviem kolēģiem jūs vēl nejūtaties ērti. Tieši tāpēc ir gudra ideja izveidot sakārtotu sarakstu ar situācijām, kas izraisa bailes.
   • Kad jums šķiet, ka varat viegli sasniegt pirmo izmērāmo mērķi savā sarakstā (piemēram, regulāri komentēt trīs komentārus stundas laikā), pievērsieties nākamajam sava saraksta punktam (iespējams, sāciet sarunu ar svešinieku). Autobusā).
   • Paturiet prātā, ka jūsu saraksta punkti kļūst arvien grūtāki, un jums ar tiem tā jātiek galā. Kad esat gatavs lūgt kādu vakariņās, stundas laikā nevarat pēkšņi pārtraukt komentēt. Ja jūs sākat izjust stresu un trauksmi, iespējams, ir pāragri pievērsties nākamajam jūsu saraksta punktam. Dariet visu lēnāk un savā tempā.
2. Zināt, kad apstāties. Vai esat mēģinājis doties uz Ziemassvētku ballīti darbā un juties ļoti neērti un noraizējies? Nevienam nav labi sēdēt bezpalīdzīgi stūrī un justies nelaimīgam. Galu galā jūs caur savu sarakstu strādājat savā tempā.
   • Mēģiniet tur uzturēties vismaz 5 līdz 10 minūtes. Dažreiz situācija vienkārši neizskatās pareizi (it kā drīz notiks kaut kas slikts), un tad pēkšņi viss notiek brīnišķīgi daudz labāk, un jūs vēlētos, lai jūs nebūtu aizgājuši tik agri.
   • Vienmēr jau iepriekš izdomājiet gatavu attaisnojumu, ja jūtaties neērti un vēlaties labu iemeslu, lai vienkārši aizietu. Neatkarīgi no tā, vai jūs sakāt cilvēkiem, ka pirms dažu minūšu ilga apmeklējuma, pirms aizvedat draugu uz lidostu, pieskatāt savu mazo brāli vai māsu vai palīdzat tētim iztīrīt garāžu, jūs varat to darīt attaisnojums aizbraukt vai palikt, ja jums ir jautri. Ja kāds par to jautā, jūs vienmēr varat viņu noraidīt, sakot, ka esat saņēmis īsziņu un varat palikt tūlīt vai datumā esat kļūdījies.
3. Runājiet un pārliecinieties, ka jums patiešām ir kaut kas sakāms. Mēģinājumi izkļūt no savas komforta zonas dažādos veidos nedrīkst notikt uz jūsu viedokļa un jūsu teiktā rēķina. Sniedzot ieteikumu sanāksmē darbā, dalieties viedās uzņēmējdarbības stratēģijā, kuru esat izstrādājis pirms dažām nedēļām, tā vietā, lai burtiski teiktu kaut ko citu, ko iepriekš teicāt.
   • Mēģiniet runāt mazliet skaļāk, nekā parasti. Izveidojiet acu kontaktu un runājiet apņēmīgi. Tas izstaro pašapziņu un padara jūsu stāstu labi saskatāmu.
   • Centieties pārāk daudz nerunāt par sevi. Tas ir labi, ja vēlaties pastāstīt interesantu stāstu, taču esiet piesardzīgs, lai visu sarunu nepiesaistītu sev.
4. Uzdot jautājumus. Jautājumu uzdošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā justies ērtāk sarunā ar kādu citu vai grupas sarunā. Tas darbojas labāk nekā izdomāt gudras vai interesantas lietas. Jūs atvieglosiet citus cilvēkus, ja uzdosiet patiesi atklātus jautājumus un jūs patiesi interesē atbildes uz tiem.
   • Ja runājat ar kādu citu, jautājiet viņu viedokli par konkrētu notikumu ziņās vai sportā. Apspriediet filmu, kuru abi nesen skatījāties, kādu konkrētu skolotāju, kuru abi mācījāt, vai citas kopīgas lietas. Ja esat grupā, uzdodiet jautājumu un sakiet: "Nez, ko jūs, puiši, domājat par ____." Tas jūs aizrauj, pat ja jums pašam nav ko pievienot tēmai.
   • Cilvēki bieži uzdos jums tos pašus jautājumus, lai saruna būtu viegla un plūstoša.
5. Klausies aktīvi un esi ziņkārīgs. Tas var radīt lielas pārmaiņas. Negaidiet tikai, kamēr pienāk jūsu kārta kaut ko pateikt. Klausieties kāda cita teikto un pēc tam atbildiet uz viņu stāstu. Rūpīgi pārdomājiet viņu teikto.
   • Skatīties ķermeņa valodu. Jūsu ķermeņa valoda ir liela daļa no sarunām ar citiem. Neskatieties pār kādu, mēģiniet izveidot acu kontaktu.
6. Piešķiriet mazāk vērtējumu citu atbildēm. Daudz bailes rodas no sajūtas, ka tevi vērtē citi. Neuztraucieties, ja dzirdat nē, kad pirmo reizi lūdzat kādu iet vakariņot vai ja cilvēki nepiekrīt jūsu teiktajam stundā. Jūs strādājat pie vispārējas pārliecības izjūtas un vissvarīgākais ir tas, ka jūs strādājat pie vienumiem, kas atrodas jūsu sarakstā. Jūs vismaz mēģināt!
   • Vienkārši nepārlieciet citu bailes zemē uz savu rēķina. Jūtieties par citiem.

