Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Panikas lēkmes novēršana, kad tā notiek
• 2. daļa no 3: cīņa ar bailēm
• 3. daļa no 3: Meklēt palīdzību
• Padomi

Ik pa laikam visi ir nobijušies, bet, kad Jums ir panikas lēkme, jūtaties, ka zaudējat kontroli. Panikas lēkme parasti notiek negaidīti kā vardarbīgs baiļu un trauksmes uzliesmojums. Ir sajūta, ka tajā brīdī jūs zaudējat kontroli un, piemēram, jūs nevarat pretoties uzbrukumam nākotnē. Jums pēkšņi var šķist, ka vairs nevarat normāli darboties, ka esat nosmakts vai ka Jums ir sirdslēkme. Šādi notikumi var novājināt un traucēt baudīt dzīvi. Uzzinot vairāk par to, kas ir panikas lēkme un kā tā var ietekmēt jūsu dzīvi, jūs sperat pirmo soli ceļā uz to. Kad esat sapratis savu panikas lēkmju būtību, varat iemācīties labākas pārvarēšanas paņēmienus, lai varētu atgūt kontroli pār savu dzīvi.

Lai soli

1. daļa no 3: Panikas lēkmes novēršana, kad tā notiek

1. Dziļi ieelpo. Kad esat panikas lēkmes vidū, ir grūti dabiski elpot. Labākais veids, kā pārdzīvot panikas lēkmi, ir koncentrēt uzmanību uz elpošanu. Koncentrēšanās uz elpošanu un mēģinājums elpot dziļāk palīdzēs jums atpūsties un mazināt panikas lēkmi. Apzināta elpošana var izbeigt panikas lēkmi un likt tai notikt retāk.
   • Veltiet brīdi, lai uzzinātu, kā gaiss caur sāpēm plūst caur degunu vai muti uz plaušām. Pēc dažām elpām mēģiniet pamanīt citas ķermeņa sajūtas, kas saistītas ar elpošanu. Apzinoties ķermeņa smalkās jūtas, jūs varat vairāk ietekmēt to, kā jūsu ķermenis reaģē emocionālu uzliesmojumu laikā.
   • Kad esat mierīgs, vispirms praktizējiet dziļu elpu. Tās praktizēšana drošā, klusā vidē palīdzēs sagatavoties panikas lēkmei vai smagai trauksmei. Dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un pārdzīvot panikas lēkmi.
2. Turies pie tā. Lai ko jūs darītu, mēģiniet tam koncentrēties. Braucot, koncentrējieties uz sajūtu, ka rokas uz stūres un ķermeņa saskaras ar sēdekli. Centieties koncentrēties uz savām izjūtām un klausīties skaņās, kuras dzirdat. Ja esat viens, apsēdieties. Sajūtiet, cik flīzes uz jūsu ādas ir aukstas vai cik mīksts ir paklājs. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūt jūsu ķermenis: apģērba audums, apavu svars uz kājām vai galva, kas atspiedusies pret kaut ko.
   • Centieties turpināt domāt racionāli. Ļaujiet sev domāt skaidri. Nesāciet tiesāt uzreiz ("Es nespēju noticēt, ka tas tiešām notika, tas ir tik apkaunojoši"), bet ļaujiet sev atzīt, ka ar jums viss ir kārtībā un ka nekas nav noticis, kas būtu bīstams dzīvībai.
3. Nosakiet panikas lēkmes fiziskos simptomus. Panikas lēkme var iestāties ļoti pēkšņi: vienu minūti nekas nav kārtībā, un nākamajā jūs esat pārliecināts, ka mirstat. Tā kā panikas lēkmes simptomi dažkārt var atgādināt sirdslēkmi vai insultu, daži cilvēki domā, ka viņiem ir sirdslēkme, kad viņi patiešām piedzīvo panikas lēkmi. No panikas lēkmes jūs nepazudīsit vai neslimosit infarktu. Panikas lēkmes simptomi var būt:
   • Aizdusa, apgrūtināta elpošana
   • Sirdsklauves
   • Intensīvas drebuļi vai karstuma viļņi
   • Trīce vai trīcēšana
   • Neskaidra redze
   • Tāda sajūta, ka tu aizrītos
   • Sliktas sāpes vēderā
   • Galvassāpes
   • Sāpes krūtīs
4. Skatieties stresa faktorus. Panikas lēkme, visticamāk, rodas stresa notikumu laikā, piemēram, mīļotā zaudēšana vai svarīgs notikums, piemēram, došanās uz koledžu, apprecēšanās vai bērna piedzimšana, vai psiholoģiskas traumas, piemēram, kad jūs aplaupa. Ja jūs nesen esat piedzīvojis stresu un esat nedaudz noraizējies, jums, visticamāk, ir panikas lēkme.
   • Ja iepriekš esat piedzīvojis panikas lēkmi un piedzīvojat stresa situāciju, ziniet, ka jums, visticamāk, būs vēl viena panikas lēkme. Veltiet laiku, lai papildus rūpētos par sevi.

