Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: izsakot savas skumjas
• 2. daļa no 3: tikt galā ar savām skumjām
• 3. daļa no 3: Bēdu pārvarēšana
• Padomi

Lielākā daļa cilvēku skumjas uztver kā problēmu vai negatīvas emocijas. Cilvēki bieži mēģinās ignorēt vai slēpt savas skumjas, taču skumjas sajūta ir normāla emocionāla reakcija uz sarežģītiem jūsu dzīves notikumiem. Lai arī tā ir dabiska sajūta, jums būs jāiemācās ļaut savai skumjai palaist vaļā. Tas jums palīdz apstrādāt piedzīvoto un spēt emocionāli turpināt savu dzīvi.

Lai soli

1. daļa no 3: izsakot savas skumjas

1. Ļauj sev raudāt. Ļaujiet izjust skumjas, dusmas un postu sevī. Daži cilvēki uzskata, ka viņiem ir noderīgi raudāt. Tas ir tāpēc, ka raudāšana ir fiziska izeja, kas ļauj apstrādāt emocijas. Tas var arī palīdzēt jums atpūsties. Pētījumi liecina, ka asaras atbrīvo jūsu ķermeni no stresa hormoniem. Kad esat pabeidzis raudāt, apgulties uz muguras uz gultas un domāt par notikušo.
   • Ja pārdomas jūs satrauc, droši ļaujiet sev atkal raudāt. Neviens jūs nevar redzēt, tāpēc neuztraucieties par to. Vienkārši ļaujiet savām emocijām palaist vaļā.
2. Rakstiet par savām izjūtām žurnālā. Dodieties uz klusu vietu, kur uz brīdi varat palikt viens ar savām domām. Pēc iespējas detalizētāk aprakstiet savas jūtas, notikušo un to, cik jūs esat satraukts. Noteikti pierakstiet arī to, kā jūtaties fiziski. Tas var palīdzēt jums izprast jūsu pamatā esošās skumjas jūtas. Varat arī uzrakstīt vēstuli, kas adresēta jūsu sāpēm, ja jums ir grūti vienkārši rakstīt par savām jūtām.
   • Ja esat izteicis savas jūtas, bet tomēr jūtaties skumjš, tam ir labs iemesls. Jums var būt nepieciešams apstrādāt iekšēju konfliktu vai konfliktu, kas saistīts ar situāciju. Žurnāla kārtošana var palīdzēt noskaidrot domas un jūtas.
3. Dejojiet vai klausieties skumju mūziku. Jaunākie pētījumi liecina, ka dejošana var mazināt jūsu psiholoģiskās problēmas, piemēram, skumjas, nogurumu, trauksmi un ar to saistītās fiziskās sūdzības. Deju var veikt formāli, piemēram, studijā, vai vienkārši pārejot uz mūziku mājās. Pētījumi arī parāda, ka skumjas mūzikas klausīšanās var palīdzēt, kad jūtaties skumji. Skumjā mūzika nodrošina saikni ar skumjām sajūtām, dodot iespēju tās apstrādāt.
   • Ja neesat gatavs tikt galā ar savām skumjām, mūzika var traucēt, kamēr neesat gatavs stāties pretī savām skumjām.
4. Radīt mākslu. Darīšana ar kaut ko māksliniecisku ir veids, kā kļūt radošam un izteikt savas skumjas ar krāsām, formām un dažreiz arī struktūrās. Māksla palīdz jums izteikt skumjas bez vārdiem. Izmēģiniet:
   • Vadīta iztēle: sāciet vizualizēt savas jūtas. Aizveriet acis un iedomājieties, kā izskatās krāsas, formas utt. Atver acis un uzzīmē attēlu uz papīra. Nav svarīgi, kā tas izskatās. Vienkārši atlaidiet sajūtu neatkarīgi no tā, kā tā nonāk uz papīra.
   • Mandala: Tas ir sarežģīts aplis, kuru jūs varat krāsot vai krāsot, meklējot emocionālu atbrīvošanos. Tiešsaistē meklējiet mandalu, kuru varat izdrukāt. Daži cilvēki dod priekšroku šādam strukturētam mākslas projektam, kas piesaista zemapziņu.

