Deltoīdu izstiepšana

Video: Sāpīga pleca daļa. Deltoīda muskuļi: anatomija, funkcijas, sprūda punkti, vingrinājumi

Saturs

Lai soli
1. metode no 3: priekšējie deltoīdi
2. metode no 3: sānu deltoīdi
3. metode no 3: Aizmugurējie deltveida muskuļi
Padomi
Brīdinājumi

Deltoīdu grupa galvenokārt ir atbildīga par rokas novēršanu no ķermeņa. Turot šos muskuļus vaļīgus un elastīgus, jūs mazāk riskējat plecu sāpēm un traumām. Lai izvairītos no nelīdzsvarotības, veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz trim lielākiem deltoīdiem: priekšējiem deltoīdiem (atrodas jūsu plecu priekšpusē tieši virs jūsu pecs), sānu deltoīdiem (gar jūsu plecu augšdaļu) un aizmugurējiem deltoīdiem (apakšā) plecu locītavas). Katrai no šīm trim grupām ir atšķirīgas funkcijas.

Lai soli

1. metode no 3: priekšējie deltoīdi

Stiepieties aiz muguras, lai atvērtu pleca priekšpusi. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pleci atviegloti tā, lai plecu lāpstiņas būtu vērstas uz leju abās jūsu mugurkaula pusēs. Satveriet rokas aiz muguras lejasdaļas, tad paceliet tās prom no ķermeņa un turiet elkoņus taisnus. Paceliet tos uz augšu, līdz jūtat izstiepšanos, pēc tam turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Veicot šo stiepšanos, palieciet taisni - pretojieties vēlmei noliecies.
- Ja jums ir grūtības saspiest rokas aiz muguras, turiet dvieli starp rokām.
- Veiciet šo stiepšanu kopā divas vai trīs reizes.
Izolējiet iekšējo rotāciju, lai piesaistītu priekšējos deltoīdus. Apgulieties uz muguras, izstiepis rokas no pleciem. Paceliet vienu roku tā, lai elkonis būtu 90 grādu leņķī un apakšdelms būtu perpendikulārs jūsu ķermenim. Lēnām nolaidiet roku, līdz tā balstās blakus ķermenim. Turiet sekundi un pēc tam atgriezieties sākumā. Veiciet trīs līdz četrus šī vingrinājuma 20 atkārtojumu komplektus, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Nolaidiet roku tikai tik tālu, cik vien iespējams, nesāpējot. Ja jūs sākotnēji nevarat veikt pilnu atkārtojumu, dariet tik daudz, cik vien iespējams, nesāpot. Tad mēģiniet katru nedēļu pievienot vēl dažus atkārtojumus.
Variācija progresīvajiem: nonākot līdz vietai, kur šo vingrinājumu ir diezgan viegli izdarīt, pievienojiet pretestību, turot hanteli rokā. Samaziniet atkārtojumu skaitu, kad pirmo reizi pievienojat svaru, un pārtrauciet, kad jūtat sāpes.
Izstiepiet priekšējos deltoīdus durvīs. Nostājieties durvīs ar kājām aptuveni gurnu platumā. Novietojiet vienu plaukstu uz durvju ailes nedaudz zemāk par plecu un nedaudz salieciet elkoni. Pagrieziet ķermeni prom no izstieptās rokas, līdz jūtat, ka tas izstiepjas. Turiet 10 līdz 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Durvju ailes vietā varat izmantot arī sienu vai nekustīgu vertikālu joslu vai stabu.
Paplašiniet priekšējos deltoīdus ar tilta stāvokli. Sāciet sēdus stāvoklī ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas un rokām pie sāniem, pirksti vērsti uz priekšu. Ieelpojiet un nospiediet kājas un rokas grīdā, paceļot gurnus tilta stāvoklī, rumpis un augšstilbi paralēli grīdai. Iztaisnojiet kājas pa vienam, nenolaižot gurnus, lai izveidotu tiltu. Atslābiniet kaklu un nolaidiet galvu. Turiet pozīciju 30 sekundes un pēc tam atlaidiet sēdus stāvoklī.
- Pirmoreiz startējot, iespējams, nevarēsit noturēt pozīciju visas 30 sekundes. Sāciet ar piecām sekundēm un pakāpeniski virzieties uz augšu.
- Elpojiet lēnām un dziļi caur degunu un ārā caur muti, turot šo pozīciju.
Variācija: apvienojiet tilta stāvokli ar parasto dēļu, lai trenētu visu plecu. Vienkārši nomainiet divus trīs līdz piecus atkārtojumus, turot katru pozīciju (ti, tiltu vai dēli) piecas līdz 10 sekundes.