2. daļa no 3: cīņa ar bailēm

1. Uzturiet stresu kontrolē. Neļaujiet stresam uzkrāties jūsu dzīvē. Uzturiet stresu, katru dienu darot lietas, kas palīdzēs jums atbrīvot stresu. Tas var būt joga, meditācija, sports, zīmēšana vai citas lietas, kas var palīdzēt atbrīvoties no stresa.
   • Ļoti labs veids, kā pārvaldīt stresu, ir pietiekami gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Tad jūs varat labāk tikt galā ar stresu ikdienas dzīvē.
2. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt jums tikt galā ar stresu un trauksmi ikdienā, un tie var palīdzēt novērst ilgstošu trauksmi. Lai praktizētu muskuļu relaksāciju, apgulties un atslābināt ķermeni. Tagad vienmēr saraujieties un atslābiniet savas muskuļu grupas pa vienam. Sāciet ar labo roku un apakšdelmu, izveidojot dūri un pēc tam atkal atpūšoties. Turpiniet ar labo augšdelmu, kreiso roku, tad seju, žokli, kaklu, pleciem, krūtīm, gurniem, labo un kreiso kāju un pēdām. Nesteidzieties un jūtiet, kā spriedze ķermenī izšķīst.
3. Pakļauj sevi panikas simptomiem. Pēc tam, kad piedzīvojat panikas lēkmi, dažiem cilvēkiem ir bail no paša panikas lēkmes. Tas var likt viņiem izvairīties no situācijām, kad viņi var krist panikā. Jūs varat mazināt trauksmi, pakļaujot sevi simptomiem. Ja jums atkārtojas panikas lēkmes, jūs varat sākt atpazīt ķermeņa signālus, kas saistīti ar šiem uzbrukumiem, piemēram, saspringts kakls vai elpas trūkums. Ja pamanāt šīs pazīmes, atgādiniet sev, ka panikas lēkme nav bīstama jūsu ķermenim.
   • Praktizējiet elpas aizturēšanu, seklu elpošanu vai galvas kratīšanu. Atdariet izjustos simptomus un kontrolējiet tos. Tagad jūs redzat, ka jums viss ir kārtībā un tas nevar kaitēt.
   • Dariet to drošā vidē, lai tas nebūtu tik biedējoši, ja tas notiek nekontrolēti.
4. Iegūstiet daudz vingrinājumu. Vingrojumi, protams, ir noderīgi visai jūsu veselībai, taču pastāv arī cieša saikne ar panikas lēkmju kontrolēšanu. Tā kā panikas lēkmes ir saistītas ar fizioloģiskām sekām, kas saistītas ar sirds funkcijām, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai pazeminātu skābekļa līmeni, panikas lēkmes ietekmi uz jūsu ķermeni var mazināt ar kardio treniņu palīdzību.
   • Skrien vai ej, apmeklē deju klasi vai izmēģini kādu cīņas mākslu. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, un kustieties!
5. Izvairieties no stimulatoriem. Nemēģiniet lietot nikotīnu vai kofeīnu, īpaši situācijās, kas iepriekš izraisījušas panikas lēkmi. Stimulatori paātrina jūsu fizioloģiskos procesus, kas var palielināt panikas lēkmes iespējamību. Tie arī apgrūtina nomierināšanos, kad jums ir panikas lēkme.
   • Piemēram, ja iepriekš esat piedzīvojis panikas lēkmi un esat kāds, kuram parasti ir bail iepazīties ar jauniem cilvēkiem, izlaidiet šo kafijas tasi pirms došanās uz randiņu.
6. Apsveriet augu izcelsmes līdzekli vai papildinājumu. Ja jums ir viegla trauksme (nevis smaga panikas lēkme), varat izmēģināt tādas piedevas kā kumelīte vai baldriāns, kas var mazināt vieglu trauksmi. Pirms zāļu lietošanas pārliecinieties, ka tas neietekmē citu zāļu darbību, un izlasiet norādījumus uz iepakojuma. Ir arī citi piedevas, kas zināmi, lai mazinātu stresa un trauksmes sekas. Tie ietver:
   • Magnijs. Jautājiet savam ārstam, ja Jums ir magnija deficīts, jo tas jūsu ķermenim apgrūtina stresa pārvarēšanu.
   • Omega-3 taukskābes. Jūs varat lietot tādu piedevu kā linu eļļa. Šķiet, ka omega-3 taukskābes mazina trauksmi.
   • Gamma aminosviestskābe (GABA). Ja jums trūkst šīs skābes, kas ir neirotransmiters, jums ir grūtāk kontrolēt nervus, rodas galvassāpes un sirdsklauves. Lietojiet 500 līdz 1000 mg GABA dienā vai ēdiet vairāk brokoļu, citrusaugļu, banānu un riekstu.

