Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Ēst veselīgu uzturu
• 2. daļa no 3: pieņemiet veselīgu dzīvesveidu
• 3. daļa no 3: Garīgās veselības saglabāšana
• Padomi

Veselība ir kaut kas pārāk bieži uzskatāms par pašsaprotamu. Kad veselība pasliktinās, mēs diez vai varam noticēt, ka tik ilgi to esam atstājuši novārtā. Mēs esam izveidojuši ceļvedi, kas var palīdzēt jums uzturēties pēc iespējas veselīgākam. Šajā rakstā ir apskatīta jūsu fiziskā, garīgā un emocionālā veselība. Kāpēc jūs vispār gribētu dzīvot citādi?

Lai soli

1. daļa no 3: Ēst veselīgu uzturu

1. Uzsveriet augļus un dārzeņus. Veselīgs uzturs ir pildīts ar vitamīniem, uzturvielām un krāsvielām (un ir labi sabalansēts). Vieglākais veids, kā to panākt, ir daudz augļu un dārzeņu patēriņš. Augļi un dārzeņi ir barības vielām bagāti, bet ne kaloriju saturoši - tas nozīmē, ka jūs varat tos ēst un ēst, nesabojājot jostasvietu. Un tie jums ir noderīgi. Protams, jo svaigāk, jo labāk.
   • Lielākā daļa augļu un dārzeņu ir noderīgi jums, bet daži ir labāki nekā citi. Vai vēlaties maksimāli izmantot mātes dabas spēku? Tad nopērciet vairāk kāpostu, spinātu, burkānu, selerijas, dzērvenes, mellenes un ananāsus. Tādā veidā jums ir arī visas varavīksnes krāsas
2. Pievienojiet liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu un pilngraudu. Lai arī augļi un dārzeņi būtu tik labi, jums būs jāpievieno tiem citi pārtikas produkti, lai atrastu pareizo līdzsvaru. Ja izvēlaties gaļu, pienu, sieru un / vai makaronus, noteikti izvēlieties liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu un pilngraudu makaronus. Kopumā tas nozīmē izvēlēties balto gaļu (bez ādas), pienu ar zemu tauku saturu, sieru un jogurtu, kā arī brūnos makaronus, kvinoju un auzas.
   • Kas attiecas uz graudiem, jo ​​labāk brūnāks. Aizliegt uzturā baltos graudus. Kad tas ir balts, tas ir pārstrādāts un no produktiem izņemtas visas uzturvielas. Tad tie ir tikai tukši ogļhidrāti.
3. Sagrieziet pārstrādātus pārtikas produktus. Ja tas ir iepakojumā, iespējams, tas jums nav tik labs. Un, ja produkti šajā iepakojumā gadiem ilgi saglabāsies labi, tas dubultosies. Šķiet, ka daudzus konservantus pat nevar pienācīgi kontrolēt. Turklāt jūsu ķermenis nespēj regulēt visas šīs piedevas. Bieži vien tās pat nav lietas, kas izskatās pēc ēdiena. Jūsu ķermenis tos vienkārši kaut kur uzglabā, jo tam nav ne jausmas, kur to ievietot. Bah.
   • Arī etiķetes uz iepakojuma bieži ir maldinošas. Vārdi un teicieni, piemēram, "100% dabīgs", "brīvā turēšana", "bez piedevām" un tamlīdzīgi, tiek pakļauti rupji uz iepakojuma bez pietiekamas uzraudzības. Tātad, ja jūs pērkat kaut ko tādu, kam ir maz ticams apgalvojums, iespējams, ka tas patiešām ir nepareizs.
