Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: vingrinājumi
• 2. daļa no 3: Stiepšanās vingrinājumi
• 3. daļa no 3: mainiet dzīvesveidu, lai mazinātu išiasu
• Padomi

Išiass ir sāpīgs stāvoklis, kad astes kaula nerva saspiešana vai kairinājums izraisa sāpes kājā, gurnos un muguras lejasdaļā. Fiziskie vingrinājumi ir lielisks veids, kā saglabāt muskuļus spēcīgus un mazināt visas sēžas sāpes. Lai gan vingrinājumus var veikt mājās, fizikālā terapeita vadība ir ļoti svarīga, lai novērstu bojājumus un pārliecinātos, ka esat pareizā formā. Vingrinājumi išiass ārstēšanai parasti koncentrējas uz muguras muskuļu nostiprināšanu, muguras lejasdaļas atbalstīšanu un elastības un stājas uzlabošanu.

Lai soli

1. daļa no 3: vingrinājumi

1. Dariet dēli. Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka atvieglot sāpes, piemēram, dēli. Spēcīgāki serdes muskuļi palīdz atbalstīt un atbrīvot muguru. Viņi arī tur jūsu iegurni neitrālā stāvoklī, kas samazina nervu saspiešanu.
   • Apgulieties uz vēdera uz mīkstas virsmas, piemēram, uz vingrošanas paklāja. Pabīdiet sevi no zemes, izmantojot apakšdelmus un pirkstus, lai atbalstītu ķermeni. Elkoņiem jābūt tieši zem pleca. Izveidojiet dubultzodu un turiet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai uzturētu mugurkaula pareizu izlīdzināšanu.
   • Cieši pievelciet vēderu, it kā jūs iegūtu sitienu vēderā. Pavelciet gurnus zem sevis un pievelciet sēžamvietas, visu ķermeni turot taisnā, saspringtā līnijā. Centieties padarīt sevi pēc iespējas garāku un spēcīgāku, sākot no galvas vainaga līdz papēžiem.
   • Turiet šo pozīciju 10 sekundes vai līdz brīdim, kad sākat vicināties. Elpojiet normāli, darot dēli. Veiciet trīs komplektus ar starplaiku 30 sekundes ilgu atpūtu. Strādājiet līdz 30 sekundēm, vienlaikus saglabājot labu formu.
2. Veiciet sānu dēli slīpajiem muskuļiem. Šie muskuļi aizsargā mugurkaulu pret pēkšņām rotācijas kustībām un nodrošina papildu atbalstu jūsu mugurai.
   • Sāciet no kreisās puses un uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklāja.
   • Paceliet ķermeni no grīdas, atbalstot svaru ar kreiso elkoni un kreisās kājas ārpusi. Kreisajam plecam jābūt tieši virs kreisā elkoņa.
   • Uzturiet vertikālu stāju tā, it kā jūs stāvētu taisni. Skatieties taisni uz priekšu, pievelciet vēderu, pavelciet plecus uz priekšu un uz leju un pievelciet sēžamvietu.
   • Jums vajadzētu turēt šo pozīciju 10 sekundes, kreisajā pusē nepārtraukti savelkot slīpo abs (muskuļus vēdera pusē).
   • Tas var būt īpaši grūts solis. Ja jums ir problēmas ar to, mēģiniet pārvietot kājas tālāk viens no otra, lai iegūtu lielāku atbalstu, vai novietojiet tās uz grīdas ar kreiso ceļgalu.
   • Veiciet trīs 10 sekunžu komplektus. Strādājiet līdz 30 sekundēm, saglabājot labu formu. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
3. Veiciet kāju pacelšanu guļus stāvoklī. Kāju pacēlāji palīdz stiprināt vēdera lejasdaļu un atbrīvo muguras lejasdaļu un sēžas nervu.
   • Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas, uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un ievelciet vēdera pogu.
   • Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu un neradītu papildu bojājumus, ir svarīgi iegurņa izlīdzināšana. Jums var būt nepieciešams atbalstīt muguras lejasdaļu ar rokām vai nedaudz saliekt ceļus.
   • Turiet abas kājas taisnas (ja varat) un lēnām paceliet kreiso kāju no grīdas, turot taisno labo ceļgalu. Turiet piecas sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
   • Dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet šīs izmaiņas piecas reizes vai pēc iespējas vairāk reižu.
4. Izmēģiniet tilta vingrinājumus. Šis vingrinājums palīdz stiprināt kāju aizmuguri, sēžamvietu un muguras lejasdaļu.
   • Apgulieties uz grīdas uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdu zolēm līdzenai uz grīdas.
   • Pēc tam ar sēžamvietu pacelieties uz augšu, turot taisnu muguru. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz galvai.
   • Turiet piecas līdz desmit sekundes un pēc tam atkal atpūtieties. Ja iespējams, atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes.
5. Vai saritināties. Šis vingrinājums ir līdzīgs tradicionālajai gurkstēšanai. Tas stiprina abs un augšējo taisnās zarnas, lai palīdzētu mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu.
   • Sāciet, guļot uz muguras uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Saliec rokas pāri krūtīm.
   • Lēnām ripiniet un paceliet galvu no grīdas, kam seko pleci. Jums vajadzētu sajust, ka viss jūsu kodols (vai kodols) ir pievilkts.
   • Turiet šo pozīciju divas līdz četras sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams. Lēnām nolaidiet plecus un galvu atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Turpiniet šo vingrinājumu, līdz jūs varat veikt divus 10 cirtas komplektus.

