Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Priekšējo deltoīdu attīstīšana
• 2. metode no 4: sānu deltoīdu attīstīšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūsu plecā ir trīs galvenie muskuļi: priekšējais deltveida, vidējais un aizmugurējais. Lai izveidotu spēcīgus, līdzsvarotus plecus, jums būs jāattīsta visi šie muskuļi. Izmantojiet vairāku locītavu savienojumu kustības, lai stiprinātu deltveida muskuļus. Koncentrējieties uz kustībām virs galvas, piemēram, hanteles plecu nospiešanu.

Lai soli

1. metode no 4: Priekšējo deltoīdu attīstīšana

1. Stāviet sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu vislabāk var izdarīt, stāvot kājās. Turiet stieni vai hanteles ar plaukstu uz priekšu, nedaudz platāk par pleciem. Turiet svaru virs galvas, tieši virs plecu līmeņa.
   • Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu sēžot, lai gan sēdošā versija tik daudz neizmanto jūsu kodolu. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, pieturieties pie sēdošās versijas. Apsēdieties uz soliņa ar vertikālu atbalstu mugurai. Turiet muguru taisnu un kājas stingri uz grīdas.
2. Paceliet smagu. Plecu nospiešana visefektīvāk attīsta muskuļus ar lielu svaru un maz atkārtojumu. Sāciet ar 2-4 komplektiem pa 4-8 atkārtojumiem.

2. metode no 4: sānu deltoīdu attīstīšana

1. Nestrādājiet pārāk ātri. Izmēģiniet 1-2 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem vai 4 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem, dodot sev 60-75 sekundes atpūtas starp katru komplektu. Pārliecinieties, ka pacelat svaru vienmērīgā tempā: vienu sekundi noliecot rokas un divas sekundes ar rokām uz augšu.
   • Jūs varat veikt dažus griezienus ar pleca locītavu vai paraustīt plecus starp katru komplektu.
2. Paceliet smagus svarus un koncentrējieties uz nelieliem ieguvumiem. Mēģiniet spēt izdarīt nedaudz vairāk ar katru treniņu.Strādājot plecus, paceliet smagu un pielīmējiet 4-7 atkārtojumus vienā komplektā. Ar katru treniņu nedaudz palieliniet svaru vai atkārtojumu skaitu. Tādā veidā jūs sākat redzēt ilgstošu muskuļu attīstības modeli.
   • Vilciens pēc "progresējošas pārslodzes" metodes. Katru nedēļu paceliet arvien lielāku svaru, lai jūs turpinātu virzīt savu muskuļu robežas. Bez stiprināšanas jūs nesaņemat lielākus plecu muskuļus.
   • Pieņemsim, ka pēdējā treniņa laikā jūs nospiedāt 20 mārciņas ar plecu presi septiņu atkārtojumu komplektos. Nākamreiz piespiest sevi veikt 8 atkārtojumus ar tādu pašu svaru. Mainiet to, veicot septiņus atkārtojumus ar maksimālo svaru 25 kilogrami.
3. Izstrādājiet visas trīs deltveida muskuļu galvas. Plecu muskuļus veido trīs daļas: priekšējā (priekšējā) galva, sānu (vidējā / mediālā) galva un aizmugurējā (aizmugurējā) galva. Mēģiniet veidot muskuļus katrā no šīm vietām, lai līdzsvarotu plecus. Jo platāki un biezāki ir jūsu pleci, jo iespaidīgāki tie izskatīsies.
4. Izveidojiet daudzveidīgu apmācību grafiku. Izvēlieties četrus vai piecus treniņus, kas pārmaiņus orientējas uz jūsu priekšējo, vidējo un aizmugurējo deltveida. Mācības pamīšus mainiet diezgan bieži, lai jūs nenonāktu rievā. Lai iegūtu maksimālu peļņu, jums jāapvieno smagie komplekti ar īsām atpūtas vietām.
   • Pārkārtojiet atkārtojumu skaitu. Dažas dienas jūs mēģināt pārslogot plecu muskuļus ar smagu komplektu un dažiem atkārtojumiem, un citas dienas jūs veicat daudz atkārtojumu komplektos ar nedaudz mazāku svaru.

Padomi

• Piespiest sevi koncentriski muskuļu mazspējā ar katru komplektu. Tas nozīmē, ka dodieties līdz vietai, kur jūs vairs nevarat veikt atkārtojumus, neietekmējot stāju.
• Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis uz daudzumu. Nekad neziedojiet labu sniegumu, lai iegūtu vairāk atkārtojumu. Virzieties uzmanīgi, lai jūs varētu attīstīt plecu muskuļus ar maksimālu rezultātu.
• Meklējiet internetā jaunus vingrinājumus. Daudzveidīga vingrinājumu kārtība var palīdzēt veidot līdzsvarotus muskuļus un saglabāt lietas interesantas. Esiet piesardzīgs, izmēģinot jaunus treniņus, īpaši, ja tie ir saistīti ar lielu svaru!
• Izsekojiet savu progresu katru nedēļu. Turpiniet uzlabot iepriekšējās nedēļas rezultātu atkārtojumos vai pretestībā. Strādājiet ar rezultātu maksimizēšanu.

Brīdinājumi

• Esi pacietīgs. Ja jūs pārāk trenēsiet plecu muskuļus, jūs kavēsiet progresu. Izvairieties no priekšējās un aizmugurējās galvas izolācijas vingrinājumiem.