4. Dzeramais ūdens. Ja jūs meklējat brīnumu uz Zemes, neskatieties tālāk. Iespējams, ka ūdens ir vislielākais brīnums. Uzturot sevi mitrinātu, jūsu ķermenis būs vesels - jūsu āda, mati un nagi, orgāni un pat prāts jums par to pateiksies. Un jūs varat arī dzert ūdeni svara zaudēšanai! Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat zaudēt mārciņu gadā, katru dienu dzerot papildu litru ūdens.
   • Daļēji tas ir tāpēc, ka dzeramais ūdens nejūt pilnību. Turklāt aukstā ūdens dzeršana veicina vielmaiņu. Faktiski auksts ūdens (precīzāk, puslitrs) var paātrināt vielmaiņu par 30% 10–40 minūtes. Tāpēc pēc treniņa dzeriet aukstu ūdeni, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju.
5. Pavārs-pareizi. Tā kā jūs gatavojaties izgriezt visu apstrādāto atkritumu, jūs arvien vairāk redzēsiet sevi virtuvē. Un tad pēkšņi noder 24Kitchen. Ēdienu gatavošana ir jauka vairāku iemeslu dēļ - padomājiet par savu budžetu, prasmēm un vidukļa līniju. Tomēr paturiet prātā dažas lietas:
   • Izvēlieties svaigu, kad vien iespējams. Saldēti un konservēti dārzeņi ir lieliski, bet svaigi produkti ir daudz labāki. Tas ir tāpēc, ka apstrādes procesā nav zaudētas barības vielas.
   • Izmantojiet pareizos eļļas veidus, piemēram, olīveļļu un saflora eļļu (dadžu eļļu). Tie ir pildīti ar labiem taukiem. Dariet to pašu ar sieriem, sviestiem un smērvielām - mēģiniet atrast iecienītāko produktu plānāku versiju.
   • Necepiet ēdienu un vēlams nelietot mīklu. Vistas gaļa jums ir laba, bet ne tad, ja to pārklājiet ar rīvmaizi, dziļi apcepiet taukos un virsū ar saldām mērcēm.
   • Neuzkaisiet sāli ēdienam! Amerikas Veselības asociācija iesaka uzturēt cukura daudzumu zem 1500mg dienā. Tas neizklausās pārāk grūti, bet viens tējkarote sāls jau ir 2300mg. Hmm ...
6. Koncentrējieties uz labajiem taukiem. Mēs jau runājām par ēdiena gatavošanu šeit, bet ir vēl vairāk: tauki ir nepieciešami (it īpaši, lai mati būtu spīdīgi, nagi veseli un gremošanas sistēma darbotos pareizi), taču nepiesātinātie tauki jums ir daudz labāki nekā piesātinātie (ieskaitot trans ) tauki. Labo tauku avoti? Olīveļļa, avokado un rieksti. Protams, ar mēru.
   • Nelietojiet tos kā papildinājumu tam, ko parasti ēdat, bet kā noteiktu lietu aizstājēju. Tātad, tā vietā, lai ceptu dārzeņus augu eļļā, labāk izvēlieties olīveļļu. Šokolādes tāfelītes vietā labāk izvēlēties sauju mandeļu. Šie nepiesātinātie tauki arī piepilda, bet jūsu ķermenis tos var apstrādāt daudz efektīvāk.

