Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: atrodiet ērtu pozu meditācijai
• 2. metode no 3: izmēģiniet standarta elpošanas vingrinājumus
• 3. metode no 3: padariet meditāciju par ikdienas sastāvdaļu
• Padomi
• Brīdinājumi

Meditācija ir koncentrēšanās uz domām un to labāku izpratni, liekot vairāk apzināties sevi un sev apkārt esošās lietas un sasniegt augstu iekšējā miera līmeni. Meditācija ir ļoti sena prakse, taču zinātnieki joprojām atklāj visas labās lietas, ko varat sasniegt ar meditācijas palīdzību. Regulāra meditācija var palīdzēt kontrolēt emocijas, uzlabot koncentrēšanās spējas, mazināt stresu un pat izveidot ciešāku saikni ar apkārtējiem. Ar praksi jūs iemācīsities panākt miera un miera sajūtu neatkarīgi no tā, kas notiek apkārt.Ir daudz dažādu veidu, kā jūs varat meditēt, tāpēc, ja jūtat, ka kāda konkrēta prakse jums neder, pirms uzreiz atmetat, pārbaudiet, vai varat izmēģināt cita veida meditāciju, kas jums varētu būt noderīgāka.

Konsultants Pols Čerņaks par to rakstīja: Runājot par meditāciju, svarīgāk ir tas, cik bieži jūs to darāt. Pētījumi ir parādījuši, ka ne vairāk kā piecas līdz desmit minūtes ilga meditācija katru dienu ir izdevīgāka nekā reizi nedēļā stundu. "