2. daļa no 3: tikt galā ar savām skumjām

1. Atpazīt negatīvās domas. Negatīvās domas bieži ir nereālas domas par situāciju, par sevi vai par nākotnes notikumiem. Tie var izstumt jūsu pozitīvo domāšanu un mainīt priekšstatu par sevi. Ja nenotverat šīs negatīvās domas, nevarēsiet izmantot veselīgas pārvarēšanas prasmes. Negatīvs priekšstats par sevi var izraisīt depresiju.
   • Varbūt tev ir skumji, jo kāds tevi vienkārši izšķīra. Pēc izjukšanas lielākajai daļai cilvēku rodas negatīvas domas, piemēram: "Es nebiju labs partneris" vai "Es vienmēr būšu viens".
   • Ja jūs sākat ticēt šāda veida negatīvām domām, tad jūs sāksit rīkoties atbilstoši. Piemēram, jūs varat sajust, ka vienmēr būsiet viens, kas liks jums pārtraukt randiņus.
2. Nosakiet savu negatīvo domu cēloņus. Padomājiet par bažām, kas ir jūsu negatīvo domu pamatā. Piemēram, ja esat pieņēmis domu, ka vienmēr būsiet viens, jūsu pamat rūpes var būt saistītas ar pašapziņas trūkumu, kad tiekaties ar jauniem cilvēkiem. Kaut arī apzināties savas jūtas, iespējams, nav patīkami, ir svarīgi saprast, kas izraisa jūsu negatīvās domas.
   • Jūs varat sākt izsekot savām domām, pierakstot notikumu, kuru vēlaties, būtu izdevies savādāk, vai arī jūs varētu rīkoties labāk. Izsekojiet visas jūtas par skumjām vai notikumiem, kas saistīti ar šo sajūtu.
   • Piemēram, jūsu pirmā doma varētu būt: "Es esmu zaudētājs, jo neviens negrib iet ar mani ārā". Šīs domas pamatcēlonis var būt tas, ka jūs esat skumji par šķiršanos un jūtaties viens, jo plānojāt iziet.
3. Izaiciniet savas negatīvās domas un ļaujiet tām iet. Vienkārši pajautājiet sev, vai doma ir patiesa. Tas liks jums saprast, ka lielākā daļa domu nav patiesas, tikai reakcijas. Jūs varat arī uzdot sev šādus jautājumus, lai apstrīdētu un atbrīvotu savas negatīvās domas:
   • Kāpēc, jūsuprāt, šī doma ir patiesa? Kādi fakti apstiprina šo domu? "Es pat nezinu, kā kādam izsaukt. Esmu aizmirsis."
   • Kāda ir jūsu reakcija uz negatīvajām domām (darbībām, jūtām un citām emocijām)? "Es baidos kādu izvest."
   • Kā mainītos jūsu rīcība un uzvedība, ja jums nebūtu šīs domas? "Nebaidieties tik ļoti. Es varu mēģināt izaicināt kādu, kad esmu gatavs."
4. Cieniet savas jūtas. Jūs varat būt skumji, tāpēc nepiepildiet savas jūtas. Jūsu emociju pieņemšana ir pirmais solis, lai paustu savas skumjas. Ir iemesls, kāpēc jūs esat skumji, un ir svarīgi atzīt skumjas un sāpes. Tādā veidā jūs varat sākt savu ceļojumu, lai to atlaistu. Ja jums ir grūtības cienīt savas jūtas, uzrakstiet vai skaļi izrunājiet:
   • “Man ir skumji, kad ………………………. Un tas ir labi. ”
   • "Es varu būt skumjš par…."
5. Neļaujiet nevienam mazināt jūsu jūtas. Bieži vien ģimene un draugi mēģina jūs mierināt, sakot, ka skumjas pāries vai ka situācijai ir labs iemesls. Lai arī viņiem ir vislabākie nodomi, tas var šķist, ka jūsu likumīgajām skumjas izjūtām nav nozīmes. Sakiet viņiem, ka zināt, ka viņi labi domā, bet ka jums ir skumji un jums vajadzīgs laiks, lai būtu skumji.
   • Ja kāds tikko izšķīrās ar tevi un draugs tev saka, ka tev tagad ir daudz brīva laika, tu vari norādīt, ka tev ir vajadzīgs laiks emociju apstrādei.

