Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu
• 2. metode no 2: mazāka ogļhidrātu patēriņa sasniegšanas stratēģijas
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki izvēlas ēst mazāk ogļhidrātu. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (diabētu) ir jāatrod līdzsvars starp pietiekamu daudzumu ogļhidrātu uzņemšanu enerģijas ražošanai un alkohola patēriņa ierobežošanu, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Citi cilvēki izvēlas ēst mazāk ogļhidrātu, jo tas atbilst viņu nodomam ēst veselīgāk. Ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai nodrošinātu, ka, samazinot ogļhidrātu daudzumu, tiek sasniegts vēlamais rezultāts, nezaudējot svarīgas uzturvielas, neatkarīgi no iemesla, kāpēc esat samazinājis apēsto ogļhidrātu daudzumu.

Lai soli

1. metode no 2: samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu

1. Ziniet, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Ogļhidrātus var klasificēt dažādos veidos, taču, runājot par uzturu, lielāko daļu cilvēku īpaši uztrauc vienkārši un daudzveidīgi ogļhidrāti. Ogļhidrāti dabiski atrodami šādos pārtikas produktos: graudu produktos, augļos, dārzeņos, pienā, riekstos, sēklās un pākšaugos. Šie vairāki ogļhidrāti, kurus sauc arī par kompleksiem ogļhidrātiem, ir mazāk sagremojami nekā vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, ogļhidrāti, kas atrodami miltos un cukurā.
   • Avoti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, ir: baltmaize, makaroni, kūka, konfektes, cepumi un saldie dzērieni.
   • Parasti vairāki ogļhidrāti ir labāki, jo tie ir arī vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un citu uzturvērtību avots, tas neattiecas uz vienkāršajiem ogļhidrātiem. Uztura šķiedras vairākos ogļhidrātos arī atvieglo negatīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
2. Izvairieties vai samaziniet apstrādāto graudu produktu daudzumu. Baltā maize, baltie rīsi un milti satur maz barības vielu vai bez tās un palielina vienkāršo ogļhidrātu daudzumu ikdienas uzturā. Ēdiet nelielu daudzumu pilngraudu produktu, lai joprojām iegūtu ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Šie produkti arī nodrošina mazāk cukura līmeņa asinīs svārstību.
3. Izvairieties no cukura un saldumiem. Deserti, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni un citi saldumi, protams, ir ļoti garšīgi, taču tie parasti nodrošina barības vielas ar nelielu daudzumu vai bez tās, un tie ievērojami palielina ogļhidrātu daudzumu jūsu uzturā. Iet pēc augļiem vai saldēta deserta ar augļiem bez pievienota cukura, ja vēlaties izbaudīt kādu kārumu.
   • Kad konkrēts ēdiens prasa cukuru, pēc iespējas izmantojiet citus saldinātājus.
4. Uzmanies no cietēm. Lai gan jūs vēlaties ēst vairāk dārzeņu, jums vajadzētu ēst mazāk kartupeļu, kukurūzas un citu cieti saturošu ēdienu. Piemēram, cepts kartupelis apmēram 140 gramu satur 30 gramus cietes.
   • Iet uz dārzeņiem, kas satur mazāk ogļhidrātu, un palieliniet tumšo lapu zaļumu daudzumu vienā ēdienreizē. Šādi dārzeņi satur maz vai bez ogļhidrātiem, vienlaikus nodrošinot jums nepieciešamās uzturvielas.
   • Citi dārzeņi ar cieti un ogļhidrātiem ir bietes, zirņi, pastinaki, saldie kartupeļi un daži ziemas ķirbji.
5. Iet pēc gaļas, zivīm un mājputniem. Daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu trūkstošās ogļhidrātu kalorijas aizstāj ar olbaltumvielu kalorijām. Piemēram, sarkanajā gaļā ir maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu. Zivis un mājputni ir arī labas barības vielu saturošas un sātīgas iespējas. Šādi produkti palīdz kontrolēt jūsu alkas pēc ogļhidrātiem.
6. Grilējiet un cepiet ēdienus, nevis cepiet tos dziļi. Gatavojot maltīti, kas sastāv no gaļas un dārzeņiem, nepārklājiet dažādus produktus ar rīvmaizes slāni un izvēlieties citu sagatavošanas metodi, nevis cepšanu. Maizes drupatas, ko izmantojat pārtikas pārklāšanai, satur papildu ogļhidrātus, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgi. Lai iegūtu vairāk garšas, jūs varat pievienot daudz garšaugu un garšvielu, kad jūs grilējat produktu. Izmantojiet arī mīklas kombināciju ar olu un maltiem kviešu klijām, lai vistas un zivis iegūtu patīkamu kraukšķīgu slāni.
7. Ēd mazākas porcijas. Apzinieties, kāda ir atšķirība starp kūka vai pīrāga šķēli un mēģiniet iegūt priekšstatu par ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā. Ēdot mazākas porcijas, jums ir vieglāk ēst vairāk iecienīto ēdienu, neizmantojot daudz ogļhidrātu. Pirms ēdiena gatavošanas ir arī saprātīgi nosvērt dažādas sastāvdaļas. Piemēram, pirms vārīšanas jūs varat nosvērt 110 līdz 170 gramus neapstrādātas vistas, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizo porcijas lielumu.

