Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: 1. daļa: Asinsspiediena pazemināšana, mainot diētu
• 2. metode no 2: 2. daļa: pazeminiet asinsspiedienu, mainot dzīvesveidu
• Padomi
• Brīdinājumi

Augsts asinsspiediens, ko sauc arī par hipertensiju, ir stāvoklis, kad palielinās spiediens, ko asinis pārvieto pa artērijām. Augsts asinsspiediens var sabojāt asinsvadus, palielinot sirdslēkmes, insulta vai nieru mazspējas risku. Ja jums ir augsts asinsspiediens, varat mēģināt to regulēt, izmantojot pielāgotu uzturu un dzīvesveidu. Ja ar šiem pielāgojumiem nevar pazemināt asinsspiedienu, var būt nepieciešami medikamenti.

Lai soli

1. metode no 2: 1. daļa: Asinsspiediena pazemināšana, mainot diētu

1. Iepazīstieties ar DASH diētu. DASH nozīmē Diet Approach Stop Hipertensija. Tā ir diēta, kuru izstrādājuši ārsti, kuri ārstē cilvēkus ar paaugstinātu asinsspiedienu. DASH diēta iesaka ēst 1600, 2600 vai 3100 kaloriju porcijas dažādu kategoriju pārtikas produktus, bet jo īpaši graudus, dārzeņus un augļus. Daži piemēri no DASH diētas ir:
   • Ēdiet septiņas vai astoņas porcijas pilngraudu dienā. Tas var būt brūna maize, musli, pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi.
   • Apēdiet četras līdz piecas dārzeņu porcijas un četras līdz piecas augļu porcijas dienā. Jūs varat ēst nedaudz augļu sulas, dārzeņu konservus vai vārītus dārzeņus, taču pārliecinieties, ka ēdat arī neapstrādātus dārzeņus.
   • Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas gaļu un zivis, un ierobežojiet to ar divām devām 90 gramu vai mazāk dienā.
   • Ēd mazāk tauku un eļļas. Ierobežojiet tauku un eļļas daudzumu līdz 2 vai 3 ēdamkarotēm dienā un gatavojiet eļļā, kurā ir maz piesātināto tauku. Tas var būt rapšu sēklas vai olīveļļa. Uz maizes izvēlieties arī aukstos izcirtņus vai smērējumus, kas nav pārāk trekni.
   • Ēdiet kaut ko saldu līdz piecām reizēm nedēļā. Ja jūs ēdat cukuru, ievārījumu vai citus saldumus, vienlaikus pieturieties pie 1 ēdamkarotes. Izvēlieties beztauku saldumus un ēdiet tikai nelielu daudzumu.
   • Katru nedēļu ēdiet četras vai piecas porcijas riekstu vai sēklu. Porcijas lielums riekstiem ir aptuveni 40 grami vai sēklām ēdamkarote.
2. Sāciet mainīt savus ēšanas paradumus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties ievērot DASH diētu, ir citas nelielas izmaiņas, kuras jūs varat veikt savā dzīvē, lai pazeminātu asinsspiedienu. Šeit ir dažas lietas, kuras varat mainīt virtuvē un ārā, vai arī palikt pie jaunā režīma:
   
