Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: istabas sagatavošana gulēšanai
• 2. daļa no 4: Sagatavošanās sev miegam
• 3. daļa no 4: gulēt ilgāk
• 4. daļa no 4: Miega palīglīdzekļa izmantošana
• Padomi

Labs miegs ir tas, pēc kā ilgojas cilvēki visā pasaulē. Pareizi teikts, ka gulēt vienu māksla un cilvēkiem tas ir jāapgūst. Sagatavojot ķermeni, prātu un vidi mierīgam miegam, būs jāpalīdz maksimāli palielināt atpūtu, kas dod miegu. Miega režīmi katram cilvēkam ir atšķirīgi, un ar nelielu piepūli ikviens var viegli iegremdēties mierīgā miegā!

Lai soli

1. daļa no 4: istabas sagatavošana gulēšanai

1. Izmantojiet labas kvalitātes matraci. Šī ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāpatur prātā. Laba gulta ne vienmēr nozīmē mīksts, tāpēc iegūstiet tādu, kas nodrošina labu atbalstu jūsu mugurai un nodrošina ērtu gulēšanu uz tā.
2. Pārliecinieties, ka jūsu galva ir labi atbalstīta. Pārliecinieties, ka izmantojat ērtu spilvenu, kas atbalsta jūsu gulēšanas stilu. Pareizā spilvena lietošana nodrošinās, ka jūs pamodīsities bez sāpēm ar veldzes sajūtu. Ja jums ir ērti, jūs, iespējams, gulēsiet ilgāk.
3. Nodrošiniet labu ventilāciju un temperatūru. Glabājiet guļamistabu labi vēdināmā vietā, lai iegūtu daudz svaiga gaisa. Iestatiet istabas temperatūru pareizā temperatūrā, ne pārāk karstā vai pārāk aukstā. Parasti tas būs no 18 līdz 23 grādiem pēc Celsija, bet jums jāpielāgo temperatūra, līdz jūtaties ērti. Temperatūra tikai mazliet Tā iestatīšana vēsāk nekā ērti - tāpēc tas ir labi, bet jums joprojām ir nepieciešami palagi - palīdzēs jums gulēt.
   • Ja jūsu istaba ir aizlikta, pirms gulētiešanas mēģiniet nedaudz atvērt logu.
4. Palaist ventilatoru. Papildus papildu gaisa plūsmas nodrošināšanai un telpas temperatūras kontrolei ventilators nodrošina zemu, nemainīgu fona trokšņu līmeni. Tas var palīdzēt noņemt dzirdes stimulus, kas neļauj nomodā un neļauj gulēt.
   • Paturiet prātā, ka ventilators dažiem var nebūt noderīgs. Ja tas jums nedarbojas, nelietojiet to.
5. Glabājiet savu istabu tumšu. Vienmēr centieties, lai jūsu istaba būtu tumša. Jūsu smadzenes tiek stimulētas ar gaismas signāliem, tāpēc, ja istaba paliek tumša, tas palīdzēs ātrāk aizmigt. Jūs varat tam palīdzēt, pakarot aptumšojošās žalūzijas vai aizkarus.
   • Tas attiecas pat uz mazām gaismām, piemēram, uz televizora, digitālā modinātāja vai DVD atskaņotāja. Gaismas neesamība izslēdz klātbūtnes stimulus, kas var mainīt vai ietekmēt jūsu gulēšanas paradumus.
   • Ja ir kāds iemesls, kāpēc jūs nevarat vai nevēlaties uzstādīt žalūzijas vai aizkarus, varat ieguldīt miega maskā, lai atdarinātu tumsu.
6. Noņemiet kaitēkļus un traucējumus. Pārbaudiet, vai jūsu istabā nav odu un citu kaitēkļu. Un, ja jūsu mājās ir mājdzīvnieki, neļaujiet viņiem nokļūt gultā vai istabā, lai netraucētu gulēt.
7. Izmantojiet aromātiskas sveces un aerosolus. Ir pierādījumi, ka vieglāk gulēt svaigā, tīrā vai smaržojošā telpā. Mēģiniet izsmidzināt savu istabu ar maigu aerosolu, lai atvieglotu garastāvokli un atmosfēru jūsu guļamistabā.
   • Ja izvēlaties izmantot aromātiskas sveces, pirms aizmigšanas tās noteikti izslēdziet, lai izvairītos no ugunsgrēka mājā.

