Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: stipriniet stilba kaula priekšējo daļu
• 2. metode no 3: izstiepiet stilba kaula priekšējo daļu
• 3. metode no 3: vingriniet apakšstilbus un teļus
• Eksperta padoms
• Padomi

Priekšējais stilba kauls ir muskulis, kas iet gar jūsu apakšstilbiem, sākot no potītes līdz ceļgalam. Ja jūs saliekat kāju uz augšu un velkat pirkstus uz apakšstilbiem, iespējams, redzēsit muskuļu saraušanos. Šis muskulis atrodas pretī teļu muskuļiem apakšstilba aizmugurē, un šo muskuļu nelīdzsvarots sadalījums var izraisīt sāpes vai traumas. Tomēr šo muskulatūru bieži atstāj novārtā pat visnoderīgākie sportisti un kultūristi. Lai trenētu stilba kaula priekšpusi, jūs izmantojat pretestību, lai nostiprinātu un izstieptu muskuļus, kā arī pārējā ķermeņa apakšējā daļa.

Lai soli

1. metode no 3: stipriniet stilba kaula priekšējo daļu

1. Sāciet ar pirkstu pacelšanu. Šis vingrinājums stiprina jūsu stilba kaula priekšējo un citas cīpslas un muskuļus, kas izklāta ar jūsu apakšstilbiem. Ja jums ir ārkārtīgi vāji apakšstilbi vai jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas, tas ir viens no pirmajiem gājieniem, kas jums jādara, lai trenētu stilba kaula priekšējo daļu.
   • Būtībā veiciet šo vingrinājumu no sēdus stāvokļa. Atrodiet krēslu, kurā varat sēdēt labā stājā, un stingri novietojiet kājas uz grīdas sev priekšā. Lēnām paceliet pirkstus un pēdas priekšpusi no grīdas pret apakšstilbiem, pabīdot papēžus grīdā.
   • Kad esat izstiepis pirkstus, cik vien iespējams, nejūtot sāpes, dažas sekundes turiet pozīciju un lēnām atlaidiet kāju no grīdas. Mēģiniet atkārtot šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Jūs varat veikt katru kāju atsevišķi vai abus vienlaikus.
   • Kad dažas nedēļas veicat sēdus pirkstu pacēlājus, mēģiniet veikt stāvus. Pārliecinieties, ka turat kaut ko, lai jūs varētu līdzsvarot un stāvēt ar labu stāju.
   • Jūs varat izmantot pretestības joslas, lai padarītu šo vingrinājumu vēl grūtāku un lai vēl vairāk nostiprinātu stilba kaula priekšējo daļu.
2. Lai efektīvāk izstieptu, izmantojiet pretestības joslu. Jūs varat īpaši nostiprināt stilba kaula priekšpusi ar elastīgu pretestības joslu. Ja traumas dēļ jūs pašlaik apmeklējat fizikālo terapiju, iespējams, to varēsiet iegūt, izmantojot savu fizioterapeitu. Pretējā gadījumā jūs varat tos iegādāties jebkurā sporta preču veikalā, parasti par mazāk nekā 20 eiro.
   • Lai vingrinātu stilba kaula priekšpusi ar pretestības joslu, sasieniet vienu joslas galu ap smagu, stabilu priekšmetu, piemēram, galdu vai solu. Cilpojiet un piesieniet otru siksnas galu ap kāju.
   • Pavelciet pirkstus un pēdas uz augšu un uz apakšstilbiem, turot celi taisnu. Ejiet pēc iespējas tālāk bez sāpēm. Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām pārvietojiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus vai līdz brīdim, kad to nevarat izdarīt bez sāpēm.
3. Izmantojiet manšetes svaru. Manšetes svari nodrošina izturību, veicot pirkstu pacelšanu, lai vēl vairāk nostiprinātu stilba kaula priekšējo daļu. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar pretestības joslu, ja jums nav aproces svaru.