   
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet visu, ko ēdat, lai cik nenozīmīgs vai mazs tas varētu šķist. Pārtikas dienasgrāmatai ir divas priekšrocības: Pirmkārt, jūs varat redzēt, vai pieturaties pie savām apņemšanās. Otrkārt, tas vairāk atklāj, ko un cik daudz jūs ēdat, kas var būt ļoti apgaismojošs.
   • Pērciet tikai tās lietas, kas atrodas jūsu iepirkumu sarakstā. Pirms došanās iepirkties, izveidojiet sarakstu. Atrodoties lielveikalā, nopērciet tikai to, kas tajā atrodas. Tas palīdz izvairīties no tiem impulsu pirkumiem - veselīgiem vai ne -, no kuriem mēs visi laiku pa laikam ciešam.
3. Uzlieciet bremzes uz sāls. Zinātnieki gadiem ilgi ir saistījuši sāli ar paaugstinātu asinsspiedienu. Ēdot sāli, jūsu nierēm ir grūtāk apstrādāt ūdeni, izraisot ūdens un līdz ar to spiediena uzkrāšanos artērijās. Kaut arī no diētas nav pilnībā jāsamazina sāls, ieteicams to samazināt. Šeit ir daži padomi, kurus varat izmantot:
   • Ēdiet ne vairāk kā 2300 mg sāls dienā. Pārtikas dienasgrāmatā precīzi ierakstiet, cik daudz sāls jūs ēdat dienā, un pārliecinieties, ka esat zemāks par šo daudzumu.
   • Neēdiet pārstrādātu pārtiku. Pārstrādātas lietas, piemēram, čipsi, ātrās uzkodas un gatavās maltītes, bieži ir pilnas ar sāli. Dodiet priekšroku ēdienreizēm, kuras gatavojat pats.
   • Mēģiniet ēdienam pievienot pēc iespējas mazāk sāls. Pat nedaudz sāls ātri jūs nokļūs līdz 2300 mg. Nomainiet to ar zaļumiem un garšvielām, lai aromātu ēdienus.
4. Ēdiet vairāk kālija. Kālijs var neitralizēt sāls iedarbību uz jūsu nierēm un tādējādi pazemināt asinsspiedienu. Kaut arī ir absolūti iespējams uzņemt ieteicamo kālija daudzumu, izmantojot piedevu, labāk ir absorbēt ar diētu. Kālija bagāti produkti ir banāni, tomāti, lēcas, žāvēti aprikozes, lasis un burkānu sula.
5. Nekļūstiet panikā, ja kļūdāties. Sākt ievērot tādu diētu kā DASH diētu var būt sarežģīti, it īpaši, ja neesat pie tā pieradis. Iespējams, būs brīži, kad jūs apzināti vai neapzināti nometat dūrienu un ēdat super sāļu maltīti vai kaut ko citu, kas saskaņā ar DASH nav absolūti atļauts. Un tas nav svarīgi. Nesodiet sevi par to. Atzīstiet savu kļūdu un nekavējoties dodieties tālāk ar pilnu pārliecību, pievēršot papildu uzmanību atlikušajai nedēļai. Galu galā tas kļūst vieglāk, un jūs arvien labāk pazemināt asinsspiedienu, izmantojot DASH diētu!