2. daļa no 4: Sagatavošanās sev miegam

1. Izveidojiet stingru miega režīmu. Pirmkārt, jums jāveido un jāievēro stingra miega kārtība.Tas palīdzēs jums nodrošināt, ka gan ķermenis, gan prāts katru nakti ir sagatavots miegam. Tas nozīmē, ka jums jāiet gulēt un jāceļas katru dienu vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot nedēļas nogales).
   • Gadījumā, ja nav iespējams iet gulēt parastajā laikā, ir svarīgi, lai jūs pieceltos parastajā laikā. Jūs varat justies mazliet nogurušāks, bet gulēšana vēl vairāk sajauks jūsu rutīnu. Ja esat ļoti noguris, dienas laikā varat pasnaust. Tomēr neguļiet ilgāk par 20-30 minūtēm.
2. Vingrojiet dienas laikā. Izmantojot pareizu fizisko aktivitāšu daudzumu visas dienas garumā, jūsu ķermenis katru nakti ir sagatavots miegam. Vieglam treniņam vajadzētu palīdzēt ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk. Jūs varat izmēģināt tādas darbības kā skriešana, peldēšana vai pastaigas.
   • Nelietojiet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas. Ja jūsu adrenalīns sāk plūst pirms gulētiešanas, tas negatīvi ietekmēs jūsu miega grafiku. Pārliecinieties, ka starp fizisko aktivitāšu laiku un laiku, kurā vēlaties iet gulēt, ir vismaz 2 stundu starpība.
3. Iegūstiet "iztukšošanas" laiku savā miega grafikā. Pēc aizņemtas dienas ir saprātīgi sagaidīt, ka jūsu prāts mēģinās apstrādāt daudz informācijas. Lai dotu smadzenēm kādu laiku izlūgties, pirms gulētiešanas 10 minūtes klausieties nomierinošu mūziku vai lasiet grāmatu. Centieties, lai šis pieskaršanās periods būtu ierobežots līdz 10 minūtēm, jo ​​jūs riskējat vairāk maņu stimulācijas un miega laika, ja jūs to ilgāk lietojat.
   • Tomēr izvairieties no lasīšanas ar apgaismojumu, jo tie mēdz traucēt jūsu miega paradumus.
   • Tomēr nemēģiniet uzsākt smagas sarunas tieši pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jums ir problēmas ar partneri, negaidiet, līdz to pirms gulētiešanas, lai to audzinātu. Atrisiniet savas bažas dienas sākumā, lai tās naktī jūs neapgrūtinātu.
4. Neēdiet tieši pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka pēdējā maltīte beidzas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas un neēdiet pēc vakariņām. Jūsu ķermenim būs vieglāk pielāgoties miegam, ja tam nav jāsagremo.
   • Ar to teikts, ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, pamēģiniet iedzert tasi zāļu tējas vai ēst krekerus, lai nomierinātu izsalkumu. Arī gulēt var būt grūti, kad vēders joprojām rūc.
5. Izslēdziet kofeīnu. Kofeīna enerģizējošā iedarbība ilgst ilgi pēc tā lietošanas. Tādēļ aprobežojieties ar aptuveni 200mg kafijas (apmēram divas tases kafijas) un mēģiniet izdzert pēdējo kofeīnu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.
   • Centieties vispār izvairīties no kofeīna, ja varat, vai vismaz cik vien iespējams. Daži pētījumi liecina, ka pat kofeīns, kas lietots 6 stundas pirms gulētiešanas, var traucēt miegu.
6. Iemērciet kājas. Kāju un pēdu mērcēšana apmēram 2 minūtes siltā ūdenī pirms gulētiešanas palīdzēs jums atpūsties un arī uzlabos cirkulāciju šajā zonā. Labas asinsrites nodrošināšana ekstremitātēs palīdzēs nemierīgajām kājām.
   • Kā alternatīva, jauka silta vanna vai duša tieši pirms gulētiešanas var dot tādas pašas priekšrocības.
7. Iet uz tualeti tieši pirms gulēšanas. Pirms gulētiešanas noteikti dodieties uz vannas istabu, lai nebūtu jādodas naktī, kas pārtrauks jūsu miega modeli.
8. Notīriet elpceļus. Labam miegam ir svarīga iespēja brīvi elpot. Nogulieties un dziļi ieelpojiet pirms gulētiešanas, lai notīrītu nāsis. Izvairieties gulēt ar segām un spilveniem virs sejas.

