Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: jaunas perspektīvas iegūšana
• 2. daļa no 3: BDD uzvedības maiņa
• 3. daļa no 3: Profesionāla un sociālā atbalsta meklēšana
• Padomi

Ķermeņa dismorfiskie traucējumi (BDD) ir garīga slimība, kas skar miljoniem cilvēku, bet no kuras maz uzmanības pievērš plaša sabiedrība. BDD ir hroniska garīga slimība, kas saistīta ar obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD) un kurā neliels vai iedomāts fizisks defekts rada pietiekamu kaunu un diskomfortu un tādējādi ietekmē pacientu ikdienas darbību. Jums var rasties jautājums, kāpēc jūs nevarat pārtraukt apsēsties par savu izskatu, kāpēc jūs nevarat pārtraukt skatīšanos spogulī vai kāpēc jūs nevarat pārtraukt ādas izvēli. Ja jums liekas, ka jūsu nelokāmā interese par savu izskatu kontrolē jūsu dzīvi un rada daudz postu, tad jums var būt BDD. Šis ir pamata ceļvedis, kas palīdzēs jums uzzināt, kā tikt galā ar traucējumiem.

Lai soli

1. daļa no 3: jaunas perspektīvas iegūšana

1. Apskatiet objektīvi, nepārprotami savu pārliecību par savu izskatu. Tas ir gandrīz neiespējami tikt galā ar BDD, ja nezināt precīzu savu obsesīvo domu saturu. Tas ir tāpēc, ka, ja šīs domas netiks izpētītas un mainītas, tās turpinās, neskatoties uz visām veiktajām uzvedības izmaiņām.
   • Daži vispārēji pieņēmumi, kas saistīti ar BDD pacientu izskatu, ietver:
     • "Kad cilvēki redzēs, kas es patiesībā esmu, viņiem tas šķitīs pretīgi."
     • "Ja es redzu problēmu, tas būtu jāpamana visiem."
     • "Ja es neuzturēšu stingrus standartus, es ļaušu sev iet."
     • "Ja es neizskatīšos perfekts, neviens mani nekad nemīlēs."
     • "Ja es izskatīšos pievilcīgs, tad man dzīvē izdosies."
     • "Ja esmu neglīts, tad man nav vērtības."
2. Apmāciet savu prātu, lai pozitīvi novērtētu sevi sociālajās situācijās. Daudzi cilvēki, kas cieš no BDD, mēdz pārvērtēt varbūtību, ka citi uz viņu izskatu reaģēs negatīvi, nepietiekami novērtē viņu spējas tikt ar to galā, ja tas notiks, un iesniedz informāciju, kas norāda, ka viss nav tik slikti, kā paredzēts. Šos aizspriedumus var labot, zinot, ka tās ir izplatītas domāšanas kļūdas.
   • Piemēram, ja apmeklējat saviesīgu pasākumu, ievērojiet, cik maz cilvēku ir izteikuši negatīvus komentārus par jūsu izskatu un cik pozitīvi cilvēki ir reaģējuši uz jūsu klātbūtni pasākumā vai cik bieži jūs saņēmāt komplimentu.
3. Piedāvājiet citus veidus, kā saprast savu izskatu. Lai gan tas var būt grūti, mēģiniet spēlēt velna aizstāvi un apstrīdēt savus uzskatus. Pārdomājiet veidu, kā jūs vērtējat savu izskatu, reāli domājot par to, kā citi jūtas pret jums un cik svarīgs izskats ir vispārīgāk.
   • Ja esat pārliecināts, ka jūsu izskats nosaka jūsu kā cilvēka vērtību, atgādiniet sev par daudzajām īpašībām jūs no citiem. Ņemiet vērā, ka šīs citas īpašības izskats neietekmē un jums ir iespēja novērtēt cilvēkus neatkarīgi no tā, kā viņi izskatās.
4. Koncentrējieties uz savu ieguldījumu. Salīdzinošā domāšana (ti, "vai es esmu skaistāka vai mazāk skaista nekā __?") Ir viens no galvenajiem veidiem, kā mēs attīstām nereālas cerības uz sevi. Pilnīgi izpētot īpašības un garu, kas raksturīgas tikai jums, ir daudz grūtāk koncentrēties uz to, kas jums nav.
   • Tas var būt īpaši grūti, ņemot vērā to, ka daudzi BDD pacienti regulāri pārliecinās par savu izskatu, nešķietot par labu.

