Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: rūpīgi padomājiet par to
• 2. daļa no 3: Garšas iegūšana
• 3. daļa no 3: Jūsu baiļu novēršana
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir viegli ignorēt jūsu bailes, cerot, ka tās galu galā izzudīs pašas no sevis. Diemžēl tas notiek reti. Ja jūs nesaskatīsities ar savām bailēm, tās turēs jūs savās rokās. Bet kā jūs patiesībā saskaras ar viņiem? Tas parasti notiek ar iedarbību, ko sauc arī par iedarbību. Jūs konfrontējat lietu vai situāciju, no kuras jūs pamazām baidāties. Ar pareizu attieksmi jūs brīnīsieties, kāpēc nekad to nekad neesat sākuši!

Lai soli

1. daļa no 3: rūpīgi padomājiet par to

1. Ziniet, ka neesat viens. Ir tūkstošiem - varbūt pat miljoniem - cilvēku, kuri baidās (aptuveni) no tām pašām lietām kā jūs. Piemēram, piecdesmit procenti amerikāņu baidās no niezošiem ložņiem (čūskas, zirnekļi, kukaiņi)! Jūs nepārvarēsiet bailes, kautrējoties no tām vai pārāk izturoties pret sevi. Atzīšana, ka bailes ir normālas cilvēka emocijas, palīdzēs atrast spēku, lai stātos pretī savējām.
   • Varat arī tiešsaistē meklēt atbalsta grupas savām īpašajām bailēm. Kā citi cilvēki ir tikuši galā un pārvarējuši savas bailes? Ko jūs varat mācīties no viņiem? Jebkurā gadījumā wikiHow vienmēr var palīdzēt. Kā par šiem rakstiem, piemēram:
   1. • Atbrīvojies no bailēm lidot
      • Pārvarēt skatuves bailes
      • Sociālās trauksmes pārvarēšana
2. Uzskaitiet savas bailes. Lai stātos pretī savām bailēm, jums jāzina, kas tieši jūs biedē. Uz brīdi apsēdieties un izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs biedē. Kas ir tās lietas? No kurienes viņi nāk? Kur tie rodas? Kad viņi nāk klajā? Kad viņi pat nešķiet tik slikti? Kā viņi liek jums justies? Atkāpšanās no sevis un bailēm - paskatoties uz sevi uz papīra - palīdzēs jums saprast vairāk un objektīvāk domāt par savām bailēm.
   • Līdzīgas bailes varat sagrupēt grupā, it īpaši, ja jūs baidāties no daudz un dažādām lietām.
   • Ir ieteicams uzturēt trauksmes dienasgrāmatu. Ja jūtaties pārvarēts ar savām bailēm, paņemiet savu izdomāto bloknotu un sāciet rakstīt. Tas ir ne tikai labs noiets, bet arī var palīdzēt jums atgriezties uz zemes ar abām kājām. Tādā veidā jūs varat saprast, ka jums patiešām ir situācija. Tas var arī palīdzēt attālināties no lietām, no kurām baidāties.
3. Izšķir racionālās un iracionālās bailes. Dažos gadījumos ir pilnīgi dabiski izjust zināmas bailes. Veselīga bailes reakcija ir evolūcijas ieguvums, kas tūkstošiem gadu palīdzējis cilvēkiem izdzīvot šajā naidīgajā pasaulē. Tomēr citas bailes ir mazāk racionālas, un bieži vien tieši tās bailes rada visvairāk problēmu un bažas.
   • Piemēram, ja jūs pastaigājaties mežā un sastopat vilku, ir pilnīgi dabiski un veselīgi mazliet nobīties - galu galā jūs esat bīstamā situācijā. No otras puses, ja jūs atsakāties ceļot ar lidmašīnu, jo baidāties, ka lidmašīna avarēs, šīs bailes galvenokārt ir neracionālas. Statistiski runājot, lidot ir daudz drošāk nekā pašam vadīt automašīnu. Zinot, kad jūsu bailes ir racionālas vai nē, tas var palīdzēt kontrolēt reakcijas.
4. Izveidojiet baiļu kāpnes. Vienlaicīgi izvēlieties vienu baili, ar ko stāties pretī. Rakstiet šīs bailes kāpņu augšdaļā. Tad sadaliet šīs bailes darbībā. Veiciet vismazāk biedējošo darbību, lai stātos pretī šīm bailēm kāpņu apakšā. Uz augšējiem “pakāpieniem” vienmēr ielieciet darbību, kas ved jūs nedaudz tālāk uz augšu, un pienācīgi novērsiet šīs mazās bailes. Sadaliet savas bailes tik daudzos pakāpienos, cik nepieciešams, un mēģiniet neuzkāpt pa kāpnēm pārāk ātri. Izvēlieties dažādas veicamās darbības.