2. metode no 2: 2. daļa: pazeminiet asinsspiedienu, mainot dzīvesveidu

1. Pārliecinieties, ka jums ir veselīgs svars, lai jūs varētu mazināt augstu asinsspiedienu. Asinsspiediens palielinās, ja jūs sverat vairāk; Kopumā, jo zemāks ir jūsu svars, jo zemāks ir asinsspiediens. Veselīga uztura ievērošana, piemēram, DASH diēta, palīdzēs jums zaudēt svaru, taču jums tas jāapvieno ar lielu fizisko slodzi, lai pilnībā izmantotu ķermeņa spēju zaudēt svaru.
   • Vispirms izvirziet mērķi zaudēt 5 mārciņas. Nometot 5 kilogramus, asinsspiediens jau ievērojami samazināsies.
   • Svara zaudēšanai ir papildu priekšrocība, ka jebkuras zāles pret augstu asinsspiedienu darbojas labāk.
   • Pievērsiet īpašu uzmanību jostasvietai. Vīriešiem ar vidukļa apkārtmēru 100 cm vai vairāk ir lielāks paaugstināta asinsspiediena risks; Sievietes ar vidukli 89 cm vai vairāk ir arī pakļautas lielākam riskam.
2. Regulāri vingrojiet. Esiet fiziski aktīvs, lai pazeminātu asinsspiedienu un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Ja Jums ir hipertensija, vingrinājumi var pazemināt asinsspiedienu.
   • Pārvietojieties 30 līdz 60 minūtes vismaz piecas reizes nedēļā. Jūs varat iesaistīties ikdienas aktivitātēs, piemēram, mājas tīrīšanā, lapu grābšanā vai zāles pļaušanā. Jūs varat arī veikt dažas strukturētākas aktivitātes, piemēram, peldēt, lekt ar virvi, skriet vai doties uz sporta zāli.
   • Pastaiga vismaz 15 minūtes dienā. Atrodiet attaisnojumu staigāšanai, nevis braukšanai. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Pastaigājieties līdz lielveikalam, nevis brauciet (it īpaši, ja gatavojaties iegādāties saldējumu). Palieliniet savu gājienu 5 minūtes katru dienu, līdz katru dienu papildus citām kustībām staigājat 40 minūtes.
3. Samaziniet alkohola lietošanu. Neliels daudzums alkohola (glāze vīna vai alus dienā) var būt veselīgs. Bet, ja jūs to dzersiet vairāk, tas zaudēs ieguvumus. Centieties izdzert ne vairāk kā divas glāzes alkohola dienā. Pārāk daudz alkohola palielina asinsspiedienu, un papildu kalorijas arī liek jums svarā.
   • Neļaujiet tai pūst. 4 alkoholisko dzērienu dzeršana īsā laikā var katastrofāli ietekmēt asinsspiedienu.
   • Lēnām samaziniet to, ja regulāri dzerat. Ja jūs regulāri dzerat pārāk daudz, ir grūti apstāties vienā sēdē. Samaziniet ikdienas dzērienu daudzumu, piemēram, katru nedēļu lietojot par vienu mazāk dzērienu, līdz esat sasniedzis 2 ierobežojumu dienā.
4. Pārstāj smēķēt. Smēķēšana slikti ietekmē asinsspiedienu. Atrodiet attaisnojumu, lai atmestu vienā rāvienā (lai gan jums tas patiešām nav vajadzīgs) vai lēnām nojauciet savu atkarību ar ārsta vai draugu palīdzību.
5. Atpūtieties. Zinātnieki vēl nav pārliecināti, vai pastāv tieša saikne starp stresu un paaugstinātu asinsspiedienu, vai arī tāpēc, ka stress bieži izraisa pārēšanās, smēķēšanu vai letarģiju, kas savukārt var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Jebkurā gadījumā ir savienojums, un jums ir jāizvairās no šī savienojuma.
   • Atrodiet stresa stimulus. Nosakiet stimulus vai situācijas, kas jums rada stresu. Ja iespējams, izvairieties no tiem. Tas bieži palīdz, ja zināt, ka kaut kas izraisa stresu.
6. Samaziniet kofeīna patēriņu. Kofeīns izraisa īslaicīgu, bet ļoti augstu asinsspiediena paaugstināšanos. Kaut arī nav skaidrs, kāpēc kofeīns to izraisa, pētnieki patiešām zina, ka cilvēkiem, kuri dzer daudz kofeīna, asinsspiediens ir vidēji augstāks nekā cilvēkiem, kuri to nedzer. Kofeīns ir īpaši slikts asinsspiedienam, ja jums ir liekais svars vai vecāki par 70 gadiem.
7. Medikamentu vietā izmēģiniet meditāciju. 1995. gadā notika pētījums, kurā vīriešu ar augstu asinsspiedienu grupa tika sadalīta divās grupās. Viena grupa izmēģināja transcendentālo meditāciju (TM), bet otra grupa izmēģināja tehniku ​​muskuļu atslābināšanai. Pēc tam abās grupās tika mērīts asinsspiediens. Pētījumā konstatēts, ka TM grupā asinsspiediens tika ievērojami pazemināts, divreiz vairāk nekā otrā grupā: sistoliskais asinsspiediens pazeminājās par vairāk nekā 10 punktiem un diastoliskais asinsspiediens par vairāk nekā 6 punktiem.

Padomi

• Ierobežojiet apēstā sāls daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka asinsspiediens samazinās, lietojot 1500 mg vai mazāk.

Brīdinājumi

• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, pārtrauciet smēķēšanu. Kaut arī smēķēšana neizraisa augstu asinsspiedienu, tā bojā jūsu asinsvadus un var sacietēt artērijas. Smēķēšana ir slikta visiem, bet īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.