Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: sirdsdarbības ātruma pārbaude
• 2. metode no 3: vingriniet zemāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
• 3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu
• Padomi
• Nepieciešamība

Jūsu sirdsdarbības ātrums vai pulss ir jūsu sirds sitienu skaits minūtē vai tas, cik smagi jūsu sirdij ir jāstrādā, lai sūknētu asinis ap ķermeni. Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir tad, kad sirdsdarbības ātrums ir zems un ķermenis ir miera stāvoklī. Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var palīdzēt uzzināt vairāk par veselību un fizisko sagatavotību, kā arī palīdzēt noteikt sirdsdarbības mērķus. Sirdsdarbības ātruma samazināšana atpūtai var ievērojami samazināt sirdslēkmes un insultu risku.

Lai soli

1. metode no 3: sirdsdarbības ātruma pārbaude

1. Ziniet savu pašreizējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Pirms sākat samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir svarīgi zināt, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums. Lai to izdarītu, jums jāmēra pulss un jāuzskaita sirdsdarbība. To var izdarīt pie kakla artērijas vai plaukstas artērijas.
   • Pirms sākat skaitīt, pārliecinieties, ka esat mierīgs un atvieglots.
   • Labākais laiks to darīt ir pirms celšanās no rīta.
2. Sirdsdarbības ātruma pārbaude. Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu pie kakla, viegli novietojiet divus pirkstus uz kakla sāniem tieši blakus elpceļam. Viegli nospiediet, līdz jūtat pulsu. Visprecīzāko rezultātu iegūsiet, ja saskaitīsit triecienu skaitu 60 sekunžu laikā.
   • Varat arī saskaitīt insultu skaitu 10 vai 15 sekundēs un reizināt šo skaitli attiecīgi ar sešiem vai četriem.
   • Lai mērītu sirdsdarbības ātrumu pie plaukstas locītavas, jums jāpagriež viena plauksta uz augšu.
   • Tad ielieciet otras rokas rādītājpirkstu, vidējo un gredzenveida pirkstu īkšķa apakšas apakšā, līdz jūtat pulsu.
   • Ja jums ir stetoskops, ar to varat arī izmērīt pulsu. Ielieciet ausis ausīs un paceliet vai novelciet kreklu, tagad turiet stetoskopu pie krūtīm un klausieties. Tagad saskaitiet insultu skaitu minūtē.
3. Novērtējiet savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Tagad, kad jūs zināt, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jums jānoskaidro, vai tas ir veselīgs vai neveselīgs. Normālam sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī jābūt no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Sirdsdarbības ātrums virs 90 tiek uzskatīts par augstu.
   • Ja sirdsdarbības ātrums ir mazāks par 60 sitieniem minūtē un Jums rodas reibonis, elpas trūkums un perifērās redzes trūkums, jums jāvienojas ar ārstu.
   • Labi apmācītu sportistu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var būt no 40 līdz 60 sitieniem minūtē. Tomēr viņiem nebūs tādu simptomu kā reibonis.
   • Pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu vairākas dienas pēc kārtas, lai noteiktu vidējo.
4. Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī nav obligāti uzreiz bīstams, bet var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas. Ja tā, vingrojot, lēnām jāsamazina sirdsdarbības ātrums. Bet, ja jums ir ļoti zems pulss, it īpaši, ja to papildina neizskaidrojama gadījuma rakstura ļoti ātra sirdsdarbība un reibonis, tad jums jāvienojas ar ārstu.
   • Ja jums ir augsts sirdsdarbības ātrums un jūs ciešat no citiem simptomiem, labāk ir arī pierakstīties pie ārsta.
   • Pirms došanās pie ārsta, izslēdziet biežus augsta sirdsdarbības ātruma cēloņus, piemēram, kofeīna patēriņu.
   • Apmeklējiet ārstu arī tad, ja lietojat kādas zāles, kas var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu. Apsveriet, piemēram, beta blokatorus.

2. metode no 3: vingriniet zemāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

