Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: pats saplaisājiet plecus
• 2. metode no 2: saņemiet palīdzību ar sūdzībām par pleciem
• Brīdinājumi

Plecs ir viskustīgākā locītava cilvēka ķermenī, un tāpēc jūsu plecu lāpstiņas var viegli saspringt vai saspringt. Lāpstiņu plaisāšana var palīdzēt mazināt spiedienu un sāpes, ko izraisa fiziskas aktivitātes, slikta stāja vai dabiski stīvs mugurkauls. Esiet piesardzīgs, tupot uz pleciem, jo ​​daži medicīnas speciālisti uzskata, ka nepareiza vai pārāk bieža tupēšana faktiski var vēl vairāk pasliktināt situāciju. Ja jums rodas pastāvīgas durošas sāpes plecos, nemēģiniet turpināt, nekavējoties apmeklējiet ārstu.

Lai soli

1. metode no 2: pats saplaisājiet plecus

1. Pavelciet roku pāri ķermenim. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā salauzt plecu lāpstiņas, ir stāvoklis vai stāvoklis. Sāciet ar augstu mugurkaulu un izlieciet labo roku taisni uz priekšu sev priekšā, paralēli grīdai. Sakrustojiet labo roku pāri krūtīm, nedaudz saliekot elkoni. Satveriet labo apakšdelmu ar kreiso roku un viegli pavelciet to tālāk virs ķermeņa. Ritiniet labo plecu uz leju, lai izdarītu lielāku spiedienu uz plauktu. Turiet to 20 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
   • Ja jūs nejūtat vai nedzirdat plecu lāpstiņā uzreiz, mēģiniet to atkārtot līdz trim reizēm katrā pusē.
   • Vajadzības gadījumā jūs varat arī pievienot nedaudz spēka ar velkošo roku, taču nekad nevelciet plecu līdz sāpēm vai arī jūs riskējat ievainot muskuļus un locītavas.
2. Ar vienu roku noliecieties uz galda un otru roku šūpojiet. Novietojiet vienu roku uz galda jostasvietā, lai nostabilizētos, un mēģiniet atslābināt plecus. Ļaujiet otrai rokai pakārt līdz grīdai un pāris reizes pagrieziet to uz priekšu (piemēram, svārstu), lai redzētu, vai plecu lāpstiņas sāk plaisāt. Ja nē, mēģiniet pagriezt roku ar apļveida kustībām 12 collu diametrā.
   • Ja tas jūsu plecu lāpstiņus neizraisa, mēģiniet palielināt šūpoles diametru. Tomēr esiet piesardzīgs, nepārsniedzot to, kas jūtas ērti.
3. Izstiepiet muguru no stāvēšanas. Piecelieties kājās un novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas (tieši virs sēžamvietas) ar visiem desmit pirkstiem uz leju un mazo pirkstu abās mugurkaula pusēs. Pirmkārt, piecelieties taisni, lai sagatavotos, pēc tam salieciet mugurkaulu atpakaļ, ar plaukstām izdarot nelielu spiedienu uz muguras. Tiklīdz noliecaties, jūs varat sajust, kā tas ieplaisā starp plecu lāpstiņām. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes un neaizmirstiet elpot.
   • Šī metode prasa zināmu kustību plecos, kaklā un mugurā. Ja tas jūtas sāpīgs, izlaidiet to un izmēģiniet kaut ko citu. Neliecieties atpakaļ tālāk, nekā tas jūtas stabili un ērti.
   • Ja sākumā nejūtat popu vai čaukstēšanu, mēģiniet saliekties nedaudz tālāk vai nedaudz pavirzīt rokas pa muguru.