3. daļa no 3: Darbs ar savu pašapziņu

1. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus. Ja jums ir grūti justies ērti jaunās sociālajās situācijās, uzziniet, kā atpūsties. Jūs varat izmantot meditāciju un tādas metodes kā joga, taiči un elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu sevi un sagatavotos mierīgā situācijā tikt galā ar sarežģītām situācijām.
   • Atcerieties, ka jūsu bailes nevar jūs ievainot. Iemācieties atpazīt, kad jūsu ķermenis ārkārtīgi reaģē uz nemieru. Uzziniet arī, kā nomierināt sevi šādā situācijā.
2. Izvēlieties mantru vai dziesmu, lai jūs uzmundrinātu. Lai pārliecinātos, atkārtojiet lūgšanu, dzejas rindu vai slaveno citātu. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs iedvesmo un par kuru varētu domāt, kad jūtaties noraizējies.
   • Pat vienkārša frāze, piemēram, "Es to varu", palīdzēs jums nomierināties un justies pārliecināti.
3. Apņemiet sevi ar jaukiem cilvēkiem, kuriem varat uzticēties. Jums būs vieglāk iet uz grupas sapulcēm, ja paņemsiet līdzi draugu, kurš var jūs nomierināt. To visu ir grūti izdarīt pats. Saņemiet labākos draugus un pasakiet viņiem, ka strādājat ar trauksmes problēmām.
   • Jūsu dzimtajā pilsētā vai reģionā var būt sarunu vai pašpalīdzības grupas cilvēkiem ar trauksmes sūdzībām. Tas var būt labs veids, kā draudzīgā un patīkamā vidē apmainīties ar pieredzi.
4. Nedomājiet pārāk daudz par apkārtējiem "foršajiem" cilvēkiem. Īpaši labi tas var darboties skolā, bet arī darbā, draudzē vai pat neformālās sociālajās situācijās. Ja jūtat spiedienu pavadīt laiku grupas populārāko cilvēku lokā, pajautājiet sev, kāpēc vēlaties. Vai tāpēc, ka jūs tiešām viņus interesē? Bieži tas tā nav.
   • Nepievienojieties grupai, ja tā jūs neinteresē. Esi patiess pret sevi.
5. Izmēģiniet jaunu "izskatu". Mainiet frizūru, mainiet apģērba stilu vai caurduriet ausis. Šīs mazās izmaiņas pamanīs citi, taču tās arī atjaunos pašapziņas izjūtu. Ģērbieties tā, lai justos labi.
   • Lai iegūtu iedvesmu, meklējiet kādu, kuru jūs apbrīnojat, piemēram, slavenību vai vecāku māsu vai brāli.
6. Veiciet pierakstu pie terapeita. Ja jūs joprojām neesat daudz ticis tālāk, strādājot pie mērķiem, kas iekļauti jūsu sarakstā, un joprojām jūtat nopietnas bailes, kas grauj jūsu veselību, konsultējieties ar psihologu vai psihiatru.

Padomi

• Esi patiess pret sevi. Atcerieties, ka jums nav sociāli jādara tas, ko jūs nevēlaties. Esiet ērti un izdomājiet mērķus, kurus vēlaties sasniegt.

Brīdinājumi

• Ja Jums ir smagas panikas lēkmes, ir labi, ja jūs pārbauda medicīnas speciālists. Kad atpazīstat simptomus un jūtat, ka nāk uzbrukums, meklējiet palīdzību neatliekamās palīdzības nodaļā vai ārstā. Daži no šiem simptomiem ir elpas trūkums, drebuļi, vieglprātības sajūta un sāpes krūtīs. Tie noteikti nav visi panikas lēkmes simptomi.