2. daļa no 3: Stiepšanās vingrinājumi

1. Izstiepiet plaukstas locītavas. Stāvoša kāju locītavas stiepšana ir vingrinājums, kas var palīdzēt ārstēt išiass sāpes, izstiepjot un pagarinot kāju locītavas (augšstilba aizmuguri).
   • Iet uz zemu galdu vai izturīgu kasti. Novietojiet vienu papēdi uz galda vai kastes, stāvot vertikāli, turot kāju saliektu un pārliecinoties, ka pirksti ir vērsti uz griestiem.
   • Lēnām noliecieties uz priekšu no jostasvietas, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Centieties sasist pirkstus pēc iespējas labāk, kamēr nejūtat nelielu izstiepšanos kāju locītavās. Ja jūs nevarat pieskarties pirkstiem, novietojiet rokas uz apakšstilba vai ceļa, lai ērtāk atrastos.
   • Turiet stiepšanos 20-30 sekundes un pēc tam novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet šo stiepšanu divas līdz trīs reizes uz katras kājas.
2. Noliecieties. Liekot muguru uz priekšu, var mazināt išiass. Tas palīdz mazināt nerva kairinājumu vai saspiešanu.
   • Sāciet ar atgriešanos uz grīdas uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Paceliet ceļus, tos paceļot pie krūtīm.
   • Jūs sajutīsit, kā tas nedaudz izstiepjas muguras lejasdaļā. Turiet ceļus tādā stāvoklī, kas jums dod vieglu un patīkamu izstiepšanās sajūtu muguras lejasdaļā.
   • Turiet šo stiepšanu trīsdesmit sekundes un atkārtojiet četras līdz sešas reizes.
3. Izmēģiniet bērna pozu. Bērna poza, kas plaši pazīstama jogā, ir vēl viens vingrinājums ērtai un pakļautai izstiepšanai, kas var palīdzēt mazināt išiass.
   • Apsēdieties uz ceļiem uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Nogādājiet pieri uz grīdas un ērti atpūtiniet galvu.
   • Izstiepiet rokas sev priekšā, virs galvas un vienkārši ļaujiet viņiem atpūsties, palmu uz leju uz paklāja vai paklāja sev priekšā.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet četras līdz sešas reizes, ja to spējat un varat izdarīt ērti.
4. Izstiepiet piriformis muskuļus. Piriformis (vai "potītes pāri ceļam") vingrinājums palīdz atbrīvot piriformis muskuļus un palielina tā elastību. Palielināta piriformis elastība samazina spiedienu uz sēžas nervu. Piriformis ir svarīgi izstiept, jo, lai arī tas ir ļoti mazs un dziļš, tas atrodas tieši virs sēžas nerva. Paaugstināta spriedze šajos muskuļos izdarīs spiedienu uz sēžas nervu (iespējams, līdz pat kājas apakšai).
   • Apgulieties uz muguras uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
   • Novietojiet kreiso potīti labā ceļa augšdaļā. Jūsu kājām tagad vajadzētu veidot četrinieku. Kreisās potītes ārpusei vajadzētu ērti balstīties uz labā augšstilba priekšpusi.
   • Satveriet labā augšstilba aizmuguri un lēnām pavelciet augšstilbu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust dziļu izstiepšanos kreisajā sēžas muskulī. Tas nozīmē, ka piriformis ir izstiepts.
   • Visu laiku turiet dibenu uz grīdas un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, šī poza jāuztur 60 sekundes.
   • Pārslēdziet kājas un atkārtojiet to divas līdz trīs reizes uz katras kājas.

