Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Apmācība precīzāk definētiem abs
• 2. daļa no 3: Vēdera vingrinājumi, lai vairāk definētu muskuļus
• 3. daļa no 3: Ēšana noteiktiem abs

Tikai vienā ķermeņa daļā ir grūti panākt lielāku muskuļu definīciju un formu. Vietējie treniņi ir grūti un gandrīz neiespējami. Ja jūs interesē definēt vēdera izeju, jums būs jāapmāca arī kodols, lai samazinātu lieko svaru vai taukus, ko nēsājat līdzi. Pat ja jums ir spēcīgi un redzami muskuļi, joprojām ir grūti saskatīt fizisko definīciju, ja uz vēdera ir liekā tauku slānis. Nepieciešams kombinēt vēdera vingrinājumus, sirdsdarbību un atbilstošu diētu, ar kuru palīdzību jūs varat definēt vēdera muskuļus un parādīt vēdera muskuļus.

Lai soli

1. daļa no 3: Apmācība precīzāk definētiem abs

1. Vai kardio. Kaut arī sirds ne vienmēr nosaka vai stiprina abs, tas ir svarīgi, lai nomestu lieko svaru vai samazinātu traucējošos taukus, kas var slēpt jūsu definēto abs.
   • Veiciet vismaz 150 minūtes kardio nedēļā. Šis ir minimālais laika periods, ko iesaka lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu.
   • Tomēr, ja jūs neredzat rezultātus vai vēlaties redzēt rezultātus ātrāk, apsveriet iespēju nodarboties ar sirdsdarbību apmēram 300 minūtes nedēļā.
   • Varat arī palielināt sirdsdarbības intensitāti. Ja jūs nodarbojaties ar kardio ar lielāku intensitāti, jūs tam tērēsiet mazāk laika. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu, nevis 150 minūtes mērenas intensitātes nodrošina tādu pašu labumu.
2. Veiciet HIIT vingrinājumus. Papildus līdzsvara stāvokļa kardio (jebkurš vingrinājums, kuru jūs secīgi veicat vismaz 10 minūtes ar nemainīgu intensitāti), daži pētījumi liecina, ka intervāla treniņi ar lielāku intensitāti var palīdzēt zaudēt vairāk svara.
   • HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš apvieno īsus augstas intensitātes treniņu periodus ar mērenas intensitātes treniņu mirkļiem. Tas ir izstrādāts, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un radītu ķermeņa aerobo slodzi.
   • HIIT apmācības piemēru var mainīt ar sprintu un skriešanu uz skrejceliņa vai ar slīpā stenda izmantošanu sirdsdarbības ātruma palielināšanai.
   • Ir pierādīts, ka HIIT palīdz arī labāk sadedzināt taukus un vielmaiņu ilgi pēc treniņa pabeigšanas.
3. Veiciet dažus saliktos vingrinājumus. Saliktie vai saliktie treniņi izmanto vairākas locītavas un vairākas muskuļu grupas. Tie palīdz veidot spēku un ātrākus rezultātus. Veiciet šādus saliktos vingrinājumus, lai palīdzētu noteikt jūsu abs:
   • Deadlifts
   • Pietupieni
   • Gaisa spiedes
4. Izmēģiniet Tabatu. Tabata ir augstas intensitātes treniņš, kas ilgst tikai divdesmit minūtes. Tas sadedzina kalorijas un veido muskuļus, kas palīdz noteikt jūsu abs.
   • Tabata izsakās šādi: 20 sekundes veiciet ļoti enerģisku vingrinājumu, pēc tam 10 sekundes atpūtieties. Jūs to darāt 8 kārtas vai 4 minūtes.
   • Jūs varat veikt jebkuru vēlamo vingrinājumu, lai gan visefektīvākie būs saliktie vingrinājumi. Izmēģiniet tādas lietas kā pietupieni, atspiešanās, airēšana vai kettlebella vingrinājumi.
   • Tabata treniņā var ietilpt atspiešanās, pietupieni, burpees un gurkstēšana. Katram vingrinājumam nospiediet sevi līdz robežai 20 sekundes, pēc tam 10 sekunžu pārtraukums, līdz esat pabeidzis astoņas kārtas. Starp kārtām jūs varat atpūsties minūti.
5. Veikt atpūtas dienu. Tāpat kā kardio un svara treniņš ir svarīgs, tikpat svarīgi ir pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz laika atpūtai.
   • Parasti ieteicams atpūsties vienu līdz divas dienas nedēļā. Ideāli, ja jūsu atpūtas dienas paliek aktīvas, bet tikai ne ar mērenu vai augstu intensitāti. Iekļaujiet relaksāciju, vieglas un klusas aktivitātes savā ikdienā, tikai lai ķermenis kustētos. Jūs varat doties pārgājienos, nodarboties ar atjaunojošu jogu vai doties pastaigā.
   • Turklāt labāk katru dienu netrenēt vēdera muskuļus. Daudzi cilvēki domā, ka abs ir vienīgā muskuļu grupa, kuru jūs varat trenēt katru dienu. Tomēr lielākā daļa fitnesa speciālistu nepiekrīt un iesaka katru otro dienu izmantot abs.

