Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Gatavošanās eksāmenam
• 2. daļa no 4: Destresa eksāmena dienā
• 3. daļa no 4: stresa novēršana eksāmena laikā
• 4. daļa no 4: stresa pēc eksāmena novēršana
• Padomi

Eksāmeni ir būtiska jebkuras grāda programmas sastāvdaļa, un tie bieži rada stresu daudziem studentiem. Lai izvairītos no paralizēšanas ar šiem garlaicīgajiem novērtējumiem, ir svarīgi viņiem pieiet ar skaidru prātu, kā arī ar izpratni par to, kā rīkoties stresa situācijās kopumā. Daudzos gadījumos eksāmenu stress spēlē galvā, un garīgā disciplīna ir svarīga daļa no tā, kas nepieciešams, lai to nokārtotu.

Lai soli

1. daļa no 4: Gatavošanās eksāmenam

1. Ziniet, ko no jums gaida. Pārbaudiet savu mācību programmu vai jautājiet skolotājam, kāds materiāls jums būs jāzina. Ja jums ir konkrēta ideja par to, kas tiks lūgts, eksāmens izrādīsies mazāk neskaidrs un vairāk līdzinās tam, ko jūs varat apstrādāt.
   • Ja jums viss ir neskaidrs, jautājiet savam skolotājam. Skolotāji daudz labprātāk uzdod studentiem jautājumus, nekā turpina, nezinot, ko no viņiem sagaida.
   • Pirms uzdodat jautājumus, pārliecinieties, ka esat izlasījis mācību programmu un informāciju, ko skolotājs jums sniedzis. Skolotājs ar prieku nesaņems no jums e-pastu ar jautājumu, kad eksāmens ir, ja tas ir mācību programmas pirmajā lappusē.
2. Mācieties apstākļos, kas līdzīgi eksāmena telpā esošajiem. Psiholoģijā ir parādība, ko sauc par konteksta atkarīgo atmiņu. Tas attiecas uz domu, ka mēs vislabāk varam atcerēties lietas vidēs, kas līdzīgas tām, kurās informācija tika iespiesta. Līdzīgu parādību sauc par no stāvokļa atkarīgu atmiņu, kas nozīmē, ka mūsu atmiņa darbojas labāk, kad mēs mācāmies un iegūstam informāciju līdzīgos fiziskos stāvokļos.
   • Ja eksāmena laikā esat klusā telpā, studējot mēģiniet simulēt šos apstākļus. Tādā veidā jūs izmantojat no konteksta atkarīgo atmiņu savā labā.
   • No stāvokļa atkarīgas atmiņas piemērs ir tas, ka, ja mācāties eksāmenam ar tasi kafijas, eksāmena laikā atmiņa darbosies labāk, ja kopā ar to būs arī kafijas tase. Izmantojiet šīs zināšanas un ziniet, ka veicat pārbaudītas darbības, lai maksimizētu eksāmena vērtējumu; paturiet to prātā, ja pirms eksāmena esat saspringts.
3. veikt piezīmes stundas laikā. Nepaļaujieties tikai uz savu atmiņu vai mācību grāmatu. Uztveriet klases laiku nopietni, veicot piezīmes, lai apkopotu skolotāja teikto. Vai jums ir eksāmenu stress, pārbaudiet savas piezīmes; tas jums palīdz atcerēties lietas, kas tika aplūkotas stundās un par kurām jūs nepierakstījāt piezīmes, lai jūs justos vēl vairāk apgūti.
   • Veicot piezīmes, noteikti pierakstiet atslēgas vārdus un jēdzienus, nevis mēģiniet visu izsekot. Precīzi kopēt teikumus ir mazāk svarīgi nekā pierakstīt galvenos jēdzienus.
   • Katru nedēļu pārskatiet savas piezīmes. Tas palīdz apgūt materiālu un saglabāt to ilgtermiņa atmiņā. Kad pienāks eksāmena laiks, jūs jutīsities daudz labāk sagatavojušies.
4. Izmantojiet laiku saprātīgi. Nebloķējiet pēdējā brīdī; tas noteikti novedīs pie eksāmenu stresa. Sadaliet studiju laiku pa daļām dažu dienu vai nedēļu laikā. Sadalot studiju laiku ilgākos "blokos", piemēram, dažās dienās vai nedēļās, informācija tiks atcerēta daudz labāk.
   • Ņemot vērā no valsts atkarīgo iegaumēšanu, ir prātīgi mācīties apmēram tajā pašā dienas laikā, kad notiks eksāmens. Tādā veidā jūs būsiet tikpat noguris / nomodā kā eksāmena dienā. Pēc tam jūs esat pieraduši, kā jūtaties, veicot uzdevumus eksāmena dienā.
5. Ziniet, kur mācāties vislabāk. Padomājiet par faktoriem, kas, gatavojoties eksāmenam, palīdzēs justies visērtāk un relaksētāk. Izveidojot studiju vietu, ņemiet vērā:
   • Pievērsiet uzmanību telpā esošajai gaismai. Daži cilvēki mācās labāk, ja ir daudz gaismas, citi labāk, ja gaisma ir vairāk aptumšota.
   • Analizējiet savu darbvietu. Vai jūs strādājat labāk, ja apkārt ir kāda nekārtība vai kad jūsu darba telpa ir tīra un kārtīga?
   • Pievērsiet uzmanību fona trokšņiem. Vai mūzika palīdz labāk koncentrēties vai arī studējot nepieciešama klusa vide?