Lai soli

1. metode no 3: atrodiet ērtu pozu meditācijai

1. Izvēlieties klusu, mierīgu vietu. Meditācija vislabāk darbojas vietā, kur ir kluss. Tikai klusā vidē jūs varēsiet pilnībā koncentrēties uz savu uzdevumu, nenovēršot uzmanību no ārējiem stimuliem. Tāpēc meklējiet vietu, kur sesijas laikā jūs netraucēs; vai jūs meditējat piecas minūtes vai pusstundu. Vietai nav jābūt tik lielai. Kamēr jums ir pietiekami daudz privātuma, pat garderobe vai sols ārpusē var būt piemērots meditācijai.
   • Īpaši, kad sākat meditēt pirmo reizi, ir svarīgi nodrošināt pēc iespējas mazāku uzmanību. Tādēļ izslēdziet televizoru, tālruni un citus skaņas avotus.
   • Ja vēlaties meditēt ar mūziku fonā, izvēlieties mierīgas, atkārtojošas melodijas, lai mūzika neaizkavētu jūs no jūsu koncentrēšanās. Fonā varat ieslēgt arī tā saukto balto troksni vai nomierinošas dabas skaņas, piemēram, tekoša ūdens skaņu.
   • Telpai, kurā jūs meditējat, nav obligāti jābūt pilnīgi kluss. Tāpēc jums nav jāievieto ausu aizbāžņi. Arī ar zāles pļāvēja vai riešanas suņa skaņu fonā parasti var labi meditēt. Patiesībā šādu skaņu pašapziņa, neļaujot tām dominēt jūsu domās, ir svarīga meditācijas sastāvdaļa.
   • Meditēšana brīvā dabā daudziem cilvēkiem ir izdevīga, ja vien jūs nesēžat tuvu noslogotam ceļam vai citam spēcīga, pārmērīga trokšņa avotam. Jūs varat atrast mieru zem koka vai sēdēt uz jaukas, mīksta zāles vienā no iecienītākajiem dārza stūriem.
2. Valkājiet ērtas drēbes. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki meditē, ir nomierināt prātu un slēgt sevi no ārējiem traucēkļiem. Tas var būt grūti, ja jūs ciešat no fiziskas neērtības, valkājot pārāk stingras drēbes vai drēbes, kas apgrūtina kustību. Meditējot, vienmēr valkājiet brīvas drēbes un neaizmirstiet novilkt kurpes.
   • Ja vēlaties meditēt nedaudz vēsākā vietā, uzvelciet džemperi vai jaku vai paņemiet līdzi segu vai šalli, kuru varat ap sevi apvilkt. Jums jācenšas izvairīties no tā, ka jūs nevarat pienācīgi koncentrēties, jo jūs domājat par aukstuma sajūtu.
   • Ja atrodaties vietā, kur nevarat mainīties, mēģiniet padarīt to pēc iespējas ērtāku sev. Piemēram, vispirms vispirms noņemiet kurpes.
3. Cik ilgi vēlaties meditēt, izlemiet pats. Pirms sākat, jums pašiem būs jānosaka meditācijas sesijas ilgums. Cilvēki, kuriem jau ir liela meditācijas pieredze, bieži iesaka to darīt divreiz dienā divdesmit minūtes, bet, ja jūs tik ilgi neesat meditējis, varat sākt ar vienu sesiju, piemēram, ne vairāk kā piecām minūtēm dienā.
   • Kad esat iestatījis sev laika periodu, pieturieties pie tā. Nepadodieties pārāk ātri tikai tāpēc, ka jūtaties kā nespējīgs. Jums ir nepieciešams laiks un prakse, lai iemācītos veiksmīgi meditēt. Šajā brīdī ir īpaši svarīgi turpināt mēģināt.
   • Mēģiniet atrast veidu, kā sekot līdzi meditācijas sesijas ilgumam, nenovirzot sevi. Piemēram, iestatiet draudzīgu skaņas modinātāju, lai jūs automātiski saņemtu signālu, kad ir beidzies laiks. Vai ieprogrammējiet meditācijas beigas tā, lai sesija beigtos noteiktā laikā; piemēram, kad saule spīd uz noteiktas vietas uz sienas.
4. Pirms sākat, dariet kaut ko stiepšanās vingrinājumi lai meditējot nesaliktu stīvs. Meditējot, jūs diezgan ilgi sēžat vienā un tajā pašā vietā. Tāpēc ir svarīgi, lai pirms darba sākšanas pārliecinātos, ka esat jauks un brīvs un no ķermeņa pazūd jebkāda spriedze. Dažas minūtes veicot maigu stiepšanos, jūs varat sagatavot meditācijai gan ķermeni, gan prātu. Izstiepšanās var arī novērst koncentrēšanos uz sāpīgām ķermeņa vietām, nevis uz relaksāciju.
   • Neaizmirstiet izstiept kaklu, plecus un muguras lejasdaļu, īpaši, ja ilgu laiku esat sēdējis pie datora. Kāju izstiepšana, koncentrējoties uz augšstilbu iekšējām daļām, var būt noderīga, meditējot lotosa pozā.
   • Ja jūs precīzi nezināt, kā stiept, pirms meditācijas mēģiniet iemācīt sev dažus dažādus stiept. Daudzi meditācijas eksperti pirms meditācijas iesaka veikt kādu vieglu jogas praksi.
5. Sēdiet vieglā stāvoklī. Ir ļoti svarīgi, lai meditējot būtu ērti, tāpēc mēģiniet atrast pozu, kas liek justies visērtāk. Tradicionālākais meditācijas veids ir sēdēt uz spilvena uz grīdas lotosa vai tā dēvētajā puslotosa pozīcijā, bet, ja jums nav tik mīkstu kāju un gurnu vai nedaudz stingrākas muguras lejasdaļas, šī pozīcija nav vienmēr tas pats. ērti. Jums jācenšas atrast stāvokli, kurā līdzsvaroti varat sēdēt taisni ar taisnu muguru.
   • Jūs varat sēdēt uz spilvena, uz krēsla vai uz īpaša meditācijas soliņa, un jūs varat vai nevarat sakrustot kājas.
   • Kad esat apsēdies, nolieciet iegurni uz priekšu tā, lai mugurkauls būtu tieši centrā virs jūsu "sēdēšanas kauliem" vai diviem sēžamvietas kauliem, kas atbalsta jūsu svaru, kad jūs sēžat. Lai noliektu iegurni pozīcijā, pabīdiet zem krēsla aizmugurējām kājām bieza spilvena vai jebkura apmēram trīs līdz četru collu biezu priekšējo malu.
   • Jūs varat arī sēdēt uz meditācijas soliņa. Meditācijas soliem parasti ir iebūvēts noliekts sēdeklis. Ja izmantojat solu, kas neslīpi, nelieciet neko zem tā, lai tas slīptu uz priekšu starp divām un četrām collām.

