Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Sāciet ar vienkāršu relaksējošu meditāciju
• 2. daļa no 3: Zazen meditācija
• 3. daļa no 3: praktizē divu objektu meditāciju ar atvērtām acīm
• Padomi
• Brīdinājumi

Dažreiz jums ir jāatslābina prāts un jāuzlādē akumulatori, taču jums nav laika īsti apgulties un dziļi gulēt. Uzzinot, kā atpūsties ar atvērtām acīm, varēsiet atgūt nosvērtību un atbrīvoties no šīs izsmeltās sajūtas. Ir vairāki atvērto acu meditāciju veidi, kas var palīdzēt jums to sasniegt, un jūs to varat izdarīt jebkurā vietā un laikā (pat pie sava galda vai vilcienā) un pēc tam justies atpūtušies un atsvaidzināti.

Lai soli

1. daļa no 3: Sāciet ar vienkāršu relaksējošu meditāciju

1. Pieņemiet ērtu stāju. Tas var būt sēdus vai guļus. Vienīgais nosacījums ir tas, ka tas ir ērti. Jūs varat zināt, kā jūs to darāt.
   • Meditācijas laikā mēģiniet pēc iespējas mazāk kustēties vai grozīties.
2. Puse aizver acis. Lai gan mērķis ir izmantot acis Atvērt Atpūšoties, jūs atradīsit, ka varat vieglāk koncentrēties uz meditāciju, ja pusceļā aizverat acis. Tas novērš traucējumus un novērš acu nogurumu vai duršanu, jo jūs pārāk ilgi turat tās atvērtas.
3. Bloķēt stimulus ārpusē. Mēs visi esam dzirdējuši par sajūtu, kad jūs blenžat neko, līdz pasaule kļūst neskaidra, un jūs faktiski vairs neko "neredzat". Tas ir stāvoklis, kuru vēlaties sasniegt, cik vien iespējams, tāpēc nemēģiniet reģistrēt objektus, skaņas vai smaržas sev apkārt. Sākumā tas var būt grūti, bet jo vairāk jūs praktizējat, jo dabiskāk jums ir ignorēt apkārtni, un galu galā tā pat kļūst par otro dabu.
   • Centieties koncentrēties uz objektu. Izvēlieties kaut ko mazu, kas nekustēsies, piemēram, plaisu sienā vai ziedu vāzē. Tas pat var būt kaut kas bez definējamām īpašībām, piemēram, balta siena vai grīda. Ja esat skatījies pietiekami ilgi, acis sāks aizmiglot, un jūs būsiet izslēdzis ārēju ietekmi.
4. Notīriet prātu. Nedomājiet par savām raizēm vai neapmierinātību, bailēm vai to, ko jūs noskaņojat šai nedēļas nogalei. ļaujiet visam aizplūst, kamēr jūs skatāties uz to vienu objektu pēc iespējas nepārdomātāk.
5. Izmēģiniet vadītu vizualizāciju. Iedomājieties klusu, nekustīgu vietu, piemēram, pamestu pludmali vai kalnu virsotni. Aizpildiet detaļas: skatus, skaņas un smaržas. Drīz šis attēls aizstās apkārtējo pasauli, ļaujot justies atvieglinātam un atsvaidzinātam.
6. Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju. Vēl viena relaksācijas meditācijas metode ir apzināta muskuļu atslābināšana. Sāciet ar pirkstiem un koncentrējieties tikai uz viņu fizisko stāvokli. Jūs vēlaties, lai viņi jūtas vaļīgi un atviegloti.
   • Lēnām pārvietojieties pa katru ķermeņa muskuli. Pārvietojieties no pirkstiem uz kājām, pēc tam pie potītēm, teļiem utt. Mēģiniet kādu laiku kavēties vietās, kur jūtat spriedzi, un pēc tam atlaidiet šo spriedzi.
   • Līdz brīdim, kad tiekat pie galvas, visam ķermenim vajadzētu justies brīvam un atslābinātam.
7. Atkal izkļūsti no meditācijas. Ir svarīgi pamosties mierīgi. To var izdarīt, nedaudz vairāk apzinoties ārējos stimulus (piemēram, putnu dziesmas, vējš kokos, mūzika tālumā utt.).
   • Kad esat pilnībā nomodā, veltiet brīdi, lai saprastu, cik jauka un mierīga bija meditācijas pieredze. Tagad, kad šādā veidā esat "noslēdzis" savu atpūtas brīdi, jūs varat turpināt savu dienu, pilnu jaunas enerģijas.