   • Atrodiet alternatīvu mācību vietu, piemēram, bibliotēku vai kafejnīcu. Ainavas maiņa var jums no jauna apskatīt materiālu un var palīdzēt arī ar papildu atsauces materiālu.
6. Veikt regulārus pārtraukumus. Saskaņā ar psiholoģisko pētījumu datiem vidusmēra cilvēka smadzenes var efektīvi koncentrēties uz uzdevumu tikai 45 minūtes. Turklāt neirozinātnes pētījumi norāda, ka pārāk ilga koncentrēšanās uz vienu un to pašu lietu samazina smadzeņu spēju vielu pareizi apstrādāt.
7. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Dzert daudz ūdens. Iedomājieties vismaz astoņas glāzes ūdens (katra 240 ml) dienā. Nedzerot pietiekami daudz ūdens, jūs varat kļūt apātisks un saspringts.
   • Kofeīns var padarīt jūs nervozu, kas savukārt veicina stresu un trauksmi. Ja vēlaties, iedzeriet tasi kafijas vai tējas, taču nepārlieciet to. Eksperti iesaka pieaugušajiem dzert ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā. Bērniem un pusaudžiem tas jāierobežo līdz apmēram 100 mg dienā (viena tasīte kafijas vai trīs glāzes kolas).
   • Tasi zāļu tējas var palīdzēt justies relaksētākam un uzturēt mitrināšanas līmeni. Piparmētras, kumelītes un pasifloras ir laba izvēle.
8. Piešķiriet sev atlīdzību par sasniegumiem neatkarīgi no tā, cik mazs. Ja jūtaties saspringts par eksāmenu, pārliecinieties, ka atalgojat sevi par studiju pūlēm. Tas jūs motivēs turpināt mācīties un pat var mazināt stresu.
   • Piemēram, ja stundu esat smagi mācījies, veiciet 20 minūšu pārtraukumu un spēlējiet internetā vai noskatieties sev tīkama TV raidījuma epizodi. Tas palīdzēs jums kādu laiku pārtraukt domāt par eksāmenu, vienlaikus darbojoties kā motivācijas sakne, kas var palīdzēt atsākt studijas pēc pārtraukuma.
9. Sports. Regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt stresu, tādēļ, ja pirms eksāmena jūtat nervozu, dodieties skriet vai trenēties.
   • Vingrojot klausieties jautru mūziku, kas uztur motivāciju treniņa laikā.
   • Ja jūs interesē citi veidi, kā atbrīvoties no stresa, izlasiet wikiHow rakstus par atpūtu pirms gala eksāmena.
   • Meditējiet vai nodarbojieties ar jogu pēc treniņa. Tas ļauj domām koncentrēties un nomierināties.
10. Ēd veselīgi. Ja jūs ēdat neveselīgi, jūs varat kļūt negatīvs par to, kas savukārt ietekmē jūsu sagatavošanos eksāmenam. Tāpēc ir svarīgi ēst pareizi, ja vēlaties, lai eksāmenā būtu vislabākās iespējas gūt panākumus, un nejūtaties par to ļoti saspringts.
    • Ēdiet liesu gaļu, riekstus, augļus un dārzeņus.
    • Izvairieties no pārāk daudz cukura vai ļoti pārstrādātas pārtikas.
    • Sabalansēts uzturs ir daļa no veselīga uztura. Centieties nepārēst jebkāda veida pārtiku. Parasti vari mainīt savu uzturu, ik pēc pāris dienām gatavojot ēdienu citā virtuvē.
    • Atvēliet kādu laiku jogai vai meditācijai pēc citiem vingrinājumiem, lai nomierinātu smadzenes. Atcerieties elpot dziļi caur degunu un ārā caur muti.
11. Iegūstiet daudz miega. Nepietiekams miegs var izraisīt nogurumu, stresu un trauksmi.
    • Ja jums ir grūtības gulēt, mēģiniet aptumšot guļamistabu. Pārliecinieties, ka, mainot vidi un / vai valkājot ausu aizbāžņus, nav dzirdamas skaņas.
    • Izvēlieties regulāru miega režīmu un turieties pie tā. Ņem vērā, cik stundas miega tev ir nepieciešams, lai nākamajā rītā justos atsvaidzināts; katru nakti gulēt tik daudz.
    • Piemēram, ja jūs parasti gulējat gultā pulksten 10:30 vakarā un pirms gulēšanas 30 minūtes lasījāt, pēc iespējas pieturieties pie šī grafika. Tādā veidā jūs apmācāt ķermeni gulēt.
    • Lai iegūtu vairāk padomu, lasiet rakstus vietnē wikiHow par gulēšanu, lai saņemtu gala eksāmenu.
12. Pajautājiet sev, vai jums ir mācīšanās grūtības. Jums var būt kaut kas līdzīgs ADHD vai kāda cita mācīšanās traucējumi, kas traucē jūsu spēju pienācīgi sagatavoties eksāmenam. Tas var kaut ko padarīt jūs nervozu, taču ziniet, ka daudzās skolās ir iespējas palīdzēt jums gūt panākumus skolā.
    • Ja tas attiecas uz jums, runājiet ar skolas mentoru vai skolotāju par to, kā jums var palīdzēt šajā jautājumā.

