Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Esiet ekonomisks ar sāli
• 2. metode no 4: pielāgojiet savus ēšanas paradumus
• 3. metode no 4: nodrošiniet pēc iespējas mazāk stimulu
• 4. metode no 4: Nodrošiniet pietiekami daudz relaksācijas
• Brīdinājumi

Augsts asinsspiediens ir diezgan izplatīts veselības stāvoklis. Atkarībā no tā, cik augsts ir asinsspiediens, jums, iespējams, būs jālieto zāles, lai kontrolētu asinsspiedienu. Un, kad jūs ar medikamentu palīdzību kontrolējat paaugstinātu asinsspiedienu, ir svarīgi pielāgot savu dzīvesveidu, lai pastāvīgi pazeminātu asinsspiedienu, lai jūs kļūtu mazāk atkarīgs no medikamentiem. Izmantojot īpašas metodes, piemēram, diētas pielāgošanu un veselīgāku dzīvesveidu, neatkarīgi no tā, vai tas tiek kombinēts ar zālēm vai nē, ir pilnīgi iespējams kontrolēt asinsspiedienu un dzīvot normālu, veselīgu dzīvi.

Lai soli

1. metode no 4: Esiet ekonomisks ar sāli

1. Nepievienojiet ēdienam pārāk daudz sāls. Gatavojot ēdienu, ēdienam nepievienojiet vairāk par šķipsnu sāls un nelietojiet sāli pie galda. Katru dienu jums ir nepieciešams nedaudz sāls, bet jūs saņemat vairāk nekā pietiekami no pārstrādātiem produktiem, kurus ēdat, un nedaudz sāls, ko izmantojat ēdiena gatavošanā.
   • Ja jūs ēdat pārāk daudz sāls, jūsu ķermenis saglabās lieko ūdeni, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Paturiet prātā, ka jūras sāls un košera sāls satur tikpat daudz nātrija kā parastais galda sāls.
   • Nātrijs liek jūsu ķermenim saglabāt ūdeni, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
2. Centieties ēst pēc iespējas mazāk apstrādātas pārtikas. Pārstrādāti produkti parasti satur daudz sāls un citas piedevas, piemēram, konservantu nātrija benzoātu. Atcerieties, ka tas attiecas ne tikai uz sāli, ko uzliekat ēdienam gatavojot vai pie galda, bet arī par nātrija daudzumu, ko iegūstat no pārstrādātiem produktiem, kurus pērkat gatavus lietošanai.
   • Nātrijs liek ķermenim saglabāt ūdeni, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Parasti tas ir uz uzturvērtības informācijas etiķetes, kuru atradīsit visu veidu pārstrādātiem produktiem.
   • Vienmēr izlasiet etiķetes un iegādājieties pārtiku ar zemu sāls, zemu nātrija saturu vai nesālītu.
   • Gandrīz visi pārstrādātie ēdieni kārbās vai burkās ir pildīti ar sāli, piemēram, auksti gaļas izstrādājumi, marinēti gurķi, olīvas, zupas, buljona kubi, bekons, šķiņķis, desa, pica un citas uzkodas, kā arī auksti gaļas izstrādājumi ar pievienotu ūdeni. Visiem šiem produktiem ir paaugstināts nātrija saturs. Izvairieties arī no gatavām mērcēm un citām garšvielām, piemēram, sinepēm, karija, čili mērces, sojas mērces, kečupa, bārbekjū mērces un tamlīdzīgiem.
3. Sekojiet līdzi tam, cik daudz sāls patērējat. Rietumu ikdienas ēdienkarte viegli satur vidēji 5000 miligramus (5 gramus) nātrija dienā, un pēc lielākās daļas ekspertu domām tas ir pārāk daudz. Iespējams, ka jūs nevarat vai nevēlaties pilnībā izslēgt nātriju no savas ēdienkartes, taču ir svarīgi mēģināt uzturēties zem 2 gramiem (2000 mg) dienā. Tāpēc sekojiet līdzi tam, cik daudz nātrija jūs lietojat katru dienu, un pēc iespējas izvairieties no sāls.
   • Lai sekotu līdzi tam, cik daudz sāls esat apēdis, ieteicams turēt pārtikas dienasgrāmatu vai tam izmantot īpašu lietotni. Ir vairākas fitnesa un veselības lietotnes, kas ļauj izsekot sāls patēriņu visas dienas garumā.
   • Diēta ar ierobežotu nātrija saturu parasti nosaka 0 līdz 1400 mg sāls dienā. Ar diētu ar mērenu nātrija saturu lieto no 1400 līdz 4000 mg dienā. Diēta, kas bagāta ar nātriju, satur nedaudz vairāk par 4000 mg dienā.
   • Paturiet prātā, ka jūras sāls un košera sāls satur tikpat daudz nātrija kā parastais galda sāls. Labāk izvairieties no sāls aizstājējiem. Sāls aizstājēji bieži satur kālija hlorīdu, un daži cilvēki to nevar panest. Tā vietā izvēlieties garšvielas ar zemu nātrija saturu un bez sāls, kuras varat izmantot sāls vietā, piemēram, citronu sulu, balzamiko, ābolu vai vīna etiķi, svaigus garšaugus un bez sāls garšaugu un garšvielu maisījumus.
   • Paturiet prātā, ka parastais ieteicamais nātrija daudzums ir aptuveni 2500 mg dienā.