2. daļa no 3: Vēdera vingrinājumi, lai vairāk definētu muskuļus

1. Dariet dēli. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots visa kodola (abs, muguras un kāju) stiprināšanai. Jūs varat palielināt intensitāti vai pārmaiņus mainīt muskuļus, pie kuriem tiek strādāts.
   • Lai sāktu, gulējiet uz vēdera uz vingrošanas paklāja. Pacelieties uz augšu uzspiešanas stāvoklī, bet atbalstiet ķermeni uz apakšdelmiem. Elkoņiem jāpaliek zem pleciem.
   • Nedaudz pagrieziet iegurni uz priekšu un turiet ķermeni taisnā, saspringtā līnijā. Nelieciet vai nelokiet muguru. Jums vajadzētu sajust visu ķermeņa priekšpusi, cenšoties noturēt šo pozīciju. Turiet to tik ilgi, cik vien iespējams.
   • Izmēģiniet dēļa variāciju, pagriežot gurnus sāniski. Turiet ķermeni taisnā līnijā, pēc tam pagrieziet gurnus sāniski. Mēģiniet gandrīz sasist grīdu ar gurnu augšdaļu. Tas palīdz piesaistīt slīpi muskuļus.
   • Varat arī izmēģināt sānu dēli. Sāciet dēļu sākuma stāvoklī un pēc tam ritiniet ķermeni uz vienu pusi. Turpiniet atpūsties uz apakšdelma, bet turiet plecus un gurnus virs otra. Rokai, kas atrodas vistuvāk griestiem, jābalstās uz gūžas.
2. Veiciet V sēdekli. Šis abs treniņš iesaista lielu daļu no jūsu kodola. Veiciet dažas šī vingrinājuma variācijas, lai koncentrētos gan uz vidējo, gan uz apakšējo abs.
   • Sāciet uz vingrošanas paklāja sēdus stāvoklī, izliekot kājas taisni sev priekšā.
   • Nedaudz atliecieties un lēnām nolieciet ceļus pie krūtīm. Glabājiet apakšstilbus gaisā, paralēli grīdai.
   • Paceļot ceļus pie krūtīm, turiet rokas izstieptas sev priekšā. Nelietojiet rokas vai rokas ķermeņa stabilizēšanai.
   • Paplašiniet ķermeņa "V" formu, paplašinot kājas tālāk un atkal noliecoties atpakaļ. Pavelciet ceļus atpakaļ pie krūtīm. Turpiniet ar tik daudz atkārtojumiem, cik vēlaties.
   • Lai padarītu šo vingrinājumu smagāku, jūs varat pilnībā izstiept kājas.
   • Padariet šo vingrinājumu grūtāku, izstiepjot un izstiepjot kājas tā, lai tās vairs nebūtu saliektas. Turiet kājas vienā leņķī un virziet pirkstus griestu virzienā.
3. Pievienojiet tam krievu līkločus. Krievu līkloči ir nedaudz vieglāk izpildāmi vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt jūsu vēdera priekšpusē un sānos.
   • Lai sāktu, apsēdieties uz vingrošanas paklāja ar kājām priekšā. Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu saliektas 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā.
   • Nedaudz atliecieties un dažas pēdas paceliet kājas no zemes. Jums vajadzētu sajust, ka jūsu pamats strādā, lai jūs saglabātu šajā pozīcijā.
   • Salieciet rokas kopā un pagrieziet rokas pa kreisi, sniedzoties aiz ķermeņa. Lēnām pagrieziet rokas ķermeņa priekšā un pagriezieties pa labi, lai atkal piekļūtu aiz ķermeņa.
   • Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, varat to paātrināt vai izmantot hanteli, lai iegūtu lielāku pretestību.
4. Veiciet kāju pacelšanu guļus stāvoklī. Kāju pacēlāji, kas atrodas guļus stāvoklī, strādā ar visiem ķermeņa pamatmuskuliem, bet īpaši koncentrējas uz apakšējā pamata muskuļiem un gūžas locītājiem. Tas ir grūts vingrinājums, taču tas dod lieliskus rezultātus.
   • Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja. Atbalstiet rokas pie sāniem vai nolieciet rokas zem sēdus kauliem (tas var palīdzēt stabilizēt ķermeni). Turiet kājas izstieptas priekšā.
   • Turiet kājas kopā un lēnām paceliet taisnā līnijā, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Lai saglabātu pareizu attieksmi, jums jāturpina izmantot savu pamatu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek nospiesta pret grīdu un nav izliekta.
   • Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un turiet tās taisnā līnijā. Ja nepieciešams, atkārtojiet.
   • Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, jūs varat sākt, turot ceļus nedaudz saliektus. Kļūstot stiprākam, jūs varat pāriet uz versiju, kurā kājas ir taisnas.
5. Veiciet kāju pacēlājus. Tas ir sarežģītāks vingrinājums, taču tas darbojas visā jūsu kodolā. Sāciet ar:
   • Pakavieties mierīgi un izstiepts no zoda uz augšu esošā stieņa.
   • Samaziniet galvenos muskuļus un lēnām velciet ceļus līdz krūtīm. Nemēģiniet šūpot ķermeni vai izmantot impulsu, lai palīdzētu pacelt kājas.
   • Uz brīdi turiet ceļus tuvu krūtīm un tad lēnām nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Ja vēlaties atkārtot vingrinājumu, lēnām atkal paceliet ceļus. Veicot šo vingrinājumu, nelieciet un nelietojiet impulsu.