1. Regulāri vingrojiet. Labākais veids, kā lēnām pazemināt sirdsdarbības ātrumu, ir regulāri veikt kardio vingrinājumus. Pieaugušajiem ieteicams veikt apmēram 150 minūtes mērena sirdsdarbības (piemēram, ātru staigāšanu) un veikt muskuļu vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Muskuļu vingrinājumiem jābūt vērstiem uz visām galvenajām muskuļu grupām (kājām, gurniem, mugurai, kuņģim, krūtīm, pleciem un rokām).
   • Lai būtu vēl veselīgāks, trīs vai četras reizes nedēļā varat veikt 40 minūtes intensīvas sirdsdarbības.
   • Treniņam pievienojiet arī tādus stiepšanās vingrinājumus kā joga.
   • Arī mēģiniet divas reizes nedēļā veikt muskuļu vingrinājumus.
2. Uzziniet, kāds ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Lai patiešām pievērstos sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī, varat arī iestatīt treniņu režīmu, lai treniņa laikā būtu noteikts pulss. Tādā veidā jūs varat sekot līdzi treniņu intensitātei un palielināt to, kad kļūstat derīgāks, un jūs varat sekot līdzi tam, cik smagi strādā jūsu sirds. Lai to izdarītu, jums jāzina maksimālais sirdsdarbības ātrums. Visas drošās metodes, kā to izdarīt, sniedz tikai aplēses, taču tas ļaus jums gūt labāku priekšstatu.
   • Vienkārša metode ir atņemt savu vecumu no skaitļa 220.
   • Tātad, kad jums būs 30 gadu, maksimālais sirdsdarbības ātrums būs aptuveni 190 sitieni minūtē.
   • Šī metode precīzāk darbojas cilvēkiem līdz 40 gadu vecumam.
   • Nedaudz sarežģītākā, nesen izstrādātajā metodē reiziniet savu vecumu ar 0,7 un atņemiet rezultātu no 208.
   • Ja izmantojat šo metodi, 40 gadu vecumam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Nosakiet sirdsdarbības mērķi. Ja jūs zināt savu aptuveno maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat noteikt sirdsdarbības ātrumu, kuru vēlaties sasniegt treniņa laikā. Trenējoties ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu, jūs varat labāk uzraudzīt, cik smagi strādā jūsu sirds, un jūs varat labāk izstrādāt treniņu grafiku.
   • Parasti normālu darbību laikā jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 50% līdz 69% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūs tikai sākat sportot, mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu šajā zemajā zonā.
   • Smagu aktivitāšu laikā jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 70% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jums ir jāstrādā uz šo līmeni, un, lai to sasniegtu ērti un droši, kad esat tikko sācis nodarboties ar to, jums vajadzētu paiet apmēram sešus mēnešus.
4. Vingrojot, jāuzrauga sirdsdarbības ātrums. Lai treniņa laikā nepamanītu sirdsdarbības ātrumu, varat to vienkārši izmērīt pie rokas vai uz kakla. Skaitiet 15 sekundes un reiziniet rezultātu ar četrām. Veicot vingrinājumus, saglabājiet sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūs iznākat zemāk, pastipriniet savu apmācību.
   • Ja jūs tikai sākat sportu, jums ir jāveido lēnām. Tas nāk par labu tikpat daudz, un ir mazāka iespēja, ka tas jūs sāpinās vai neuztraucas.
   • Pārtrauciet kādu laiku vingrot, ja mērāt pulsu.

3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1. Apvienojiet vingrinājumus ar veselīgu uzturu. Kad jums ir liekais svars, jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, lai sūknētu asinis ap ķermeni. Ja jums ir liekais svars, tas palīdz, ja jūs ne tikai vingrojat, bet arī padarāt diētu veselīgāku. Tas paātrina jūsu svara zudumu, lai jūsu sirdij nebūtu jāstrādā tik smagi un tādējādi samazinātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
2. Izvairieties no tabakas. Papildus visam pārējam tabakas nodarītajam kaitējumam lielākajai daļai smēķētāju sirdsdarbības ātrums atpūtai ir lielāks nekā cilvēkiem, kuri nesmēķē. Smēķējot mazāk vai nemaz, sirdsdarbība miera stāvoklī ir zemāka un sirds veselīgāka.
   • Nikotīns sašaurina asinsvadus un bojā jūsu sirds muskuļus un asinsvadus. Smēķēšanas atmešana uzlabo asinsspiedienu, asinsriti un vispārējo veselību un samazina vēža un elpošanas problēmu risku.
3. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Produkti, kuros ir kofeīns, piemēram, kafija un tēja, palielina sirdsdarbības ātrumu. Ja domājat, ka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir nedaudz augsts, tas var palīdzēt samazināt kofeīna daudzumu.
   • Vairāk nekā divas tases kafijas dienā cita starpā var izraisīt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
   • Dzērieni bez kofeīna var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu.
4. Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohola lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un augstāku vidējo sirdsdarbības ātrumu. Mazāk alkohola lietošana var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
5. Samaziniet stresu. Iespējams, ka nav viegli samazināt stresa līmeni, taču tas palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Liels stress var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, meditējiet vai veiciet Tai Chi, lai mazinātu stresu. Mēģiniet katru dienu veltīt mirkli, lai koncentrētos uz relaksāciju un dziļu elpošanu.
   • Visi ir atšķirīgi, tāpēc atrodiet kaut ko tādu, kas jums palīdzēs atpūsties.
   • Varbūt jums palīdzēs klusas mūzikas klausīšanās vai ilga vanna.

Padomi

• Daži medikamenti, kafija un nikotīns var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Vislabāk ārstam redzēt, vai lietoto zāļu iedarbība nekļūst pārāk liela.
• Konsultējieties ar savu ārstu par visu savu veselību. Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir tikai daļa no visas jūsu sirds veselības. Ārsts var izrakstīt vairāk testu.

Nepieciešamība

• Skatieties pulksteni ar otro roku vai hronometru.