Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Pieradināšana pie slaido cilvēku ēšanas paradumiem
• 2. daļa no 2: Ēd to, ko ēd slaidie cilvēki
• Padomi

Viens no veidiem, kā veiksmīgi zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, ir izvēlēties mērķim atbilstošu dzīvesveidu. Piemēram, atdarinot visus slaidos cilvēkus, kuru ēšanas paradumus jūs zināt, jūs varat zaudēt svaru ātrāk, ja vien šie ēšanas paradumi ir veselīgi. Pētījumi ir parādījuši, ka ne visi slaidie cilvēki ēd vienādi. Cilvēki, kuriem veiksmīgi izdevies palikt slaidiem, bieži ir iesaistījušies noteiktā ēšanas veidā. Turklāt šķiet, ka visiem slaidajiem cilvēkiem ir atšķirīgs skatījums uz ēdienu. Tas viņiem palīdz mazāk ēst, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem dažreiz ir problēmas ar svara saglabāšanu. Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties zaudēt svaru, saglabāt svaru vai uzlabot savu vispārējo veselību, ēšanas paradumu pieņemšana pastāvīgi slaidam cilvēkam var palīdzēt atbrīvoties no dažām papildu mārciņām.

Lai soli

1. daļa no 2: Pieradināšana pie slaido cilvēku ēšanas paradumiem

1. Ēd apzināti. Kad ir vakariņu laiks, pārliecinieties, ka jūs nekas nenovērš uzmanību. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ēšanas laikā bija izklaidējušies, mazāk jutās sātīgi un ēda vairāk nekā cilvēki, kas domāja par ēdienreizēm. Cilvēki, kuriem ir veselīgs svars, maltītes un uzkodas izbauda pilnībā un nodrošina, ka ēšanas laikā viņi tiek pakļauti pēc iespējas mazāk traucējošiem faktoriem. Atcerieties, ka liesie cilvēki var būt dažādi.
   • Koncentrējieties uz katru iekost, ko lietojat: kādas ir garšas? Kā jūtas tekstūra? Vai tas ir tas, kas jums mutē ir karsts vai auksts?
   • Pirms norīšanas labi sakošļājiet pārtiku. Mēģiniet nolikt dakšiņu starp kodumiem un mēģiniet košļāt katru kodumu 20 līdz 30 reizes.
2. Pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties sāta sajūta, bet vēl ne pilnībā. Neēdiet pārāk bieži lielas porcijas un neēdiet pārāk bieži, kamēr neesat pilnībā piepildīts; tā vietā klausieties, ko jūsu ķermenis stāsta par vajadzīgo pārtikas daudzumu. Daži cilvēki iemācās paši klausīties savu ķermeni, savukārt citiem ir nepieciešama lielāka prakse un koncentrēšanās.
   • Atmest, kad esat pilns, var būt sarežģīti. Ēst līdz brīdim, kad mēs esam “pilni” vai esam ēduši mazliet par daudz, ir viegli, taču, ja jūs ēdat apzināti un uzmanīgi pievēršat uzmanību, ķermenim vajadzētu dot jums signālu, tiklīdz esat apmierināts.
   • Piesātinājums ikvienam var justies atšķirīgs. Tipiskas pazīmes, ka esat pilnīgs, ir: jūs vairs neesat izsalcis, jūtat, ka nākamās 3 līdz 4 stundas nebūsit izsalcis vai arī jūs vairs neinteresē jūsu ēdiens. Jūs, iespējams, jutīsit mazliet pārtikas klātbūtni vēderā. Bieži vien sāta sajūta patiesībā ir tā nav sajūtas.
   • Ja jūtaties sāta sajūta, iespējams, esat ēdis pārāk daudz. Jūs varat pamanīt pilnīgu sajūtu: sajūtu, ka jūsu kuņģis ir izstiepts, uzpampis vai vienkārši ir nepatīkama sajūta. Ja esat pilns, jūs varat domāt sev: "Tas bija daži kodumi par daudz."
3. Pārtrauciet emocionālo ēšanu. Cita cilvēku, kas paliek slaida, atšķirībā no pārāk tieviem cilvēkiem, ir tā, ka viņi parasti necieš emocionālu ēšanu. Jautājiet noplūktiem cilvēkiem, kurus pazīstat un kuri cieš no bulīmijas, par emocionālās ēšanas pieredzi. Cilvēki, kuriem ir grūti saglabāt svaru, bieži lieto pārtiku, lai kontrolētu spriedzi un citas emocijas.
