Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: dzeriet vairāk piena
• 2. metode no 3: pielāgojiet diētu
• 3. metode no 3: dzeriet pienu, ja Jums ir laktozes nepanesamība
• Padomi
• Brīdinājumi

Piens ir ļoti svarīgs veselīgam dzīvesveidam. Dzerot 2-3 tases piena dienā, varat iegūt pietiekami daudz kalcija, fosfora, magnija, olbaltumvielu un vitamīnus A, B12, C un D. Tas var arī pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risku. Ja domājat, ka nedzerat pietiekami daudz piena, pietiek ar dažām vienkāršām izmaiņām uzturā, lai viegli iegūtu nepieciešamās uzturvielas.

Lai soli

1. metode no 3: dzeriet vairāk piena

1. Dzert pienu katru dienu. USDA (Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta) ieteikums ir, ka gan bērniem, gan pieaugušajiem katru dienu vajadzētu izdzert 3 tases piena ar zemu tauku saturu vai ar 0% tauku saturu (vai līdzīgus piena produktus), lai iegūtu organismam nepieciešamo kalcija un vitamīnu daudzumu.
   • Bērniem ieteicams dzert pilnpienu līdz 2 gadu vecumam un pēc tam pāriet uz pienu ar 2% tauku.
   • Ja jums nepatīk piena garša, varat pievienot tādu garšu kā vaniļas ekstrakts, banānu ekstrakts vai zemeņu ekstrakts.
2. Karstajiem dzērieniem pievienojiet pienu. Mēģiniet kafijai, tējai vai karstajai šokolādei pievienot nedaudz piena. Piens padarīs jūsu dzērienu krēmīgu un biezu, vienlaikus samazinot tā skābumu un rūgtumu.
   • Tomēr paturiet prātā, ka, pievienojot tam pienu, tējas dzeršanas priekšrocības var mazināties. Piena olbaltumvielas kavē jūsu ķermeņa spēju absorbēt labvēlīgos flavonoīdu antioksidantus, kas atrodami tējā.
3. Izmantojiet piena pulveri, kas nesatur taukus. Piena pulveri var izmantot jebkurā receptē, kas prasa pienu, un to var izmantot kā barojošu, beztauku aizstājēju krēmam kafijā. Jūs pat varat pievienot piena pulveri ar 0% tauku uz glāzes piena, lai dubultotu patērēto vitamīnu daudzumu.
4. Pagatavojiet šokolādes pienu. Ja meklējat saldumus, kas patiks gan pieaugušajiem, gan bērniem, varat izmēģināt mājās pagatavot savu šokolādes pienu.
   • Sajauciet kakao pulveri, vaniļu, pienu un tik daudz cukura, cik vēlaties. Tā ir vienkārša, tomēr garšīga recepte, kas apmierinās jūsu saldo zobu alkas bez visām tām piedevām, kas atrodas veikalā nopērkamajā šokolādes pienā.
5. Esiet radošs. Jūs varat pievienot pienu dažādām receptēm, lai padarītu pārtiku bagātīgāku un pilnīgāku, vienlaikus dodot papildu vitamīnu un kalcija daudzumu.
6. Ielieciet pienu arī jūsu kokteiļos. Piena pievienošana padarīs jūsu kokteili biezāku, un jūs saņemsiet vairāk vitamīnu un citu uzturvielu.
   • Izmantojiet blenderi, lai sajauktu ledu, augļus un pienu ar zemu tauku saturu (vai pienu ar 0% tauku). Ja vājpiens nav pietiekami biezs jūsu kokteilim, pievienojiet lieku krēmveida zemesriekstu sviestu, lai iegūtu bagātīgāku, pilnīgāku garšu.