   • Pieņemsim, ka jūs baidāties no lidošanas. Jūs pat nervozējat, tuvojoties lidmašīnai. Kāpņu apakšā veiciet soli: “izpētiet, kā darbojas lidmašīna” (“melnā maģija” vairs nav derīga atbilde!). Uzlieciet nākamo sporta veidu "dodieties uz lidostu". Tas ir mazliet progresīvāk, bet ne pārāk biedējoši: jūs dodaties tikai uz lidostu; pats negrasies lidot. Tad jūs varat rezervēt īsu pusstundas lidojumu pie laba drauga. Augšējā pakāpienā jūs ievietojat “veiciet ilgu lidojuma braucienu pats”.
   • Ir prātīgi sākt ar kaut ko salīdzinoši mazu. Daži cilvēki pieļauj kļūdu, tūlīt ienirstot dziļajā galā un sākot no tā, no kā baidās vairāk nekā jebkas cits. Jūsu bailes vislabāk darbojas, ja to darāt pakāpeniski.
   • Ja neesat pārliecināts, trauksmes BC vietnē varat atrast angļu baiļu kāpņu piemēru (sauktu arī par bailes hierarhiju).
5. Saskaries ar savu domāšanu. Tagad, kad esat sapratis savas bailes - jūs zināt, no kurienes rodas bailes, un esat sadalījis bailes pa soļiem - jums ir jāsaprot jūsu domāšanas modeļi. Atcerieties, ka bailes ir tikai domāšanas veids - tāds, kuru jūs varat kontrolēt. "Iekšējā dialoga" pielāgošana, kā jūs domājat par noteiktām situācijām, var palīdzēt savādāk reaģēt uz jūsu bailēm.
   • Viens veids, kā to izdarīt, ir pāreja no “sliktākā scenārija” uz “labākā scenārija”. Tas nozīmē, ka jūs vairs ne vienmēr pieņemat sliktāko, kas varētu notikt, bet gan labāko. Piemēram, iedomājieties, ka jūs patiešām vēlaties doties nirt, bet esat pārāk koncentrējies uz sliktākajiem gadījumiem: jūs varētu apēst haizivs, varētu pietrūkt skābekļa, jūs varētu noslīcināt. Lai gan šie scenāriji noteikti ir iespējami, iespēja, ka tie patiešām notiks, ir gandrīz nulle: iespēja, ka jūs nogalinās haizivs, piemēram, ir 1 no 3 700 000 (salīdzinājumam: iespēja, ka jūs tiksit ievainots ar a Gaisa atsvaidzinātājs ir 1 no 2600). No otras puses, iespēja, ka jūs iegūsiet neaizmirstamu pieredzi, darot to, no kā jūs baidāties, ir ļoti liela. Kāpēc jūs atlikt darīt kaut ko tādu, kas var dot jums tik daudz skaistuma un laimes?
   • Apbruņošanās ar statistiku var palīdzēt. Kaut arī iracionālas bailes ir neracionālas, jūs varat cīnīties ar nolemtības tendencēm, iegūstot dažas faktiskas zināšanas par to, no kā jūs baidāties. Piemēram, ja jūs zināt, ka no 7 miljoniem Ziemeļamerikas lidojumu laikā no 1922. līdz 2001. gadam tikai 30 avarēja, noteikti būs daudz grūtāk attaisnot bailes lidot pie sevis.
6. Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Dažas bailes nerada pārāk daudz problēmu ikdienas dzīvē, it īpaši, ja esat atradis veidu, kā izvairīties no šo baiļu rašanās (piemēram, turēšanās prom no vietām, kur atrodas čūskas, ja jums ir, piemēram, ofidiofobija (čūskas bailes)). . . Tomēr citas bailes, piemēram, sociālā fobija, var kavēt jūs ikdienas dzīvē. Ja bailes izraisa ikdienas rutīnu vai ir galvenais šķērslis jūsu ikdienas darbībai, var būt prātīgi redzēt garīgās veselības speciālistu. Viņš / viņa var palīdzēt jums saprast, kāpēc jūs baidāties, un var palīdzēt jums veikt pasākumus, lai pārvarētu savas bailes.
   • Ir vairākas dažādas ārstēšanas metodes, kuras garīgās veselības speciālisti varētu ieteikt. Piemēram, ir zāles, piemēram, beta blokatori un antidepresanti, kas var palīdzēt kontrolēt trauksmi un stresu, ko izraisa jūsu fobija. Kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt jums pielāgot domāšanas modeļus tā, lai justos kā pats kontrolējat savas emocijas. Ekspozīcijas apstrāde, par kuru ir domāti daudzi šī raksta soļi, ir efektīva arī cīņā pret konkrētām bailēm - it īpaši bailēm, kas saistītas ar konkrētu objektu vai pieredzi (došanās uz pacēlāju, haizivs redzēšana utt.).