2. metode no 4: pielāgojiet savus ēšanas paradumus

1. Ēdiet mērenu, liesu diētu. Ja jūs mēģināt pazemināt asinsspiedienu, ir svarīgi mēģināt uzturēt mērenu, veselīgu, barojošu un sabalansētu uzturu. Izvēlieties maltīti, kuras pamatā ir dārzeņu produkti, tāpēc ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu un nedaudz gaļas, piena produktu un olu.
   • Centieties ēst vismaz 1 maltīti dienā, kas nesatur gaļu un sastāv galvenokārt no augļiem un dārzeņiem. Piemēram, pusdienās jūs varētu ieturēt salātus, kas sastāv no zaļo lapu dārzeņu plāksnes ar dažādu veidu neapstrādātiem dārzeņiem un sēklām, piemēram, rīvētu burkānu, gurķi, redīsiem un dažām saulespuķu sēklām.
   • Ja jūs ēdat gaļu un zivis, izvēlieties liesās šķirnes, piemēram, vistu vai lasi, bez ādas. Ja jūs ēdat vai dzerat piena produktus, tad izvēlieties arī šķirnes ar zemu tauku saturu.
2. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un tauku. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no konfekšu batoniņiem, pārstrādātiem ogļhidrātiem un sarkanās gaļas. Šādi ēdieni bieži ir ļoti garšīgi, taču tiem ir maz uzturvērtības, un kādas uzturvielas tie satur, ļoti labi var iegūt, izmantojot veselīgākas iespējas.
   • Sarkanas gaļas vietā ēdiet veselīgāku gaļu, piemēram, vistu vai zivis.
   • Ja jūs alkst cukura, apēdiet augļu gabalu, nevis cepumus vai šokolādes tāfelīti.
3. Iegūstiet vairāk šķiedrvielu. Tikai ar šķiedrvielām asinsspiediens nesamazināsies, bet tas palīdz regulēt gremošanu un uzlabot vispārējo veselību. Lielākā daļa dārzeņu satur daudz šķiedrvielu, īpaši zaļie lapu dārzeņi. Daudzi augļi ir bagāti arī ar šķiedrvielām, piemēram, rieksti, pākšaugi (pupas, lēcas un zirņi) un pilngraudu graudaugi.
   • Daži no labākajiem ēdieniem, ko varat ēst, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu, ir bumbieri, zemenes, avokado, āboli, burkāni, bietes, brokoļi, lēcas un baltās vai nieru pupiņas.
   • Ieteicams ēst 8–10 porcijas augļu un dārzeņu dienā, tāpēc, lai diētai pievienotu vairāk šķiedrvielu, pēc iespējas vairāk variējiet ar dažādiem pārtikas produktiem.
4. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm. Daudzi cilvēki Rietumu pasaulē nesaņem pietiekami daudz omega 3 taukskābju (zivju eļļas), un, nedaudz atjaunojot šo līdzsvaru, jūs varat dabiskā veidā pazemināt asinsspiedienu. Ēdiet zivis divas reizes nedēļā vai ilgāk. Zivis satur omega 3 taukskābes un tā sauktos zemākos taukus vai triglicerīdus, kas uzlabo jūsu sirds vispārējo veselību.
   • Zivīs ir daudz olbaltumvielu, un daudzos zivju veidos, ieskaitot lasi, skumbriju un siļķi, ir arī daudz omega 3 taukskābju. Omega 3 taukskābes galvenokārt atrodas zivju eļļās, tādēļ, ja jūs ēdat zivju konservus, nemetiet eļļu, bet ēdiet to kopā ar zivīm!
   • Dienā ieteicams ēst ne vairāk kā vienu vai divas porcijas liesas gaļas, vistas vai zivju.
   • Jūs varat arī regulāri lietot zivju eļļas tabletes, lai iegūtu vairāk omega 3 taukskābju. Vienkārši labi apskatiet lietotās zivju eļļas tabletes. Ir bijuši brīdinājumi, ka dažos pārstrādātos zivju produktos var būt paaugstināts dzīvsudraba līmenis.
5. Mēģiniet diētas laikā iegūt vairāk kālija. Pārāk daudz kālija var būt kaitīgs, taču jums tas ir nepieciešams. Mēģiniet katru dienu iegūt no 3500 līdz 4700 mg kālija. Ja esat ļoti aktīvs, jums var būt nepieciešams vairāk kālija, un, ja esat nedaudz vecāks vai slims, jums var būt nepieciešams nedaudz mazāk. Daži pārtikas produkti, kuros dabiski ir daudz kālija, ir:
   • Banāni
   • Tomāti / tomātu sula
   • Kartupeļi
   • Pupiņas
   • Sīpoli
   • Apelsīni
   • Visu veidu svaigi un žāvēti augļi
6. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu. Jautājiet savam ārstam, vai jūs varētu pazemināt asinsspiedienu ar dabīgām piedevām. Ir zinātniski pierādīts, ka daudzi dabiskie uztura bagātinātāji pazemina asinsspiedienu, taču nekad nevajadzētu aizstāt lietotās zāles pret paaugstinātu asinsspiedienu ar dabīgām, iepriekš nesazinoties ar ārstu.
   • Labākie uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ir koenzīms Q10, omega-3, zivju eļļa, ķiploki, kurkumīns (no kurkumas), ingvers, kajēns, olīveļļa, rieksti, melnais cohosh, vilkābele, magnijs un hroms. Jautājiet savam ārstam, vai bez problēmām varat lietot šos piedevas.
   • Vitamīni, piemēram, B12, B6 un B9, var palīdzēt samazināt homocisteīna līmeni asinīs. Augsts homocisteīna līmenis var izraisīt sirds problēmas.