   • Manšetes svari ir pieejami lielākajā daļā sporta veikalu. Parasti tiem ir noņemami smilšu maisi, tāpēc jūs varat pielāgot izmantotā svara daudzumu un nostiprināt ap ekstremitāti, izmantojot Velcro.
   • Apsēdieties krēslā un aptiniet manžetes svaru ap kāju. Saliekt potīti, pārvietot pirkstus un kāju pret zodu.
   • Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, pēc tam dažas sekundes turiet kāju un tad lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus, bet apstājieties, ja sākat sāpināt.
4. Veiciet izometrisku vingrinājumu. Ar izometriskiem vingrinājumiem jūs savelkat muskuļus, kurus vēlaties nostiprināt, nepārvietojot locītavu. Šis vingrinājums var stiprināt jūsu stilba kaula priekšpusi un palielināt potītes kustības amplitūdu, nenoslogojot locītavu.
   • Sāciet stilba kaula priekšējās daļas izometrisko vingrinājumu, sēžot krēslā vai guļot uz muguras, izliekot kājas priekšā no jums.
   • Krustojiet vienu kāju pāri otrai pie potītēm. Ja jūsu stilba kaula priekšējā daļa ir vājāka vienā kājā nekā otrā, sāciet ar šo kāju apakšā.
   • Pabīdiet zemkāju augšdaļu pretējās pēdas zolē. Veicot šo darbību, pārliecinieties, ka tā nav saliekta.
   • Nospiediet kājas piecas sekundes kopā un pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet to 10 un 15 reizes, pēc tam atkal sakrustojiet potītes un izdariet otru kāju.
   • Mainot potītes stāvokli, jūs varat stiprināt stilba kaula priekšējo daļu attiecībā pret citām kustībām.
5. Strādājiet pret teļa audzēšanas reversu ar Smita mašīnu. Ja jums ir pieejama trenažieru zāle ar trenažieriem, varat izmantot šo aprīkojumu, lai vēl vairāk nostiprinātu apakšstilba priekšējo un apakšstilba atlikušos muskuļus, ieskaitot teļus.
   • Lai sāktu šo vingrinājumu, dodieties uz Smita mašīnu un nostājieties zem stieņa, papēži uz platformas.
   • Paceliet kājas no papēžiem, lai pievilktu stilba kaula priekšējo daļu. Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus, lai apstrādātu apakšstilba kaula priekšējo un apkārtējos muskuļus.
6. Pievienojiet citus svara vingrinājumus. Jebkura teļa vingrinājuma reversā variācija piesaistīs un stiprinās stilba kaula priekšējo daļu, kā arī vingrinās pārējo apakšstilbu. Kad esat pietiekami nostiprinājis stilba kaula priekšpusi, lai līdzsvarotu to ar pārējiem apakšstilba muskuļiem, izmantojiet šos vingrinājumus, lai paplašinātu un palielinātu savu spēku.
   • Labākais veids, kā to izdarīt, ir rutīnas laikā veikt katra teļa vingrinājuma reverso variāciju. Piemēram, ja jūs veicat teļu pacēlājus, jums vajadzētu veikt arī teļu pacelšanu atpakaļgaitā. Tādā veidā tiek saglabāts līdzsvars muskuļos apakšstilbā.
   • Šie svara treniņi bieži tiek veikti uz svara soliem, izmantojot brīvos svarus vai trenažierus. Ja neesat saistīts ar sporta zāli, jūs varat veikt līdzīgus vingrinājumus mājās ar hantelēm vai pretestības lentēm.
   • Sāciet tikai ar savu ķermeņa svaru un lēnām pievienojiet svaru vai pretestību - apmēram katru nedēļu -, lai nepārtraukti veidotu spēku stilba kaula priekšējā daļā.