2. daļa no 3: pieņemiet veselīgu dzīvesveidu

1. Vingrojiet. Mēs vienkārši nevaram to apiet: mazkustīgs (mazkustīgs) dzīvesveids ir tikai labākais veids, kā ienirt ķermeni bezdibenī. Lai saglabātu veselību, jums jāpaliek aktīvam. Ja jūs neizmantojat savas smadzenes, tās sīkst - un jūsu muskuļi tāpat! Vai vēlaties brokastīs iet 5 kilometrus vai vienkārši vakarā pastaigāties ar suni, tas nav svarīgi. Runa ir vismaz par kaut kā izdarīšanu. Jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs.
   • Slimību kontroles centrs (CDC) iesaka nedēļā veikt vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes - vēlams kombinēt kardio fitnesa un spēka treniņus. Starp citu, tas ir vienāds ar 2,5 stundām. Un 2,5 stundas no 168 nedēļā, tas ir iespējams, vai ne? Un jo vairāk pūļu jūs pieliksiet vienlaikus, jo mazāk jums būs nepieciešams.
   • Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tad jūs bez šaubām zināt, ka svara zaudēšana jums ir laba. Zaudējot piecus kilogramus, jūs jau veicat milzīgu veselību.
2. Ierobežojiet alkoholisko dzērienu daudzumu. Ar to mēs domājam, ka kā sieviete jūs dzerat ne vairāk kā vienu glāzi dienā un kā vīrietis ne vairāk kā divas. Un nē, tas nenozīmē, ka jūs varat izdzert visas šīs septiņas glāzes vienā dienā nedēļā; jūs nevarat saglabāt savus dzērienus. Viens vai divi dzērieni dienā uztur veselību un neļauj pieņemt stulbus lēmumus. Win win!
   • Ar "dzērienu" mēs domājam 33cl alus kārbu, 150ml glāzi vīna vai 35ml stipro alkoholisko dzērienu. Ja dzēriens nesatur tik daudz cukura, tas ir vēl labāk.
3. Pārstāj smēķēt. Jūs droši vien jau zināt, ka smēķēšana nenāk par labu jūsu veselībai. Turklāt tas tev izmaksās krietnu dolāru. Un tas var kaitēt apkārtējiem. Vai jums ir nepieciešami vairāk iemesli, lai atteiktos? Ja jūs vispār rūpējaties par savu veselību, mēģināsiet atmest smēķēšanu.
   • Un jums nav jāgaida gadu desmitus, pirms jūs varat izmantot atmešanas priekšrocības. Pēc divdesmit minūtēm sirdsdarbības ātrums samazināsies. Minūtes! Gadu pēc apstāšanās sirds mazspējas risks jau ir samazināts uz pusi. Kāpēc gaidīt sekundi ilgāk? Jūsu ķermenis, tuvinieki un seifs jums būs ārkārtīgi pateicīgi.
4. Regulāri pārbaudiet ārstu. Kad mēs novecojam, uzmanība veselībai kļūst arvien svarīgāka - pat ja mums vispār nav simptomu. Ir prātīgi regulāri pārbaudīt zobārstu un ārstu. Ja tikai tāpēc, lai pārliecinātos, ka jūsu pico bello ir kārtībā. Ja viss izdosies, jūs varat atviegloti uzelpot.
   • Papildus vispārējām pārbaudēm pie ārsta un zobārsta regulāri jāveic arī krūts vai prostatas vēža un STS testi. Pārliecinieties arī, vai vakcinācija ir atjaunināta. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir ļaundabīgu organismu pavairošana jūsu dzīvē, un jūs neko nedarāt.
     • STS testi būs daudz mazāk nervus kutinoši, ja jums ir drošs sekss. Ja esat seksuāli aktīvs, vienmēr izmantojiet prezervatīvu. Vienkārši dari to.
5. Izklaidējies. Loks ne vienmēr var būt saspringts. Tāpēc ir svarīgi ik pa brīdim atpūsties un izklaidēties. Jūsu ķermenis un prāts jums nepateiksies, ja to nedarīsit. Un kāpēc jūs vispār vēlaties dzīvot, ja nekad nevarat labi pavadīt laiku? Tāpēc veltiet nedaudz laika sev, lai darītu lietas, kas jums patīk. Jūsu dzīve liksies daudz patīkamāka un akūtāka.
   • Katru dienu atvēliet kādu laiku sev. Vai jūs gatavojaties meditēt, lasīt, dejot kaili vai doties pastaigā, tas nav svarīgi. Dariet to un izbaudiet. Tu to esi pelnījis!
6. Atrodiet mazus veidus, kā būt aktīvam. Ar visu šo darbu, visām sociālajām lietām, bērniem un visām citām saistībām dažreiz ir grūti atvēlēt laiku sportam. Kad esat aizņemts, ir svarīgi atrast citus veidus, kā turpināt kustību. Pat ja jūs to darāt tikai papildu divas minūtes dienā.
   • Piemēri? Novietojiet nedaudz tālāk no vietas, kur jums jāiet. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Veiciet piecas minūtes vēdera vingrinājumus pirms dušas. Mazgājiet automašīnu ar rokām. Dodieties datumā uz parku. Ja esat nedaudz radošs, iespējas rodas visur.

