Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Gatavošanās Kēgela vingrinājumiem
• 2. daļa no 3: Kegela vingrinājumu veikšana
• 3. daļa no 3: skatiet rezultātu
• Padomi
• Brīdinājumi

Iegurņa pamatnes muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi, taisnās zarnas un tievo zarnu, kas pazīstami arī kā "konusveida muskuļi", 1948. gadā pirmo reizi aprakstīja Dr. Arnolds Kegels, ginekologs, kurš izgudroja vingrinājumus dzimumorgānu atslābināšanai. Katru dienu veicot šos Kegela vingrinājumus, var novērst iegurņa grīdas muskuļu problēmas, piemēram, nesaturēšanu, un uzlabot seksuālo dzīvi. Vissvarīgākais ir iemācīties izolēt Kegela muskuļus un pēc tam katru dienu vingrot.

Lai soli

1. daļa no 3: Gatavošanās Kēgela vingrinājumiem

1. Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus, pārtraucot urīna plūsmu. Pirms sākat veikt Kegela vingrinājumus, ir svarīgi zināt, kādi ir jūsu iegurņa pamatnes muskuļi. Tie ir muskuļi, kas veido iegurņa dibena dibenu. Vieglākais veids, kā tos sajust, ir pārtraukt urīna plūsmu. Tā pievilkšana ir Kegela vingrinājumu pamatā. Atkal atslābiniet muskuļus un turpiniet urinēt, tad jūs zināt, kur atrodas Kegela muskuļi. Vienkārši neaizmirstiet pirms Kegel vingrinājumu uzsākšanas aprunāties ar savu ārstu, ja jums ir kāda medicīniska problēma, kas traucētu droši veikt Kegel vingrinājumus.

   Pievērs uzmanību: Nepārtrauciet urinēšanu parastajā Kegel vingrinājumu laikā. Veicot kegels vairāk nekā divas reizes mēnesī, urinējot, var būt pretējs efekts, proti, vājināt muskuļus. Tas var arī sabojāt urīnpūsli un nieres.

   
   
2. Ja jums joprojām ir grūti atrast savus Kegela muskuļus, ievietojiet pirkstu maksts un saspiediet muskuļus. Pēc tam jūs jūtaties, kā muskuļi savelkas un jūsu iegurņa grīda paceļas. Atpūtieties, un jūs atkal sajutīsiet iegurņa grimšanu. Pirms ievietojat to maksts, pārliecinieties, ka pirksts ir tīrs.
   • Ja esat seksuāli aktīvs, varat arī pajautāt savam partnerim, vai viņš uzskata, ka jūs ar savu maksts "saspiežat" viņa dzimumlocekli un atlaidāt seksa laikā.
3. Izmantojiet rokas spoguli, lai atrastu savus Kegela muskuļus. Ja jums joprojām ir grūti atrast vai izolēt savus Kegela muskuļus, novietojiet zem sevis rokas spoguli, lai jūs varētu redzēt savu starpeni. Tas ir ādas plāksteris starp maksts un tūpli. Praktizējiet tos muskuļus, kas, jūsuprāt, ir jūsu Kēgela muskuļi. Ja jūs to izdarīsit pareizi, jūs redzēsiet savu perineum līgumu.
4. Veicot Kegela vingrinājumus, pārliecinieties, ka jums ir tukšs urīnpūslis. Tas ir svarīgi. Ja vingrinājumus veicat ar pilnu urīnpūsli, tas var sāpināt un izplūst urīns. Tāpēc vispirms jūtiet, vai pirms sākat urinēt.
5. Koncentrējieties tikai uz iegurņa pamatnes muskuļu pievilkšanu, tāpēc, piemēram, nepiespiediet sēžamvietu, augšstilbus vai abs. Lai uzlabotu koncentrēšanos un kustību efektivitāti, vingrinājumu laikā jums ir pareizi jāieelpo un jāizelpo, tāpēc neaizturiet elpu. Pēc tam jūs varat labāk atpūsties, lai vingrinājumi palīdzētu labāk.
   • Jūs varat uzlikt roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka tā ir atvieglota.
   • Ja pēc vingrinājumiem sāpēja vēdera izeja, tas nozīmē, ka jūs to nedarījāt pareizi.
6. Jūtieties ērti. Šo vingrinājumu var veikt sēžot krēslā vai guļot uz grīdas. Pārliecinieties, ka sēžamvieta un vēdera izeja ir atvieglinātas. Atrodoties guļus, pārliecinieties, ka gulējat plakani uz muguras ar rokām sānos un ceļgaliem saliektiem un kopā. Turiet galvu uz leju, lai jūs neizmantotu spēku ar kaklu.