2. metode no 3: izstiepiet stilba kaula priekšējo daļu

1. Pirms stiepšanās sasildiet muskuļus un locītavas. Pirms stiepšanās noteikti paaugstiniet ķermeņa temperatūru par pāris grādiem ar nelielu ietekmi, sirds un asinsvadu darbību. Tas stimulēs asinsriti jūsu muskuļos un palīdzēs novērst sastiepumus vai citus ievainojumus.
   • Pastaigas ātrā tempā piecas līdz desmit minūtes ir laba sirds un asinsvadu sasilšana kopumā.
   • Squats un lunges ir arī lieliska iesildīšanās pirms ķermeņa apakšējās daļas izstiepšanas vai spēka treniņa. Kustieties lēnām, bet mēģiniet veikt šos vingrinājumus vienmērīgi, lai jūs vienmēr kustētos.
   • Ja jums ir ierobežota vieta, varat arī izmēģināt lēkšanu vai skriešanu piecas minūtes, lai gan šīs aktivitātes jūsu locītavām rada nedaudz lielāku ietekmi un stresu.
2. Sāciet ar apakšstilba stiepumiem. Ar nosacījumu, ka jums nekad nav bijusi potītes trauma, varat veikt sēdošu vingrinājumu, lai izstieptu stilba kaula priekšējo un citus muskuļus apakšstilbos. Šos muskuļus parasti ir grūti izstiept.
   • Celi uz grīdas ar apakšstilbiem uz grīdas. Jūsu pirkstiem un pēdām jābūt aiz muguras. Jūs varat atpūsties rokas uz grīdas blakus sev.
   • Lai sāktu apakšstilbu stiepšanu, lēnām noliecieties uz papēžiem, apstājieties, kad jūtat stiepšanos. Vajadzības gadījumā jūs varat novietot rokas uz grīdas aiz sevis, lai jūs varētu atspiedies tālāk.
   • Turiet šo sastiepumu dažas minūtes un pēc tam lēnām nāciet uz augšu, lai atbrīvotu muskuļus.
   • Jūs varat arī izstiept apakšstilbus, stāvot. Sakrustojiet kreiso kāju labās priekšā tā, lai kreisās kājas pirkstu galiņi balstītos uz grīdas. Salieciet labo ceļgalu, lai pirkstu virzītu tālāk grīdā, līdz jūtat stiepšanos apakšstilbā. Turiet stiept dažas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet un pārslēdziet kājas.
3. Izstiepiet vienu teļu ar dvieli. Ja jūsu stilba kaula priekšējā daļa ir vāja, tas var atturēt jūs no pēdas pilnīgas locīšanas. Laika gaitā tas var izraisīt teļu saīsināšanu un cietību, kas var pasliktināt visas apakšstilba problēmas.
   • Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar pretestības joslu, taču sarullēts dvielis palīdzēs labāk kontrolēt pretestības līmeni.
   • Sēdieties taisni, kājas priekšā. Aptiniet dvieli ap pēdu priekšpusi un velciet dvieļa galus pret sevi tā, lai pēda saliektos.
   • Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes un sajutiet izstiepšanos teļā. Pēc tam lēnām atlaidiet.
   • Jūs varat droši veikt šo vingrinājumu trīs līdz piecas reizes dienā, ja jums ir īpaši stingri teļi.
4. Veiciet teļu izstiepšanos. Teļa stāvēšana ir intensīvāka nekā teļa stiepšanās, ko veicat sēžot, jo jūs strādājat ar ķermeņa svaru un smagumu kā pretestību.
   • Sāciet teļus izstiept, stāvot, stāvot dažas pēdas sienas vai citas stabilas vertikālas virsmas priekšā. Novietojiet rokas pret sienu plecu platumā un vienu kāju aiz sevis.
   • Pabīdiet aizmugurējās kājas papēdi grīdā un turiet muguru un kāju taisni. Priekšējās kājas ceļgalam jābūt saliektam.
   • Bez atlekšanas pabīdiet papēdi grīdā, līdz jūtat, ka tas izstiepjas teļš. Turiet šo sastiepumu dažas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet un pārslēdziet kājas.
   • Teļus var arī izstiept uz kāpnēm. Lai veiktu stāvošu gastrocnemius stiepšanos (viens no diviem jūsu teļu muskuļiem ir izstiepts), novietojiet vienu papēdi uz pakāpiena un iztaisnojiet savu ceļgalu. Otrai pēdai jābūt līdzenai uz zemes. Satveriet priekškājas pirkstu un velciet pirkstus uz apakšstilbiem. Jums tagad vajadzētu sajust, kā tas stiepjas teļš. Turiet to dažas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet un veiciet otru kāju.
   • Nostājieties uz pakāpiena, cieši turot kāju bumbiņas uz pakāpiena un papēžiem pāri malai. Pārliecinieties, ka turat kaut ko līdzsvaram un nolaidiet papēžus uz leju, cik vien iespējams, lai tas nesāpētu. Turiet to dažas sekundes un pēc tam lēnām paceliet papēžus uz augšu.

