Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Vingrinājumi stingrai sēžamvietai
• 2. daļa no 2: Vingrinājums stingrām krūtīm
• Padomi
• Brīdinājumi

Krūtis un sēžamvieta ir vispievilcīgākie un uzmanību piesaistošie sievietes aspekti - tāpēc ir svarīgi, lai viņi izskatītos pēc iespējas labāk! Ja vēlaties uzzināt, kā strādāt ar dibena formu un padarīt krūtis stingrākas ar vienkāršiem, bezjēdzīgiem vingrinājumiem, neskatieties tālāk! Lai sāktu, izlasiet 1. darbību.

Lai soli

1. daļa no 2: Vingrinājumi stingrai sēžamvietai

1. Veiciet sānu pakāpienus. Sānu pakāpieni ir vēl viens viegls un efektīvs vingrinājums dibena veidošanai. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sols vai solis un 2,5 kilogramu hanteles komplekts (pēc izvēles).
   • Stāviet ar labo pusi blakus solam un turiet hanteli katrā rokā (ja tāda ir) un augšstilbu priekšā.
   • No šīs pozīcijas soli uz sāniem un novietojiet labo kāju uz stenda. Turiet kreiso kāju taisni uz leju.
   • Turiet šo stāvokli trīs vai trīs reizes un visu laiku pievelciet sēžamvietas.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl 10 līdz 15 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
2. Veiciet deadlifts. Deadlifts ir lielisks vingrinājums visam ķermenim, taču tie ir īpaši labi, lai veidotu gluteus un hamstrings. Šim vingrinājumam jums ir nepieciešams hanteles komplekts - pietiek ar 2,5 mārciņu komplektu, bet 5 līdz 7,5 mārciņas nodrošina stingrāku treniņu. Šis uzdevums notiek šādi:
   • Novietojiet hanteles uz grīdas sev priekšā un piecelieties taisni, atdalot kājas gurnu platumā.
   • Tad nometiet uz grīdas un turiet galvu un ķermeņa augšdaļu vertikāli.
   • Paņemiet abus hanteles ar rokturi. Pārliecinieties, ka abas rokas ir pilnīgi taisnas un neturiet muguru izliektu vai saliektu.
   • Tagad lēnām atgriezieties stāvus stāvoklī no kājām un pievelciet glutes. Pavelciet plecus atpakaļ un virziet gurnus uz priekšu.
   • Uzmanīgi nolaidiet hanteles uz grīdas un piecelieties taisni. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes.
3. Praktizējiet pilates vai jogu. Pilates vai jogas nodarbības ir lielisks veids, kā vēlaties formīgāku dibenu, taču tas ir lieliski piemērots arī pārējam ķermenim!
   • Joga un pilates trenē visu ķermeni, neizmantojot papildu svaru.
   • Papildus sēžamvietas veidošanai šāda veida treniņš pagarina muskuļus, atkārtoti izstiepjot - kas palīdz atturēt jūs no masīva izskata, kas lielākajai daļai sieviešu nepatīk.
   • Mēģiniet uzzināt, vai tuvumā ir jogas vai pilates kursi, vai pārbaudiet, ko piedāvā vietējās sporta zāles - bieži vien viņiem ir dažādas apmācības formas, uzsverot stiepšanos un stiepšanos, vai pat piedāvājiet jogu un tamlīdzīgi. Ieslēgts.
   • Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet iet vismaz divas reizes nedēļā.
4. Veiciet aerobiku savam dibenam. Stingra dibena iegūšana nav tikai stiepšanās, stiepšanās un spēka treniņš - jūs varat iekļaut arī vairākus vingrinājumus savā ikdienas kardio treniņā!
   • Pastaigas / skriešana / skriešana kalnā piedāvā labāko treniņu jūsu augšstilbiem un dibenam, tāpēc izejiet tur un atrodiet dažus paugurus (ja tos varat atrast) vai kāpt pa kāpnēm (stadionā). Ja neesat āra cilvēks, pārejiet uz Stepmaster sporta zālē vai pārvietojiet skrejceliņu augšup pa stāvāku slīpumu nekā parasti.
   • Citas mašīnas, kuras varat izmantot, ir elipsveida trenažieris un stacionārs velosipēds, jo tie ir lieliski piemēroti izturības treniņiem, vienlaikus tonizējot un veidojot sēžamvietu un kājas.
   • Atcerieties - īsi treniņi ar lielu pretestību palielinās muskuļus, savukārt izturības treniņi ar nelielu svaru padarīs jūsu muskuļus slaidākus un piešķirs viņiem lielāku formu.