2. metode no 3: pielāgojiet diētu

1. Mainīt piena veidu. Ja esat pieradis dzert pilnpienu, mēģiniet to lēnām samazināt līdz pienam ar zemu tauku saturu. Tas samazinās patērēto kaloriju un piesātināto tauku daudzumu. Lēnām pārejiet no pilnpiena uz daļēji vājpienu un galu galā ar pienu ar zemu tauku saturu.
   • Ir vērts apsvērt iespēju izvēlēties bioloģisko pienu, kuram nav pievienoti hormoni.
2. Skaitiet kalorijas. Lai gan lielākajai daļai piena veidu ir kalorijas, gudra izvēle vai aizstājēju izmantošana tik un tā var pievienot šāda veida kalorijas jūsu uzturam. Izņemiet no uztura “tukšās” kalorijas un tā vietā dzeriet vairāk piena.
   • Konsultējieties ar savu ārstu vai licencētu uztura speciālistu par izmaiņām, kuras varat veikt uzturā, lai palīdzētu ēst sabalansētāku uzturu, ja neesat pārliecināts, vai ēdat un / vai dzerat pietiekami daudz piena produktu, vai ja esat noraizējies, ka lietojat arī pārāk daudz daudz.
3. Sodas vietā izvēlieties pienu. Vienai tasītei ar 360 ml vājpiena ir mazāk kaloriju nekā lielākajai daļai 360 ml sodas kannu, un tā satur vitamīnus un citas uzturvielas, kas soda sastāvā nav atrodamas.
4. Lai piens kļūst par prioritāti. Piens un piena produkti ir nepieciešami, lai iegūtu vitamīnus un citas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību un stiprumu. Ja jums ir bažas par uzņemto tauku un kaloriju daudzumu, jums, iespējams, būs jāsamazina noteiktas diētas daļas, taču pienam vajadzētu palikt par prioritāti, ņemot vērā tā daudzos ieguvumus veselībai.
   • Kalcijs "" palīdz kauliem un zobiem būt veseliem.
   • Olbaltumvielas ir enerģijas avots, atjauno un veido jūsu muskuļu audus.
   • Kālijs palīdz regulēt asinsspiedienu un ir svarīgs muskuļu un kaulu stiprumam.
   • Fosfors stiprina jūsu kaulus un zobus. Tas palīdz arī filtrēt atkritumus no nierēm.
   • D vitamīns uzlabo organisma kalcija un fosfora uzsūkšanos.
   • B12 vitamīns uztur sarkano asins šūnu veselību un palīdz uzturēt nervu audus.
   • A vitamīns. ir laba redze un laba veselīgai ādai, veseliem zobiem un veseliem audiem.
   • Nikotīnskābe, B vitamīns, var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni.
5. Mēģiniet patērēt savu pienotavu citos veidos. Ēdiet jogurtu bez taukiem kā veselīgu uzkodu, ja nevēlaties uzņemt papildu kalorijas, dzerot pienu kopā ar ēdienreizēm. Jūs pat brokastīs varat ēst jogurtu, ja tam pievienojat dažus graudaugus, riekstus un augļus.

3. metode no 3: dzeriet pienu, ja Jums ir laktozes nepanesamība

1. Dzert glāzi piena ēdienreizes laikā. Daži cilvēki, kuriem ir grūti sagremot laktozi (kas atrodas piena produktos), labāk sagremo pienu, ēdot dažus ar to.
2. Lietojiet laktāzes tabletes. Šīs bezrecepšu zāles var lietot tieši pirms ēšanas, lai palīdzētu organismam sagremot pienu un piena produktus.
3. Pērciet pienu bez laktozes. Daži piena un piena ražotāju veidi laktāzi pievieno tieši pienam. Tādā veidā jums ir piena garša un uzturvērtība, neriskējot ar gremošanas problēmām.
   • Nesaldināts mandeļu piens, kokosriekstu piens un rīsu piens ir lieliskas alternatīvas.
4. Izmēģiniet citus piena produktus. Ja piena dzeršana nav iespējama, varat izmēģināt arī citus piena produktus, piemēram, jogurtu vai sieru. Šie produkti jums var būt vieglāk sagremojami, pat ja tie ir izgatavoti no piena.