3. daļa no 3: Meklēt palīdzību

1. Iziet kognitīvo uzvedības terapiju. Ja vēlaties ārstēties, atrodiet terapeitu, kurš nodrošina kognitīvās uzvedības terapiju. Jūsu terapeits palīdzēs jums noteikt bezjēdzīgus domāšanas modeļus, kas var izraisīt bailes vai disfunkcionālas reakcijas, kā arī iespējamos jūsu panikas lēkmju izraisītājus. Jūs pamazām tiek pakļauti īpašiem apstākļiem, kas liek justies nobijies vai neērti. Tas var padarīt jūs mazāk jutīgu pret bailēm. Kognitīvās uzvedības terapijā jūs trenējat savas domas un uzvedību tā, lai tās jūs atbalstītu un neradītu jums problēmas.
   • Ja jūs apvienojat kognitīvo uzvedības terapiju ar elpošanas paņēmieniem, jums ir noderīgi rīki, lai nomierinātu sevi, kad jūs paniku un koncentrējaties uz to, kas vēl notiek tajā brīdī.
2. Nosakiet situācijas, kurās jūs paniku. Jūs varat uzskaitīt visas situācijas, kurās jums ir panikas lēkme. Tas var arī palīdzēt jums noteikt, kad domājat, ka jums varētu būt krampji. Tādā veidā jūs esat gatavs pielietot tādas metodes kā pakāpeniska iedarbība (kognitīvās uzvedības terapija) un apzināta elpošana.
   • Aktīva attieksme pret panikas lēkmēm var palīdzēt jums justies vairāk kontrolētam un nomierināt panikas lēkmes ietekmi uz jūsu noskaņojumu un uzvedību.
3. Pastāstiet sev tuviem cilvēkiem, ka jums ir panikas lēkmes. Cik vien iespējams skaidri izskaidrojiet situāciju. Ja jums ir grūti aprakstīt uzbrukumus, no interneta izdrukājiet informāciju par panikas lēkmēm un ļaujiet viņiem to izlasīt. Tas var būt noderīgi cilvēkiem, kuriem pašiem nekad nav bijis panikas lēkme, lai viņi labāk saprastu, ko tas nozīmē. Cilvēki, kuri tevi mīl, novērtēs to, ka zina, kā tu jūties. Jūs būsiet pārsteigts, cik lielu atbalstu jūs varat saņemt no viņiem un cik noderīgs šis atbalsts var justies.
   • Spēcīgs sociālās drošības tīkls, šķiet, ir būtisks stresa risināšanā, īpaši trauksmes traucējumu gadījumā.
4. Konsultējieties ar ārstu par medikamentiem. Tādas zāles kā tricikliskie antidepresanti, beta blokatori, benzodiazepīni un selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori var ievērojami samazināt jaunu panikas lēkmju risku. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai kāds no šiem medikamentu veidiem varētu būt piemērots tieši Jums.
5. Apskatiet savu ģimenes vēsturi. Ģimenēs bieži notiek panikas lēkmes un trauksmes traucējumi. Iepazīšanās ar ģimenes vēsturi palīdzēs jums saprast, kas izraisa jūsu ģimenes locekļu bailes, kā viņi ar tām izturas un ko jūs varat mācīties no viņu pieredzes.
   • Nebaidieties pajautāt ģimenes locekļiem par viņu pieredzi ar bailēm. Mēģiniet godīgi sarunāties ar ģimeni par bailēm, lai varētu labāk saprast, kas ar jums notiek.
6. Apzinies, ka neesi viens. Atcerieties, ka daudziem cilvēkiem katru dienu ir panikas lēkme. 2011. gadā tika lēsts, ka cilvēku skaits vecumā no 18 līdz 65 gadiem ar trauksmes traucējumiem ir 1 061 200 (410 600 vīrieši un 650 600 sievietes). Cilvēku skaits, kuriem kādreiz ir bijusi viena panikas lēkme, iespējams, ir daudz lielāks. Daudzi no šiem cilvēkiem meklē palīdzību atbalsta grupā.
   • Ja vēlaties runāt ar citiem cilvēkiem, kuri arī cieš no panikas lēkmēm, nebaidieties doties uz atbalsta grupu, lai varētu dalīties ar savu stāstu.

Padomi

• Kad jūtaties labāk, palīdziet citiem, kas cieš no bailēm. Tik daudzi cilvēki ir nobijušies, tāpēc pastāstiet viņiem savu stāstu. Jūs varat palīdzēt citiem, runājot par to un daloties pieredzē.
• Nomierinies un padomā par pozitīvām lietām. Klausieties nomierinošas dabas skaņas vai pasnaustiet.
• Ziniet, ka tas ir tikai īslaicīgs.
• Palīdzēt var arī dzert glāzi ūdens.
• Neaiztieciet pēc alkohola vai narkotikām, lai ar to tiktu galā. Tas tikai kavē dziedināšanu un pasliktina problēmu. Daudz produktīvāk ir pieņemt, saņemt profesionālu palīdzību un izglītot sevi.