Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Vides izvēle
• 2. daļa no 3: Meditācijas sākšana
• Padomi

Mindfulness meditācija ir lielisks veids, kā uzlabot uzmanību, mazināt stresu un uzlabot radošumu. Mācīšanās, kā meditēt apzināti, prasa laiku un vingrinājumus, taču jūs varat iemācīt, kā to izdarīt. Jūs varat arī uzzināt, kā iekļaut uzmanības paņēmienus savā ikdienas dzīvē, piemēram, ēdot, ejot vai vienkārši veicot citus ikdienas uzdevumus.

Lai soli

1. daļa no 3: Vides izvēle

1. Atlasiet atrašanās vietu. Padomājiet par vietu, kur jūs netraucēsit vai jums būs citi traucējoši apstākļi. Šī var būt klusa vieta jūsu mājā vai kaut kur ārpus koka. Izvēlieties vietu, kas jūtas mierīga un kur jūs varat atbrīvoties no ikdienas steigas.
   • Ja plānojat to padarīt par ieradumu, apsveriet iespēju izveidot vietu tikai savai meditācijai. Uz īpaša galda varat ievietot iedvesmojošus vai nomierinošus priekšmetus, piemēram, ziedus vai skaistu vietu attēlus. Mīkstiniet gaismu, ievietojot sveces.
2. Pārliecinieties, ka jums ir ērti. Dažas minūtes jūs varat būt nekustīgs, un šī iemesla dēļ ir svarīgi sēdēt ērti. Pārliecinieties, ka istaba nav ne pārāk karsta, ne pārāk auksta. Iespējams, vēlēsities uzvilkt segu vai paturēt to tuvumā, ja ķermeņa temperatūra pazemināsies. Iesaiņojiet arī kādu spilvenu, lai sēdēšana būtu vēl patīkamāka.
   • Valkājiet ērtas drēbes, kas jums netraucēs un nenovērsīs uzmanību.
3. Veikt kādu laiku. Jūs varat sākt ar ne vairāk kā 10 minūtēm meditācijai un pamazām to paplašināt. Nesāciet uzreiz meditēt stundu, jo tas, iespējams, jums būs par daudz. Tā vietā izvēlieties nelielu laika pieaugumu, pie kura pieturaties, un, ja vēlaties, varat to pagarināt.
   • Ja nepieciešams, iestatiet modinātāju, lai meditācijas laikā jums nebūtu kārdinājuma pārbaudīt laiku. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka modinātājs, kas signalizē par “meditācijas beigām”, ir maigāks par skaļu modinātāja signālu. Atrodiet trauksmes skaņu, kas izklausās kā nomierinoša vēja signāls vai maiga klavieru mūzika.
4. Izmēģiniet dažādas pozīcijas. Kaut arī daudzi cilvēki meditāciju saista ar sēdēšanu lotosa pozā (ar sakrustotām kājām), meditācijai nav viena veida. Jūs varat sēdēt, stāvēt, staigāt vai apgulties uz grīdas. Izmēģiniet vairākas dažādas pozīcijas ar spilveniem vai bez tiem, un uzziniet, kas jums šķiet visdabiskākais. Nav “nepareiza” meditācijas veida.
   • Lai gan gulēšana ir ļoti patīkama, jums vajadzētu pārliecināties, ka neaizmigāt! Ļoti bieži sāk meditēt un novirzīties uz sapņu zemi.