4. Salieciet rokas un izvelciet rokas virs galvas. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas karājas pie sāniem. Pēc tam salieciet rokas ar plaukstām pret grīdu. Lēnām paceliet rokas virs galvas un visu laiku turiet plaukstas pret ķermeņa pusi. Turiet stiept virs galvas, pirksti joprojām ir savstarpēji sakrustoti un plaukstas vērstas uz griestiem.
   • Daudzi cilvēki, paceļot rokas, sajutīs plecu lāpstiņu plaisu, taču, iespējams, jums būs jātur stiepšanās līdz 20 sekundēm, pirms jūtat sprādzienu.
   • Ja jūs nevarat savīt pirkstus, mēģiniet turēt garu nūju (piemēram, slotas kātu) ar rokām plecu augstumā. Lēnām paceliet nūju virs galvas, turot nūju paralēli grīdai.
5. Izstiepieties ar dvieli vai vingrošanas lenti aiz muguras. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un labajā rokā turiet vidēja izmēra dvieli vai vingrošanas joslu. Paceliet labo roku taisni uz augšu griestu virzienā, lai dvielis vai vingrošanas lente skrietu lejup. Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, lai satvertu dvieļa vai lentes otru galu. Viegli pavelciet ar labo roku (tas ir labi, ja elkonis ir nedaudz saliekts). Turiet 20 sekundes un atkārtojiet kustību, izmantojot otru roku.
   • Jums vajadzētu sajust stiepšanos abos plecos, bet apakšējā plecu lāpstiņa, visticamāk, ieplaisās.
6. Strādājiet no sēdus stāvokļa un pagrieziet mugurkaulu. Sāciet, sēžot uz grīdas ar labo kāju saliektu (ceļgalu uz augšu) un kreiso kāju taisni sev priekšā. Sakrustojiet labo kāju pār kreiso kāju, novietojot pēdas zoli uz kreisās kājas ārpuses. Pagrieziet ķermeni pa labi, novietojiet kreiso elkoni uz labā ceļa ārpusi un skatieties pāri labajam plecam. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, labo roku varat novietot uz grīdas aiz gurniem. Turiet to, līdz jūtat izstiepšanos vai čīkstēšanu, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
   • Lai padziļinātu stiepšanos, viegli piespiediet roku un celi kopā. Tomēr, ja jūtat asas sāpes kādā no locītavām, atvieglojiet stiepšanos un atgriezieties centrā.
   • Šis stiept var palīdzēt jums saplaisāt visu mugurkaulu, kā arī plecu lāpstiņas.
7. Apgulieties uz muguras un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Nogulieties ar saliektiem ceļiem un līdzenām kājām uz grīdas. Paplašiniet rokas taisni uz augšu griestu virzienā un tad sakrustojiet rokas pāri krūtīm, mēģinot satvert pretējo plecu asmeni. Nedaudz paceliet krūtis un plecu lāpstiņas no grīdas, it kā jūs sēdētu, tad nolaidiet muguru uz grīdas. Atkārtojiet to divas vai trīs reizes.
   • Ja jūs cenšaties saplēst plecu lāpstiņas no stāvoša vai sēdoša stāvokļa, tā var būt labāka metode.
   • Pārliecinieties, ka gulējat uz polsterētas virsmas, piemēram, paklāja vai jogas paklāja, lai aizsargātu mugurkaulu.

