Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Jūsu emociju apstrāde
• 2. daļa no 3: Veiciet klusas, produktīvas sarunas
• 3. daļa no 3: pozitīvas perspektīvas iegūšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs kādreiz esat plosījies asarās vai kliedzis pret partneri un neatceraties, kā lietas varētu tik ātri saasināties? Tad jūs, iespējams, esat pārlieku emocionāls. Neuztraucieties par to - tas notiek visiem! Tomēr ir svarīgi, lai jūs kontrolētu šīs emocijas, lai jūsu attiecības būtu laimīgākas. Iemācieties objektīvi pieņemt un apstrādāt savas emocijas. Esiet mierīgs un uzklausiet partneri, īpaši karstu diskusiju laikā. Visbeidzot, mēģiniet iegūt pozitīvāku skatījumu uz lietām, lai jūs sāktu vairāk uzticēties sev un savām attiecībām.

Lai soli

1. daļa no 3: Jūsu emociju apstrāde

1. Rūpīgi un konkrēti identificējiet savas emocijas. Pirms jūs varat apstrādāt negatīvās emocijas, jums tās ir jāidentificē. Iedomājieties, ka jūs rakstāt ziņojumu par savām emocijām un jums tas jādara pēc iespējas detalizētāk. Jums jādomā ne tikai par emociju veidu, bet arī par šo emociju intensitāti.
   • "Dusmīgs" ir diezgan neskaidrs veids, kā aprakstīt savu emocionālo stāvokli. Rokieties dziļāk, lai atrastu konkrētāku norādi, piemēram, “dziļi vīlušies”.
   • Tā vietā, lai teiktu, ka jūtaties labi, raksturojiet savu stāvokli kā “pacilātu” vai “relaksētu”.
   • Atcerieties, ka jūs neesat jūsu emocijas. Emocijas ir īslaicīgs stāvoklis, tāpat kā garām ejoša laika sistēma. Tā vietā, lai teiktu: "Es esmu dusmīgs", sakiet: "Es tagad jūtos dusmīgs".
2. Novērojiet savas emocijas, netiesājot sevi. Ja esat dusmīgs uz savu partneri, jūtieties dusmīgs. Nemēģiniet nomākt savas emocijas un neuztraucieties, ka jūtaties noteiktā veidā. Tu esi tikai cilvēks! Tā vietā iegremdējieties domās un sajūtās, kas pavada emocijas. Ļaujiet sev izpētīt un pilnībā izjust savas emocijas, nevis mēģināt tās nomākt.
   • Ievērojiet dīvainas fiziskas sajūtas, kas pavada emocijas, piemēram, krūškurvja sasprindzinājums vai sirds sacīkstes.
   • Jūs domājat: "Labi, es jūtos dusmīga uz Janu, kurš aizmirsa piezvanīt, kad viņš nokļuva viesnīcā. Dusmoties ir labi - tas nenozīmē, ka esmu prasīga draudzene. "
3. Apsveriet, kāpēc jūs jūtaties dusmīgs. Kad esat atpazinis un novērojis savas emocijas, ir pienācis laiks nelielam detektīvdarbam. Esiet piesardzīgs, neizņemiet savas jūtas no problēmām, kas rodas partnerī. Uzdodiet sev dažus jautājumus, lai noteiktu, no kurienes rodas jūtas. Piemēram: kas tieši izraisīja jūsu atbildi? Vai esat dusmīgs, jo jūtat, ka partneris jūs neciena vai arī jūsu dusmas ir vairāk saistītas ar skarbo darba dienu?
   • Ja jūtaties greizsirdīgs, pajautājiet sev, vai jūsu greizsirdība ir pagātnes sāpju rezultāts. Padomājiet par attiecībām ar ģimeni, draugiem un bijušajiem. Vai kādas brūces no šīm attiecībām izskaidro jūsu pašreizējās greizsirdīgās jūtas?
4. Neapstājieties pie savām negatīvajām emocijām pārāk ilgi. Raizējoties par pagātnes argumentu detaļām vai domām "ja nu", jūs varat padarīt traku. Tā vietā atstājiet pagātnes konfliktus aiz muguras un koncentrējieties uz tagadni.
   • Pasaki sev: "Labi, šī saruna neizdevās tik labi, kā es biju iecerējis, un es jūtos noraizējusies par to. Tomēr tagad es neko nevaru mainīt. Es nākotnē centīšos labāk tikt galā ar diskusijām. "
5. Apmeklējiet ārstu, ja jums ir grūti regulēt savas emocijas. Ja jūs cīnāties ar garastāvokļa izmaiņām vai piedzīvojat ārkārtīgi emocionālu kritumu vai augstumu, tam var būt fizisks iemesls. Piemēram, vairogdziedzera slimība var izraisīt garastāvokļa traucējumus, piemēram, trauksmi, depresiju vai garastāvokļa svārstības. Konsultējieties ar savu ārstu par piedzīvoto un kopīgi strādājiet, lai piedāvātu jums piemērotu risinājumu.