2. daļa no 3: Zazen meditācija

1. Atrodiet klusu vietu. Zazen ir meditācijas forma, kas sākotnēji tiek veikta dzenbudistu tempļos vai klosteros, taču to var izdarīt jebkurā klusā vietā.
   • Sēdi telpā, viens pats vai ej laukā (ja dabas skaņas nešķiet pārāk traucējošas).
2. Sēdi zazen stāvoklī. Sēdiet uz grīdas vai uz spilvena, lotosa vai puslotusa stāvoklī, saliekti ceļi un pēda balstās uz pretējo augšstilbu (jeb sakrustotām kājām). Turiet zodu nedaudz iespiestu, galvu uz leju un acis uz punktu apmēram 2 līdz 3 pēdu attālumā no sevis.
   • Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, bet atvieglinātu, un rokas ir brīvi jāsaspiež vēdera priekšā.
   • Varat arī sēdēt krēslā, kamēr mugurkauls ir taisns, rokas ir kopā un skatiens atrodas divu līdz trīs pēdu attālumā no sevis.
3. Turiet acis pusi aizvērtas. Zazen meditācijas laikā acis ir puse aizvērtas, lai jūs netiktu novērsts no ārējām lietām, bet arī nebūtu pilnībā norobežots no ārpasaules.
4. Elpojiet dziļi un lēni. Koncentrējieties uz plaušu pilnīgu paplašināšanu, kad ieelpojat, un izelpojot to pilnībā izpūtiet.
5. Centieties būt nepārdomāts. Būt nepārdomātam nozīmē būt pilnībā klāt pašreizējā brīdī un neuztraukties par kaut ko pārāk ilgi.
   • Ja jums ir grūti domāt par neko, koncentrējieties uz elpu. Tas palīdz jums atpūsties, jo jūs nepieļaujat citas domas.
6. Sāciet ar īsām sesijām. Daži mūki ilgstoši praktizē zazen meditāciju, taču sāciet ar 5 līdz 10 minūšu sesiju pats un mēģiniet to izveidot līdz 20 vai 30 minūtēm. Iestatiet modinātāju, lai zinātu, kad laiks ir beidzies.
   • Nejūties slikti, ja sākumā tev ir grūti. Jūsu prāts klīst, jūs domājat par citām lietām vai pat varat aizmigt. Tas viss ir normāli. Esiet pacietīgi un turpiniet praktizēt. Galu galā tas darbosies.
7. Iziet no savas meditācijas. Ir svarīgi mierīgi izkļūt no meditācijas, lai jūs atkal būtu pilnībā nomodā. To var izdarīt, nedaudz vairāk apzinoties ārējos stimulus (piemēram, putnu dziesmas, vējš kokos, mūzika tālumā utt.).
   • Kad esat pilnībā nomodā, veltiet brīdi, lai saprastu, cik jauka un mierīga bija meditācijas pieredze.Tagad, kad šādā veidā esat "noslēdzis" savu atpūtas brīdi, jūs varat turpināt savu dienu, pilnu jaunas enerģijas.