3. metode no 4: nodrošiniet pēc iespējas mazāk stimulu

1. Apstājies nekavējoties smēķēt. Cigarešu dūmos esošie stimulanti, piemēram, nikotīns, var paaugstināt asinsspiedienu. Atmetot smēķēšanu, jūs varat palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot sirds veselību un samazināt iespēju saslimt ar citām slimībām, piemēram, plaušu vēzi.
   • Ja jums ir grūti atmest smēķēšanu, jautājiet savam ārstam, kā viņš vai viņa varētu jums palīdzēt. Iespējams, ka ārsts varēs jums izrakstīt zāles, lai palīdzētu atmest smēķēšanu, vai arī viņš var sniegt jums informāciju par konsultāciju programmām cilvēkiem, kuri vēlas atmest smēķēšanu.
2. Mēģiniet samazināt kofeīna daudzumu. Nedzerot kafiju, soda un citus dzērienus ar kofeīnu, pazemināsies asinsspiediens. Pat 1 vai 2 tases kafijas dienā var paaugstināt asinsspiedienu līdz neveselīgam līmenim, tādēļ, ja jums ir augsts asinsspiediens, vislabāk kafiju pilnībā sagriezt.
   • Ja kādam jau ir augsts asinsspiediens, kofeīns šo problēmu pasliktina, jo kofeīns stimulē jūsu nervu sistēmu. Kairinātie nervi liek sirdij pukstēt straujāk, kas paaugstina asinsspiedienu.
   • Ja esat kāds, kurš dzer daudz kofeīna (vairāk nekā 4 dzērienus ar kofeīnu dienā), jums, iespējams, vajadzēs lēnām samazināt kofeīna daudzumu, lai nesāpētu galvassāpes un citi abstinences simptomi.
3. Zaudēt svaru. Ja jums ir papildu svars, jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, un tas paaugstina asinsspiedienu.Zaudējot šo papildu svaru, ar pielāgotu diētu un lielāku fizisko slodzi jūsu sirdij būs jāsit mazāk un asinsspiediens pazemināsies.
4. Izvairieties no alkohola un narkotikām. Stimulatori, piemēram, alkohols un narkotikas, pat ja tos lietojat reizēm, var kaitēt daudziem ķermeņa orgāniem, tostarp aknām un nierēm. Arī tas var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Daudzas zāles ir stimulanti. Tie liek jūsu sirdij pukstēt straujāk, un asinsspiediens paaugstinās. Ja pārtraucat lietot alkoholu un narkotikas, pastāv liela iespēja, ka asinsspiediens pazemināsies.
5. Pārbaudiet asinsspiedienu pats un jautājiet savam ārstam padomu. Ārsts var pārbaudīt asinsspiedienu ar asinsspiediena mērītāja un stetoskopa palīdzību, vai arī pats varat izmērīt asinsspiedienu ar automātisko asinsspiediena mērītāju. Ja domājat, ka asinsspiediens var būt pārāk augsts, konsultējieties ar ārstu, lai izvēlētos vispiemērotāko ārstēšanas metodi. Parasti asinsspiedienu iedala kategorijās, tostarp:
   • Normāls asinsspiediens: zem 120/80
   • Asinsspiediens prehipertensijā: 120-139 / 80-89
   • Pirmais hipertensijas posms: 140-159 / 90-99
   • Hipertensijas otrais posms: 160/100 un vairāk