2. daļa no 3: Garšas iegūšana

1. Saprotiet, ka bailes ir iemācītas. Gandrīz visas bailes tiek mācītas. Kad mēs esam jauni, mēs pat nezinām, kā baidīties. Nobrieduši mēs iemācāmies baidīties no noteiktām lietām. Mēs baidāmies runāt ar citiem cilvēkiem. Mēs baidāmies teikt lielu runu. Mums ir bail uzkāpt tajā amerikāņu kalniņā. Bet mēs ne vienmēr esam bijuši. Ja vēlaties pārvarēt savas bailes, ir svarīgi paturēt prātā, ka jūsu bailes ir iemācītas - un ka jūs varat tās uzzināt.
   • Šī metode ir īpaši piemērota sociālajām bailēm, kuras bieži rodas no bailēm no noraidījuma un līdzjūtības trūkuma. Ja jūs neatraidītu mīļoto par to, ka viņš ir izdarījis vai ir kaut ko izdarījis, visticamāk, lielākā daļa cilvēku arī jūs neatraidīs. (Un, kad viņi to dara, tas par viņiem saka vairāk nekā par tevi.)
2. Vizualizējiet panākumus. Iedomājieties, ka esat pārliecināts un pilnīgi bezbailīgs. Tikai pašpārliecinātība negarantē panākumus, taču, ja pārliecība tuvojas situācijām, tas var palīdzēt vairāk censties. Iedomājieties sevi tādā situācijā. Padomājiet par vidi, smaržām, to, kā jūtaties, kam varat pieskarties. Tagad kontrolējiet to.
   • Tam nepieciešama prakse. Sākumā vienkārši mēģiniet vizualizēt apmēram piecas minūtes. Tā kā kļūst vieglāk, varat to pagarināt līdz desmit minūtēm. Pēc tam pavadiet tik daudz laika, cik nepieciešams, lai iekļūtu zonā.
3. Atslābiniet ķermeni. Jūs varat atbrīvot ķermeni no trauksmes, praktizējot pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Tas var palīdzēt jums nomierināties, kad pienāks laiks stāties pretī jūsu bailēm.
   • Nogulieties jaukā, klusā vietā.
   • Koncentrējieties uz muskuļu savelkšanu noteiktā muskuļu grupā, piemēram, uz rokas vai pieres. Turiet spriedzi piecas sekundes.
   • Atpūtieties. Jūtiet, kā relaksācija izplatās caur šo muskuļu grupu.
   • Atkārtojiet šo procesu ar galvenajām muskuļu grupām, piemēram, sejas muskuļiem, rokām, augšdelmiem, muguru, kuņģi, gurniem un dibenu, augšstilbiem, teļiem un pēdām.
4. Elpa. Kad jūs nobīstaties, tiek aktivizēta simpātiskā nervu sistēma. Tas izraisa fiziskus simptomus, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu un ātru, sekla elpošanu. Apkarojiet šos simptomus, koncentrējoties uz dziļiem, vienmērīgiem, relaksējošiem elpošanas vingrinājumiem.
   • Apgulieties uz muguras un uzlieciet roku uz vēdera. Ieelpojot caur degunu, jums vajadzētu justies, kā jūsu kuņģis paplašinās. Tad lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz desmit reizes.