   Padoms: Nedomājiet, ka jums obligāti jāsēž, ja tā jums nav visērtākā pozīcija. Jūs varat arī meditēt stāvot, guļus vai pat staigājot. Kamēr jūs jūtaties ērti ar to!

   
   
6. Kad esat sēdējis, pēc iespējas labāk sēdiet taisni. Laba stāja padara meditāciju daudz ērtāku. Kad esat ērti sēdējis, koncentrējieties uz pārējo muguru. Sāciet ar sēžamvietu un iedomājieties, kā katrs mugurkaula skriemeļa līdzsvars atrodas blakus, lai atbalstītu pilnu krūšu, kakla un galvas svaru.
   • Jums vajadzēs kādu laiku praktizēties, lai atrastu pozīciju, kur jūs varat atslābināt rumpi, nepieliekot pārāk daudz pūļu, lai saglabātu līdzsvaru. Ja jūtat spriedzi, atslābiniet šo vietu. Ja jūs varat atpūsties tur, nesabrūkot, pārbaudiet stājas līniju un mēģiniet vēlreiz līdzsvarot krūtis, lai jūs varētu atslābināt šīs ķermeņa daļas.
   • Vissvarīgākais ir tas, ka jums vajadzētu justies ērti un atviegloti, un jūsu rumpis ir līdzsvarots, lai mugurkauls varētu nest visu svaru no jostasvietas līdz augšai.
   • Parasti, meditējot, rokas tiek atbalstītas klēpī, plaukstas uz augšu un labā roka pa kreisi. Bet jūs varat arī uzlikt rokas uz ceļiem vai atviegloti novietot abās ķermeņa pusēs.
7. Ja tas palīdz koncentrēties un atpūsties, aizveriet acis. Jūs varat meditēt gan ar atvērtām acīm, gan ar aizvērtām acīm. Kad jūs tikai sākat meditēt, bieži to vislabāk ir izmēģināt vispirms ar aizvērtām acīm, lai jūs nenovirzītu redzamās lietas.
   • Kad esat pieradis meditēt, izmēģiniet to ar atvērtajām acīm. Tas bieži palīdz, ja jums ir tendence aizmigt meditējot ar aizvērtām acīm vai ja rodas izkropļoti vizuālie attēli, kas raksturīgi nelielai cilvēku grupai.
   • Ja jūs turat acis vaļā, jums būs jāsaglabā skatiens “maigs”, cenšoties neskatīties uz neko konkrētu.
   • Jums vienkārši jāpārliecinās, ka nenonākat kaut kādā transā. Jums ir domāts justies atvieglinātam, tomēr modram.