3. daļa no 3: Bēdu pārvarēšana

1. Praktizējiet pozitīvu sarunu ar sevi vai apstiprinājumiem. Atgādiniet sev par sasniegumiem un sev patīkamajām lietām. Vai arī izmantojiet vārdus, lai atgādinātu sev par pozitīviem apgalvojumiem, kas jums kaut ko nozīmē, piemēram, pēdiņas. Jūs varat pierakstīt to kā sarakstu un paturēt to sev līdzi brīžiem, kad jums ir skumji. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat kopt un aizsargāt pozitīvas domas, nesot šo domu fizisku atmiņu.
   • Pozitīvus apgalvojumus vai apstiprinājumus varat nēsāt līdzi, ierakstot tos kartītēs, kuras glabājat makā, glabājot tos tālrunī vai pārvēršot tos par ekrānsaudzētāju mobilajam tālrunim.
2. Atvēliet laiku sarunai ar citiem cilvēkiem. Apņemiet sevi ar draugiem vai ģimeni, kas var saprast jūsu jūtas. Paskaidrojiet, ko jūtat, un noskaidrojiet, vai tas palīdz. Iespējams, ka viņi mēģinās jūs mazliet uzmundrināt. Ir arī pareizi teikt, ka jums ir skumji un jums ir nepieciešams laiks, lai būtu skumji.
   • Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, kurš ir vecāks un gudrāks. Viņiem, iespējams, ir lielāka dzīves pieredze, kas var palīdzēt apstrādāt jūsu skumjas.
3. Novērsiet uzmanību, darot pozitīvas lietas. Ir viegli koncentrēties uz negatīvajām un aizmirst pozitīvās emocijas, piemēram, laimi, relaksāciju, satraukumu, prieku vai iedrošinājumu. Veltiet laiku, lai pierakstītu priecīgas vai relaksējošas atmiņas. Šis atgādinājums var atkal dot jums pozitīvu sajūtu. Varat arī novērst uzmanību no negatīvām emocijām, izdarot kaut ko jautru vai pozitīvu. Jūs varat:
   • Krāsojiet matus
   • Pagatavojiet tasi tējas
   • Skaitīt līdz 500 vai 1000
   • Vai puzzle vai smadzeņu teaser
   • Skatīties cilvēkus
   • Spēlē mūzikas instrumentu
   • TV vai filmas skatīšanās
   • Nagu krāsošana
   • Organizējiet kaut ko, piemēram, grāmatas, skapi utt.
   • Origami, lai jūsu rokas būtu aizņemtas
   • Būt aktīvam. Spēlējiet sportu, dodieties pastaigā vai vingrojiet
4. Ziniet, kad nepieciešama profesionāla palīdzība. Ja jūsu skumjas ilgst vairāk nekā mēnesi, jūs varat būt nomākts un jums ir nepieciešams profesionāls atbalsts vai konsultācijas. Depresijas simptomi ir daudz nopietnāki nekā skumjas sajūta, un tie ietver pilnīgu intereses zudumu par darbībām, kuras jums vienmēr ir patikušas, var padarīt jūs uzbudināmu un satrauktu, mazināt dzimumtieksmi un grūtības koncentrēties. Izmaiņas miega režīmā, izraisot pastāvīgu noguruma sajūta. Ja jūs nopietni domājat par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Dodieties uz slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļu vai zvaniet pa tālruni 911 vai uz pašnāvību novēršanas tālruni 0900-0113. Norādes, ka esat pašnāvniecisks, ir:
   • Draudot vai runājot par pašnāvību, ieskaitot pašnāvības plānu meklēšanu tiešsaistē
   • Paziņojumi, ar kuriem jūs domājat, ka vairs neatrodat neko svarīgu vai ka jūs ilgi nebūsit blakus
   • Sniedziet paziņojumus par to, ka esat slogs citiem
   • Jūtos iesprostots
   • Sajūta psiholoģiskas sāpes, kuras nevar kontrolēt
   • Mantu atdošana, testamenta sastādīšana vai bēru sarīkošana
   • Šaujamieroča vai cita ieroča iegāde
   • Pēkšņs, neizskaidrojams dzīvespriecīgums vai miers pēc depresijas perioda

Padomi

• Zvaniet kādam, kurš var jums ieteikt. Ja ap jums nav neviena, uz kuru varētu paļauties, ir ārkārtas dienestu tālruņu numuri, uz kuriem varat piezvanīt.
• Ja jums rodas problēmas, kas saistītas ar kaut ko personisku, dodieties uz vietu, kur kādu laiku varat palikt viens pats un cieši turēties pie pildītā dzīvnieka.
• Vissvarīgākais ir mīlēt sevi tādu, kāds esi.