Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: stipriniet savu kodolu mājās
• 2. metode no 3: vingrojiet sporta zālē
• 3. metode no 3: saglabājiet savu kodolu spēcīgu

Jūsu kodols ir sarežģīta muskuļu sērija, kas sākas tieši zem krūšu muskuļiem un stiepjas līdz iegurnim. Kodols attiecas arī uz dažiem muguras muskuļiem un citām bagāžnieka muskuļu grupām. Stingrs kodols nozīmē visaptverošu spēcīgu un veselīgu ķermeni. Ja vēlaties uzzināt, kā stiprināt kodolu, ir jāveic vairāki vingrinājumi mājās vai sporta zālē. Kad esat izveidojis šo spēku, jūs varat arī uzzināt, kā to saglabāt.

Lai soli

1. metode no 3: stipriniet savu kodolu mājās

1. Uzturiet galvenos muskuļus visu treniņu laikā. Tikai ar vingrinājuma veikšanu nepietiek. Katram vingrinājumam noteikti jāiesaista kodolmateriāli, lai tas būtu pilnvērtīgs.
   • Lai atrastu galvenos muskuļus, apmēram 1 līdz 2 minūtes noliecieties spiedpogas stāvoklī un uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, kuri muskuļi sāk justies noguruši. Parasti tās nav jūsu rokas.
   • Kad jūs gulējat push-up stāvoklī vai veicat galveno stiprināšanas vingrinājumu, katras atkārtojuma laikā pievelciet abs. Tie ir muskuļi, par kuriem mēs runājam.
   • Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, ieelpojiet, muskuļiem saraujoties un izelpojot, kad atbrīvojat muskuļus.
2. Dariet dēli. Dēlis ir vienkāršs vingrinājums, ar kura palīdzību visi jūsu muskuļi vēderā un atpakaļ darbojas, padarot tos par lielisku vingrinājumu kodola pievilkšanai. Jūs to darāt šādi. Apgulieties uzspiešanas stāvoklī. Paceliet kājas apmēram līdz plecu augstumam, līdzsvarojot tās uz vingrošanas bumbas vai balstot uz krēsla. Turiet rokas tikai nedaudz saliektas, neaizslēgtas un turiet šo pozīciju 1 minūti, cieši turot muskuļus.
   • Kad jūs to darāt pirmo reizi, mēģiniet to turēt 2-3 komplektos, katrs apmēram 1 minūti garš. Ja tas ir pārāk grūti, mēģiniet to turēt vismaz 30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.
   • Ja vēlaties mazliet vairāk izaicinājumu, palūdziet asistentam uzlikt uz kājām kontrolējamu svaru no treniņu ierīces.
3. Veiciet sānu dēli. Apgulieties vienā pusē, atbalstīts ar elkoni. Novietojiet kājas kopā un pārliecinieties, ka otra roka ir no ceļa. Labi savelciet vēdera izeju un paceliet gurnus no grīdas. Turiet muguru taisnu, veidojot trīsstūri ar grīdu. Turiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet izdarīt 3-5 komplektus, abās pusēs.
4. Vai burpees. Sākot no spiedpogas, pievelciet galvenos muskuļus un turiet muguru taisnu. Vienā ātrā kustībā leciet uz kājām tupus un piecelieties. Tad nometiet atpakaļ tupus un atlieciet kājas atpakaļ, lai atgrieztos push-up stāvoklī. Centieties to izdarīt pēc iespējas ātrāk un vienmērīgāk.