2. metode no 3: sānu deltoīdi

Sāciet ar pamata sānu plecu stiepšanu. Stāviet ar kājām gurnu platumā un, noliekot elkoni, ielieciet vienu roku pāri krūtīm. Ar otru roku satveriet roku tieši virs elkoņa un piespiediet elkoni pret krūtīm. Turiet to apmēram 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Viegli nospiediet, līdz jūtat, ka tas izstiepjas. Turiet plecus atvieglinātus ar plecu lāpstiņām abās mugurkaula pusēs.
Pārvelciet roku šūpojošās kustībās, lai izstieptu delta. Stāviet ar kājām gurnu platumā blakus letei vai galdam. Noliecieties uz priekšu un novietojiet vienu roku uz letes vai galda, lai to atbalstītu. Viegli šūpojiet otru roku kā svārsts, turot ķermeni nekustīgu. Atkārtojiet rokas kustību no vienas puses uz otru un pēc tam ar apļveida kustībām. Apgriezieties un veiciet tās pašas kustības ar otru roku.
- Veiciet divus šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Turiet muguru plakanu un plecus aizmugurē, nedaudz saliekot ceļos.
Aptiniet roku ap muguru, lai izstieptu priekšējos un sānu deltoīdus. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet vienu roku aiz muguras un salieciet elkoni 90 grādu leņķī. Pēc tam satveriet elkoni ar otru roku un pavelciet roku pār muguru pie otra pleca, līdz jūtat, ka tas izstiepjas. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to ar otru pusi.
- Veiciet šo stiepšanu trīs reizes katrā pusē, pārliecinoties, ka dziļi elpojat, turot pozīciju. Turiet plecus atvieglinātas ar plecu lāpstiņām mugurkaula sānos.
Padoms: pievērsiet uzmanību nelīdzsvarotībai. Jūs, iespējams, varēsiet veikt šo izstiepšanu vieglāk vienā pusē nekā otrā, kas liecina par iespējamu muskuļu nelīdzsvarotību. Ja jūs uzturat nepārtrauktu stiepšanās rutīnu abās pusēs, nelīdzsvarotība laika gaitā var sevi izlabot.

3. metode no 3: Aizmugurējie deltveida muskuļi

Sāciet ar krustu stiepšanu rokām. Atslābiniet plecus un pavelciet tos atpakaļ, lai plecu lāpstiņas nokristu uz leju abās jūsu mugurkaula pusēs. Sakrustojiet vienu roku pāri ķermenim un ar otru roku satveriet to aiz augšdelma. Viegli pavelciet to pār krūtīm, cik vien iespējams, līdz jūtat, ka tas stiepjas pleca aizmugurē. Turiet 30 sekundes un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos ar otru roku.
- Mēģiniet veikt četrus šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē. Pārliecinieties, ka satverat augšdelmu, nevis elkoni. Nespiediet un nepiespiediet elkoni.
Izmēģiniet "gulēšanas posmu", lai aktivizētu atbalsta muskuļus. Apgulieties uz sāniem, apakšdelms saliekts 90 grādu leņķī, lai jūsu apakšdelms būtu perpendikulārs jūsu ķermenim. Izmantojiet otru roku, lai maigi pabīdītu roku uz leju, līdz jūtat, ka tā stiepjas. Turiet stiepšanos 30 sekundes, dziļi elpojiet un pēc tam 30 sekundes atslābiniet roku. Atkārtojiet otru pusi.
- Veiciet divus līdz trīs atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Uzmanīgi turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes katrā pusē.
Brīdinājums: Esiet uzmanīgs, lai, veicot šo stiepšanos, nelieciet un nenospiediet plaukstas locītavu.
Strādājiet aizmugurējos deltoīdus ar horizontālu nolaupīšanu uz priekšu. Apgulieties uz vēdera uz dīvāna vai gultas un ļaujiet vienai rokai pakārt virs sāniem. Sāciet, ļaujot rokai pakārt taisni uz leju, un tad lēnām paceliet to līdz acu līmenim, turot roku taisnu. Tad lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, pēc tam pārslēdziet rokas.
- Paceliet roku tik tālu, cik vien iespējams, nesāpējot. Kad vingrinājums būs kļuvis vienkāršs, jūs varat turēt stieni, lai pievienotu pretestību un palielinātu plecu spēku. Ja jūs nevarat pacelt roku virs rumpja, mēģiniet to pacelt ar saliektu elkoni un pakāpeniski pacelieties, lai iztaisnotu roku.