2. metode no 3: izmēģiniet standarta elpošanas vingrinājumus

1. Sekojiet elpošanai. Meditēšana caur elpu ir tradicionālākā un visplašāk praktizētā meditācijas tehnika visā pasaulē. Jūsu elpošana ir lielisks veids, kā sākt sesiju. Izvēlieties vietu virs vēdera pogas un koncentrējiet uzmanību tieši uz šo vietu. Ievērojiet, kā jūsu vēders izliekas un izplūst, elpojot un izelpojot. Neapzinieties apzināti, lai mainītu elpošanas modeli. Vienkārši elpojiet, kā jūs vienmēr darāt.
   • Centieties vērot tikai savu elpošanu un neko citu. Neej domāt par savu elpu un nekādā gadījumā nemēģiniet spriest par savu elpu (piemēram, nedomājiet: "Hei, šī elpa bija īsāka nekā iepriekšējā."). Vienkārši mēģiniet saglabāt elpu iepazīt un to apzināties.
2. Virziet elpošanu, koncentrējoties uz mentālajiem attēliem. Iedomājieties, ka uz vietas virs nabas atrodas monēta, kas katru reizi, kad elpojat, pārvietojas uz augšu un uz leju. Vai, piemēram, mēģiniet iedomāties boju, kas peld jūrā un pārvietojas augšup un lejup, kamēr jūs elpojat un izejat. Vai arī jūs varat iedomāties, ka jūsu vēderā ir lotosa zieds un katru reizi, kad jūs ieelpojat, ziedlapiņas tiek atvērtas.
   • Neuztraucieties, ja prāts sāk klīst. Jūs esat tikai iesācējs, un, lai uzzinātu, kā meditēt, jums ir jāpraktizējas. Vienkārši mēģiniet pārorientēties uz elpošanu un nedomāt par neko citu.
3. Lai palīdzētu koncentrēties, atkārtojiet mantru. Vēl viens izplatīts meditācijas veids ir meditācija ar mantrām. Šeit jūs atkal un atkal sakāt noteiktu mantru (skaņu, vārdu vai frāzi), līdz jūsu prāts ir tukšs un jūs esat nonācis dziļā meditācijas stāvoklī. Mantra var būt jebkas, ko vēlaties, ja vien tas ir kaut kas, ko jūs viegli atceraties.
   • Sākumā labās mantrās ir frāzes ar tādiem vārdiem kā "a", "miers", "atpūta", "kluss" un "klusums".
   • Ja vēlaties eksperimentēt ar tradicionālākām mantrām, varat izmantot pazīstamo vārdu "Ohm", kas simbolizē visaptverošu apziņu. Vai arī jūs varat teikt "Sat, Chit, Ananda". Šie vārdi nozīmē "Esamība, Apziņa un Svētība]].
   • Meditējot pie sevis, klusi atkārtojiet mantru vēl un vēl, ļaujot vārdam vai frāzei pačukstēt prātā. Neuztraucieties, ja jūsu prāts klīst. Vienkārši mēģiniet pārorientēties uz vārdu.
   • Kad esat sasniedzis dziļāku izpratnes un modrības līmeni, jums, iespējams, vairs nebūs jāatkārto mantra.
   EKSPERTU PADOMS

   Lai atpūstos, mēģiniet koncentrēties uz vienkāršu vizuālu objektu. Tāpat kā jūs varat izmantot mantru, jūs varat arī izvēlēties vienkāršu vizuālu objektu, uz kuru koncentrēt domas un tādējādi sasniegt augstāku apziņas līmeni. Tas ir veids, kā meditēt ar atvērtām acīm, un daudzi cilvēki saka, ka tas darbojas labi.

