Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
• 2. daļa no 3: iegūt vairāk dzelzs
• 3. daļa no 3: ziniet savas dzelzs vajadzības

Dzelzs ir viena no vispazīstamākajām un vissvarīgākajām uzturvielām organismā, kurā tā cita starpā transportē un uzglabā skābekli sarkanajās asins šūnās. Dzelzs ir būtisks jaunu šūnu, neirotransmiteru, aminoskābju un hormonu ražošanai. Dzelzs deficīts ir izplatīta problēma, un tas var izraisīt tādus simptomus kā hroniska miegainība, apātija un vāja un / vai auksta sajūta. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, ir daudz vienkāršu veidu, kā palielināt ikdienas dzelzs daudzumu veselīgākam ķermenim un dzīvesveidam.

Lai soli

1. daļa no 3: izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar dzelzi

1. Ēd liesu sarkanu gaļu. Sarkanā gaļa ir lielākais viegli absorbējamā dzelzs avots. Orgānu gaļā, piemēram, aknās, ir īpaši daudz dzelzs. Kā veģetārietis neuztraucieties, jo ir vairāk iespēju, kuras mēs apspriedīsim vēlāk.
   • Gaļā esošo dzelzi sauc par heme dzelzi, kas nāk no dzīvnieka audos esošā hemoglobīna. Tas ir vieglāk uzsūcies nekā augu izcelsmes dzelzs avoti, un tā absorbcijas ātrums ir aptuveni 30%.
   • Taukos nav dzelzs, tāpēc jums nav jānožēlo, izvēloties īpaši liesu gaļu vai izgriežot liekos taukus no cepetiem un steikiem.
   • Daži dzelzs satura piemēri pārtikā: liellopa gaļas cepeša cepetis (liellopa kakls), 3,2 mg uz 85 gramiem; malta liellopa gaļa, 2,2 mg uz 85 gramiem. Šajos piemēros paturiet prātā, ka pieaugušajam 18 gadu vecumam vai vecākiem vajadzētu ēst 8 mg dzelzs dienā; sievietei, kas nav grūtniece, vecumā no 19 līdz 70 gadiem, jālieto 18 mg dienā.
2. Izvēlieties jūras veltes, kurās ir daudz dzelzs. Kopumā jūras veltes nav īpaši bagātas ar dzelzi, salīdzinot ar sarkano gaļu. Bet dažos veidos, piemēram, gliemju konservos un vārītās austerēs, ir vairāk dzelzs nekā jebkurā citā pārtikā.
   • Garneles un sardīnes ir arī labi dzelzs avoti. Lasis un tuncis satur nedaudz mazāk dzelzs, bet nodrošina citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, omega-3 taukskābes.
   • Daži dzelzs satura piemēri: gliemju konservi, 23,8 mg uz 85 gramiem; sardīnes, 2,5 mg uz 85 gramiem.
3. Iekļaujiet uzturā arī cūkgaļu un mājputnus. Šī baltā gaļa nodrošina cietu dzelzs daudzumu hemā, kaut arī ne tik daudz kā liellopu gaļa vai ar dzelzi bagātas jūras veltes.
   • Turcija ir laba izvēle, un tajā ir vairāk dzelzs nekā vistas vai šķiņķa.
   • Ja jums patīk aknu vai citu orgānu gaļa (piemēram, tītara vai vistas gaļa), tad jums ir paveicies - tie var būt īpaši bagāti ar dzelzi.
   • Dzelzs satura piemēri: aknas / zarnas, 5,2–9,9 mg uz 85 gramiem; pīle, 2,3 mg uz 1/2 glāzes.
4. Izvēlieties vairāk graudu. Kā dzelzs avots, kas nav hēma (nesatur hemoglobīnu), graudos esošais dzelzs (kā arī pupiņu, augļu, riekstu, dārzeņu utt.) Dzelzs nav vienādi absorbējams (parasti mazāks par 10%), salīdzinot ar hēma dzelzs (30%). Tas tiek ieskaitīts kopējā dzelzs patēriņā, taču tam nevajadzētu būt vienīgajam dzelzs avotam.
   • Gandrīz visas maizes, graudaugi un viss, kas satur labību, satur dzelzi. Tomēr maize un graudaugi ar pievienotu dzelzi ir labākā izvēle, ja jūsu mērķis ir palielināt dzelzs patēriņu.
   • Dzelzs satura piemēri: stiprinātas brokastu pārslas, 1,8-21,1 mg uz 30 gramiem; stiprinātas ātrās brokastu pārslas, 4,9–8,1 mg vienā paciņā.
5. Izvēlieties veģetāros ēdienus. Pat ja jūs ēdat gaļu, joprojām ir izdevīgi iegūt dzelzi no augu avotiem, piemēram, pupiņām, riekstiem un dārzeņiem, jo ​​tie nodrošina dažādas citas veselīgas uzturvielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.
   • Olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas, lēcas, pupiņu pupas un aunazirņi, ir labi nesaturoša dzelzs avoti. Tātad, ejiet uz priekšu un ēdiet tofu burgeru, ja neesat gaļas ēdājs.
   • Tumši, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, žāvēti augļi, piemēram, aprikozes un plūmes un vīģes, rieksti un sēklas, piemēram, zemesrieksti un ķirbju sēklas, kartupeļi un rīsi, alus raugs un melase, ir starp daudzajiem dzelzs avotiem, kas pieejami abiem veģetāriešiem un visēdāji.
   • Dzelzs satura piemēri: vārītas lēcas, 3,3 mg uz 1/2 glāzes; vārīti spināti, 3,2 mg uz 1/2 glāzes; grauzdētas ķirbju sēklas, 4,2 mg uz 30 gramiem.