2. daļa no 3: Veiciet klusas, produktīvas sarunas

1. Apspriediet savas emocijas ar partneri, izmantojot “I” paziņojumus. Mierīgi un neapvainojoši paziņojiet partnerim savas emocijas, izmantojot “Es” izteikumus. Šie noderīgie paziņojumi palīdzēs jums kontrolēt emocijas, vienlaikus nevainojot partneri.
   • Tā vietā, lai teiktu: "Jūs mani tracināt ar saviem kliedzieniem", jūs sakāt: "Es jūtos dusmīga, kad paceļat man balsi."
   • “Jūs nesaprotat!” Vietā jūs sakāt: “Es jums nepiekrītu”.
   • Tā vietā, lai uzbruktu vai vainotu partneri, koncentrējieties uz savām izjūtām un perspektīvu uz situāciju.
2. Klausieties partneri, neapvainojoties. Dusmošanās un aizvainošana ir dabiska reakcija, taču mēģiniet ieklausīties tajā, ko jūsu partneris patiesībā mēģina jums pateikt. Dariet visu iespējamo, lai situāciju apskatītu no partnera perspektīvas.
   • Ja partneris pārmet, ka jūs par viņu nerūpējaties, nekliedziet, ka otrs ir neracionāls. Klausieties otru. Varbūt jūs pēdējā laikā neesat bijis labākais partneris, jo esat tik aizņemts ar skolu.Tas nenozīmē, ka esat slikts cilvēks, bet tas nozīmē, ka varētu būt laiks veikt dažas izmaiņas.
   • Kad saproti, ka kļūdījies, uzņemies atbildību un atzīsti to. Mēģiniet mācīties no savas pieredzes un dodieties tālāk.
3. Nepaceļ balsi. Balss paaugstināšana var izraisīt diskusijas izkļūšanu no rokas. Turiet balsi savāktu un mierīgu. Pastāv iespēja, ka jums būs veiksmīgāka saruna.
4. Izvairieties no agresīvas ķermeņa valodas. Ja jūs domājat, kāpēc jūsu partneris reaģē negatīvi, pievērsiet uzmanību ķermeņa valodai. Vai esat sakrustojis rokas, sitat ar kājām vai dūres ir savilktas? Šīs darbības var likt jums izskatīties naidīgi, kā rezultātā jūsu partneris var reaģēt arī naidīgi.
   • Tā vietā turiet rokas un plecus atvieglinātas, ar galvu uz augšu un sazinieties ar acīm. Jūs jau varat justies relaksētāk!
5. Praktizē runāt lēnām. Ja jums šķiet, ka jūs kļūstat sasildīts un satraukti, mēģiniet palēnināt tempu. Lēnāka runāšana palīdzēs justies mazāk noraizējusies, dos laiku domāt par to, ko sakāt, un palīdzēs labāk izprast savu partneri.
   • Ja jums ir grūti palēnināt ātrumu, praktizējiet to, pierakstot to, ko vēlaties pateikt, un izlasiet to skaļi. Runājiet īsos teikumos un apstājieties, lai pēc katra teikuma dziļi ieelpotu.
6. Kad atrodat sevi ēdam, elpojiet dziļi. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā kontrolēt savas emocijas. Dziļa elpošana samazina stresu izraisošos hormonus, liekot justies relaksētāk saspringtas situācijas laikā.
7. Pārtrauciet strīdu, pirms zaudējat savaldību. Jūs zināt sajūtu: seja kļūst silta, vēderā krampji un rokas sāk tirpt. Pirms piedzīvojat emocionālu sprādzienu, pametiet sarunu un atgriezieties, kad apmesties. Šeit ir labs īkšķis: mēģiniet izkļūt, pirms dusmas pārsniedz četras skalā no viena līdz desmit.
   • Sakiet kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet, bet es domāju, ka man ir jānomierinās, pirms mēs varam turpināt šo diskusiju."
8. Koncentrējieties uz attiecīgo jautājumu. Kad jums ir vārdi par mājas tīrības uzturēšanu, nepaziņojiet faktu, ka jūsu partneris jau otro nakti kavējās ar jūsu izbraukumu, lai cik tas arī vilinātu. Abi jūs kļūsiet tikai satraukti, un neviens no jautājumiem netiks atrisināts.
9. Pēc diskusijas padomājiet par kaut ko smieklīgu vai relaksējošu, lai nomierinātu sevi. Iedomājieties, kā atpūšaties savā iecienītajā parkā ar jauku pikniku, vai padomājiet par jautru vakaru ar saviem labākajiem draugiem. Tad būs vieglāk atlaist atlikušās dusmas.