   • Sastādiet to darbību sarakstu, kuras var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi, nomierināties vai nomierināt sevi, piemēram, klausoties mūziku, mazgājoties silti dušā, lasot labu grāmatu vai dodoties pastaigā.
   • Dienasgrāmatas uzturēšana var arī palīdzēt kontrolēt emocionālo ēšanu. Veltiet laiku, lai dažas reizes nedēļā pierakstītu savas domas un jūtas žurnālā.
   • Ja emocionālā ēšana ir problēma, ar kuru jūs regulāri cīnāties, apsveriet iespēju pierakstīties pie tā sauktā dzīves trenera vai dzīves trenera vai uzvedības terapeita, lai saņemtu papildu palīdzību.
4. Nepalaidiet ēdienreizes. Plāni cilvēki nekad neizlaiž ēdienreizes. Ja jūs ēdat regulāri, jūsu ķermenis, visticamāk, pieturēsies pie plānotajām ēdienreizēm. Ēdot trīs ēdienreizes dienā un vienu vai divas veselīgas uzkodas, tas var palīdzēt jums sakārtot ēšanas paradumus un samazināt uzkodu iespējamību visas dienas garumā. Atcerieties, ka trīs pilnas, sabalansētas maltītes dienā ēdot, jums nav nepieciešamas uzkodas. Nelietojiet uzkodas, jo ir pienācis laiks uzkodām, bet ēdiet uzkodas, kad esat izsalcis. Ēšana par veselīgu svaru nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst mazāk vai izlaist ēdienreizes. Šķiet, ka nav tievu cilvēku, veselu vai nē, kuri ēd mazāk, nekā vēlas. Jums jāēd regulāri un veselīgi, lai uzturētu veselīgu svaru un vielmaiņu.
   • Vienmēr ieturiet brokastis, tāpat kā jebkurš slaidais cilvēks uz planētas. Jūs domājat, ka ēdienreižu izlaišana padarīs tevi slaidāku, taču bieži notiek tieši pretēji.
   • Turklāt, izlaižot maltītes, palēninās vielmaiņa, kas galu galā liek uzkrāties vairāk uzņemto kaloriju, jo jūsu ķermenis uz laiku bija “bada” režīmā. Ēdot brokastis, jūs sākat vielmaiņu, lai pārējā dienas laikā jūs ēst mazāk.
   • Runājot par divām uzkodām, vislabāk ir izvēlēties augstas kvalitātes olbaltumvielas (piemēram, ņemiet cieti vārītu olu un ābolu), lai uzturētu augstu enerģijas līmeni.
5. Regulāri vingrojiet. Protams, vingrošana nav tas pats, kas ēst, bet tam ir daudz sakara, it īpaši, ja jūs mēģināt ēst tāpat kā slaids. Vāji narkomāni, vēža slimnieki un cilvēki ar anoreksiju, visticamāk, saņem daudz fiziskās slodzes, tāpat kā tie, kas cieš no parazītiem vai kuriem ir nepietiekams uzturs. Vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt apetīti, kā arī nodrošinās, ka ātrāk sadedzināsiet uzņemtās papildu kalorijas.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ir tievi un var viegli kontrolēt svaru, biežāk nekā citi.
   • Vingrojumi var būt jebkas, kas jums patīk: pusstundas staigāšana, skriešana, joga, dejas, austrumu cīņas mākslas praktizēšana utt.
   • Mēģiniet iekļaut arī vairāk aktivitāšu, kas ir jūsu dzīvesveida sastāvdaļa. Tas ietver lietas, ko jūs darāt katru dienu - ejot uz un no automašīnas, kāpjot pa darbu vai pļaujot mauriņu. Dienas laikā pārvietojieties un staigājiet vairāk, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju.
   • Vissvarīgākais ir tas, ka lielāko daļu dienu vingrojiet. Kad esat to iekļāvis ikdienas rutīnā, tas labi savienosies ar jūsu uzmanīgākiem ēšanas paradumiem, kas ļaus jums justies veselīgāk un ātrāk atbrīvoties no šīm liekajām mārciņām.