2. daļa no 3: Meditācijas sākšana

1. Nomierini prātu. Jums var paiet kāds laiks, lai iekļūtu, un jūs varat sākt atslēgties no visām lietām, kas notiek jūsu dzīvē. It īpaši, ja jums ir bijusi saspringta diena, jūs varat sākt domāt par to, kas notika tajā dienā, vai par lietām, kurām vajadzētu notikt nākotnē. Jūs varat sajust, kā emocijas maisa. Tas viss ir kārtībā. Ievērojiet, ka jūsu prāts dejo, un ļaujiet tam kādu laiku dejot, kamēr jūs atpūšaties.
   • Paturiet prātā, ka ir labi justies mazliet dīvaini meditējot. Vienkārši veltiet mirkli, lai atpazītu pārņemtās jūtas, un tad pievērsiet uzmanību fiziskajai stājai. Centieties iegūt pēc iespējas ērtāku stāvokli.
2. Veikt dažas dziļas elpas. Koncentrējieties uz elpu, ievērojiet katras elpas ieelpošanu un izelpu. Jūtiet, kā katra elpa ieplūst ķermenī un iziet no tā, piepildot plaušas un pēc tam atbrīvojoties caur kaklu un muti. Sāciet pagarināt un padziļināt katru elpu. Dziļi elpojoši līdzekļi prāta un ķermeņa nomierināšanai un relaksācijai.
   • Elpas novērošana pati par sevi ir uzmanības vingrinājums. Meditācijas laikā jūs varat turpināt novērot elpošanu.
3. Saprotiet, ka jūs neesat jūsu domas. Meditējot, atgādiniet sev, ka jūs varat kontrolēt domas un emocijas, kuras vēlaties apsvērt. Ja pamanāt domas un jūtas, kuras pašlaik nevēlaties ņemt vērā, ļaujiet tām iet un izvēlieties tām nepievērš uzmanību.
   • Šis ieskats var palīdzēt saprast, ka jūs varat mainīt negatīvās domas un ļaut tām iet.
   • Neuztraucieties, kad pamanāt domu plūsmu. Praktizējiet atlaist šo garīgo pieredzi, nevērtējot.
4. Atgriezieties pie elpas. Jebkurā laikā, kad jūs novērš skaņas, domas vai kaut kas cits, atgriezieties pie savu ieelpu un izelpu novērošanas. Ikreiz, kad rodas nepatīkamas domas un emocijas, pievērsiet uzmanību elpai.
   • Koncentrējoties uz elpu, koncentrējieties uz neitralitāti. Ja domas ienāk prātā, kamēr jums ir taisnība, elpojiet, pārliecinieties, ka arī turpmāk nevērtējat savas domas, ieskaitot to, kā jūs meditējat. Vērtēšana tikai negatīvi ietekmēs jūsu meditatīvo sesiju. Saprotiet, ka cilvēkiem ir raksturīgi izklaidēties vai domāt par dienu.
   • Atcerieties, ka meditācija nav sasniegums.
5. Koncentrējieties uz tagadni. Viens no uzmanības mērķiem ir palīdzēt jums koncentrēties uz mirkli. Jūsu prātam ir viegli pāriet uz nākotni vai atgriezties pagātnē, bet jūsu ķermenis vienmēr atrodas pašreizējā brīdī. Tāpēc uzmanības vingrinājumi ir vērsti uz ķermeni. Ja atklājat, ka jūsu prāts bieži klīst, atgriezieties pie ķermeņa, it īpaši pie elpošanas. Vienkārši mēģiniet koncentrēties uz pašreizējo brīdi. EKSPERTU PADOMS

   Ēd uzmanīgi. Apzinīga ēšana var palīdzēt zaudēt svaru, palēninot tevi un liekot tev patiesi baudīt ēdienu. Jūs varat praktizēt uzmanīgu ēšanu ar augļu gabalu, piemēram, ābolu.