2. daļa no 3: BDD uzvedības maiņa

1. Uzskaitiet savus rituālus un uzvedību ap savu izskatu. Bez pilnīgas skaidrības palicis ko jūs darāt, reaģējot uz atkārtotām domām par savu izskatu būs ļoti grūti iejaukties. Pirms veicat izmaiņas uzvedībā, kas bieži vien var būt sāpīgs process, pierakstiet ikdienas uzvedību, kas izsekojama līdz stāvoklim un tā biežumam. Uzskaitiet tikai tādu uzvedību, kas notiek tik bieži, ka tā traucē jūsu ikdienas dzīvi (sociālais darbs, skola, personīgā aprūpe).
   • Visizplatītākie ar BDD saistītie paradumi ir:
     • Izskata pārbaude spoguļos un logos.
     • Pārbaudiet sevi, pieskaroties ādai ar pirkstiem.
     • Matu griešana vai satricināšana, vienmēr cenšoties tos pilnveidot.
     • Noplūkt ādu, lai tā būtu vienmērīgāka.
     • Salīdzinot sevi ar žurnālu modeļiem vai cilvēkiem uz ielas.
     • Runājiet par savu izskatu bieži ar citiem.
     • Lai maskētos vai citādi slēptu savu izskatu.
2. Ziniet savus personīgos izraisītājus. Jūsu personīgie izraisītāji ir tās situācijas, cilvēki, priekšmeti un atmiņas, kas noved pie kompulsīvām domām un uzvedības, kas saistītas ar BDD. Pievēršot uzmanību brīžiem, kad jūs pārņem visaptverošas domas un uzvedība, jūs varat iegūt skaidrāku priekšstatu par (1) pieredzi, no kuras jūs drīzāk izvairītos, un (2) emocionālajām “norādēm”, kas palīdzēs jums atpazīt ar BDD saistīto baiļu un uzskatu saknes.
   • Ieteicams uzmanīgi izmantot zināšanas par izraisītājiem, pamatojoties uz to, cik smags ir jūsu stāvoklis. Ja jūs esat BDD pārdzīvojumos, aprobežojies ar savām mājām vai 24/7 obsesīvā režīmā, iespējams, esat pārāk jutīgs, lai sāktu izpētīt savas problēmas saknes. Ir mazliet vieglāk veikt kādu distanci, izvairoties no sāpīgiem izraisītājiem priekšā jūs gatavojaties rakt dziļi.
3. Pakļaujiet sevi reālās dzīves situācijās, kas grauj jūsu pārliecību. Ir vairāki veidi, kā jūs varat pakļaut sevi realitātes pārbaudēm, no kurām lielākā daļa ir saistīta ar kaut ko biedējošu un neērtu darīšanu, kas saistīts ar jūsu BDD domām vai uzvedību. Šis brīdis palīdzēs jums saprast, ka baidītā uzvedība nav tik briesmīga, kā jūs domājāt. Turklāt jūs redzēsiet savu uztverto trūkumu apšaubāmo raksturu.
   • Piemēram, meitenei, kas noraizējusies par mazu vēderu, var lūgt parādīties sabiedrībā, valkājot stingru T-kreklu, un pēc tam novērot, cik daudz cilvēku patiesībā skatās uz viņas vēderu. Pamanot tūlītēju atšķirību starp to, kas jūs redzēt un ko citi var būt spēcīgs motivators, lai mainītu savu pārliecību.
     • Paturiet to prātā šī vingrinājuma mērķis ir dziļi pieskarties jums. Tas nozīmē, ka neceriet, ka varēsit sevi šādi atmaskot, būtiski neraizējot. Pēc lielākās daļas psihoterapeitu domām, šis iedarbības līmenis un diskomforts ir nepieciešama (bet neērta) dziedināšanas procesa daļa.
4. Veiciet stabilu dienas režīmu. Pazīstama kārtība, ko jūs darāt, it īpaši no rīta, ietaupa jūs mazo izvēli par to, ko darīt. Neaizmirstiet, ka rūpes par mazām lietām, piemēram, augu laistīšanu, uzreiz pēc pirmās kafijas tases baudīšanas jūs varat īpaši atvieglot.
5. Rūpējieties par sevi vēl labāk. Lai uzlabotu attiecības ar sevi šo cīņu laikā, varat darīt vairākas lietas. Šīs lietas ir visas lietas, lai ļautu sev zināt, ka jūs rūpējaties par sevi un ka jūs aktīvi interesējaties par savu labsajūtu:
   • Ēd barojošu pārtiku.
   • Atpūtieties daudz.
   • Uzsāciet jaunu hobiju, piemēram, dārzkopību vai ēdiena gatavošanu.
   • Pievienojieties literārajam klubam vai citai uz grupu orientētai aktivitātei.
6. Ieviesiet vairāk aktivitātes savā dzīvē. Vingrinājumi un vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt BDD simptomus, piemēram, depresiju, stresu un trauksmi. Dodieties pastaigā, skriet, peldēties, dārzā vai iesaistieties jebkura cita veida fiziskās aktivitātēs, kas jums patīk.
7. Turiet dienasgrāmatu. Žurnāls var būt uzticams veids, kā paust bailes, dusmas un citas emocijas.