2. daļa no 2: Ēd to, ko ēd slaidie cilvēki

1. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Visi slaidie cilvēki pārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas nodrošina tādas lietas kā ķermeņa audi, iekšējie orgāni, muskuļi, bet arī imūnsistēma un hormoni. Cilvēki, kas ir dabiski slaidie, katru dienu ēd olbaltumvielas, lai viņi dienas laikā justos ilgāk.
   • Centieties ēst vairāk liesas gaļas nekā taukainas gaļas, jo liesās olbaltumvielās ir mazāk kaloriju. Visi tievie cilvēki ēd liesu gaļu, ja vien viņi nav veģetārieši.
   • Labākie liesās olbaltumvielu avoti ir zivis, mājputni, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielas var iegūt arī no sojas, riekstiem, pākšaugiem un pilngraudiem.
   • Olbaltumvielu dēļ jūs atkal varat justies mazāk izsalcis un justies apmierinātāks ilgāku laiku nekā tad, ja ēdat citus pārtikas produktus. Olbaltumvielas var arī palīdzēt kontrolēt apetīti un uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst, jums jāpieņem 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Parasti tas sievietēm ir 46 grami dienā un vīriešiem - 56 grami dienā, taču precīzs daudzums ir atkarīgs arī no jūsu vecuma, svara un tā, cik aktīvi jūs esat.
2. Ēdiet lielu daudzumu augļu un dārzeņu. Tāpat kā tieviem cilvēkiem, mēģiniet katru dienu saņemt vismaz piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas. Cilvēkiem, kuriem nav grūtību kontrolēt savu svaru, diēta galvenokārt sastāv no augļiem un dārzeņiem.
   • Ēdiet salīdzinoši vairāk dārzeņu un mazāk augļu. Tādā veidā jūs, visticamāk, saņemsiet visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību, vienlaikus saņemot mazāk kaloriju.
   • Augļi un dārzeņi ir svarīga diētas sastāvdaļa liesiem cilvēkiem. Augļos un dārzeņos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu. Tie piešķir apjomu jūsu ēdienreizēm un uzkodām un nodrošina, ka maltīte liek justies pilnvērtīgai.
   • Dodiet priekšroku augļu un dārzeņu patēriņam veselus, nevis sulas veidā. Sulas nenodrošina veselīgas šķiedrvielas, kas atrodamas neapstrādātos augļos un dārzeņos, kas tiek ēst veselus.
3. Ēd graudus katru dienu. Diētas ievērotāji bieži ēd mazāk ogļhidrātu vai vispār nesatur ogļhidrātus, un jo īpaši izvairās no ogļhidrātiem no graudiem, savukārt cilvēkiem, kuriem nav svara problēmu, ikdienas ēdienkartē ir graudi. Viņi izvēlas tikai veselīgus graudu produktus, kas ir bagāti ar barības vielām.
   • Graudi ir veselīgas pārtikas grupa, kas organismam nodrošina bagātīgu vitamīnu, minerālvielu un dažu šķiedrvielu daudzumu. Mēģiniet ikdienas ēdienkartē iekļaut vidēji 150 līdz 180 gramus graudu. Precīza summa ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma un tā, cik aktīvi esat.
   • Viena porcija graudu ir vienāda ar vienu maizes šķēli, 1/2 leņķveida smalkmaizīti vai 30 gramiem brūno rīsu vai pilngraudu makaronu.
   • Ieteicams arī pārliecināties, ka puse no jūsu izvēlētajiem graudu produktiem ir pilngraudu produkti. Pilngraudu izstrādājumos parasti ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudu produktiem.