2. metode no 2: mazāka ogļhidrātu patēriņa sasniegšanas stratēģijas

1. Aprēķiniet vēlamo ēst ogļhidrātu skaitu. Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ikdienas kaloriju patēriņu, lietojot standarta diētu, no 45 līdz 65% ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka katru dienu no ogļhidrātiem jūs varat iegūt apmēram 900 līdz 1300 kalorijas, lietojot diētu, kuras kaloriju daudzums ir 2000 kalorijas dienā.
   • Diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni ievērošana parasti ietver ogļhidrātu samazināšanu par 240 līdz 520 kalorijām dienā, kas ir vienāda ar 60 līdz 130 gramiem ogļhidrātu.
2. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Pirms jebkādu būtisku diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu vai diētas ārstu par drošāko veidu, kā to izdarīt. Asins analīžu rezultāti, esošā nieru slimība un citi faktori var ietekmēt veselīgāko veidu, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu.
3. Skatiet dažādu produktu uzturvērtības tabulu. Kad esat noteicis ēst vēlamo ogļhidrātu daudzumu, vienmēr jāpārbauda uzturvērtības tabula uz dažādu produktu iepakojuma. Mēģiniet atrast līdzsvaru starp dažādām iespējām, lai pareizi samazinātu uzņemto ogļhidrātu daudzumu un atgrieztu to vēlamajā daudzumā.
   • Papildus ogļhidrātu daudzumam gramos un kalorijām ogļhidrātos var redzēt arī ogļhidrātu skaitu vienā porcijā. Katra ogļhidrātu porcija ir vienāda ar 15 gramiem ogļhidrātu. Tomēr summas bieži tiek noapaļotas, tāpēc precīzu summu par porciju neredzēsiet. Parasti pārtika ar 8 līdz 22 gramiem ogļhidrātu tiks aprakstīta kā viena porcija.
4. Izmantojiet glikēmisko indeksu. Informācija indeksā ir ļoti noderīga un ļauj noteikt, cik daudz ogļhidrātu satur dažādi produkti gan pārstrādātiem, gan neapstrādātiem produktiem. Indekss parāda ogļhidrātu skaitu vienā porcijā, padarot ogļhidrātu daudzuma aprēķināšanas procesu daudz vieglāku. Ar indeksa palīdzību katrai ēdienreizei varat nodrošināt veselīgu ogļhidrātu daudzumu un neļaut pārmērīgi lietot ogļhidrātus vienā ēdienreizē.
   • Lai iegūtu papildinformāciju par glikēmisko indeksu, apmeklējiet Nīderlandes Uztura centra vietni. Šī vietne satur tikai neatkarīgu informāciju.
5. Apsveriet iespēju veikt pastāvīgas uztura korekcijas. Jums labāk ir izlaist populāras diētas, kas ilgst tikai vienu vai divus mēnešus. Daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas koncentrējas uz olbaltumvielu uzņemšanu, ilgtermiņā bieži ir pārāk ierobežotas. Tā vietā veiciet uztura korekcijas, kuras ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā.
6. Izvairieties no iespējamām komplikācijām. Pievienotie tauki no daudziem olbaltumvielu avotiem var radīt papildu problēmas, mēģinot samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Šādas problēmas piemērs ir augsts holesterīna līmenis, kas galu galā palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Ievērojami samazinot ogļhidrātus ilgtermiņā, var rasties vitamīnu un minerālvielu deficīts, kaulu zudums un gremošanas problēmas.
   • Dramatiski samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā (ja daudzums ir mazāks par 20 gramiem dienā), tas var izraisīt arī procesu, ko sauc par ketozi. Tas ir tad, kad jūsu ķermenim nav pietiekami daudz cukura (glikozes) enerģijas ražošanai, un jūsu ķermenis sāk sadalīties uzkrātajos tauku krājumos, lai darbotos. Šī procesa blakusparādības ir slikta dūša, galvassāpes un fizisks un garīgs nogurums.

Padomi

• Lai saņemtu papildu palīdzību maltīšu plāna sagatavošanā, jūs varat lūgt ārstu norīkot jūs pie labi apmācīta dietologa.Dietologs var izveidot diētu, kas ne tikai palīdzēs kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu, bet arī līdzsvaros vajadzību pēc citām uzturvielām un samazinās izredzes iegūt pārāk daudz tauku un holesterīna.
• Paturiet prātā, ka cilvēkiem ar cukura diabētu nav tik daudz jāierobežo ogļhidrātu patēriņš. Šai grupai ir svarīgāk būt konsekventam attiecībā uz ogļhidrātu uzņemšanu. Problēmas rada cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kam seko pilieni. Konsekventa ogļhidrātu uzņemšana kopā ar ogļhidrātu saskaņošanu ar olbaltumvielām un taukiem palīdzēs uzturēt labu cukura līmeni asinīs. Jums vienmēr jāpārbauda cukura līmenis asinīs ar vienas un divu stundu intervālu pēc ēdienreizes, lai redzētu, kā daži pārtikas produkti ietekmē cukura līmeni asinīs. Pēc tam jums ir jākoordinē ēdienreizes, pamatojoties uz iegūto informāciju.

Brīdinājumi

• Šajā rakstā ir sniegta informācija par uzturvērtību, taču to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Pielāgojot diētu, esiet īpaši piesardzīgs, ja vēlaties ārstēt 2. tipa cukura diabētu. Pirms pieņemt lēmumus par jebkuras slimības vai stāvokļa ārstēšanu vai ārstēšanu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Ēdot mazāk ogļhidrātu, var samazināties muskuļu elastība. Pēc tam tas var izraisīt trauksmi un panikas lēkmes, ja jums ir muguras problēmas.