   • Vizuālais objekts var būt jebkas, ko vēlaties. Piemēram, degošas sveces liesma var būt ļoti interesants priekšmets. Citi jūsu izmantotie priekšmeti ir kristāli, ziedi vai svēto attēli, piemēram, Budas statuja.
   • Pārliecinieties, ka objekts atrodas acu līmenī, lai jums nebūtu jāpastiepj galva vai kakls, lai to redzētu. Skatieties uz objektu, līdz no acs stūra uztverat arvien mazāk un objekts pilnībā absorbē jūsu skatienu.
   • Kad esat pilnībā koncentrējies uz objektu, jums vajadzētu piedzīvot dziļu miera sajūtu.
4. Praktizējiet vizualizāciju, ja vēlaties koncentrēties uz iekšu. Vizualizācija ir vēl viena populāra meditācijas tehnika. Bieži izmantojamā vizualizācijas veidā jūs domās izveidojat mierīgu vietu, kuru pēc tam vizualizējat, līdz esat sasniedzis pilnīgas miera stāvokli. Vieta var būt jebkas, ko vēlaties, taču tai nav jābūt pilnīgi reālai. Jums vajadzētu iedomāties vietu, kas ir īpaši pielāgota jums.
   • Vieta, kuru jūs iedomāties, varētu būt silta, saulaina pludmale, pļava, pilna ar ziediem, kluss mežs vai mājīga viesistaba ar sprakšķošu kamīnu. Lai kuru vietu izvēlētos, ļaujiet tai kļūt par jūsu templi.
   • Kad domās esat iegājis templī, ļaujiet sev atklāt šo vietu. Nemēģiniet "izveidot" savu vidi. Izlikties, ka jūs patiešām soli iekšā. Atpūtieties un ļaujiet detaļām izvirzīties jūsu prāta priekšplānā.
   • Ievērojiet apkārtnes skatus, skaņas un smaržas. Sajūtiet svaigo vēsmu uz sejas vai sajutiet liesmu karstumu, kas silda jūsu ķermeni. Izbaudiet vietu tik ilgi, cik vēlaties, un ļaujiet tai pašai paplašināties un atkal samazināties līdz normālam izmēram. Kad esat gatavs atstāt istabu, veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam atveriet acis.
   • Nākamās meditācijas sesijas laikā, kurā jūs vizualizēsieties, jūs varat atgriezties šajā vietā, bet jūs varat arī iedomāties jaunu telpu.
5. Veiciet ķermeņa skenēšanu, lai uzzinātu, kur jūs piedzīvojat spriedzi, lai jūs varētu atbrīvot šos plankumus. Tā sauktā ķermeņa skenēšana ietver koncentrēšanos uz katru ķermeņa daļu pa vienam un ļoti apzinātu to relaksāciju. Pirmkārt, sēdiet vai noliecieties ērtā stāvoklī. Vispirms aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. No turienes soli pa solim virziet uzmanību no vienas ķermeņa daļas uz otru. Ievērojiet, ko jūs jūtaties pa ceļam.
   • Jums var būt viegli sākt darbu apakšā un strādāt augšup. Piemēram, vispirms koncentrējieties uz visu, ko jūtat kāju pirkstos. Apzināti centieties atbrīvot visus saspringtos muskuļus un noņemt jebkādu spriedzi vai stīvumu no pirkstiem. Kad pirksti ir atslābināti, lēnām virzieties augšup uz kājām un atkārtojiet relaksācijas procesu.
   • Šādā veidā strādājiet visu ķermeni, sākot no kājām līdz vainagam. Koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu tik ilgi, cik vēlaties.
   • Kad esat atslābinājis katru ķermeņa daļu, mēģiniet koncentrēties uz savu ķermeni kopumā un izbaudiet sasniegto mieru un gludo, relaksēto ķermeni. Pirms meditācijas sesijas beigām dažas minūtes koncentrējieties uz elpošanu.
   • Ja jūs regulāri praktizējat, šī metode var palīdzēt labāk apzināties dažādas jūtas jūsu ķermenī, lai jūs iemācītos pareizi rīkoties ar katru sajūtu.
6. Izmēģiniet sirds čakru meditāciju, lai izraisītu mīlestības un līdzjūtības jūtas. Sirds čakra ir viena no septiņām čakrām jeb enerģijas centriem, kas atrodas jūsu ķermenī. Sirds čakra atrodas jūsu krūšu centrā un ir saistīta ar mīlestību, līdzjūtību, mieru un pieņemšanu. Šāda veida meditācija ir saistīta ar saziņu ar šīm jūtām un izsūtīšanu pasaulē. Lai sāktu, sēdiet ērtā pozā un koncentrējieties uz elpas sajūtām.
   • Kad esat atpūties, iedomājieties zaļu gaismu, kas izstaro no jūsu sirds. Iedomājieties, kā gaisma jūs piepilda ar tīras, starojošas mīlestības sajūtu.
   • Iedomājieties, ka mīlestība un izstarotā gaisma izstaro jūsu ķermeni. Tad iedomājieties, kā gaisma un mīlestība izstaro no ķermeņa, uz Visumu ap jums.
   • Tad vienkārši kādu laiku sēdi tur un sajūti pozitīvo enerģiju sevī un ap sevi. Kad esat pabeidzis, pamazām dodiet sev iespēju atgūt izpratni par savu ķermeni un elpu. Mazliet pavirpiniet pirkstus, pirkstus un ekstremitātes, pēc tam atveriet acis.
7. Mēģiniet meditēt kājām, lai vienlaikus varētu atpūsties un vingrināties. Pastaigas meditācija ir alternatīva meditācijas forma, kurā jūs pārvietojat kājas un apzināties, kā jūsu ķermenis ir savienots ar zemi. Ja plānojat sēdēt ilgāku laiku, pārtrauciet sesijas un pārmaiņus izmantojiet sēdes un pastaigas meditāciju.
   • Lai praktizētu meditāciju kājām, izvēlieties klusu vietu, kur jūs pēc iespējas mazāk novēršat uzmanību. Ja iespējams, novelciet kurpes.
   • Turot galvu vertikāli un skatienu taisni uz priekšu, saliekot pirkstus sev priekšā. Sāciet lēnu, apņēmīgu soli ar labo kāju. Pēc pirmā soļa veikšanas nedaudz pagaidiet, pirms veicat nākamo soli. Jums vajadzētu pārvietoties tikai vienu kāju vienlaikus.
   • Kad esat sasniedzis pastaigu ceļa beigas, apstājieties kopā ar kājām. Tad pagriezieties uz labās kājas un pagriezieties. Turpiniet staigāt pretējā virzienā, vienlaikus veicot tās pašas lēnās un pārliecinātās kustības, kuras veicāt sākumā.
   • Ejot, koncentrējieties tikai uz kāju kustību. Jums ir domāts koncentrēties uz kustīgajām pēdām tikpat intensīvi, kā tad, kad meditējat, sēžot tajā, kā jūs ieelpojat un izelpojat. Mēģiniet iztīrīt prātu un apzināties, kā jūsu kājas savienojas ar zemāk esošo zemi.