2. metode no 2: saņemiet palīdzību ar sūdzībām par pleciem

1. Palūdziet kādam citam palīdzēt plaisājot muguras augšdaļu un pleciem. Ja jūs cenšaties saplēst savus plecu asmeņus, jums var būt labāk paveicies, ja draugs vai ģimenes loceklis to izdarīs jūsu vietā. Apgulieties uz vēdera uz līdzenas virsmas un lūdziet personu izdarīt spiedienu uz muguras augšdaļu starp lāpstiņām. Ļaujiet viņiem nedaudz nospiest, kad jūs izelpojat. Ja jūs to uzreiz neplīsīsit, veltiet brīdi atpūtai un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
   • Šī metode var būt riskanta, ja to veic nepareizi. Pārliecinieties, ka nepārtraukti sazināties par pašsajūtu un palūdziet otrai personai nekavējoties apstāties, ja rodas sāpes vai diskomforts.
   • Apstājieties un izmēģiniet citu taktiku, ja plecs pēc dažiem mēģinājumiem neplaisās, jo šī metode nedarbojas visiem vienādi.
   • Lai pārliecinātos, ka otra persona nospiež īstajā laikā, skaļi elpojiet vai lūdziet, lai viņš jums paziņo, kad jāieelpo un jāizelpo.
2. Apmeklējiet chiropractor, lai izlīdzinātu plecu asmeņus, ja tie ir hroniski stīvi. Ne visi var salauzt savus plecus pat ar kāda cita palīdzību. Ja jūs bieži jūtat nepieciešamību saplaisāt plecu lāpstiņas un to nevarat izdarīt, norunājiet tikšanos ar chiropractor. Norādiet, ka vēlaties uzlauzt plecu vai muguras augšdaļu.
   • Chiropractors ir licencēti veselības aprūpes speciālisti, kas specializējas kaulu sistēmā. Viņi ir apmācīti manuālajā terapijā, ieskaitot mugurkaula manipulācijas, lai uzlabotu locītavu kustību un funkcijas.
   • Standarta sesijas laikā chiropractor izmantos paņēmienus, sākot no stiepšanās un ilgstoša spiediena līdz īpašām locītavu manipulācijām (piemēram, tupēšana), kuras parasti veic ar ātru, maigu spiedienu.
3. Veiciet tikšanos ar masieri, lai palīdzētu atbrīvot spriedzi un sāpes. Masāžas terapeiti var palīdzēt jums sašķelt plecu lāpstiņas, ja pats to nevarat izdarīt. Masāžas terapija var arī uzlabot plecu locītavas kustību amplitūdu, atbrīvojot spriedzi apkārtējos audos, pagarinot muskuļu šķiedras, atbrīvojot sprūda punktus un izstiepjot cīpslas.
   • Apsveriet dziļo audu masāžu, kas tiek veikta jūsu muskuļu audu virzienā, vai zviedru masāžu, kas tiek veikta gar muskuļu audu virzienu. Abi var palīdzēt saplaisāt plecu lāpstiņas un mazināt spriedzi, stīvumu un sāpes.
   • Masāžas terapija var arī palīdzēt izvairīties no līdzīgas spriedzes nākotnē, samazinot nepieciešamību saplaisāt plecu lāpstiņas.
4. Ja domājat, ka, iespējams, esat izmežģījis plecu, apmeklējiet ārstu. Izmežģīts plecs nozīmē, ka rokas kaula augšdaļa ir iznākusi no lāpstiņas ligzdas. Ja jūs domājat, ka jūsu plecs ir izmežģīts, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, nevis mēģiniet to patstāvīgi pārvietot, kas var būt ļoti sāpīgi un radīt ilglaicīgāku kaitējumu. Medicīnas speciālists var viegli iebīdīt augšdelma locītavu atpakaļ kontaktligzdā.
   • Jūs varat izmežģīt plecu, pārāk tālu izstiepjot roku (piemēram, metot bumbu vai kaut ko sasniedzot). Dislokācijas var izraisīt arī kritiens, sadursme vai spēcīgs spēks (piemēram, autoavārijā).
   • Ja jums ir izmežģīts plecs, visticamāk, izjutīsit stipras sāpes, samazinātu kustību amplitūdu rokā, pietūkumu, vājumu, nejutīgumu un tirpšanu. Jūs varat arī pamanīt, ka jūsu plecs ir acīmredzami slaists vai kā citādi deformēts.

Brīdinājumi

• Ja domājat, ka esat izmežģījis plecu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Ja, mēģinot saplaisāt plecu lāpstiņas, rodas sāpes, apstājieties. Pārspīlēšana vai piespiešana var izraisīt locītavu un muskuļu bojājumus, pasliktinot simptomus.
• Esiet īpaši piesardzīgs, ja lūdzat kādam citam uzlauzt muguru vai plecu lāpstiņas. Visā procesā pārliecinieties, ka esat skaidri norādījis, kā tas jūtas, un lūdziet otru personu nekavējoties apstāties, ja rodas sāpes vai diskomforts.
• Laiku pa laikam var ieplaisāt plecu lāpstiņas, taču daži medicīnas speciālisti uzskata, ka ikdienas plaisāšana var nolietot skrimšļus, kas var izraisīt sāpes un iespējamas cīpslu un saišu plīsumus. Ja jums rodas sāpes no biežas tupēšanas, mēģiniet nedaudz izstiept plecus. Ja simptomi saglabājas, apmeklējiet ārstu.