   • Turiet un skatieties uz ābolu, novērojot tā formu, struktūru vai jebkādus marķējumus uz ādas.
   • Sajūtiet ābolu rokās vai varbūt pret lūpām.
   • Turiet augļus tuvāk sejai un pāris reizes smaržojiet. Ievērojiet, vai jūsu ķermenis reaģē, piemēram, liekot mutei plūst vai rodas vēlme to nobaudīt.
   • Visbeidzot, iekost ābolu, pamanīt, kā tas garšo, kā jūtas un vai ir patīkami košļāt.
6. Vingriniet uzmanīgu staigāšanu. Meditēt var arī staigājot. Pastaigājieties un, to darot, pievērsiet uzmanību tam, kāda ir sajūta staigājot, kā jūtas jūsu muskuļi, lai kustētos, izlocītos un izstieptos. Veiciet lēnākas kustības, lai jūs varētu koncentrēties uz savām kustībām un sajūtu, ka kājas ietriecas un attālinās no zemes.
   • Meditācija basām kājām var uzlabot pieredzi un ļaut nojaust vēl daudzas lietas, piemēram, zemes struktūru un temperatūru.
7. Koncentrējieties uz sajūtām. Jūs varat praktizēt uzmanības meditāciju, kas koncentrējas uz šīm sajūtām, ja jums rodas sāpes vai vēlaties vairāk sazināties ar savu ķermeni. Šī prasme var palīdzēt mazināt sāpes un spriedzi organismā. Izvēlieties ķermeņa daļu, kurai koncentrēties, vai nu iekšējai, vai ārējai. Vai sajūtas ir patīkamas, nepatīkamas vai neitrālas? Jūs varat pamanīt, ka tagad ir "patīkama sajūta" vai "tur tagad sāp". Novērojiet, kā ķermenis un prāts mijiedarbojas ar šīm jūtām.
   • Līdzīga metode, kas piemērojama gan pirmajam, gan otrajam uz ķermeni vērstajam pamatam, ir ķermeņa skenēšanas forma. Tas ietver ķermeņa skenēšanu uz augšu un uz leju, lai pārbaudītu un atbrīvotu sajūtas, pirms pāriet uz citu ķermeņa daļu vai skatās enerģijas plūsmas.
   • Tā vietā, lai filtrētu daudz no tā, kas notiek apkārt, jūs varat atvērties jebkurai uztverei. Atveriet acis un uzņemiet apkārtni, pievērsiet uzmanību kustībai, krāsām vai priekšmetiem, kas izceļas. Vai ir kādas smaržas, kas piesaista jūsu uzmanību? Meklējiet atšķirīgus trokšņus, iespējams, elektrības troksni, ārējos satiksmes trokšņus vai putnu dziedāšanu.
8. Pārvērtiet ikdienas uzdevumus meditācijā. Jūs varat meditēt par visu, ja to darāt uzmanīgi. Jūs varat rūpīgi notīrīt zobus, nogaršojot zobu pastu, sajūtot zobu birstes sarus un rokas kustību. Nomazgājies dušā un ievēro visus veidus, kā tu vari kopt savu ķermeni, kamēr dušojies. Pat braukšana uz darbu var kļūt par meditāciju: pamaniet, kā jūtas automašīna, kā ķermenis veidojas pie sēdekļa, un novērojiet domas un jūtas, kuras piedzīvojat, atrodoties sastrēgumā, piedzīvojot vēlamos vai nevēlamos rezultātus.
   • Kad jūs praktizējat modrību, atcerieties, ka vissvarīgākais ir būt klāt tagadnei. Atgriezieties pie savas elpas un novērojiet savas domas un jūtas, tās tālāk nesekojot un nevērtējot.

Padomi

• Klausieties relaksējošu mūziku, dabas skaņas vai "balto troksni", lai palīdzētu praktizēt uzmanību, it īpaši, ja jūs tikai sākat darbu.
• Veikt vienu soli vienlaikus. Centieties nezināt pārāk daudz lietu vienlaikus, tikai to, ko redzat, redzot, un pievienojiet lietas, tiklīdz tās pamanāt. Atlaidiet šīs lietas, kad tās mainās. Jūs varat uzlabot savu izpratni.
• Šo vingrinājumu var izmantot papildus ķermeņa apziņai jebkurā pozīcijā, lai iegūtu vislabāko pieredzi un iespēju izpētīt šos atskaites punktus.