3. daļa no 3: Ēšana noteiktiem abs

1. Pārvaldiet kalorijas. Kaloriju kontrolei un uzraudzībai ir svarīga loma, lai sasniegtu mērķi. Lai definētu un iegūtu redzamu abs, jums ir nepieciešams maz ķermeņa tauku vai maz liekā svara.
   • Ja jūs domājat, ka vēdera izeja ir novājināta, un vēlaties, lai to definīcija būtu pamanāmāka, varat samazināt dažas kalorijas no diētas. Tas var palīdzēt zaudēt svaru un atbrīvoties no liekajiem taukiem, kas slēpj jūsu abs.
   • Parasti no diētas ieteicams samazināt (vai sadedzināt) apmēram 500 kalorijas dienā. Tā rezultātā nedēļā samazināsies viena līdz divas mārciņas svara, kas ir droši un saprātīgi.
   • Samazinot vairāk kaloriju, galu galā var palēnināties svara zudums vai liek ķermenim tauku vietā sadedzināt muskuļu masu. Ilgtermiņā tas var novest pie tā, ka jūs nevarat pareizi redzēt muskuļu definīciju.
   • Ja jums šķiet, ka jūsu svara vai tauku procentuālais daudzums ir piemērots, sekojiet līdzi kaloriju patēriņam, lai jūs nepieņemtu svaru. Izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, jūs varat aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir piemērots svara uzturēšanai.
2. Apsveriet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu lieliski palīdz ātri zaudēt svaru, atbrīvoties no taukiem un zaudēt lieko ūdens svaru. Tas ir lieliski piemērots tiem, kuri vēlas, lai viņu vēdera izpausmes būtu ievērojami vairāk definētas.
   • Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, tostarp: graudos, piena produktos, cieti saturošos dārzeņos, pākšaugos un augļos. Nevajadzētu izlaist visus šos pārtikas produktus. Ja jūs to izdarīsit, jūsu uzturs kļūs nelīdzsvarots un jūsu ķermenis netiks apgādāts ar visām dzīvībai svarīgām uzturvielām, kas nepieciešamas darbībai.
   • Tā vietā izgrieziet pārtikas produktus, kas galvenokārt ir ogļhidrāti un kuru barības vielas jūs varat iegūt no citiem pārtikas produktiem. Tas ietver graudus un cieti saturošus dārzeņus.
   • Turklāt izvēlieties augļus ar mazāk ogļhidrātu vai cukuru (piemēram, ogas). Tie piedāvā mazāk ogļhidrātu, bet daudz šķiedrvielu un vitamīnu. Piensaimniecībā ir daudz olbaltumvielu, kalcija un nepieciešamo minerālvielu, un tā arī jāēd.
   • Sākotnējais svara zudums, kas panākts ar zemu ogļhidrātu diētām, parasti ir tikai ūdens svars. Tā nav problēma un kā paredzēts. Svara zudums pēc tam parasti ir saistīts ar tauku krājumu dedzināšanu.