3. metode no 3: padariet meditāciju par ikdienas sastāvdaļu

1. Centieties meditēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Meditācijas sesijas plānošana katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdzēs jums padarīt to par ikdienas sastāvdaļu.Katru dienu meditējot, jūs pieredzēsiet priekšrocības, kuras meditācija var sniegt jums dziļākā veidā.
   • Agri no rīta ir piemērots laiks meditācijai, jo tas nenodarbinās jūsu prātu ar visu stresu un problēmām, ar kurām jūs saskaras dienas laikā.
   • Labāk nav meditēt uzreiz pēc vakariņām. Ja jūs sagremojat pārtiku, jums var rasties visa veida neērtības, kas apgrūtina koncentrēšanos.
2. Iziet vadītu meditācijas kursu, lai uzlabotu savas prasmes. Ja vēlaties saņemt papildu vadību meditācijā, apsveriet iespēju apmeklēt meditācijas stundu pie pieredzējuša skolotāja. Internetā varat atrast visu veidu dažādas nodarbības un kursus.
   • Bieži vien sporta zāles, spa, sabiedriskie centri un specializētie meditācijas centri piedāvā nodarbības arī dažādās vietās.
   • Internetā var atrast arī plašu meditācijas sesiju un mācību video klāstu.
   • Ja jūs meklējat intensīvāku un pilnīgāku pieredzi, noskaidrojiet, vai varat pievienoties garīgai atkāpšanās vietai, kur intensīvi meditēsit kopā ar grupu vairākas dienas vai pat nedēļas. Piemēram, Vipassana meditācija organizē desmit dienu rekolekcijas centros visā pasaulē.