   • Sākot darbu, mēģiniet veikt 3 komplektus ar 15 burpēm. Ja vēlaties to padarīt mazliet sarežģītāku, pārejiet uz burpees lēcieniem vai dariet tos ar hantelēm.
5. Vai kalnu kāpēji. Sāciet no augšas uz augšu, sasprindziniet galvenos muskuļus un turiet taisnu muguru. Speriet lielu soli ar vienu kāju, paceliet kāju līdz jostas vietai, pēc tam pārmaiņus ar otru kāju, sperot otru kāju uz priekšu, kad jūs novietojat pirmo kāju atpakaļ. Dariet to, cik ātri vien iespējams.
   • Centieties noturēt šo pozīciju un rīkojieties ar šiem alpīnistiem apmēram 30 sekundes. Mēģiniet veikt 3 komplektus, ja varat.
6. Veiciet kāju pacēlājus. Ir vairāki vingrinājumi, kuriem ir kāds sakars ar kāju pacelšanu un kuri stiprina visus pamat muskuļus. Lai sāktu, gulējiet uz muguras ar rokām zem dibena. Turiet kājas kopā un paceliet tās apmēram 6 collas no zemes. Paceliet tos apmēram 45 grādu leņķī, pēc tam nolaidiet tos atpakaļ līdz 6 collām virs zemes. Mēģiniet 30 sekundēs veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.
   • Jūs varat arī ar gaisa velosipēdu likt rokas aiz galvas, it kā jūs gatavotos gurkstēt, sēžot taisni ar taisnu muguru, dažus centimetrus no zemes. Paceliet vienu kāju vienlaikus, paceļot ceļgalu un pagriežot rumpi pret šo ķermeņa pusi. Turiet muguru taisnu.
7. Vai push-up izejas. Apgulieties uz grīdas atspiešanās stāvoklī un novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Turiet kājas vietā un tad lēnām staigājiet ar rokām. Ej cik vien vari. Izmēģiniet to 10 reizes, ja varat.
8. Vai kāpj pa virvi. Sēdi ar izstieptām kājām priekšā un kājām V stāvoklī. Izstiepiet pirkstus. Pievelciet galvenos muskuļus un izliekiet mugurkaulu. Paceliet rokas un pārvietojiet tās tā, it kā jūs uzkāptu pa virvi, katru reizi nedaudz sasniedzot ķermeni, katru reizi sasniedzot. Veiciet 20 no šīm kustībām ar katru roku.
9. Dariet mazāk kraukšķīgu, bet kā tam vajadzētu būt. Apgulieties uz muguras ar paceltiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas vai priekšā krūtīm. Kamēr jūsu mugura un kakls paliek taisni, piecelieties, savelkot vēdera muskuļus. Paceliet rumpi apmēram 45 grādu leņķī un pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz leju, bet ne līdz galam. Atkārtojiet.
   • Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet veikt dažus 30 kraukšķu komplektus. Dariet tos lēnām un visu laiku turiet vēdera izspiešanu. Domājams, ka gurkstēšana ir sarežģīta, nevis kaut kas, kas jums jāiziet pēc iespējas ātrāk.
   • Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, domādami, ka, katru vakaru veicot dažus simtus krunciņu, dažu nedēļu laikā radīsies akmeņaini vēdera izeja. Ja tas ir viss, ko jūs darāt, tad maz ticams, ka redzēsit rezultātus. Gurkstēšana padara muskuļus stiprākus, bet sadedzina maz tauku.

