Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: veiciet slam vingrinājumus ar zāļu bumbu
• 4. metode no 4: veiciet trīs punktu hanteles rindu
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Šie vieglie vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt dažādas muguras daļas. Izvēlieties, kurš vingrinājums jums ir vispiemērotākais, pamatojoties uz to, kādu muguras daļu vēlaties trenēt, kādas spējas un kā domā ārsts. Medicīnisko bumbu vingrinājumi ir noderīgi visiem neatkarīgi no vecuma, stāvokļa vai uzbūves.

Lai soli

1. metode no 4: veiciet slam vingrinājumus ar zāļu bumbu

1. Novietojiet zāļu bumbu uz grīdas. Jums jāizvēlas vieta ar cietu grīdu un kur jums ir daudz vietas. Pārliecinieties, ka telpa ir pietiekami tukša un ka trausli priekšmeti ir droši.
   • Lai veiktu šo vingrinājumu, griestiem būs jābūt diezgan augstiem. Apsveriet iespēju to darīt ārpus jūsu piebraucamā ceļa.
   • Jūs veicat šo vingrinājumu stāvot, tāpēc paklājs nav nepieciešams.
2. Pieņemt pareizo attieksmi. Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā. Nevelciet plecus uz priekšu un atslābiniet rokas.
3. Noliecieties, lai paņemtu bumbu. Turiet ceļus taisnus, bet neaizsprādzētus. Arī jūsu rokām vajadzētu palikt taisnas.
4. Paceliet bumbu virs galvas. Turiet rokas taisnas un kodolu cieši pieguļošu. Tas arī trenē jūsu abs, kas ir bonuss!
5. Sēdi saliekti ceļi un kājas līdzenas uz grīdas.
6. Turiet zāļu bumbu krūtīs priekšā ar abām rokām. Iesācējiem jāpārliecinās, ka zāļu bumba ir turēta pēc iespējas tuvāk krūtīm. Noliecieties tā, lai mugura būtu 45 grādu leņķī pret horizontāli.
7. Paņemiet jogas paklāju un zāļu bumbu. Varat arī izmantot paklāja zonu, taču jogas paklājs ir labāks, jo vingrojuma laikā vēlaties saglabāt savu ķermeni pēc iespējas taisnāku.
   • Ir zāļu bumbiņas dažādos svaros (no 1 kilograma līdz 15 kilogramiem) un materiālos (cietā plastmasa, izturīga gumija vai sintētiskā āda).
   • Izvēlieties veidu un svaru, kas vislabāk atbilst jūsu spēkiem. Lai izvairītos no traumām, labāk sākt ar vieglāku bumbu un lēnām virzīties uz augšu līdz smagākai bumbai.
8. Novietojiet zāļu bumbu paklāja priekšā. Bumba nedrīkst atrasties tieši paklāja priekšā, bet gan rokas stiepiena attālumā no vienas no paklāja īsākajām malām.
9. Apgulieties ar seju uz leju un izvelciet rokas pret bumbu. Galvai jābūt vērstai pret bumbu. Turiet rokas pēc iespējas taisnākas, kad tās izvelkat, lai paņemtu bumbu.
   • Turiet kājas taisni uz paklāja. Jūs varat norādīt uz pirkstiem vai ļaut viņiem atpūsties.
   • Dodiet sev pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu ķermeni, neko neuzķerot.
10. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas. Turot bumbu, vienlaikus paceliet rokas un kājas. Turiet šo pozīciju minūti vai divas.
    • Tas ir labi, ja jūsu kājas no paklāja nesasniedz vairāk kā centimetru vai divus. Jūsu muguras muskuļi joprojām tiek trenēti.
    • Turiet savu kodolu stingru un turpiniet elpot!
11. Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz grīdas. Nesteidzieties ar šo vingrinājuma daļu. Elpojiet dziļi un lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz grīdas. Jūsu kodolam joprojām jābūt saspringtam, un jums vajadzētu sajust, ka tiek izmantoti gan muguras muskuļi, gan vēdera izeja.
12. Atkārtojiet to 10 reizes. Mēģiniet veikt divus vai trīs 10 komplektus. Šis vingrinājums iesācējiem trenē muguras lejasdaļu, kas bieži tiek aizmirsta redzamības trūkuma dēļ.

4. metode no 4: veiciet trīs punktu hanteles rindu

1. Sagatavojiet jogas paklāju, zāļu bumbu un dažas hanteles. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams paklājs vai kāda cita ērta vieta. Šim uzlabotajam vingrinājumam ir nepieciešama gan zāļu bumba, gan hantele. Neveiciet šo vingrinājumu, ja neuzskatāt sevi par uzlabotu.
   • Dodiet sev daudz vietas, kur izstiepties.
   • Hantele nedrīkst būt pārāk smaga. Vienmēr sāciet ar mazāku svaru un strādājiet līdz lielākam svaram.
2. Pieņemsim trīspunktu dēļu pozu. Jūs to izdarāt, vispirms pieņemot parasto dēļu stāvokli. Novietojot vienu roku uz zāļu bumbas, novietojiet kājas divreiz plecu platumā. Turiet hanteli ar brīvo roku.
   • Lai ieņemtu dēļu pamatpozīciju, vispirms ir jāpieņem stumšanas pozīcija. Salieciet elkoņus tā, lai tie būtu 90 grādu leņķī, un balstiet savu svaru uz apakšdelmiem.
3. Paceliet hanteli pie krūtīm. Turot muguru taisnu un kodolu piesietu, nogādājiet hanteli pie krūtīm, turot trīspunktu dēļu pozu. Pārliecinieties, ka nepārtraukti elpojat.
4. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kodols joprojām ir saspringts. Tas nodrošina, ka jums ir labāks līdzsvars un ka tiek trenēti arī vēdera izeja.
5. Atkārtojiet to astoņas līdz 10 reizes katrā pusē. Ir ieteicams turēt hanteli otrā rokā un atkārtot vingrinājumu astoņas līdz 10 reizes arī otrā pusē. Šis uzlabotais vingrinājums darbinās arī muguras augšdaļas muskuļus.

Padomi

• Šo vingrinājumu priekšrocības ir lielāks spēks un elastība muguras muskuļos.
• Lai redzētu / sajustu rezultātus, šis treniņš jāveic trīs dienas nedēļā sešas nedēļas.
• Padariet iepriekšminētos vingrinājumus smagākus, izmantojot smagāku zāļu bumbu. Varat arī sākt ar vieglāku bumbu un pēc tam piecas līdz sešas nedēļas lēnām virzīties uz augšu līdz smagākai bumbai.
• Veicot šo vingrinājumu, turiet stingru kodolu, tas samazinās traumu risku!

Brīdinājumi

• Ja šie vingrinājumi tiek veikti nepareizi, jūs varat ievainot.
• Veiciet šos vingrinājumus tikai tad, ja esat pieredzējis!
• Ja pēc šiem vingrinājumiem rodas sāpes mugurā, nekavējoties jāpārtrauc. Jums var būt labāk izmantot vieglāku bumbu vai hanteli.

Nepieciešamība

• Zāļu bumba (sāciet ar 2 mārciņām un pēc tam lēnām virzieties uz augšu līdz smagākai bumbai)
• Jogas paklājs
• Hantele (uzlabotam vingrinājumam)