   Padoms: Ir arī vairākas lietotnes, kas ļauj sākt darbu meditācijas pasaulē, tāpēc izmēģiniet dažas. Piemēram, lietotnē Insight Timer jūs atradīsit bezmaksas meditācijas sesijas ar norādēm. Jūs varat izvēlēties, cik ilgi vēlaties meditēt un cik daudz jūs vēlaties.

   
   
3. Lasiet garīgās grāmatas, lai uzzinātu vairāk par meditāciju. Lai gan tas nav piemērots visiem, ir daži, kuri uzskata, ka garīgu grāmatu un Svēto Rakstu lasīšana viņiem palīdz labāk izprast meditācijas darbību un iedvesmo viņus, kad viņi meklē iekšēju mieru un lielāku garīgo izpratni.
   • Daži piemēri grāmatām, kas ir piemērotas, ja jūs tikai sākat meditēt, ir: Elpa ir apziņa no mūka un dzenas skolotāja Tiha Nhat Hanha, Skaidrs ieskats, dziļa klusums autors: budistu mūks Ajahns Brāms, mūka un zinātnieka Mattie Rikarda "Laime" un klasika Uzmanība iesācējiem no Jona Kabata-Zinaņa.
   • Ja vēlaties, varat arī izvēlēties dažus gudrības elementus no visiem garīgajiem vai svētajiem tekstiem, kas palikuši pie jums, un domāt par tiem nākamajā meditācijas sesijā.
4. Ielieciet ikdienas dzīvē uzmanība. Lai meditētu, jums nav jāaprobežojas tikai ar prakses sesijām. Piemēram, ikdienas rutīnas laikā jūs varat ļoti labi mēģināt dzīvot prātīgu dzīvi. Vienkārši mēģiniet strādāt pie tā jebkurā dienas laikā, lai pēc iespējas vairāk apzinātos, kas notiek gan jūsu iekšienē, gan apkārt.
   • Piemēram, ja atklājat, ka pārdzīvojat stresu, mēģiniet uz dažām sekundēm koncentrēties uz elpošanu un atbrīvojiet prātu no negatīvām domām vai jūtām.
   • Ēšanas laikā jūs varat praktizēt uzmanību, apzinoties pašu ēdienu un visas sajūtas, kas rodas, ēdot to.
   • Nav svarīgi, ko tu dari ikdienā. Neatkarīgi no tā, vai sēžat pie datora vai slaucāt grīdu, mēģiniet labāk apzināties ķermeņa kustības un to, ko tieši tajā brīdī jūtat. Šādu koncentrēšanos un apzināšanos šeit un tagad sauc par apzinātu dzīvi.
5. Mēģiniet eksperimentēt ar iezemējošiem meditācijas vingrinājumiem, lai labāk apzinātos šeit un tagad. Zemējums ir paņēmiens, kas palīdz praktizēt uzmanību, kā daļu no ikdienas aktivitātēm. Viss, kas jums jādara, ir jākoncentrējas tieši uz kaut ko savā vidē vai uz noteiktu sajūtu jūsu ķermenī.
   • Piemēram, jūs varat koncentrēties uz pildspalvveida pilnšļirces vai mapes zilo krāsu pie jums blakus esoša galda, vai arī tuvplānā izpētīt kāju sajūtu uz grīdas vai veidu, kā rokas balstās uz jūsu margām. . Mēģiniet to darīt, ja atklājat, ka esat apjucis vai ja prāts klīst, vai esat nervozs vai saspringts.
   • Varat arī mēģināt koncentrēties uz vairākām dažādām izjūtām vienlaikus. Piemēram, izvēlieties atslēgu gredzenu un pievērsiet uzmanību taustiņu skaņām, kā viņi jūtas jūsu rokā un pat to metāliskajai smaržai.
6. Papildus meditācijai mēģiniet dzīvot veselīgi. Kaut arī meditācija var uzlabot jūsu vispārējo veselību un pašsajūtu, tā vislabāk darbojas, ja arī pārējiem uzturat veselīgus ieradumus. Centieties ēst veselīgi, regulāri vingrot un pietiekami gulēt.
   • Pirms meditācijas mēģiniet neskatīties pārāk daudz televīzijas, nelietot alkoholu vai smēķēt. Šīs aktivitātes ir neveselīgas un var aizēnot jūsu domas, padarot daudz grūtāku sasniegt koncentrācijas līmeni, kas nepieciešams veiksmīgai meditācijai.
7. Centieties neuztvert meditāciju kā pašmērķi, bet vairāk kā ceļojumu. Meditācija nav mērķis, kuru jūs varat sasniegt. Jūs nevarat salīdzināt meditāciju ar paaugstinājumu, kuru mēģināt iegūt darbā. Ja jūs mēģinātu domāt par meditāciju kā neko citu kā līdzekli mērķa sasniegšanai (pat ja šis mērķis ir noskaidrot jūsu domas), tas būtu tāpat kā sakot, ka pastaigas mērķis skaistā dienā nav nekas cits. ejot kilometru. Tā vietā koncentrējieties uz pašu meditācijas procesu un pieredzi un izvairieties no vēlmēm un balasta, kas novērš jūsu uzmanību no ikdienas, meditācijas sesijā.
   • Ja esat tikko sācis meditēt, neuztraucieties pārāk daudz par pašas meditācijas kvalitāti. Kamēr sesijas beigās jūs jūtaties mierīgāks, laimīgāks un mierīgāks ar sevi un apkārtējo pasauli, varat teikt, ka esat veiksmīgi meditējis.