2. metode no 3: vingrojiet sporta zālē

1. Veiciet deadlifts. Ja atrodaties sporta zālē, dodieties uz brīvajiem svariem. Pietupieties stieņa priekšā un cieši satveriet to ar rokām plecu platumā. Piecelieties, sasprindziniet galvenos muskuļus un turiet muguru ļoti taisnu. Lēnām salieciet ceļus, lai atgrieztu stieni uz zemes. Neuzvelciet muguru, bet turiet to taisni.
   • Lielākā daļa cilvēku var veikt šo vingrinājumu ar diezgan lielu svaru, taču nepārlieciet to. Veicot 10-15 atkārtojumus, izmantojiet svaru, kas jums ir diezgan sarežģīts.
   • Tā kā tas ir vingrinājums, kas nostiprina muguras lejasdaļu, stiprināšanai parasti ir ieteicams nēsāt jostu. Pārliecinieties, ka izmantojat pareizo tehniku, un turiet muguru pēc iespējas taisnāku. Palūdziet pamanītājam palīdzēt jums izmantot pareizo tehniku.
2. Šūpojiet āmuru. Daudzās vingrošanas zālēs ir kamaniņu braucēji, bieži vien kopā ar lielu riepu, kur var iesist. Stingri satveriet āmuru ar abām rokām un stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem un taisnu muguru. No vienas puses pavirziet āmuru uz augšu un pāri plecam, lai trāpītu riepā vai spilventiņā. Mēģiniet kontrolēt āmuru, jo tas atlec, tad sitiet no otras puses uz pirmo pusi. Atkārtojiet abām pusēm, katrā pa 10-15 atkārtojumiem. Veiciet trīs komplektus.
   • Viena no svarīgākajām vingrinājuma daļām ir turēt āmuru no atsitiena un atsitiena pret seju. Runa nav par šūpošanos, bet ar āmura pārbaudi pēc sitiena izdarīšanas. Esiet ļoti uzmanīgs, šūpojot āmuru.
   • Ja jūsu sporta zālē nav liela āmura un riepas, ar kurām var šūpoties, jūs joprojām varat veikt šo vingrinājumu ar parastajām hantelēm. Satveriet to tāpat kā ar āmuru, bet ar abām rokām.
3. Darbs ar smagām virvēm. Mūsdienās daudzās sporta zālēs ir smaga virve, kuru varat paķert pamatmācībām. Parasti tas tiek piesiets pie sienas ar vienu galu, ar dažiem dažādiem stipri pītiem pavedieniem, kurus satvert otrā galā.
   • Lai apmācītu savu kodolu, satveriet virves galu no puspiekāpes, cieši savilcis serdi un taisnu muguru. Šūpojiet iegurni uz priekšu un paceliet rokas uz augšu, lai virves galam piešķirtu augstus šūpoles (tam vajadzētu vicināties pret sienu), tad atkal uz leju.
   • Palieciet uz pusi tupēt un visu vingrinājumu laikā turiet ciešu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 30 sekundes un mēģiniet veikt 3 komplektus.
   • Daži no tiem ir daudz smagāki nekā citi, tāpēc pirms satveršanas un šūpošanas izmēģiniet virvi.
4. Šūpoties ar kettlebell. Tāds pats vingrinājumu veids kā virves šūšana ir kettlebell šūpoles. Šī darbība ir gandrīz vienāda, taču jūs ar abām rokām stingri turat kettlebell un šūpojaties starp kājām līdz krūšu augstumam, nevis virs galvas. Veiciet 15-20 atkārtojumus, 3 komplektus.
5. Vai krievu šūpoles. Apgulieties uz grīdas kā gurkstos un ar abām rokām turiet vidēja svara stieni.Pastiepiet rokas priekšā priekšā un sēdiet taisni, turot muguru ļoti taisnu 45 grādu leņķī pret grīdu. Pievelciet galvenos muskuļus, pagrieziet 90 grādus uz sāniem un turiet rokas taisnas. Tad pagriezieties uz otru pusi. Mēģiniet to izdarīt pēc iespējas vairāk 30 sekunžu laikā un lēnām. Mēģiniet to izdarīt 3 komplektos.
6. Veiciet kāju pacelšanu. Pakārt pie augsta stieņa un pacelt kājas. Pārliecinieties, ka kājas ir 90 grādu leņķī pret rumpi, ceļgalus paceliet līdz krūtīm un turiet taisni. Izmēģiniet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