3. Izvēlieties liesas olbaltumvielas un dārzeņus bez cietes. Ja jūs ierobežojat daudz dažādu ogļhidrātu daudzumu, lielākajai daļai diētas vajadzētu būt liesiem olbaltumvielu pārtikas produktiem, dārzeņiem bez cietes un augļiem ar zemu cukura saturu.
   • Mēģiniet pārliecināties, ka puse no visām ēdienreizēm un uzkodām satur dārzeņus ar zemu cukura saturu vai bez cietes. Šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, un tie ir būtiska jebkura barojošas diētas sastāvdaļa.
   • Olbaltumvielas ir arī būtiska barības viela, it īpaši, mēģinot tonizēt vēdera izeju un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Koncentrējieties uz vienu līdz divām liesas olbaltumvielu porcijām (apmēram jūsu plaukstas lielumā). Izvēlieties šādas iespējas: olas, mājputni, liesa liellopa gaļa, cūkgaļa, zivis, tofu un piena produkti ar zemu tauku saturu.
4. Ierobežojiet papildu uzkodas un saldumus. Mēģinot noteikt savu abs, jums var būt nepieciešams ierobežot papildu uzkodas. Ja jūs ēdat pārāk daudz uzkodu vai izvēlaties neveselīgākas, jūs varat iegūt svaru, kas ir pretrunā ar jūsu mērķi.
   • Ja jums ir nepieciešama uzkoda, pieturieties pie ēdieniem ar aptuveni 150 kalorijām vai mazāk. Pārliecinieties, ka uzkodas iekļaujas jūsu apmācības vai diētas plānā.
   • Tāpat kā maltītes, arī jūsu uzkodām parasti vajadzētu būt no liesām olbaltumvielām ar dažiem augļiem vai dārzeņiem.
   • Turklāt ir svarīgi uzkodas tikai tad, kad jūs patiešām vēlaties. Ja jūs patiešām esat izsalcis un vēders rūc, bet jūsu nākamā maltīte ir tikai divu stundu attālumā, uzkodiet. Bet, ja jums ir garlaicīgi vai vienkārši esat noskaņojies uz kaut ko ēst, mēģiniet izvairīties no uzkodām.
5. Dzert daudz ūdens. Pietiekams ūdens daudzums ir svarīgs vispārējai veselībai. Bet tas var arī palīdzēt saglabāt svaru.
   • Katru dienu tiecieties pēc vismaz 2 litriem šķidruma (vai apmēram astoņām glāzēm). Tomēr daži veselības eksperti iesaka katru dienu izdzert līdz 13 glāzēm ūdens. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un tā, cik aktīvi jūs esat.
   • Izmantojiet ūdeni, lai uzturētu piesātinājumu un izsalkuma sāpes. Lietojot pietiekami daudz šķidruma, dienas laikā var mazināt bada signālus.
   • Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus. Daži pētījumi liecina, ka pārāk liels alkohola daudzums liek vairāk tauku uzkrāties ap vidukli. Ierobežojiet alkoholu ar vienu glāzi dienā sievietēm un divām glāzēm vīriešiem. Tomēr, ja jūsu mērķis ir nedaudz zaudēt svaru un padarīt jūsu vēdera daļas redzamākas, tad, iespējams, vēlēsities vēl vairāk ierobežot alkohola lietošanu.