Padomi

• Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat dzert pienu vai ēst piena produktus, mēģiniet ēst pēc iespējas vairāk tādu produktu, kuros ir daudz kalcija, piemēram, brokoļi, pupiņas, okra, spināti, kāposti, rīsi, Briseles kāposti un ziedkāposti. Izmēģiniet arī daudz ēst lietas, kas satur D vitamīnu, piemēram: ": liellopa aknas, lasis, olas (dzeltenumā ir D vitamīns), sardīnes, tunzivis un mencu aknu eļļa.
• Ēd veselīgi, dzerot vairāk piena ir daudz dod savu veselību, taču visefektīvāk tas ir tad, ja tu arī vingro. Jums nav enerģiski vai ilgstoši jāvingro. Jūsu veselība ievērojami uzlabosies, ja četras reizes nedēļā veicat 30 minūšu gājienu.
  • Pēc treniņa izdzeriet glāzi piena. Tas parasti satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu, kas ir pietiekami, lai palīdzētu atjaunot muskuļus.
• Piens nav paredzēts kā cietu ēdienu aizstājējs. Lai izdzīvotu, jums ir nepieciešamas barības vielas cietā pārtikā. Tā vietā būtu piens jābūt daļai no sabalansēta uztura, kas satur tādus produktus kā gaļa un lēcas, kurās ir daudz olbaltumvielu, cietes un graudus, piemēram, maizi un rīsus, kā arī daudzus svaigus augļus un dārzeņus.
• Ja plānojat iegādāties bioloģisko pienu, ņemiet vērā, ka bioloģiskais piens ir dārgāks par parasto pienu.
• Daži cilvēki, iespējams, nevēlas pirkt vai dzert pienu, kas nāk no govīm, kurām ir doti augšanas hormoni.
• Daži cilvēki domā, ka labāk ir nopirkt bioloģisko pienu, lai veicinātu ilgtspējīgu lauksaimniecību.
  • Organiskais piens nāk no govīm, kurām nav dotas antibiotikas, tāpēc tas neveicina rezistento baktēriju pieaugošo problēmu.
  • Organiskais piens satur daudzas konjugētas linolskābes (pazīstamas arī kā CLA (konjugētā linolskābe)). Tas ir svarīgs un veselīgs tauku veids, kas saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.
• Grūtniecēm vajadzētu dzert pienu, jo mazulim ir nepieciešams kalcijs, kas ir pienā. Tomēr pārliecinieties, ka, ja esat grūtniece tikaipasterizēts piens dzērieni.

Brīdinājumi

• Neēdiet ledu kā piena dzeršanas aizstājēju, jo ledū ir liels tauku un cukura saturs.
• Nedzeriet pienu, ja nepanesat laktozi.
• Nekad nedzeriet nepasterizētu pienu un noteikti nē ja esat grūtniece. Ja jūs dzerat nepasterizētu pienu, jūs varat ar to rīkoties listeria pakļaut. Šīs baktērijas jums var būt letālas. Jums vajadzētu arī izvairīties no sieriem, kas gatavoti ar nepasterizētu pienu.
• Atcerieties, ka, ja jūs sākat dzert vairāk piena, jūs patērēsiet arī vairāk šķidruma. Ja jūs jau dzerat 10 tases ūdens vai sulas dienā, vislabāk ir to iegādāties nē pievienojiet vēl 4 tases piena. Mēģiniet nedaudz samazināt alkohola lietošanu tikai ūdens, lai atbrīvotu vietu pienam, kuru vēlaties pievienot diētai.
  • Neaizstājiet veselīgu pārtiku, kas ir svarīgi uzturā, ar pienu. Tas ir neveselīgi un nē ieteicams. Piens ir veselīgs tikai līdz punktam. Paturiet prātā, ka, lai arī pienā ir olbaltumvielas, 8 grami nav pietiekami, lai aizstātu olbaltumvielu avotu ēdienreizē. Domājiet par olbaltumvielām pienā kā prēmijas olbaltumvielām, olbaltumvielām, kuras iegūstat papildus olbaltumvielām, kas atrodas jūsu maltītē.
  • Pirms veicat izmaiņas diētā, konsultējieties ar ārstu.