2. daļa no 3: Kegela vingrinājumu veikšana

1. Pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus piecas sekundes. Ja jūs tikko sākat darbu, tā ir laba prakse. Jums nevajadzētu pārāk daudz noslogot muskuļus, pārāk ilgi saspiežot. Ja piecas sekundes ir pārāk garas, sāciet ar 2-3 sekundēm.
2. Atslābiniet muskuļus desmit sekundes. Pirms vingrojuma atkārtošanas desmit sekundes atpūtiniet iegurņa pamatnes muskuļus. Tad jūs izvairāties no pārāk lielas slodzes uz tiem. Pirms sākat pārstāvi, saskaitiet līdz desmit.
3. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes. Tas ir Kegela vingrinājumu komplekts. Ja jūs sākāt savilkt muskuļus, desmit sekundes atslābinieties, atkal uz piecām sekundēm pievelciet, desmit sekundes atslābinieties utt. Dariet to pašu komplektu 3 līdz 4 reizes dienā, bet ne biežāk.
4. Veidojiet to lēnām, līdz jūs varat turēt muskuļus sarautos desmit sekundes. Palieliniet to sekunžu skaitu, ar kurām katru nedēļu saspiežat muskuļus. Ilgāk par desmit sekundēm vai vairāk atkārtojumu vienā komplektā ir bezjēdzīgi. Kad esat sasniedzis burvju skaitli desmit, turiet to un veiciet 10 atkārtojumus 10 sekundes, 3 līdz 4 reizes dienā.
5. Veiciet Kegela vingrinājumu, kur jūs ievilkat kājas. Šī ir otra vingrinājuma variācija. Lai veiktu šo "ievelkamo" Kegela vingrinājumu, domājiet par iegurņa muskuļiem kā putekļsūcēju. Pievelciet sēžamvietu un pavelciet kājas uz augšu un pret sevi. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam atlaidiet. Dariet to desmit reizes pēc kārtas. Pēc piecdesmit sekundēm jūs esat pabeidzis.