Padomi

• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Meditācijas mērķis nav kļūt par Zen meistaru uz nakti. Meditācija vislabāk darbojas, ja to darāt tikai par pašu meditāciju, negaidot konkrētu rezultātu.
• Ja jums ir grūti pieturēties pie sevis noteiktā laika ierobežojuma, vispirms mēģiniet meditēt dažas reizes nedaudz īsāk. Gandrīz katrs cilvēks var meditēt vienu vai divas minūtes, netraucējot satraucošām domām. Tad, kad domu jūra būs nomierinājusies, jūs varat pakāpeniski pagarināt meditācijas sesijas, līdz jums izdosies pabeigt vēlamo laika periodu.
• Ir grūti koncentrēties, kad jūs tikai sākat meditācijas praksi. Kad jūs sākat meditēt biežāk, jūs dabiski pieradīsit. Nesteidzieties un mēģiniet būt pacietīgi pret sevi.
• Meditācijai patiešām nav jābūt sarežģītai. Ieelpot. Izelpojiet. Ļaujiet savām bažām izkust. Vienkārši mēģiniet atpūsties. Jums nav jādara vairāk.
• Dariet to, kas jums vislabāk der. Kāds ir ideālākais meditācijas paņēmiens kādam citam, tas ne vienmēr darbojas jums. Eksperimentējiet ar dažādiem meditācijas veidiem, lai atrastu tehniku, kas jums patīk vislabāk.
• Tas, ko jūs darāt ar iekšējo mieru, ko piedzīvojat meditējot, ir pilnībā atkarīgs no jums. Daži cilvēki uzskata, ka ir labs brīdis, kad iedomāties mērķi vai rezultātu, ko viņi vēlētos sasniegt neapzinātās domās. Citi dod priekšroku "atpūtai" retajā klusumā, ko varat piedzīvot meditācijas ceļā. Cilvēki, kas ir reliģiozi, bieži izmanto meditāciju, lai sazinātos ar savu (-iem) dievu (-iem) un iegūtu noteiktas vīzijas.
• Meditācija var arī palīdzēt iemācīties tikt galā ar lietām, kuras nožēlo un nomierina domas.

Brīdinājumi

• Ja jums ir problēmas ar muguru, jautājiet savam ārstam par drošākajām un piemērotākajām meditācijas pozīcijām.