Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Ēd un dzer, lai labāk gulētu
• 2. metode no 4: cīņa ar bailēm
• 3. metode no 4: Relaksācijas metožu izmantošana
• 4. metode no 4: Efektīvi sagatavoties testam

Miega režīms ir atslēga testu, testu un eksāmenu veikšanai, jo gulēšana uz nakti uzlabo atmiņu un spēju koncentrēties. Ir nepieciešams arī saglabāt atmiņas, tādēļ, ja jūs ejat visu nakti, jūs, iespējams, tik un tā neatcerēsities daudz no tā, ko jau esat studējis. Lai maksimāli palielinātu sniegumu, pirms galvenā eksāmena mēģiniet gulēt astoņas stundas un ne mazāk kā sešas stundas. Bet ko tad, ja jūs nevarat aizmigt? Lai naktī pirms eksāmena gulētu un labi atpūstos, pārliecinieties, ka mācāties pareizi un ēdat un dzerat pareizās lietas. Ja jūsu aizņemtās domas joprojām nemodina jūs, izmēģiniet meditācijas un relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs jums mazāk uztraukties un gulēt.

Lai soli

1. metode no 4: Ēd un dzer, lai labāk gulētu

1. Paņemiet pēdējo maltīti vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Pilns kuņģis var nomodā, it īpaši, ja pirms eksāmena esat arī saspringts. Pirms gulētiešanas izvairieties no smagiem, taukainiem, pārmērīgiem vai pikantiem ēdieniem, jo ​​tas jūsu ķermenim ir grūtāk sagremojams un var apgrūtināt aizmigšanu. Nakts vidū jūs varat arī pamosties ar grēmas, kas jūsu atpūtas plānos varētu mazināt.
   • Ēst vieglas uzkodas pirms gulētiešanas ir lieliski. Ja esat izsalcis, jums vajadzētu būt uzkodām, jo ​​bieži ir grūti aizmigt tukšā dūšā.
2. Pārliecinieties, ka jūsu ēdiens ir bagāts ar uzturvielām, kas palīdz gulēt. Pārējie studenti eksāmena laikā var palaist kokakolu un čipsus, taču jums tas būtu jāzina labāk. Pareizs ēdiens var palīdzēt jums labi gulēt.
   • Salāti. Salāti satur laktukāriju, kam piemīt nomierinošas un anestēzijas īpašības. Un tas ir veselīgi!
   • Mandeles un valrieksti. Tie satur aminoskābi triptofānu, kas palielina miegu regulējošo hormonu serotonīna un melatonīna ražošanu un palīdz gulēt. Lai gulētu ļoti labi, jūs varat tos pievienot saviem salātiem.
   • Banāni. Banānos ir daudz kālija un magnija, kas palīdz atpūsties muskuļos un veicina miegu.
   • Pilngraudu graudaugi. Ja vēlaties naktī iekost kukurūzas pārslas, tas ir saprotams. Veseli graudaugi (vai vēl labāk - auzu pārslas) satur B6 vitamīnu (atrodams arī tādās zivīs kā tunzivis un lasis), kas palīdz melatonīna ražošanā. Kopā ar pienu - vēl vienu miega līdzekli - tas ir lielisks veids, kā veicināt miegu.
   • Kompleksie ogļhidrāti. Bļoda ar brūniem rīsiem vai dažiem pilngraudu krekeriem var palīdzēt aizmigt. Vienkārši izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, rafinētas maizes vai makaronu izstrādājumiem, saldajiem graudaugiem vai frī kartupeļiem.
3. Izmēģiniet miega dzērienu. Pareiza ēšana var palīdzēt gulēt, taču labāk neēst pārāk daudz tieši pirms gulētiešanas, jo pilns kuņģis var apgrūtināt miegu. Tomēr pirms gulētiešanas jūs varat ieturēt miega dzērienu kā daļu no ikdienas.
   • Vājpiens: Piens satur triptofānu un kalciju, kas izraisa papildu triptofāna ražošanu. Vājpiens ir labāks, jo pilnpiena tauki var sasprindzināt gremošanas sistēmu un apgrūtināt gulēšanu.
   • Kumelīšu tēja: Šī tēja satur glicīnu, aminoskābi, kas darbojas kā viegls nomierinošs līdzeklis. Apsveriet iespēju saldināt tēju ar medu, kas satur triptofānu un var arī palīdzēt aizmigt.
   • Pasifloru tēja: šī satur harmāna alkaloīdus, kas palīdz nomierināt jūsu nervu sistēmu, un ir pierādīts, ka tas uzlabo miegu.
4. Pēc pusdienlaika izvairieties no kofeīna un atmest smēķēšanu. Kofeīns jūsu sistēmā uzturas 6-14 stundas atkarībā no vielmaiņas. Jūsu ķermenim var paiet 1-10 dienas, lai pārstrādātu nikotīnu. Kafijas dzeršana var padarīt jūs modrāku, taču tas arī apgrūtina gulēšanu, kad esat pabeidzis studijas.
   • Pirms gulētiešanas turieties prom no kofeīna vismaz astoņas stundas. Ja jums patīk kofeīns jābūt izvēlieties dzērienus, kuros ir ļoti maz kofeīna, piemēram, zaļā tēja, kofeīns (jā, pat kofeīnā ir maz kofeīna!), vai bezalkoholiskie dzērieni ar zemu kofeīna saturu, piemēram, "sakņu alus" vai apelsīnu soda.
5. Esiet piesardzīgs, lietojot miega zāles. Ja jūs regulāri ciešat no bezmiega, iespējams, jau lietojat miegazāles. Ja tas nav izdarīts, nakts pirms eksāmena nav labākais laiks to izmēģināt. Antihistamīni ir aktīvā sastāvdaļa lielākajā daļā bezrecepšu miega zāļu, un tie var izraisīt miegainību ilgi pēc piecelšanās, kas nav ideāli, ja jums ir jāveic tests.