3. daļa no 3: Profesionāla un sociālā atbalsta meklēšana

1. Dalieties savā stāstā ar citiem pacientiem, tuvākajiem draugiem un ģimeni. Tā kā kauns, riebums un bailes ir atbilstošās BDD emocionālās daļas, izolācija var būt viens no lielākajiem šķēršļiem šīs problēmas novēršanā.
   • Atverot cilvēkus savā dzīvē, jūs varat uzzināt, ka draugi ar godīgiem laikapstākļiem nesniedz pietiekamu atbalstu, taču tie, kas jūs pieņem bez nosacījumiem, var palīdzēt jums pieņemt sevi tādā pašā veidā. Pirms runājat par savām problēmām, rūpīgi padomājiet par to, ar ko jūs domājat, ka esat visvairāk pats, nevis tikai tos cilvēkus, kuru uzslava jums šķiet apmierinoša.
   • Ņemiet vērā, ka mērķis atrast cilvēku kopienu ar vienām un tām pašām problēmām nav noderīgs, ja to izmanto kā platformu dalībnieku nedrošības baudīšanai un esošās neapmierinātības ar savu izskatu apstiprināšanai. Ideja ir jūtas dalīties, nevis vērtējumos, spriedumos vai citās līdzīgās domās. Ja atklājat, ka cilvēki nejauši dalās savos iecienītajos paškritikas veidos, nevis tiek galā ar iemaņām, iespējams, vēlēsities vēlreiz padomāt par pievienošanos šādai kopienai.
2. Uzziniet par sociālajām problēmām, kas ir BDD pamatā. Protams, BDD ir atkarīgs no cilvēka, bet kāpēc šeit? Kāpēc tagad? Liels uzsvars uz ķermeņa formu, izmēru un ķermeņa īpašībām nerodas bez sociālā konteksta šīm bažām. Izpratne par to, kāpēc un kā šīs normas attīstās, var sniegt lielu pārliecību, vēl vairāk mazinot vainu, šaubas un kaunu, kas rodas šo problēmu internalizācijas dēļ. Literatūru par BDD var atrast šeit: [1].
   • Šī ir uzlabota prasme tikt galā, kas vislabāk piemērota tiem, kuri jau tagad vēlas zināt sociālās pasaules darbību. Ziniet, ka dažos gadījumos šīs problēmas esamības atzīšana sabiedrībā kā atsevišķa no personas un ārpus tās pastāvēšanas personā var izraisīt turpmāku pašu simptomu noliegšanu.
3. Atrodiet psiholoģisko konsultantu. Terapeits, kurš pārzina BDD vai ārstē līdzīgus apstākļus (OKT, ēšanas traucējumus utt.), Var palīdzēt pārvarēt ar BDD saistītos simptomus, ievērojami uzlabojot savas prasmes tikt galā. Klīniku un terapeitu sarakstus varat atrast tādās vietnēs kā [2].
   • Ļoti iespējams, ka terapeits izrakstīs kognitīvās uzvedības terapijas un medikamentu kombināciju. SSRI ir visbiežāk izrakstītās farmaceitiskās zāles BDD ārstēšanai. SSRI lieto arī depresijas, trauksmes un obsesīvi kompulsīvo traucējumu ārstēšanā.

Padomi

• Mēģiniet pretoties vēlmei veikt plastiskās operācijas. Kā liecina visi BDD ārstēšanas plāni, problēma nav kā tu izskaties, bet kā jūs domājat izskatīties. Tāpēc ļoti maz ticams ka plastiskā ķirurģija ir galīgs BDD risinājums.
• Ne visi BDD pacienti ir vienādi. Pielietojot vispārīgus pārvarēšanas rīkus (rīkus, kurus apmācīts terapeits nav pielāgojis jums), jums jāapzinās, ka dažas idejas ir ļoti noderīgas, bet citas rada lielāku spiedienu, nekā jūs varat apstrādāt.