3. metode no 3: saglabājiet savu kodolu spēcīgu

1. Atrodiet treniņu, kuru varat veikt regulāri un kas jums patīk. Divu treniņu laikā jūs nevarat panākt, lai jūsu kodols būtu spēcīgs. Ja vēlaties spēcīgu, tonizētu vēdera izeju un plakanu vēderu, jums būs jāsporto bez traucējumiem un jāēd veselīgi, lai to uzturētu. Lai to atvieglotu, varat izvēlēties sev patīkamu treniņu formu.
   • YouTube, Muscle & Fitness un daudziem citiem resursiem ir bezmaksas treniņu ceļveži un dažādas ķēdes treniņu kārtības, kas jums jāievēro. Atrodi sev tīkamo un mēģini to darīt 3 reizes nedēļā. Atskaņojiet mūziku un mēģiniet sekot līdzi. Šis veids ir daudz vieglāk nekā mēģināt to visu izdarīt pats.
   • Ja vēlaties; dažiem cilvēkiem patīk regulāri mainīt savu rutīnu un izmēģināt dažādas lietas. Veiciet treniņu divas nedēļas pēc kārtas un pēc tam atrodiet jaunu. Turpiniet pārmaiņus, lai nebūtu garlaicīgi.
2. Koncentrējieties uz kaloriju sadedzināšanas vingrinājumiem, kas uzsver galveno spēku. Cītīgi strādājot, jūs vēlaties ne tikai sajust rezultātus, bet arī tos redzēt. Strādājot pie sava kodola, koncentrējieties uz kaloriju un tauku sadedzināšanu ap vidusdaļu, lai pārliecinātos, ka viss smagais darbs tiek parādīts.
   • Pat ja jūs smagi strādājat, lai savilktu kodolu, no tauku slāņa ap jostasvietu var būt ļoti grūti atbrīvoties, veicot tikai spēka treniņu. Kardio ir labākais un ātrākais veids, kā atbrīvoties no šī tauku slāņa, lai jūs vismaz varētu parādīt savus saspringtos muskuļus.
   • Katru nedēļu savā rutīnā pievienojiet 30–40 minūšu kardio treniņu, lai veicinātu tauku zudumu, vai veiciet galvenos vingrinājumus ātri pēc kārtas ar 15-30 sekunžu pārtraukumiem starp katru vingrinājumu, lai ātri veiktu ķēdes treniņu.
3. Koncentrējieties uz vispusīgu fitnesu. Lai savilktu kodolu, ir jābūt pilnīgai formā, nevis tikai spēcīgiem vēdera un muguras muskuļiem. Ja vēlaties redzēt rezultātus, jums jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu un tauku sadedzināšanu, kas papildus regulārajām pamatmācībām prasa pietiekami daudz sirdsdarbības.
   • Apļveida treniņš ietver šajā rakstā aprakstīto vingrinājumu kombināciju, taču ātrā tempā un ar īsām, noteiktām pauzēm starplaikos. Atrodiet grupu ar 10 vingrinājumiem, kurus jums patīk darīt, sadalot tos 60 sekunžu un 30 sekunžu pārtraukumos. Iziet rutīnu 3 reizes, un viss būs paveikts stundas vai mazāk laikā.
   • Apsveriet iespēju atbalstīt galvenos vingrinājumus ar citu visa ķermeņa aerobiku. Izmēģiniet jogu, pilates vai griešanās nodarbību savā apkārtnē un pamainiet šos treniņus ar pamata apmācību.
4. Ēd vairāk pilngraudu, liesas olbaltumvielas un dārzeņus, kas ir bagāti ar vitamīniem. Ar savu apmācību jūs nevarat kompensēt sliktu uzturu. Ja jūs trenējat stingrāku kodolu, koncentrējieties uz ogļhidrātiem, kurus jūs lēnām sadedzināt, piemēram, auzu pārslām un saldajiem kartupeļiem. Ēdot olbaltumvielas, padomājiet par pākšaugiem, riekstiem un liesu vistu, nevis trekniem burgeriem un ceptiem ēdieniem.
   • Slepens padoms: Uzkodiet apmēram 15 minūtes pēc treniņa beigām, lai palīdzētu atjaunot glikogēna krājumus un veidot muskuļus. Padariet to par kaut ko veselīgu, piemēram, nedaudz grauzdētu mandeļu, jogurta un svaigu augļu vai zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu kokteili.
   • Alkohols, īpaši alus, mēdz pāriet tieši uz vēderu. Ja vēlaties laiku pa laikam dzert, mēģiniet to nedaudz ierobežot, ja vēlaties stingrāku kodolu. Ja jūs patiešām lietojat alkoholu, lietojiet skaidru dzērienu, kas satur maz kaloriju un bez ļoti saldiem maisījumiem.
5. Pārliecinieties, ka neizžūstat. Treniņa laikā ir svarīgi papildināt mitrumu, ko zaudējat sviedru dēļ. Sportojot, katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens un pirms sākat treniņu, pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz šķidruma.
6. Cik vien iespējams izvairieties no stresa. Daudzos nesenajos pētījumos ir pētīta kortizola, saukta arī par "stresa hormonu", ietekme uz vēdera taukiem. Kortizols dienas laikā dabiski svārstās lielākās daļas cilvēku ķermenī, taču stresa apstākļos mēdz būt lielāks.
   • Uztveriet savu garīgo veselību tikpat nopietni kā savu fizisko veselību. Dodiet sev laiku pa laikam pārtraukumu, lai mazinātu spriedzi. Praktizējiet ritmisku elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju vai jebkuru citu meditācijas veidu pēc savas izvēles.
7. Ļaujiet ķermenim atjaunoties pēc treniņiem. Jūs varat arī pārtrenēt savu kodolu, kā rezultātā var gūt traumas. Jums būs jādod laiks muskuļiem, lai atgūtu; dod viņiem laiku augt. Ja jūs to nedarīsit, jūs redzēsiet rezultātus ātrāk nekā tad, ja regulāri veicat pārtraukumus.
   • Mēģiniet nedēļas laikā vingrot katru otro dienu, un nedēļas nogalē dariet citas jautras lietas, kas jūs rosinās. Veiciet pamatmācības pirmdienās, trešdienās un piektdienās, pēc tam dodieties nedēļas nogalē kopā ar draugiem, lai svētdienās spēlētu basketbolu, vai sestdienās dodieties ar velosipēdu, lai uzturētu sevi kustībā, lai saglabātu veselību vairākos veidos.