3. metode no 3: vingriniet apakšstilbus un teļus

1. Pastaigājieties basām kājām uz zāles laukuma. Skriešana vai staigāšana basām kājām uz nelīdzenas, zālāju segtas virsmas var vienmērīgi nostiprināt un vingrināt visus piecus teļu un apakšstilbu muskuļus.
   • Dariet to tikai tad, kad ārā ir salīdzinoši silts. Paturiet prātā, ka zeme bieži ir vēsāka nekā ārējā gaisa temperatūra, un jūs zaudējat daudz ķermeņa siltuma caur kājām.
   • Pārliecinieties, ka virsma ir samērā labi uzturēta un tajā nav gružu. Tam var būt piemēroti sporta laukumi vai golfa laukumi.
   • Sāciet lēnām, sākumā ne vairāk kā pusjūdzi (apmēram 800 metrus). Tas dod jūsu kājām, pēdām un potītēm laiku, lai pielāgotos skriešanai vai staigāšanai basām kājām.
2. Ejiet vai izstiepieties pa nogāzi. Slīpuma un kalna treniņi rada stresu jūsu stilba kaula priekšpusē tādā mērā, ka skriet vai staigāt pa līdzenu virsmu nav iespējams, jo pirksti ir augstāki par papēžiem. Tā kā jūs skrienat vai staigājat ar mazāku ātrumu, jūs arī riskējat gūt traumas, jo jums ir lielāka kontrole pār savu tehniku.
   • Ja jūs dzīvojat samērā kalnainā apvidū, slīpuma treniņu pievienošana kardio rutīnai var būt tikpat vienkārša kā padarīt jūsu pastaigu vai skriešanas maršrutu vairāku kalnu garumā.
   • Sporta zālē jūs palielinat slīpumu uz skrejceliņa, lai imitētu staigāšanu vai skriešanu kalnā.
   • Pārliecinieties, ka esat sasildījis muskuļus, piecas līdz 10 minūtes ejot vai skrienot uz līdzenas vietas, pirms dodaties augšup pa slīpumu vai kalnu.
3. Lecamaukla. Lecošā virve ir labs fitnesa treniņš, kas darbojas visā ķermenī, kā arī apakšstilbu un teļu muskuļos, ieskaitot priekšējo stilba kaulu. Izlaižamā virve ir salīdzinoši lēta, un to var atrast jebkurā sporta veikalā.
   • Jūs varat pievienot lekt virvi savam treniņu grafikam un darīt to piecas līdz desmit minūtes, pēc tam atpūsties minūti vai divas.
   • Vēl viena iespēja ir veikt lēciena virves intervālus no 30 sekundēm līdz vienai minūtei starp spēka treniņa nodarbībām. Tas var būt īpaši noderīgi, lai saglabātu apakšstilbu muskuļus pat ķermeņa augšdaļas vingrinājumu laikā.
4. Pastaigājieties vai leciet uz pirkstiem. Ejot vai lecot uz pirkstiem, tiek iesaistīti visi apakšstilba muskuļi, īpaši teļu muskuļi. Šis vingrinājums dod arī labu kardiovaskulāro treniņu, un to var izmantot kā iesildīšanos apakšstilba spēka treniņā vai kā stiepšanās vingrinājumu.
   • Ja treniņu režīmā pievienojat šo vingrinājumu kā intervālu, to varat veikt noteiktu laiku (piemēram, piecas vai 10 minūtes) vai noteiktu distanci (ne vairāk kā 20 metrus vai apmēram 65 pēdas intervālā).
5. Ejiet uz papēžiem. Šī aktivitāte nodrošina intensīvu jūsu stilba kaula priekšējās daļas treniņu, jo jūsu kājas būs tādā pašā stāvoklī, kādā tās būtu, ja jūs veicat pirkstu pacelšanu, lai stiprinātu apakšstilba muskuļus.
   • Pārtrauciet to piecas līdz 10 minūtes starp citiem spēka treniņa vingrinājumiem. Izmēģiniet papēža pastaigas intervālu starp vingrinājumiem, kas nav vērsti uz jūsu apakšstilbiem.
   • Kā vingrinājumu pats par sevi varat pievienot arī papēžu soļošanu. Lai sāktu, mēģiniet noiet aptuveni 20 metrus uz papēžiem, ar katru treniņu pakāpeniski palielinot attālumu.

Eksperta padoms

Izmēģiniet šo vingrinājumu ar pretestības joslu, lai izstieptu stilba kaula priekšpusi: "

• Sēdi krēslā tā, lai ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī Apsēdoties, pārliecinieties, ka mugura ir taisna un gurni ir novietoti uz priekšu krēslā.
• Aptiniet pretestības joslu ap kāju un paceliet kāju gaisā. Jūs vēlaties iegūt kāju vismaz paralēli grīdai, bet, ja jūs to varat pacelt augstāk, jums vajadzētu. Turiet otru kāju stingri zemē.
• Norādiet pirkstus pēc iespējas tālāk un turiet šo pozīciju 2-5 sekundes. Norādot jūsu pirkstiem, būs saliekta potīte un izstiepts stilba kaula priekšējais. Pēc dažām sekundēm atlaidiet pozīciju, bet nelieciet kāju atpakaļ uz grīdas.
• Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes. Pēc tam, kad esat veicis pietiekami daudz atkārtojumu, lai nogurdinātu vienas kājas priekšējo stilba kauliņu, pārslēdziet kājas un veiciet visu šo vingrinājumu vēlreiz.

Padomi

• Ja jūs tikko sākat sportot vai atgūstaties no akūtas traumas, pirms jauna vingrinājumu grafika sākšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var jums ieteikt, kā pareizi nostiprināt stilba kaula priekšējo daļu.
• Ja esat skrējējs, stilba kaula priekšējās daļas stiprināšana tikai nedaudz samazinās jūsu izredzes iegūt apakšstilba šinas. Jūs ievērojami samazināsiet šīs traumas iespējas, stiprinot teļus un gūžas muskuļus.
• Veidojot vai stiprinot muskuļus, pārliecinieties, ka diētā ir pietiekami daudz liesu olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu. Jūs varat iegūt liesu olbaltumvielu no sūkalu olbaltumvielu kokteiļiem, vistas un olām. Lai iegūtu veselīgus ogļhidrātus, ēdiet pilngraudu maizi vai brūnos rīsus.