2. daļa no 2: Vingrinājums stingrām krūtīm

1. Veiciet atspiešanos. Push-ups ir lieliski vingrinājumi krūšu muskuļiem, kas nodrošina atbalstu krūtīm. Lai veiktu pareizi:
   • Apgulieties uz priekšu, izstiepis rokas zem jums, un nolieciet rokas līdzenas uz grīdas, tikai platākas par pleciem. Atbalstiet kājas uz pirkstiem vai kāju spilventiņiem.
   • Lēnām nolaidieties uz grīdas. Iet cauri elkoņiem un nometies uz grīdas, līdz gandrīz nokrītat uz grīdas. Turiet muguru taisnu un pievelciet abs.
   • Pabīdiet sevi uz augšu un veiciet vēl 15 līdz 20 atkārtojumus.
   • Ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, varat to pielāgot, balstoties uz ceļgaliem, nevis uz kājām.
2. Veiciet t-dēļus. Šis vingrinājums palīdz izstiept krūtis un palielina muskuļus, vienlaikus uzlabojot arī roku izskatu. Šim nolūkam jums ir nepieciešams 2,5 līdz 5 kilogramu hanteles komplekts. Pareiza ieviešana ir šāda:
   • Katrā rokā paņemiet hanteli un nostājieties tajā pašā stāvoklī, kur jūs to darāt, veicot atspiešanos (balstoties uz hantelēm). Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, novietojiet kājas nedaudz vairāk par gurnu platumu.
   • Labo roku paceliet taisni uz augšu, paceļot roku virs pleca. Jūsu ķermenim tagad jābūt "T" formā.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku. Turpiniet, līdz esat izdarījis 10 atkārtojumus ar katru roku.
3. Veiciet stenda presi. Preses sols padara jūsu krūtis stingrākas un piešķir tām labāku formu. Turklāt jūs ar to trenējat rokas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams hanteles komplekts, kas sver 2,5-10 mārciņas.
   • Apgulieties uz muguras, uz grīdas vai treniņu soliņa, katrā rokā ar hanteli, plaukstas vērstas pret sevi.
   • Salieciet elkoņus tā, lai elena veidotos 90 grādu leņķī, un turiet augšdelmus perpendikulāri horizontālai.
   • Tagad lēnām izstiepiet rokas uz griestiem, taisni uz augšu.
   • Viegli atdodiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.
4. Vai lido. Krūškurvja muša strādā muskuļus jūsu krūtīs, liekot izskatīties, ka jums ir lielākas un stingrākas krūtis. Šim vingrinājumam būs nepieciešamas hanteles, kuru svars ir no 2,5 līdz 5 mārciņām.
   • Apgulieties uz muguras, uz grīdas, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
   • Turiet hanteli katrā rokā un atveriet rokas, it kā jūs saķertu koku.
   • Paceliet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, līdz rokas gandrīz pieskaras (virs krūtīm). Iedomājieties, kā kādam milzīgi apskaut!
   • Tagad lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl 15 līdz 20 reizes.
5. Vai izspiež elkoni. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas strādā krūšu muskuļus stingrām, ievērojamām krūtīm. Atkal jums ir nepieciešams hanteles komplekts.
   • Piecelieties taisni un turiet hanteli katrā rokā. Paceliet svaru līdz acu līmenim un salieciet elkoņus tā, lai tie veidotu taisnu leņķi. Iedomājieties savas rokas kā vārtu stabus.
   • Apvienojiet elkoņus kopā, turot rokas paralēli. Neļaujiet svariem nokrist zem acu līmeņa.
   • Atkal izbīdiet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to vēl 15 līdz 20 reizes.

Padomi

• Dzert daudz ūdens un pietiekami gulēt, lai treniņa laikā paliktu modrs un neizžūtu.
• Regulāri izstiepiet muskuļus, lai uzlabotu muskuļu definīciju un veselību!
• Regulāri vingrojiet. Šī ir vissvarīgākā procesa daļa - ja jūs neveicat pietiekami daudz vingrinājumu, jūs zaudēsiet muskuļu masu un muskuļu vājumu, kas nenāks par labu visa ķermeņa formai, ieskaitot krūtis un sēžamvietu. Tāpēc sastādiet grafiku un pieturieties pie tā!
• Papildus vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai izmantojiet arī svarus, lai iegūtu ātrāku rezultātu.
• Starp katru sēriju atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.

Brīdinājumi

• Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir svarīgi turēties pie tā un saglabāt konsekvenci, taču nepārlieciet sevi, jo pretējā gadījumā jūs varētu sabojāt muskuļus.
• Neprasi pārāk daudz sava ķermeņa. Ja jūs jūtaties reibonis vai izsmelts, pirms treniņa atsākšanas veiciet nelielu pārtraukumu.