4. Ēdiet labos taukus katru dienu. Cilvēkiem, kuriem izdodas saglabāt veselīgu svaru, nav problēmu, iekļaujot uzturā saprātīgu daudzumu veselīgu tauku. Labie tauki palīdz uzturēt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu veselīgu, kā arī nodrošina, ka ilgāk jūtaties sāta sajūta.
   • Katru dienu patērē Omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes ir taukainās zivīs, piemēram, lasī, forelē, sams un skumbrijā, kā arī linsēklās un valriekstos. Treknas zivis ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā.
   • Svarīgi ir arī tas, ka jūs ēdat pietiekami daudz mononepiesātināto tauku, kas ir olīvās, avokado, lazdu riekstos, mandelēs, Brazīlijas riekstos, Indijas riekstos, sezama sēklās, ķirbju sēklās un olīveļļā.
   • Lai gan, no vienas puses, ēdienkartē noteikti jāiekļauj noteikti tauki, ir arī citi tauki, no kuriem jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties. Visnekaitīgākie tauki ir trans-tauki un piesātinātie tauki. Jums noteikti nevajadzētu ēst pārāk daudz no tā. Šādus taukus var atrast taukainā gaļā, ceptos ēdienos un pārstrādātā gaļā un citā pārstrādātā gaļā.
5. Šad un tad ēdiet kaut ko garšīgu. Ēšana kā tievs nenozīmē, ka jums ir pārmērīgi jāuztraucas par uzņemto kaloriju skaitu vai par to, ka jūs nekad nevarat ēst sev tīkamās lietas. Cilvēki, kuriem nav problēmu ar svaru, ēd veselīgi, un tas nozīmē, ka viņi šad un tad arī izturas pret kaut ko garšīgu.
   • Izvairieties marķēt dažus pārtikas produktus kā "aizliegtus". Tas var likt jums apsēsties ar šiem pārtikas produktiem un ēst pārāk daudz no tiem, kad rodas iespēja.
   • Apzinoties iecienītākos ēdienus apzinātākā veidā, jūs atradīsit, ka šādi jūs tos vairāk izbaudāt. Mazāka ir arī iespēja, ka jūs uzreiz vēlaties lielīties ar to vairāk.
   • Kad esat ēdis nedaudz vairāk kaloriju saturošu maltīti (piemēram, ja esat bijis vakariņās vai ēdis lielāku desertu), nekrītiet panikā. Jūs varat kompensēt šīs maltītes vai uzkodu ēšanu, ēdot mazāk pārējās šīs dienas maltītes vai īpaši fanātiski spēlējot sporta zālē.

Padomi

• Centieties neēst galveno maltīti tieši pirms gulētiešanas. Tā vietā pirms gulētiešanas stundu vai ilgāk ēdiet mazāku maltīti, lai nākamajā rītā pamostoties, jūs būtu izsalcis un ieturētu labas brokastis, kas neļaus jums pārēsties pusdienlaikā.
• Jūsu galvenajai maltītei vajadzētu būt brokastīm, pēc tam pusdienām, kurām jābūt nedaudz mazākām, savukārt vakarā vajadzētu ieturēt vismazāko maltīti.
• Jautājiet savam ārstam padomu. Šis padoms var nebūt piemērots visiem.
• Nepalaidiet ēdienreizes!
• Jūsu vispārējam mērķim jābūt sabalansētam uzturam, kas sastāv no pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem, labajiem taukiem un liesajiem olbaltumvielu avotiem.
• Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ko ēdat, un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu un kaloriju. Anoreksija ir nopietna slimība, un jums nevajadzētu riskēt ar savu veselību tikai tāpēc, lai būtu pēc iespējas slaidāka.