5. Dzīvo šeit un tagad. Daudzas bailes ir par nekontrolējamo nākotni. Vinstons Čērčils reiz teica: "Es atceros vecā vīra stāstu, kurš uz nāves gultas teica, ka viņa dzīvē ir daudz raižu, no kurām lielākā daļa nekad nav notikušas." Apzinātības meditācijas praktizēšana var palīdzēt jums palikt šeit un tagad, lai jūs neapņemtu lietas, kuras tik un tā nevarat kontrolēt.
   • Mindfulness var arī palielināt koncentrāciju un radīt dziļāku labklājības un pieņemšanas sajūtu.
6. Pārvērtiet nervus enerģijā. Bailes no kaut kā var radīt daudz nervu enerģijas. Tas ir saistīts ar mūsu simpātisko nervu sistēmu (sistēmu, kas ir atbildīga par "cīņas vai lidojuma reakciju"). Un, kaut arī jūs, iespējams, nekad neesat pilnīgi atvieglots un mierīgs, darot biedējošas lietas, jūs varat mainīt, kā jūs pārvēršat šos nervozos nervozējumus pozitīvā enerģijā. Mēģiniet domāt par savu satraukto enerģiju kā entuziasmu - jūsu ķermenis tik un tā neatšķirs.
   • Piemēram, ja jūs biedējat ceļošana, bet jums patīk apmeklēt ģimeni, kas dzīvo tālu no jums, varat mēģināt šo nervu enerģiju pārvērst entuziasmā. Tā vietā, lai baidītos no vilciena brauciena vai lidojuma, priecājieties par galīgo mērķi - sajūsmināties par galamērķi, nevis nervozējiet par braucienu. Uz brīdi jūs varat justies neērti, bet jūs būsiet ļoti priecīgs, ja nebaidīsities no vizītes savu baiļu dēļ.
7. Padomājiet par saviem iepriekšējiem sasniegumiem. Jūs varat palielināt savu pārliecību, domājot par sasniegtajiem panākumiem. Tas savukārt var likt jums justies pietiekami spēcīgam, lai pārvarētu savas bailes. Ko brīnišķīgu esat paveicis, saskaroties ar grūtībām? Kādas lietas tu esi izdarījis, ka pat nebiji pārliecināts, ka vari? Kādas lietas tevi nenogalināja, bet tikai stiprināja?
   • Nelietojiet trivializēt savus sasniegumus. Jums, iespējams, ir bijuši vairāk panākumu, nekā jūs saprotat; un mēs ne vienmēr runājam par kļūšanu par Amerikas prezidentu. Vai ieguvāt vidusskolas diplomu? Vai jūs vienmēr iesniedzat nodokļu deklarāciju savlaicīgi? Vai jūs pats gatavojat maltītes? Tie visi ir panākumi.
8. Padomājiet par nākamajām divdesmit sekundēm. Tikai nākamās divdesmit sekundes. Kad grasāties saskarties ar savām bailēm, domājiet tikai par pirmajām divdesmit sekundēm, kas paies. Tas ir viss. Nav tā, ka uz spēles būtu likta visa pārējā dzīve. Patiesībā pat ne pārējā jūsu pēcpusdienā. Jums nepieciešamas tikai nākamās divdesmit sekundes.
   • Divdesmit sekundes apkaunojošas drosmes. Divdesmit sekundes sirds un dvēseles. Divdesmit sekundes neatgriezeniski lielisks. Ar to jūs varat rīkoties, vai ne? Protams, jūs varat izlikties par trešdaļu VIENAS minūtes, vai ne? Kad šīs pirmās divdesmit sekundes ir beigušās, tas viss kļūst vieglāk.