3. daļa no 4: gulēt ilgāk

1. Pamodieties no trauksmes. Ir svarīgi neizmantot atlikšanas pogu, kad no rīta atskan modinātājs. Atlikšana pārtrauc miega paradumus un padara jūs nogurušāku, mēģinot pamosties no rīta, vienlaikus nedodot papildu kvalitatīvu miega laiku.
   • Iestatiet modinātāju vēlākam laikam. Ja jums ir laiks izmantot atlikšanas pogu un turpināt gulēt no rīta, tad jums ir papildu laiks gulēšanai. Tātad, iestatiet modinātāju uz vēlāku laiku. Tas palīdzēs jums iegūt maksimālu netraucēta kvalitatīva miega daudzumu.
2. Sagatavojiet nepieciešamos krājumus rītam iepriekšējā vakarā. Jums var būt jāceļas agrāk, lai pagatavotu brokastis vai pusdienas, ko ņemt līdzi, vai arī jums var būt nepieciešams papildu laiks, lai sevi sakoptu un koptu. Viens no veidiem, kā gulēt ilgāk, ir darīt šīs lietas iepriekšējā vakarā, pirms gulētiešanas. Sagatavojiet savas pusdienas izņemšanai un ielieciet ledusskapī. Ja jums ir nepieciešama kafija no rīta, iestatiet ierīci automātiski ieslēgties. Ja jums ir nepieciešams mazgāties vannā, dariet to pirms gulētiešanas. Veicot nelielas korekcijas vakara rituālā, varat iegūt iespēju no rīta gulēt ilgāk.
   • Ir svarīgi saprast, ka duša pirms gulētiešanas var izraisīt grūtības aizmigt, tāpēc dušas vietā uzņemiet siltu vannu.
3. Palikt gultā. Ja pamanāt, ka naktī pamodaties bieži, mēģiniet neatvērt acis un neizkāpt no gultas. Vislabākā taktika, ja pamodies priekšlaicīgi, ir turēt acis ciet un nekustēties no ērtas gulēšanas pozas. Tas palīdzēs nekavējoties atkal gulēt, izraisot ilgāku miega periodu.
   • Ja pēc 20 minūtēm pēc priekšlaicīgas pamošanās jūs nevarat aizmigt, tad tas, iespējams, ir zaudēts cēlonis. Izkāpiet no gultas un sāciet savu ikdienas rutīnu, lai nākamajā naktī būtu gatavs iet gulēt un palikt gulēt.
   • Ja līdz piecelšanās brīdim vēl ir vairākas stundas, mēģiniet uzdzert zāļu tēju vai dažas minūtes lasīt grāmatu. Šīs lietas var palīdzēt jums pietiekami atpūsties, lai atgrieztos gulēt.
4. Centieties, lai jūsu rīti būtu bez stresa. Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, viens no veidiem, kā naktī vairāk gulēt, ir aizņemtās vai saspringtās lietas izslēgt no rīta grafika. Ja jūs nervozējat vai uztraucaties par kaut ko, kas notiks no rīta, tas var ietekmēt jūsu spēju ātri aizmigt un gulēt visu nakti. Šī iemesla dēļ mēģiniet plānot svarīgas sanāksmes vai citus pasākumus pēcpusdienā vai vakarā.