2. daļa no 4: Destresa eksāmena dienā

1. Ēdiet labas brokastis eksāmena dienā. Bez labām brokastīm jums ātri pietrūks enerģijas, kas var izraisīt stresu, trauksmi un nogurumu. Pārbaudiet, vai eksāmena dienā ēdat veselīgas, enerģijas pilnas brokastis. Pārliecinieties, ka tieši ēdiens nodrošinās ilgstošu enerģiju, piemēram, olas un auzu pārslas. Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz cukura (tas uz īsu brīdi dos daudz enerģijas, bet eksāmena vidū var sabrukt).
2. Dzert daudz ūdens. Dehidratācija nelabvēlīgi ietekmē smadzenes. Pirms eksāmena pārliecinieties, ka esat dzēris pietiekami daudz ūdens; dzeriet nedaudz ūdens kopā ar brokastīm!
   • Ja iespējams, ņemiet pudeli ūdens uz eksāmenu. Domāšana ir izslāpis darbs! Nebrīnieties, ja jūsu skolotājs vēlas pārbaudīt pudeli, jo dažreiz studenti mēģina krāpties, uz pudeles etiķetes uzrakstot atbildes. (Neveiciet to - krāpšanās nekad nav tā vērts, un, ja jūs nokļūstat pieķerta, jums ir daudz lielākas nepatikšanas nekā tad, ja eksāmens vienkārši nenotika pareizi.
3. Nedzeriet pārāk daudz kofeīna. Lai cik vilinoši tas arī nebūtu, pirms eksāmena nedzeriet pārāk daudz kafijas / kofeīna. Kofeīns var padarīt jūs nemierīgu un saspringtu. Ja jums liekas, ka pirms eksāmena esat saspringts, kofeīns tikai pastiprinās šīs jūtas un padarīs to grūtāk kontrolējamu.
   • Tā sakot, labāk nav pēkšņi mainīt kofeīna ieradumu eksāmena dienā. Pretējā gadījumā tas var izraisīt abstinences simptomus, kas var saasināt jūsu stresu un dot jums negatīvu.
   • Kofeīns ierobežotā daudzumā var pozitīvi ietekmēt jūsu atmiņu, tādēļ, ja brokastīs parasti ir kafijas tase, dodieties uz priekšu.
4. Ierašanās agri. Jūs varat satraukties par pašu eksāmenu, tāpēc stresa pievienošana nav noderīga, jo baidāties nokavēt. Turklāt jūs varat būt pārliecināts, ka, ierodoties agri, varat atrast sev tīkamu vietu.
5. Uzmanīgi izlasiet instrukcijas. Pirms atbildat uz eksāmena jautājumiem, jums jābūt pārliecinātam, ko tieši no jums prasa. Iziet vingrinājumus, lai uzzinātu, kas tas ir, un dodiet sev aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz laika jums būs nepieciešams katram jautājumam. Nenoteiktība rada stresu, tāpēc, zinot, cik ilgs ir eksāmens, jūs samazināsiet stresu.