3. daļa no 3: pozitīvas perspektīvas iegūšana

1. Esiet prom no situācijām vai uzvedības, kas izraisa postošas ​​emocijas. Ja sava partnera bijušā vajāšana vietnē Instagram vienmēr izraisa greizsirdību, pārtrauciet to. Vai varbūt esat uzņēmies pārāk daudz pienākumu un tādēļ esat uzbudināms. Mēģiniet nodot dažus no šiem pienākumiem, lai jūs nebūtu tik sašaurināts ar savu partneri.
   • Protams, jūs nevarēsiet izvairīties no katras sarežģītās situācijas, taču pēc iespējas labāk turieties prom no tās.
2. Koncentrējieties uz labu, nevis uz sliktu. Kad pamanāt, ka negatīvās emocijas iezogas, mēģiniet paskatīties uz situāciju no jauna viedokļa. Nevis koncentrējieties uz savu attiecību negatīvajiem aspektiem, bet gan uz pozitīvajiem aspektiem. Tā vietā, lai tuvinātu personas negatīvās īpašības, pievērsiet uzmanību otra stiprajām pusēm.
   • Iedomājieties, ka jūsu partneris pārnāk mājās vēlu no darba. Tā vietā, lai apsūdzētu viņu par darbaholiķi, mēģiniet novērtēt, cik smagi strādā otrs cilvēks.
3. Nomainiet negatīvās domas ar pozitīvām. Negatīvo domu cikli var iegūt savu dzīvi. Negatīva doma rada vēl vienu negatīvu domu, un, pirms jūs to zināt, jūs nevarat domāt skaidri! Cīnies ar negatīvām domām ar reālistiskām, neitrālām domām. Kad esat iemācījies neitrālāk un objektīvāk domāt par sevi, jums būs vieglāk koncentrēties uz pozitīvo.
   • Ja jums šķiet, ka jūs domājat: "Mans partneris par mani nerūpējas", padomājiet par visām jaukajām lietām, ko otrs ir izdarījis jūsu labā. Vai atceraties, kad otra persona visu pameta, lai rūpētos par jums, kad bijāt slima, vai pārsteidza jūs ar greznu ballīti savā dzimšanas dienā?
   • Risiniet tādu negatīvu domu kā: "Es neesmu pietiekami labs savam partnerim", domājot par visiem jūsu dzīves cilvēkiem, kuri domā, ka esat diženi.
4. Neveiciet secinājumus. Prātam ir viegli pazust nolemtības domāšanā, bet parasti šādas domas ir diezgan tālu. Atpazīstiet katastrofas domas un izmantojiet savu loģiku, lai tās iegremdētu pumpurā.
   • Ja jūsu partneris neatbild uz tālruni, neuzņemieties automātiski, ka viņiem ir dēka. Tā vietā padomājiet: "Dženeta vienmēr aizmirst savu tālruņa lādētāju. Viņas tālrunis, iespējams, ir miris, tāpēc viņa nevar atbildēt. "
5. Uzmanieties no kļūdainas loģikas. Ir viegli domāt nereāli, neproduktīvi. Meklējiet šos modeļus savā domāšanā un mēģiniet tos atpazīt, kad tie rodas. Biežas domāšanas kļūdas ir:
   • Domāšana par visu vai neko, vai tieksme situācijas redzēt melnbaltās, bez pelēkām nokrāsām (piemēram, "Es esmu neveiksme" vai "Mans partneris ir slikts cilvēks").
   • Vispāriniet, kurā jūs uzskatāt, ka konkrēts notikums ir kopīgs visiem jūsu dzīves aspektiem. Piemēram, ja attiecības nav izdevušās, jūs varētu domāt: "Es nespēju veidot veselīgas attiecības".
   • Filtrējot situācijas pozitīvos aspektus un koncentrējoties tikai uz negatīvajām pusēm.
   • Pieņemsim, ka jūs zināt, kas notiek citu cilvēku prātos. Piemēram, "Bernadete ir beigusi bakalauru, bet es ne. Viņai jādomā, ka esmu idiots. "
   • Doom domāšana vai domāšana, ka situācija ir daudz sliktāka nekā patiesībā ir. Piemēram, ja jūs šķiraties no kāda, jūs varētu domāt: "Es nekad vairs neatradīšu mīlestību."
   • Pamatojums, kas balstīts uz emocijām, nevis objektīviem faktiem. Piemēram, ja jūs sev sakāt: "Man šķiet, ka es neko nevaru izdarīt pareizi, tāpēc es domāju, ka tam jābūt patiesam."
   • Iezīmē sevi un citus, nevis koncentrējies uz darbībām un nodomiem. Piemēram, padomājiet kaut ko līdzīgu: "Viņa ir kuce!" Tā vietā, lai teiktu: "Viņa tikko mani ļoti neuztrauca."
   • Zīlēšana vai situācijas iznākuma prognozēšana, balstoties uz jūtām, nevis racionālu domāšanu. Piemēram: "Kāpēc mums tomēr vajadzētu mēģināt kaut ko darīt šajā sakarā? Mēs tik un tā izjuksim. "
6. Nenovērtē savas stiprās puses. Kad jūs jūtaties negatīvs pret sevi, var pārņemt greizsirdība un citas negatīvas emocijas. Uzskaitiet visas savas pozitīvās īpašības un stiprās puses un regulāri pārskatiet tās, lai uzlabotu sevi. Jūs varat būt pārsteigts, redzot, cik daudz jums ir lielisku īpašību!
   • Katram ir stiprās puses. Ja jūtaties iestrēdzis, lūdziet tuvu draugu vai ģimenes locekli jums palīdzēt.
7. Uzziniet, vai jūsu attiecības ir veselīgas. Jūs varat justies emocionāls, jo jūsu partneris ir negodīgs, manipulatīvs vai aizskarošs. Vai jūsu attiecības ir balstītas uz cieņu un uzticību? Ja nē, tad var būt nepieciešama terapija, vai arī jums nāksies pamest attiecības.

Padomi

• Neuztraucieties uz sevi par to, ka esat emocionāls cilvēks. Ar emocijām nāk daudz radošuma un entuziasma. Izbaudiet šo kvalitāti un uzziniet, kā to izmantot savā labā.

Brīdinājumi

• Ja jūsu emocijas kavē ikdienas darbību vai izjauc citas jūsu attiecības, meklējiet profesionālu palīdzību.