4. daļa no 4: Miega palīglīdzekļa izmantošana

1. Veiciet pārskatu par saviem gulēšanas paradumiem. Pirms ķerties pie miega palīglīdzekļiem, vispirms jāapzinās esošie miega modeļi un ieradumi. Tas var palīdzēt jums atrast un izslēgt visas problēmas, kas ietekmē jūsu miega paradumus, pirms ķerties pie medicīniska risinājuma.
2. Konsultējieties ar savu ārstu. Kad esat pierakstījis miega modeļus, pierakstieties pie ārsta. Dalīšanās ar šo informāciju ar ārstu var sniegt pārsteidzoši vienkāršus un efektīvus miega problēmu risinājumus. Ārstam arī jāspēj atpazīt un ārstēt visas medicīniskās problēmas, kas izraisa vai veicina jūsu bezmiegu. Pēc tam, kad esat apmeklējis ārstu un pārrunājis ar viņu savus gulēšanas paradumus, jums būs labākas iespējas noteikt, vai miega līdzeklis jums ir piemērots.
3. Izvēlieties rīku, kas nerada atkarību. Gadiem ilgi miegazāles tika uzskatītas par bīstamu miega modeļa problēmu risinājumu, jo lietotājam izveidojās atkarība, un miegam katru vakaru vajadzēja gulēt neatkarīgi no vides faktoriem. Bet nesenie miega palīglīdzekļu uzlabojumi ir radījuši tabletes, kas nerada atkarību un var palīdzēt ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk. Lielākā daļa bezrecepšu miega līdzekļu ir balstīti uz šādām aktīvajām sastāvdaļām:
   • Difenhidramīns, kas atrodams tādos zīmolos kā Benadryl un Night Sleep Aid, ir antihistamīns ar anestēzijas efektu. Difenhidramīna blakusparādības ir sausa mute, miegainība, neskaidra redze, urīna aizture un aizcietējums.
   • Doksilamīna sukcināts (atrodams Donormyl) satur arī anestēzijas antihistamīnu. Doksilamīna sukcinātam un difenhidramīnam ir līdzīgas blakusparādības.
   • Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt jūsu dabisko miega un pamošanās ciklu. Ir pierādīts, ka melatonīna piedevas potenciāli palīdz ārstēt reaktīvo kavēšanos. Ir arī konstatēts, ka tas palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt. Iespējamās blakusparādības, no kurām jāuzmanās, ir galvassāpes un miegainība dienā.
   • Baldriāna piedevas noteiktos apstākļos ir izmantotas kā miega līdzekļi. Lai gan ir pētījumi, kas parāda potenciālo terapeitisko efektivitāti, citi pētījumi ir parādījuši, ka tas ir neefektīvs kā miega līdzeklis. Valerīns, šķiet, neizraisa lietotājiem blakusparādības.
   • Lielākā daļa bezrecepšu hipnotisko līdzekļu ir balstīti uz antihistamīna narkotisko iedarbību, lai palīdzētu lietotājiem aizmigt. Bet cilvēki var ātri izveidot toleranci pret antihistamīna līdzekļiem, padarot šāda veida miega līdzekļus labākajā gadījumā par pagaidu problēmu.
4. Izvairieties no alkohola lietošanas. Nekad nemaisiet miega zāles ar alkoholiskajiem dzērieniem. Kaut arī "nakts cepure" un miega līdzeklis noteikti padarīs jūs miegainu, alkohola un miega zāļu sajaukšanas blakusparādības var būt bīstamas un potenciāli nāvējošas.
5. Pārbaudiet miega līdzekļus, salīdzinot ar esošo narkotiku lietošanu. Pārliecinieties, ka izvēlēto miega līdzekli var droši lietot kopā ar jau lietotajiem medikamentiem. Tas ir svarīgi divu iemeslu dēļ. Pirmais ir pārliecināties, ka jūs neapdraudat sevi divu līdzekļu negatīvās mijiedarbības dēļ. Otrais ir tas, ka jebkura iejaukšanās jūsu parastajā medikamentu režīmā var negatīvi ietekmēt jūsu spēju nokrist un aizmigt, jo jūsu iepriekšējās veselības problēmas var atgriezties.
   • Runājot ar savu ārstu par miega palīdzības uzsākšanu, noteikti miniet visas zāles, kuras jūs pašlaik lietojat, neatkarīgi no tā, vai tās ir receptes vai bez receptes.
6. Jautājiet savam ārstam par recepšu miega līdzekļiem. Ja bezrecepšu miega līdzekļi jums nedarbojas, konsultējieties ar ārstu par recepšu iespējām, kas palīdzēs jums aizmigt un gulēt ilgāk. Bieži izmantotās iespējas ir:
   • Benzodiazepīns. Šīs zāles palēnina jūsu nervu sistēmu, atvieglojot aizmigšanu. Bet tiem var būt nopietnas blakusparādības.
   • Miega zāles bez benzodiazepīna. Šīs zāles ir mērķtiecīgākas nekā benzodiazepīni, un tām var būt mazāk blakusparādību.
   • Melatonīna receptoru agonisti. Tie darbojas līdzīgi bezrecepšu melatonīnam un palīdz pielāgot jūsu bioloģisko ritmu.
   • Oreksīna receptoru agonisti. Tie bloķē oreksīnu - ķīmisku vielu smadzenēs, kas var izraisīt miega problēmas.
   • Dažas no šīm zālēm grūtniecēm var nebūt drošas. Pirms jebkuru recepšu zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu par visiem medicīniskajiem apstākļiem.

Padomi

• Vai jums ir glāze ūdens parocīga, kad esat izslāpis. Ja esat izslāpis, jums nav jāizkāpj no gultas ar sev sagatavotu glāzi ūdens.
• Valkājiet vieglas un ērtas drēbes, vēlams, kokvilnas kreklu un šorti. Nekad miegā nēsājiet biezas un zīda drēbes, jo tās nav pārāk elpojošas. Viegls apģērbs palīdz jūsu ķermenim elpot un justies labi.