2. daļa no 3: iegūt vairāk dzelzs

1. Apvienojiet augļus un dārzeņus, kas satur daudz C vitamīna, ar dzelzi. C vitamīns nodrošina labāku dzelzs absorbciju organismā, tāpēc ir prātīgi ēst maltītes, kas lielā mērā satur abas vielas.
   • Runājot par C vitamīnu, mēs domājam par apelsīniem, un citrusaugļi patiešām ir lieliska izvēle. Tas attiecas arī uz tropiskajiem augļiem, piemēram, mango un gvajavu, un dārzeņiem, piemēram, bulgāru pipariem, brokoļiem un (saldajiem) kartupeļiem. CDC vietnē ir pieejams plašs pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar C vitamīnu, rakstā par dzelzs patēriņu.
   • Īpaši veģetāriešiem, kuri lieto dzelzi, kas nav hēma, ir svarīgi lietot dzelzi kopā ar C vitamīnu. Apsveriet tādas kombinācijas kā selerijas ar zemenēm vai lēcu zupu ar tomātu salātiem.
2. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var samazināt dzelzs uzsūkšanos. Kaut arī pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, var palīdzēt dzelzs absorbcijai, citi pārtikas produkti var rīkoties tieši pretēji.
   • Piena produkti satur dzelzi, bet arī kalciju, kas var veicināt samazinātu dzelzs uzsūkšanos. Cilvēkiem, kuri lieto dzelzs piedevas, bieži tiek ieteikts nelietot piena produktus, lietojot dzelzs tabletes, un tā paša iemesla dēļ jūs varētu arī apsvērt iespēju izvairīties no piena produktiem ar maltītēm, kas satur dzelzi.
   • Kafijā un tējā esošie polifenoli, tos lietojot lielā daudzumā, var kavēt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc mēģiniet nedzert šos dzērienus pārmērīgā daudzumā.
   • Olbaltumviela olbaltumvielās ir absorbcijas inhibitors, kas jāzina, tāpat kā pārtika, kas bagāta ar minerālvielām, piemēram, cinku un fosforu, kas, tāpat kā kalcijs, var "konkurēt" ar dzelzi par absorbciju.
3. Pavārs dzelzs podos un pannās. Protams, ja jūs gatavojat ēdienu lielā siltumā, gatavajā ēdienā paliek dzelzs pēdas. Tas jo īpaši notiek, gatavojot skābu ēdienu, piemēram, tomātu mērci.
4. Pēc vajadzības lietojiet piedevas. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai dzelzs piedevu lietošana ir noderīga jūsu gadījumā. Grūtniecēm bieži tiek nozīmēts dzelzs piedevas, pateicoties papildu slodzei uz ķermeni un augļa nepieciešamībai pēc dzelzs. To var iekļaut pirmsdzemdību vitamīnos, kurus saņemat, vai kā atsevišķu piedevu.
5. Nepārlieciet to. Kopumā jums vajadzētu būt daudz noraizējušam par pārāk maz dzelzs iegūšanu nekā par daudz. Bet problēma var būt arī pārmērīga dzelzs uzkrāšanās organismā.
   • Dzelzs pārdozēšanu sauc par hemohromatozi, un simptomi ir līdzīgi dzelzs deficīta simptomiem.
   • Lai gan ir iespējams iegūt pārāk daudz dzelzs no pārmērīgas dzelzs piedevu lietošanas, hemohromatoze parasti ir ģenētisks traucējums.
   • Jāapzinās, ka lielākā daļa dzelzs piedevu satur vairāk dzelzs nekā ieteicamais uztura pabalsts (RDA). Ja jūs lietojat dzelzs piedevu papildus multivitamīniem, kas satur arī dzelzi, jūs riskējat pārtēriņu.
   • Ļoti maz ticams, ka no parastās diētas jūs varat iegūt pārāk daudz dzelzs. Tāpēc nemēģiniet izkļūt, ēdot šīs aknas ar sīpoliem, kurus jūsu vīramāte sagatavoja, sakot, ka citādi jūs saņemat pārāk daudz dzelzs!