3. daļa no 3: skatiet rezultātu

1. Veiciet Kegela vingrinājumus 3 līdz 4 reizes dienā. Ja vēlaties, lai tas palīdzētu, vingrinājumi jāiekļauj ikdienas rutīnā. 3 līdz 4 reizes dienā ir izdarāms, jo tas neņem tik ilgi. Mēģiniet veikt vingrinājumus no rīta, pēcpusdienā un vakarā.
2. Fit vingrinājumi, ja jums ir aizņemts grafiks. Vislabākais Kegela vingrinājumos ir tas, ka nevienam nav jāzina, ka tu to dari. Tos var izdarīt, sēžot pie sava galda, pusdienojot ar draugu vai atpūšoties dīvānā pēc garas darba dienas. Sākumā ir svarīgi veikt vingrinājumus guļus stāvoklī, bet, kad esat to sajutis, tos var izdarīt jebkurā laikā un vietā.
   • Pierodiet tos darīt ikdienas darbā, piemēram, lasot savu e-pastu.
   • Kad esat atradis dažus Kegel vingrinājumus, kas jums patīk, ir labi turēties pie tā un nesākt vairs veikt jaunus vingrinājumus. Arī nepārspīlējiet to, jo tas pārslogos jūsu muskuļus un sāpēs, kad jums būs jāuztraucas vai jāizdodas.
   • Paturiet prātā, ka, lai gan urīna plūsmas pārtraukšana ir labs veids, kā atrast muskuļus, to nevajadzētu turpināt darīt, jo pretējā gadījumā jūs varētu kļūt nesaturošs.
3. Sagaidiet, ka pēc dažiem mēnešiem sajutīsiet rezultātus. Dažas sievietes pamana krasas izmaiņas; citi vienkārši novērš urīnceļu problēmas. Dažas sievietes sarūgtina, jo pēc dažām nedēļām nejūt nekādas atšķirības. Turieties, lai sajustu izmaiņas savā ķermenī. Parasti tas nedarbojas līdz 4 līdz 6 nedēļām.
4. Meklējiet palīdzību, ja domājat, ka Kegel vingrinājumus neveicat pareizi. Jūsu ārsts var palīdzēt jums atrast un izolēt pareizos muskuļus, lai veiktu vingrinājumus. Ja jūs ilgu laiku veicat Kegela vingrinājumus un joprojām nejūtat nekādas izmaiņas, apmeklējiet ārstu. Viņš / viņa var to izdarīt jūsu vietā:
   • Ja nepieciešams, ārsts var ieteikt apmācību par atgriezenisko saiti. Pēc tam maksts tiek ievietota ierīce, un ārpusē ir elektrodi. Ierīce var noteikt, vai jūs pareizi pievelkat iegurņa pamatnes muskuļus un cik ilgi jūs varat uzturēt spriedzi.
   • Ārsts var arī izmantot elektriskās strāvas, lai precīzi noteiktu iegurņa pamatnes muskuļus. Pēc tam tiek piešķirts ļoti viegls elektriskais impulss, liekot iegurņa pamatnes muskuļiem sarauties. Pēc dažām reizēm, iespējams, pats varat atkārtot efektu.
5. Ja vēlaties novērst nesaturēšanu, turpiniet veikt Kegela vingrinājumus. Ja vēlaties saglabāt muskuļus spēcīgus, lai nekļūtu nesaturoši, pieturieties pie Kēgela vingrinājumiem. Ja jūs pārtraucat, pat ja esat vingrojis dažus mēnešus, nesaturēšanas problēmas var atgriezties. Jums jāturpina strādāt, lai muskuļi uzturētu formu, tāpēc turieties pie tā.

Padomi

• Centieties neaizturēt elpu, savilkt dibenu / augšstilbus vai turēt vēderu iekšā.
• Kad esat vairāk iepazinies ar vingrinājumiem, jūs varat sākt tos veikt arī stāvus. Ir svarīgi katru dienu vingrot. Jūs varat veikt vingrinājumus, mazgājot traukus, rindā vai jebkur citur.
• Jūs jebkurā laikā varat veikt lēnus un ātrus Kegela vingrinājumus, nezinot, ka jūs tos darāt. Dažas sievietes tos iekļauj savā ikdienas režīmā, piemēram, braucot, lasot vai telefoniski.
• Arī mēģiniet ēst veselīgāk.
• Grūtnieces var veikt arī Kegela vingrinājumus.
• Iedomājieties, ka plaušas atrodas iegurņa grīdā, un, ieelpojot, atslābiniet starpenē un pievelciet to izelpojot.

Brīdinājumi

• Nekad neveiciet Kegela vingrinājumus ar pilnu urīnpūsli. Tas var vājināt iegurņa pamatnes muskuļus un palielināt urīnceļu iekaisuma risku.
• Veiciet Kegela vingrinājumus tualetē, ja vien nemēģināt atrast muskuļus. Pārtraucot urīna plūsmu, var izraisīt urīnceļu iekaisumu.