3. daļa no 3: Jūsu baiļu novēršana

1. Pakļaujiet sevi savām bailēm. Ja skatāties uz savu baiļu kāpņu apakšējo pakāpienu, turpiniet spert šo soli, līdz jūtaties ērti. Piemēram, ja jums ir bail runāt publiski, varat sākt ar to, ka lielveikala kasierim sakāt “sveiki”. Plānojiet šīs darbības iepriekš, lai justos situācijas kontrolē.
   • Ja jūs baidāties no statiskas pieredzes, piemēram, ja baidāties no augstuma, mēģiniet pēc iespējas ilgāk pakļaut sevi šai pieredzei (piemēram, apskatot margas mēbeļu bulvārī).Ja jums ir bail no kādas darbības vai priekšmeta, atkārtojiet šo darbību tik bieži, cik vien iespējams. Dariet to līdz brīdim, kad tas liek justies mazāk noraizējies (piemēram, apsveicot visus, kurus satiekat lielveikalā).
   • Jo ilgāk jūs saskaraties ar situāciju vai lietu, jo lielāka iespēja, ka jūs pārtraucat baiļu ciklu. Tomēr, kad ciešanas kļūst nepanesamas, nav pamata par to justies slikti! Ir labi ņemt pārtraukumu un mēģināt vēlreiz citreiz.
2. Praktizējiet nākamo soli, tad nākamo utt. Nesteidzieties ar sevi, bet gan spiediet sevi. Ja jūs varat tikt galā ar savu baiļu kāpņu pirmo pakāpienu, pārāk nebaidoties, tad varat pāriet uz nākamo. Starp citu, neapstājieties, ja jūtaties ērti pārvarēt savas bailes! Jūs nevēlaties zaudēt sasniegto progresu. Turpiniet izaicināt sevi.
3. Pievienojieties atbalsta grupai. Iespējams, ka jūsu apkārtnē ir citi cilvēki, kuri baidās no tām pašām lietām kā jūs. Atbalstot viens otru, jūs varat palielināt veiksmes iespēju. Nekautrējieties meklēt palīdzību. Ja nevarat atrast oficiālu atbalsta grupu, dalieties savās bailēs ar draugu un lūdziet viņiem palīdzību un atbalstu.
   • Pastāstiet ģimenei un draugiem par savu plānu stāties pretī savām bailēm un lūdziet viņus būt jums blakus šajā ceļojumā. Ļaujiet viņiem zināt, kā jūs reaģēsit un kas jums no viņiem ir vajadzīgs un ko vēlaties. Iespējams, ka viņi labprāt jūs atbalstīs.
4. Runājiet par savām bailēm. Runājot ar citiem cilvēkiem par savām bailēm, var parādīties, ka neesat viens. Tas var arī padarīt jūsu bailes daudz vadāmākas. Iespējams, ka draugi var jums piedāvāt risinājumus, kas palīdzētu pārvarēt bailes. Jūs varat arī mazliet izjokot savas bailes. Tas var palīdzēt jums uzkrāt drosmi, lai stātos pretī viņiem.
   • Piemēram, ja jums jāsaka liela runa un jūs no tā baidāties, varat par to runāt ar draugu. Jūs pat varat praktizēt savu runu ar dažiem tuvumā esošajiem draugiem. Praktizēšana, kad apkārt ir citi cilvēki, padarīs jūs ērtāku, kad pienāks laiks runāt patiesībā - tas dos jums papildu uzticības devu.
5. Izlikties. "Viltojiet to, līdz jūs to izgatavojat". Tas nav teikts velti. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat kļūt pārliecinātāki, izliekoties par pārliecību. Piemēram, ja jūs baidāties no publiskas uzstāšanās, tad jūs vairāk nekā jebkurš cits apzināsieties savus trūkumus. Pieiet situācijai ar pārliecību, pat ja jums tas ir viltojums. Jūs redzēsiet, ka tas nav pat tik biedējoši, kā jūs domājāt.
   • Jūs būsiet pārsteigts, cik viegli ir apmānīt savu prātu. Piemēram, vai zinājāt, ka smaidot varat padarīt sevi laimīgāku? Tas darbojas tieši tāpat kā ar jūsu pašapziņu. Izlikšanās par pārliecību var palīdzēt veidot pašapziņu - pat ja jūs iekšēji šausmināties.
6. Apbalvo sevi. Apbalvojiet sevi par katru reizi, kad saskaras ar mini bailēm. Apbalvojiet sevi par katru soli, uz kura kāpjat. Tas ir lielisks "operanta kondicionēšanas" piemērs - jaunas atlīdzības pasniegšana darbības rezultātā - un tas ir neticami efektīvs, lai mainītu jūsu uzvedību.
   • Sasitot visu baiļu māti, apbalvojiet sevi ar visu atlīdzību māti. Jo lielākas bailes, jo lielāka atlīdzība. Plānojiet atlīdzību iepriekš, lai jums būtu ko gaidīt! Visiem nepieciešama motivācija. Ja jūs apsolīsit atlīdzību un pastāstīsit citiem cilvēkiem par savu progresu, jutīsit lielāku spiedienu uz panākumiem. Un, ja jūs domājat pozitīvi, jūs arī domājat.

Padomi

• Neizvairieties no bailēm, izlejot savas emocijas citās aktivitātēs, piemēram, iepirkšanās vai dzeršanas laikā. Ir svarīgi atzīt savas bailes un pēc tam strādāt pie domāšanas modeļiem.
• Jūs nepārvarēsiet savas bailes vienā naktī, un jūs, iespējams, nekad neesat pilnībā apmierināts ar lietām, no kurām baidāties. Tas nenozīmē, ka tu esi neveiksme. Vienkārši pakārt.
• Jo vairāk jūs uzturēsiet pareizo attieksmi, jo vairāk vēlēsieties noraidīt savas bailes.

Brīdinājumi

• Daži ar trauksmi saistīti apstākļi, piemēram, panikas traucējumi, sociālās trauksmes traucējumi un fobijas, ir ļoti nopietni un prasa medicīnisku ārstēšanu un garīgās veselības aprūpi. Nebaidieties meklēt palīdzību! Piesakieties pie profesionāļa.
• Esiet piesardzīgs un racionāls, stājoties pretī savām bailēm. Nekavējoties nepeldieties starp haizivīm, ja jums no tā ir ļoti bail.
• Sāciet kāpņu apakšā. Nesāciet uzreiz ar visbriesmīgāko, ko varat iedomāties. Šādi rīkojoties, jūs varat vēl vairāk traumēt.