4. metode no 4: Nodrošiniet pietiekami daudz relaksācijas

1. Samazināt hronisks stress. Ja iespējams, samaziniet ikdienas stresa faktorus, piemēram, darījumus ar lielu likmi. Ja jums ir pastāvīgs stress, kad jūsu ķermenis ikdienā ražo stresa hormonus, jūsu sirds un asinsvadu sistēma vai jūsu sirds un asinsvadu sistēma automātiski tiek pārslogota.
   • Šī pārslodze rodas tāpēc, ka stresa hormoni palielina jūsu pulsu, elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Jūsu ķermenis domā, ka tam ir jācīnās vai jāskrien, un automātiski gatavojas veikt kādu no šīm lietām.
   • Daudzi cilvēki stresa laikā īslaicīgi cieš no paaugstināta asinsspiediena. Ja jums ir augsts asinsspiediens tāpēc, ka jums ir liekais svars vai ja jūsu ģimenē bieži ir hipertensija, stress daudz vairāk paaugstinās asinsspiedienu. Tas ir tāpēc, ka virsnieru dziedzeris atbrīvo stresa hormonus, kas izraisa sirds un asinsvadu sistēmas pārslodzi.
2. Lai pazeminātu asinsspiedienu, uzņemiet relaksējošu vannu vai siltu dušu. Sēžot siltā vannā vai mazgājoties karstā dušā 15 minūtes, dažas stundas var nomākt asinsspiedienu. Siltā vanna tieši pirms gulēšanas var palīdzēt ķermenim vairākas stundas vai pat visu nakti uzturēt zemāku asinsspiedienu.
3. Meditē nomierināties un pazemināt asinsspiedienu. Katru dienu veltiet laiku atpūtai, jo tādējādi jūs varat samazināt kopējo stresa līmeni. Tikai pievēršot uzmanību elpošanai un lēnāk elpojot, jūs varat ievērojami pazemināt asinsspiedienu.
   • Meditējot, jūs varat vienkārši koncentrēties uz dziļu, lēnu elpošanu. Turpiniet to darīt, līdz aizmigat vai jūtaties pilnīgi atviegloti.
4. Katru dienu pastaigājieties vai vingrojiet citādi. Katru dienu staigājiet vismaz 20 līdz 30 minūtes ar mērenu ātrumu aptuveni 3 jūdzes stundā. Pētījumi ir parādījuši, ka staigāšana pati par sevi nomāc augstu asinsspiedienu.
   • Vai jūs nevarat staigāt ārā? Pēc tam izmantojiet skrejceliņu telpās. Priekšrocība ir tā, ka jūs varat staigāt arī tad, kad ārā līst vai snieg. Turklāt jūs pat varat staigāt pidžamā uz skrejceliņa, kaimiņiem neredzot!
   • Ilga pastaiga pirms gulētiešanas atbrīvo no saspringtas dienas. Katru dienu atvēliet laiku šādai nomierinošai izlādei.

Brīdinājumi

• Ja asinsspiediens saglabājas līmenī vai virs 140 mmHg līdz 90 mmHg (140/90), pat tad, ja novērojat asinsspiedienu un izmantojat iepriekš minētos padomus, pēc iespējas ātrāk jāvēršas pie ārsta.
• Augsts asinsspiediens, kas netiek ārstēts vai kontrolēts, var izraisīt paaugstinātu sirds muskuļa sabiezēšanas un sacietēšanas risku, diabētu, nervu bojājumus, nieru mazspēju, sirdslēkmi vai asiņošanu smadzenēs.