Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: bicepsa vingrinājumi
• Padomi

Bicepsu veido jūsu rokas muskuļu grupa, kas izliekas, kad jūs saliekat rokas. Šo muskuļu palielināšana prasa vairāk nekā to pašu vingrinājumu veikšana atkal un atkal. Apgūstiet apmācības metodes, bicepsu vingrinājumus un dzīvesveida izmaiņas, kas veicina lielāku un spēcīgāku bicepsu.

Lai soli

1. metode no 3: bicepsa vingrinājumi

1. Veiciet koncentrēšanās cirtas. Apsēdieties uz treniņu soliņa, un kājas ir līdzenas uz grīdas plecu platumā. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai labais elkonis balstītos uz labā ceļa iekšpusi, un turiet roku pilnībā izstieptu. Pagrieziet hanteli uz krūtīm, turot elkoni tajā pašā vietā.
   • Stabilitātes labad jūs varētu vēlēties novietot otru roku uz otra ceļa.
   • Veiciet divus 6-8 atkārtojumu komplektus, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku.
2. Nesportojiet katru dienu. Jūs domājat, ka, katru dienu vingrojot, jūs ātrāk saņemsiet lielākus muskuļus, bet patiesība ir tāda, ka jūsu muskuļi aug atpūtas laikā. Tad viņiem ir laiks atgūties no treniņa. Laika gaitā jūsu muskuļi ir pieauguši, un tāpēc tie var palielināt arvien lielāku svaru.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, nemāciet bicepsu biežāk kā divas reizes nedēļā.
   • Strādājiet ar citām ķermeņa daļām tajās dienās, kad neveicat bicepsu treniņus.
3. Ierobežojiet treniņa laiku. Pārāk ilga fiziska slodze var izraisīt ievainojumus, kas aptur jūsu progresu. Roku muskuļi ir trauslāki nekā daudzi citi ķermeņa muskuļi, tāpēc ir svarīgi neko nepiespiest. 30 minūšu sesijas ir ideāli piemērotas spēka veidošanai un muskuļu traumu novēršanai.
4. Samaziniet augstas kaloriju pārtikas daudzumu. Ja jūs daudz nodarbojaties ar sportu, jums jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu enerģijas līmeni, taču pārēšanās var uz ķermeņa radīt tauku slāni, kas slēpj muskuļus, pie kuriem esat tik smagi strādājis.
   • Izvēlieties dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus.
   • Dzeriet daudz ūdens, lai pasargātu savu ķermeni no dehidratācijas un mazinātu izsalkumu pēc smaga treniņa.
5. Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, tāpēc ir svarīgi, lai jūs patērētu daudz no tiem.
   • Ēdiet mājputnus, zivis, liellopu gaļu, cūkgaļu, olas un citus olbaltumvielu avotus, lai veidotu muskuļu masu.
   • Pupas, lapu zaļie dārzeņi, tofu un citi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir arī laba izvēle.
6. Apsveriet kreatīna lietošanu. Kreatīns ir aminoskābe, ko dabiski ražo jūsu ķermenis, lai izveidotu spēcīgus un lielus muskuļus. Daudzi kultūristi kreatīna piedevas lieto kā palīglīdzekli viņu vingrinājumu mērķu sasniegšanai. Lai gan kreatīns nav apstiprināts FDA, tiek uzskatīts, ka kreatīns ir drošs ar 5 gramu devu.
   • Izvēlieties pulverveida kreatīna piedevu, ko var izšķīdināt ūdenī, lai lietotu vairākas reizes dienā.
   • Pēc neilga laika ar lielu sākuma devu, lai paaugstinātu kreatīna daudzumu jūsu ķermenī, ilgāku laiku jūs varat samazināt līdz zemākai standarta devai.

Padomi

• Šaurs satvēriens vairāk darbojas uz iekšējiem bicepsiem un plašs saķere ar ārējiem bicepsiem.
• Pull-ups ir vissvarīgākie bicepsu vingrinājumi.
• Neaizmirstiet vienmēr iesildīties, izstiepties un pabeigt ar atdzišanu. Tenisa elkonis nav prieks.
• Nekad nepārtraukti trenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu ilgāk par 20 minūtēm. Ja strādājat tikai ar svaru, treniņu sesijas nedrīkst ilgt ilgāk par 45 minūtēm. Ja turpināsit ilgāk, ķermenis pārtrauks ražot testosteronu un sāks ražot kortizolu. Stress hormons, kas atbild par tauku uzkrāšanos jūsu ķermenī.
• Pārliecinieties, ka jūsu ķermenī vienmēr ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Paņemiet 2,5 g olbaltumvielu uz kilogramu sausas masas (piemēram, jūs sverat 90 kg un tauku procentuālais daudzums ir 24 procenti, tad jūsu sausā masa ir 68 kg. Tātad jums vajag 136 gramus olbaltumvielu dienā)