3. daļa no 3: ziniet savas dzelzs vajadzības

1. Zināt dzelzs funkciju organismā. Dzelzs ir minerāls, kas atrodas katrā mūsu ķermeņa šūnā un tāpēc ir būtisks jūsu ķermeņa darbībai un labai veselībai.
   • Kā daļa no olbaltumvielu hemoglobīna dzelzs palīdz skābekļa transportēšanai visā ķermenī. Tā ir arī būtiska fermentu sastāvdaļa, kas atvieglo gremošanu, kā arī daudzas citas ķermeņa funkcijas.
   • Apakšējā līnija ir tāda, ka dzelzs ir visur - un visur tā ir nepieciešama - ķermenī.
2. Ziniet, cik daudz dzelzs jums nepieciešams. Ieteicamais dzelzs daudzums dienā (RDA) ir atkarīgs no dzimuma un vecuma. Lai iegūtu pilnu tabulu, izmantojiet šo saiti. Daži galvenie punkti:
   • Bērniem no 7 mēnešu līdz 8 gadu vecumam atkarībā no vecuma ir nepieciešams no 7 līdz 11 mg dzelzs dienā.
   • Pusaudžiem no 9 līdz 18 gadiem nepieciešams 8-15 mg dienā, atkarībā no vecuma un dzimuma.
   • Vīriešiem no 19 gadu vecuma ir nepieciešami 8 mg dienā.
   • Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešams 18 mg dienā un pēc tam 8 mg dienā. Grūtniecēm nepieciešams 27 mg dienā.
3. Izprotiet dzelzs deficītu. Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uzturvielu deficīts ASV. un galvenais anēmijas cēlonis, kas ietekmē visus ķermeņa orgānus.
   • Dzelzs deficīts, cita starpā, var izraisīt nogurumu un garīgus traucējumus pieaugušajiem, priekšlaicīgas dzemdības un attīstības motoriskās / garīgās darbības traucējumus bērniem.
   • Dzelzs deficīts visbiežāk rodas periodos, kad ķermenis spēcīgi aug (piemēram, bērnībā vai grūtniecības laikā) vai asins zuduma dēļ (piemēram, menstruāciju vai iekšējas asiņošanas laikā).
4. Sekojiet līdzi tam, cik daudz dzelzs jūs lietojat, un pārbaudiet, ja esat noraizējies. Izmantojiet pārtikas produktu etiķetēs esošo informāciju par uzturvērtību, lai sekotu līdzi tam, cik daudz dzelzs jūs lietojat, un meklējiet daudzumu, kas katru dienu būtu jāiegūst atkarībā no vecuma un dzimuma, saskaņā ar RDA.
   • Ja jums ir aizdomas, ka nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, vai ja jums ir tādas sūdzības kā nogurums vai apātija, vienkārša asins analīze var noteikt, vai Jums ir dzelzs deficīts vai anēmija (sarkano asins šūnu trūkums, ko var izraisīt dzelzs deficīts).
   • Regulāra dzelzs līmeņa pārbaude var palīdzēt uzzināt, vai jūsu dzelzs piedeva darbojas, kā arī pielāgot devu, kā jūs zināt, kad saņemat pietiekami daudz.