3. daļa no 4: stresa novēršana eksāmena laikā

1. Nesteidzies. Veltiet laiku eksāmena kārtošanai. Ja jums aizķeras jautājums, neuztraucieties par to, bet atcerieties, ka tas ir tikai viens eksāmena jautājums. Izlaidiet jautājumu, ja varat (ja testa struktūra to atļauj), un atgriezieties pie tā, ja jums ir atlicis laiks.
   • Turpiniet skatīties pulksteni un dodiet sev 5-10 minūtes, lai caurskatītu savas atbildes, meklētu iespējamās kļūdas vai uzminētu jautājumus, uz kuriem principā nevarētu atbildēt.
2. Košļājamā gumija. Samaziniet stresu, košļājot kādu gumiju. Tas padarīs jūsu muti aizņemtu un var palīdzēt nervozēt.
3. Ja esat iestrēdzis, jautājiet paskaidrojumu skolotājam. Tas nekaitē lūgt paskaidrojumus. Skolotājs var vai nevar atbildēt uz jūsu jautājumu, jo tas dod jums negodīgas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem studentiem, taču jūs zaudējat tikai dažas sekundes, kad paceļat pirkstu un uzdodat jautājumu.
4. Ziniet, kad jums ir trauksme eksāmenā. Ja zināt, ka jums ir trauksme eksāmenā, izmantojiet jebkuru vai visas tālāk norādītās darbības, lai to novērstu. Eksāmena bailes var papildināt ar dažādiem simptomiem, tostarp:
   • Krampji
   • Sausa mute
   • Slikta dūša
   • Galvassāpes
   • Palielināts sirdsdarbības ātrums
   • Satrauktas domas
   • Garīga aptumšošana
   • Koncentrācijas problēmas
5. Neaizmirstiet elpot. Aizveriet acis, trīs reizes dziļi ieelpojiet, pauzējiet, izelpojiet un atkārtojiet visu procesu. Liela, tīša elpa ne tikai palīdz atpūsties, bet arī nosūta smadzenēm vairāk skābekļa. Izmantojiet šo tehniku ​​gan pirms eksāmena, gan eksāmena laikā uz sarežģītiem priekšmetiem.
   • Ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus. Aizturiet elpu, skaitot divus, un pēc tam atkal izelpojiet, skaitot divus.
6. Izstiepiet un izstiepiet muskuļus. Piemēram, pievelciet plecus un pēc tam lēnām atlaidiet, atkārtojot procesu citās saspringtajās ķermeņa daļās. Muskuļu sasprindzinājums pirms to atslābināšanas palielina ķermeņa relaksācijas apziņu, ļaujot ķermenim vēl vairāk atpūsties.
7. Veikt pārtraukumu, ja jums tas nepieciešams. Ja varat, piecelieties un dzeriet nedaudz ūdens, izmantojiet vannas istabu vai uz brīdi izstiepiet kājas, ja tas palīdz koncentrēties un justies mazāk nervozam.
8. Novietojiet eksāmenu perspektīvā. Paturiet prātā, ka, ņemot vērā jūsu nākotnes ainu, maz ticams, ka eksāmena nokārtošana atstās tik lielu ietekmi. Mēs bieži pārvērtējam, cik sliktas lietas ir un cik šausmīgi tās liks mums justies. Paturiet to prātā, ja eksāmena vidū jums rodas stresa lēkme. Tas, iespējams, nav pasaules gals, ja jūs to nedarāt pareizi. Dzīve turpinās, un jūs varat vairāk mācīties nākamajam eksāmenam!
   • Ja atklājat, ka esat iestrēdzis negatīvā domu lokā, mēģiniet no tā atrauties. Pajautājiet sev, kas ir vissliktākais, kas varētu notikt, ja man šajā eksāmenā neveicas? Mēģiniet sniegt loģisku atbildi. Vai jūs varat tikt galā ar vissliktāko, kas varētu notikt? Iespējams, ka atbilde ir "jā".
   • Varat arī domāt par alternatīvām, ja jums rodas aizķeršanās ar bažām par to, cik svarīgs ir šis eksāmens. Iespējams, ka ir atkārtota pārsūtīšana. Varbūt jūs varat uzlabot savu pakāpi citā veidā. Nākamajam eksāmenam varat nolīgt pasniedzēju vai mācīties kopā ar draugiem. Tas nav pasaules gals.