3. daļa no 3: Garīgās veselības saglabāšana

1. Turpiniet sevi garīgi stimulēt. Smadzenes ir muskuļi, un tās var pierast pie saņemtajiem stimuliem. Dienu un nakti karājoties pie televizora, jūsu smadzenes sīkst. Jūsu smadzenes kļūs slinki. Ļaujot smadzenēm plaisāt, tās būs svaigas un izsalkušas pēc nākamā piedzīvojuma. Tāpēc izslēdziet televizoru un meklējiet izaicinājumus. Kāds iecienījis šaha spēli?
   • Internets padara šo soli jums neticami vieglu. Jūs varat tiešsaistē meklēt sudoku vai krustvārdu mīklas, Memrise, Coursera, Khan Academy, tiešsaistes šahu utt. Gandrīz neko nevar darīt ar datoru. Tāpēc nav attaisnojumu!
2. De-stress. Mēs jau iepriekš runājām par jautrību, taču mēs vēl neesam iedziļinājušies stresa mazināšanā. Tomēr abi noteikti iet roku rokā. Ir ārkārtīgi svarīgi kontrolēt stresa līmeni. Cilvēki ar lielu stresu ēd vairāk, mazāk guļ un parasti ir mazāk veseli. Hormonu līmenis jūsu galvā ietekmē gandrīz visu!
   • Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir kartēt savus ierosinātājus. Ja iespējams, izslēdziet šos izraisītājus no savas dzīves. Turklāt nodarbojieties ar jogu vai meditāciju un pārliecinieties, vai jūsu dzīves telpa ir sakārtota. Patiesībā jūs tā organizējat savu dzīvi. Tādā veidā jūs varat visu salikt kopā un saglabāt kontroli.
3. Gulēt. Ja mēs neguļam pietiekami, tas ietekmē visu mūsu dzīvi. Mēs nevaram koncentrēties, mēs nevaram pievērst uzmanību, mēs ēdam vairāk, hormoni ir visur, utt utt ad infinitum. Mums visiem naktī nepieciešams apmēram astoņas stundas gulēt; vai tas mēdz sasniegt septiņas vai deviņas stundas naktī, ir personisks jautājums.
   • Lai atvieglotu labu gulēšanu, jums vajadzētu "atvienot" sevi agrāk, nevis vēlāk - ideālā gadījumā divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas. Tāpēc izslēdziet datoru, nolieciet mobilo tālruni un izslēdziet televizoru. Drīzāk lasiet, mazgājieties vannā vai pavadiet laiku kopā ar ģimeni vai istabas biedriem. Dzīvo šeit un tagad.
4. Piešķiriet prioritāti savam sociālajam tīklam. Cilvēkiem būt sabiedriskam ir tāpat kā elpot. Ja mēs to nedarām pietiekami, mūsu garīgās spējas cieš un mēs zaudējam kontroli pār to, kā dzīvei vajadzētu būt. Tāpēc atvēliet laiku saviem draugiem! Zvaniet tam radiniekam, ar kuru neesat runājis ilgu laiku. Kad jūtaties līdzsvarā, tad jūtaties neatņemama kopienas sastāvdaļa - viss pārējais nostājas savās vietās.
   • Pārāk viegli ir pilnībā ieslīgt savā darbā vai attiecībās. Tomēr dzīve ir daudz auglīgāka, ja jums ir dinamisks sociālais tīkls. Dariet visu iespējamo, lai šad un tad organizētu vakaru ar draugiem vai ģimeni. Tādā veidā jūs varat mazināt stresu, un jums būs vairāk cilvēku, uz kuriem balstīties, kad tie jums būs nepieciešami - tā ir ļoti, bet arī ļoti nomierinoša un veselīga sajūta.
5. Izkāpiet no apgrūtinājuma. Lai uzturētu prātu dzīvu, jūs varat darīt kaut ko tādu, ko vēl nekad neesat izdarījis. Apmeklējiet pilsētu, kuru nekad neesat apmeklējis. Sāciet ar sportu, kuru nekad neesat nodarbojies. Ļaujiet savam radošumam darboties bez maksas, ja neesat to darījis vecumdienās. Mēģiniet atrast hobiju, kas jūs vienmēr ir fascinējis, bet nekad nav sācis - un atvēliet tam laiku. Jūs jutīsities produktīvi, it kā patiešām kaut ko sasniegtu. Un, to visu papildinot, tas ļaus jums justies labāk.
   • Neatkarīgi no tā, vai tā ir nolaisties, gatavošanas klase vai jauna pilsēta, jūs varat mācīties no visām šīm jaunajām pieredzēm. Jums ar to būs vismaz jautrs un traks stāsts!
6. Turpiniet savu aizraušanos. Patiešām. Dziesmas beigās dzīve bez aizraušanās nav veselīga dzīve. Ikvienam ir sapņi, un pat tad, ja jūs nevarat tos dzīt 24/7, tie var būt kaut kas tāds, kam jūsu dzīvē ir sava vieta. Tāpēc uzrakstiet savu grāmatu katru trešdienas pēcpusdienu. Sāciet ar ģitāras nodarbībām 45 gadu vecumā. Sakrāmējiet somas un dodieties uz jaunu pilsētu. Jūs nekad nebūsit apmierināts, ja to nedarīsit.
   • Jūsu veselībai ir ārkārtīgi svarīgi būt laimīgam. Veicot savu kaislību, jūs nodrošināsiet, ka esat. Ja tas jums rada šo silto sajūtu iekšā, tad jums ir lemts to darīt. Nekad neļaujiet saviļņot savvaļā. Jūsu kaislības ir turētas, lai saglabātu jūsu sirdi un dvēseli veselīgu un laimīgu.

Padomi

• Mēģiniet maltītes plānot iepriekš. Iepriekš iesaiņojiet savas uzkodas, lai jūsu kumosiņš patiešām paliktu kumosiņš.
• Nekad neejiet uz lielveikalu, kad esat izsalcis!