3. daļa no 3: praktizē divu objektu meditāciju ar atvērtām acīm

1. Atrodiet klusu vietu. Sēdi telpā, kur esi viens, vai ej laukā (ja tevi netraucē skaņas no dabas).
2. Sēdi zazen stāvoklī. Sēdiet uz grīdas vai uz spilvena, lotosa vai puslotusa stāvoklī, saliekti ceļi un pēda balstās uz pretējo augšstilbu (jeb sakrustotām kājām). Turiet zodu nedaudz iespiestu, galvu uz leju un acis uz punktu apmēram 2 līdz 3 pēdu attālumā no sevis.
   • Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, bet atvieglinātu, un rokas ir brīvi jāsaspiež vēdera priekšā.
   • Varat arī sēdēt krēslā, kamēr mugurkauls ir taisns, rokas ir kopā un skatiens atrodas divu līdz trīs pēdu attālumā no sevis.
3. Izvēlieties objektus, kuriem koncentrēsieties. Katrai acij jābūt savam objektam. Vienam objektam jābūt tikai kreisās acs redzes laukā, otram - tikai labās acs redzes laukā. Katram objektam ir jāatrodas uz vietas.
   • Katram objektam jābūt leņķī, kas nedaudz lielāks par 45 grādiem no jūsu sejas. Tas ir pietiekami tuvu, lai acis to redzētu, skatoties taisni uz priekšu, bet pietiekami tālu, lai to varētu redzēt tikai ar kreiso vai labo aci, otrai acij to neredzot.
   • Novietojiet priekšmetus apmēram 2 līdz 3 pēdas sev priekšā, turot acis pusei atvērtas un zodu nedaudz iespiestu, tāpat kā ar regulāru zazen meditāciju.
4. Koncentrējieties uz šiem diviem objektiem. Katra acs pilnībā apzinās objekta klātbūtni savā redzes laukā. Kad jums tas izdosies labāk, jūs sāksit izjust dziļu relaksācijas sajūtu.
   • Tāpat kā ar citiem meditācijas veidiem, arī pacietība ir ļoti svarīga. Var paiet daži mēģinājumi, pirms jūs varat koncentrēties pietiekami, lai iztīrītu prātu un sajustu dziļu relaksāciju.
5. Iziet no savas meditācijas. Ir svarīgi mierīgi izkļūt no meditācijas, lai jūs atkal būtu pilnībā nomodā. To var izdarīt, nedaudz vairāk apzinoties ārējos stimulus (piemēram, putnu dziesmas, vējš kokos, mūzika tālumā utt.).
   • Kad esat pilnībā nomodā, veltiet brīdi, lai saprastu, cik jauka un mierīga bija meditācijas pieredze. Tagad, kad šādā veidā esat "noslēdzis" savu atpūtas brīdi, jūs varat turpināt savu dienu, pilnu jaunas enerģijas.

Padomi

• Dažiem cilvēkiem meditācija ir vieglāka tumsā vai pustumsā.
• Izvairieties domāt par aizraujošām lietām, kas drīz notiks. Tad ir grūti neļaut domām novirzīties.
• Ja jums šķiet, ka klusums vai traucējošie trokšņi traucē, ielieciet austiņas. Klausieties mierīgu mūziku vai skaņu ainavas.
• Padomājiet par jaukām lietām, kas notika šodien, vai par kaut ko tādu, ko jūs gaidāt.
• Ja jums šķiet, ka klusums vai ārējie trokšņi novērš uzmanību, ielieciet austiņas. Klausieties mierīgu mūziku vai binaurālu ritmu (pazīstams arī kā smadzeņu viļņu izklaide).
• Ja jums ir grūti iedomāties mierīgu vietu, mēģiniet Google attēlos ievadīt šādus vārdus: ezers, dīķis, ledājs, tuksnesis, mežs, strauts. Kad redzat sev tīkamu attēlu, paskatieties uz to dažas minūtes, lai vēlāk varētu to attēlot.
• Meditējiet iepriekš noteiktu laiku. Mēģiniet iestatīt modinātāju vai lūgt draugu pamodināt jūs pēc noteikta laika. Ja jūs tikko sākat darbu, varat atpūsties 5 - 10 minūtes; uzlabojoties, jūs to varat uzbūvēt līdz 15 līdz 20 minūtēm.
• Meditācijai nav jābūt garīgai praksei. Viss, kas jums jādara, ir atpūsties un izslēgt traucējošos apstākļus.

Brīdinājumi

• Ja jūs gulējat stundām ilgi ar atvērtām acīm (tā vietā, lai tikai dažas minūtes atpūstos ar atvērtām acīm), tas varētu būt nopietnas slimības pazīme, piemēram, nakts lagoftalms (miega traucējumi), muskuļu distrofija, sejas paralīze vai Alcheimera slimība. Ja tā, apmeklējiet ārstu.
• Atpūta ar atvērtām acīm nevar aizstāt reālo miegu. Lai pareizi darbotos, jums naktī joprojām ir pietiekami gulēt. Simtiem gadu ilgie medicīniskie pētījumi joprojām nav devuši miega alternatīvu.