4. daļa no 4: stresa pēc eksāmena novēršana

1. Nedomājiet par to. To, protams, ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, taču ziniet, ka pēc eksāmena beigām jūs nevarat atgriezties un neko tajā mainīt. Tāpēc nejautājiet citiem, ko viņi atbildēja uz jautājumiem, ja zināt, ka tas jūs tikai nervozēs. Lai izvairītos no atgremošanās vai iestrēgšanas negatīvās domās, varat rīkoties šādi:
   • Atlaidiet lietas, kuras nevarat kontrolēt. Pajautājiet sev: "Ko es tagad varu mainīt savā eksāmenā?" Ja jūs neko nezināt, dariet visu iespējamo, lai to atlaistu.
   • Uztveriet savas kļūdas kā mācību brīdi. No šī viedokļa nav jāuztraucas par to, ka eksāmenam nav pareiza jautājuma.
   • Ieplānojiet pārtraukumu, par kuru jāuztraucas. Atvēliet 30 minūtes dienā, lai uztrauktos par visu un visu. Tajā brīdī rūpīgi pārdomājiet visas rūpes. Padomājiet dziļi par lietām, kas liek sasprindzināties. Kad ir pagājušas 30 minūtes, atlaidiet visas rūpes.
   • Sports var arī palīdzēt pārstāt domāt par tikko nokārtoto eksāmenu.
   • Lai iegūtu vairāk padomu, lasiet rakstus vietnē wikiHow par nervu nomierināšanu pēc eksāmena.
2. Paņem pauzi. Centieties kādu laiku nedomāt par eksāmenu, darot kaut ko tādu, kas jums patīk; izvēlies darbību, kurā parasti iegrimsti.
   • Piemēram, ja jūs varat iegremdēties filmā pēc grāmatas, dariet to. Ja jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, izkļūstiet un kustieties!
3. Uzskatiet to par mācību brīdi. Jūs varat mācīties no savām kļūdām. Atcerieties, ka eksāmena galīgais mērķis ir sasniegt noteiktu zināšanu līmeni par priekšmetu. Tas palīdzēs norādīt jūsu stiprās un vājās puses attiecībā uz kursa saturu.
   • Tā vietā, lai saspringtu par saturu, mēģiniet to uztvert kā iespēju precīzi pārbaudīt savas zināšanas, ko varat izmantot, lai sevi pilnveidotu.
   • Atcerieties, ka jūsu sniegums eksāmenā neliecina par jūsu kā personas vērtību. Eksāmenā var gūt sliktus rezultātus un joprojām būt labs students.
4. Palutini sevi. Ēdiet picu vai suši, vai kādu konfekti, vai iegādājieties sev jaunu kreklu, kas jūs tikai iepriecinās. Eksāmeni ir ļoti saspringti, bet jūs tam tikāt cauri. Tagad jūs varat mazliet atpūsties ar kaut ko tādu, kas jums patīk, un jūs varat sākt gatavoties nākamajam eksāmenam jau laicīgi!

Padomi

• Nemēģiniet salīdzināt sevi ar citiem. Daži studenti dabiski labi mācās. Tā vietā, lai sacenstos ar citiem, nav labāka cilvēka, ar kuru sacensties kā ar sevi.
• Ja jums ir grūti atpūsties, meklējiet parasti izmantotās relaksācijas un meditācijas metodes. Tie var palīdzēt gan ar eksāmenu, gan ikdienas stresu.