3. daļa no 3: mainiet dzīvesveidu, lai mazinātu išiasu

1. Esiet aktīvs. Kaut arī jums var šķist, ka jums ir nepieciešams atpūsties vai vēlaties kādu laiku būt fiziski neaktīvam, pētījumi ir parādījuši, ka neaktivitāte vai gultas režīms varētu būt neproduktīvs, ārstējot išiasu.
   • USDA parasti iesaka katru nedēļu veikt apmēram 150 minūtes vai 2 1/2 stundas vingrinājumu vai kardio. Tas ir vienāds ar 30 minūtēm 5 dienas nedēļā.
   • Ja jūs pašlaik neveicat vingrinājumus, jūs tikai sākat darbu vai pašlaik nedarbojaties ilgāk par 150 minūtēm nedēļā, sāciet lēnām. Sāciet ar 60 minūtēm nedēļā un tad lēnām izveidojieties, līdz jūsu mērķis ir sasniegts.
   • Smagāki, spēcīgāki treniņi, piemēram, skriešana, var nebūt piemēroti jūsu pašreizējam fitnesa līmenim. Tomēr pastaigas vai ūdens aerobika var būt mierīgāka un patīkamāka jums.
2. Izmantojiet karstos un aukstos iepakojumus. Cilvēki ar išiasu un cita veida muskuļu sāpēm sāpju mazināšanai ir veiksmīgi izmantojuši karstā un aukstā saspiešanas kombināciju.
   • Sāciet ar ledus uzlikšanu sāpošajiem muskuļiem un locītavām. Tas palīdz mazināt iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem sēžas nerva kairinājuma cēloņiem. Uzklājiet ledus iepakojumu apmēram 20 minūtes, vairākas reizes dienā. Pārliecinieties, ka ledus iepakojums ir pārklāts ar dvieli.
   • Pēc karsto iepakojumu uzklāšanas pāriet uz auksto iepakojumu uzklāšanu. Izmantojiet to dažas reizes dienā sāpju mazināšanai.
   • Jūs varat mainīt karstos un ledus iepakojumus. Ja jūs veicat vingrinājumus, stiepšanās vai spēka treniņu, jūs varat sākt ar aukstu, lai novērstu iekaisumu, un pēc tam sāpju mazināšanai izmantot siltumu.
3. Veikt bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Ir vairākas iespējas sāpju ārstēšanai no išiass. Tas var palīdzēt jums palikt aktīviem un stiept un stiprināt muskuļus, lai laika gaitā mazinātu sāpes.
   • Neskatoties uz to, ka sāpes, ko jūtat išiasā, var būt intensīvas, varat izmēģināt pašārstēšanos ar bezrecepšu medikamentiem. Ja jūs varat kontrolēt sāpes šādā veidā, tas ir labāk nekā pāriet uz narkotiskām vai opioīdu zālēm.
   • Izmēģiniet: paracetamols un nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi sāpju mazināšanai. Noteikti izlasiet devu un instrukcijas. Turklāt vienmēr konsultējieties ar savu ārstu neatkarīgi no pretsāpju līdzekļiem, kurus lietojat.
   • Ja jūsu sāpes nav labi kontrolētas ar šāda veida medikamentiem, konsultējieties ar ārstu par recepšu zāļu lietošanu, lai iegūtu papildu atvieglojumu.
4. Esiet piesardzīgs, paceļot smagus priekšmetus. Ja jūs gatavojaties kaut ko pacelt, apsveriet svaru, kuru jūs pacelsit. Nekad nepaceļiet smagus priekšmetus, kas varētu sasprindzināt muguru vai izraisīt lielāku kairinājumu un sāpes.
   • Ja vēlaties pacelt kaut ko smagu, izmantojiet pareizo tehniku: salieciet ceļus tā, it kā sēdētu krēslā, un ļaujiet kāju muskuļiem pacelt ar gurniem, nevis muguras muskuļiem.
   • Nevelciet smagas lietas vai kastes pāri grīdai; labāk tos lēnām virzīt.
   • Ļaujiet savam darba vai ģimenes locekļiem uzzināt, ka jums sāp. Pieprasiet "vieglu darbu" vai palīdzību, ja jums regulāri jāpaceļ smagie priekšmeti.
5. Saglabājiet labu stāju. Lietojiet pareizu stāju, stāvot, sēžot vai pat guļot. Tas var palīdzēt saglabāt sliktākas stājas pasliktināšanos.
   • Stāvot, turiet plecus aizmugurē, bet atviegloti. Paceliet galvu uz augšu, it kā galvas centrā būtu piestiprināts pavediens, un pavelciet jūs uz augšu. Nedaudz pavelciet vēderā un sadaliet svaru abām kājām.
   • Sēdi taisnu muguru un spilvenu, kas atbalsta muguras lejasdaļu, kājas stingri iestādītas uz grīdas. Uzturiet plecus atvieglinātas muguras, kā jūs stāvētu.
   • Guļot pārliecinieties, ka jūsu matracis ir stingrs un vienmērīgi sadala ķermeņa svaru, turot muguru vertikālā stāvoklī.
6. Veiciet pierakstu pie fizioterapeita. Daudzos gadījumos sāpes išiasā nevar pienācīgi kontrolēt, veicot vingrinājumus mājās vai izmantojot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Piesakieties pie fizioterapeita, lai veiktu intensīvāku terapiju.
   • Fizioterapeits ir veselības aprūpes speciālists, kurš var palīdzēt jums pārvaldīt jūsu sēžas sāpes, palīdzot jums izstiepties un nostiprināt pareizos muskuļus.
   • Jautājiet savam ārstam nosūtījumu vai tiešsaistē meklējiet fizioterapeitu tuvumā. Daudzi fizioterapeiti specializējas dažāda veida traumās un sāpju ārstēšanā. Išiass ir diezgan izplatīts un parasti zināms lielākajai daļai terapeitu.

Padomi

• Vispirms vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu fizioterapeits zina jūsu veselības stāvokli un var noteikt, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.