Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Labākā personīgā treniņa izveidošana
• Padomi

Jums var būt pazīstams fitnesa paziņojums: "Draugi neļauj draugiem izlaist kāju treniņus." Varbūt jūs tikko sākāt veidot muskuļus vai novārtā atstājat kāju treniņu un tagad mēģināt integrēt kāju spēka treniņu esošajā treniņā. Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa, ir daži vispārīgi soļi, lai izveidotu lielisku treniņu jūsu kājām.

Lai soli

1. daļa no 2: Labākā personīgā treniņa izveidošana

1. Apsveriet, kādas fitnesa iekārtas jūs varat izmantot. Pirms sākat veidot kāju treniņu plānu, uzziniet, vai jums ir pieejams skrejceļš un cits sporta zāles aprīkojums, vai vēlaties kādu pamata aprīkojumu mājās. Aprīkojums, piemēram, brīvie svari un vingrošanas paklājs, ja jums tie vēl nepieder, ir salīdzinoši lētas sporta zāles alternatīvas. Un ir vairāki kāju vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams fitnesa aprīkojums.
2. Nodrošiniet pareizu vingrinājumu izpildi. Kvalitāte, nevis daudzums radīs labākus rezultātus. Turiet muguru taisnu un nepārlieciet kāju muskuļus, jo tas var izraisīt traumas. Izmantojiet spoguli, lai pārbaudītu savu stāju un izpildījumu treniņa laikā.
3. Pārbaudiet savu progresu laika gaitā un veiciet nepieciešamās izmaiņas. Izsekojiet savu progresu vingrinājumu dienasgrāmatā vai tālrunī vai datorā, izmantojot kādu no daudzajām pieejamajām fitnesa lietotnēm. Apsveriet iespēju pielāgot vingrinājumus un pievienot tos esošajam treniņu plānam. Iespējams, ka esat veicis dažus no tiem pašiem vingrinājumiem un sākat redzēt rezultātus, taču domājat, ka varat palielināt konkrētā vingrinājuma komplektu skaitu vai vēlaties pievienot intensīvākus vingrinājumus ar stieni vai hanteli.
4. Ēd veselīgi, lai veidotu muskuļu masu. Papildus konsekventam treniņam jums ir jāēd labi, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un barības vielu. Sabalansēts uzturs nozīmē arī to, ka jums ir vairāk enerģijas, lai pabeigtu vingrojumu plānu, nodrošinot jums pareizo degvielu ķermeņa definēšanai un stiprināšanai.
   • Līdzsvars ir galvenais. Mēģiniet ēst kaut ko no katras pārtikas grupas - graudaugu graudus, ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, dārzeņus, augļus un piena produktus. Klausieties savu ķermeni un ēdiet, kad esat izsalcis. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts.
   • Izvēlieties šķirni. Mērķis ir ēst dažādus ēdienus no katras pārtikas grupas. Piemēram, ne vienmēr paņemiet ābolu kā dienas augli vai burkānu dārzeņam. Ēdiet dažādus ēdienus, lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas.
   • Ēd ar mēru. Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz no vienas lietas. Visi ēdieni, ja tos lieto mērenībā, var būt daļa no veselīga uztura. Pat cepums vai saldējums var būt labi, ja vien tas ir līdzsvarā ar citiem, veselīgākiem ēdieniem!

Padomi

• Ja treniņu plānā izmantojat svarus, vienmēr sāciet ar vieglākiem svariem un strādājiet līdz lielākiem svariem. Pat pieredzējušiem svarcēlājiem vajadzētu izmēģināt vieglākus svarus jaunos vai nepazīstamos vingrinājumos, nevis mest sevi jaunā treniņā un riskēt ar saplēstiem muskuļiem.
• Kāju muskuļus var stiprināt arī ar atpūtas aktivitātēm, piemēram, pastaigām, riteņbraukšanu un jogu, kā arī ar tādiem sporta veidiem kā futbols, basketbols un futbols. Sabalansēta, aktīva dzīve kopā ar konsekventu treniņu plānu ir visefektīvākais veids, kā attīstīt un uzturēt muskuļu spēku.
• Tur ir daudz tā saukto "labāko treniņu", taču vienmēr izmantojiet savu ķermeni kā ceļvedi un pielāgojiet treniņu plānu, lai tas atbilstu jūsu grafikam un ķermenim. Un, protams, pēc visa smaga darba jūs varat justies labi par savām stiprākajām, veselīgākajām kājām!
• Visticamāk, jūs vēlēsieties nostiprināt augšstilbus. Tas padarīs jūs stabilāku. Sāciet vingrot.