2. metode no 4: cīņa ar bailēm

1. Neuztraucieties par labu nakts miegu. Jā, vislabāk, ja jūs varat sākt eksāmenu labi atpūties. Tomēr cilvēki joprojām var darboties salīdzinoši labi ar mazu miegu, ja vien viņi nepiedzīvo pārāk daudz negulētu nakšu pēc kārtas. Uztraukšanās par pietiekamu miegu faktiski var apgrūtināt aizmigšanu. Vislabākā pieeja ir saprast, ka vairāk miega palīdzēs, bet ne panika, ja nevarat aizmigt.
   • Ja jūs nevarat gulēt, neatgriezieties koledžā. Ir svarīgi atpūsties prātā, pat ja jūs neaizmigat. Vispirms izmēģiniet zemāk norādītās relaksācijas metodes. Ja jūs joprojām nevarat gulēt, izlasiet grāmatu vai veiciet kādu citu relaksējošu darbību.
2. Pierakstiet visas kaitinošās domas žurnālā. Labs veids, kā tikt galā ar raizēm vai traucējošām domām, kuras nevar izkļūt no prāta, ir to pierakstīšana. Sastādot sarakstu, jums nav jākoncentrējas uz tā iegaumēšanu, lai jūs varētu atpūsties. Tas arī palīdz meditācijā. Turiet žurnālu tuvumā, lai varētu pierakstīt visas domas, kuras nevarat iziet no prāta.
3. Ieliec savas domas atvilktnē. Napoleons bija pazīstams ar to, ka jebkuros apstākļos gandrīz nekavējoties var gulēt. Viņa tehnika bija uztvert visas domas, kas viņu satrauca, un iedomāties, kā tās ievietot atvilktnē kartotēkā un aizvērt šo atvilktni. Pamēģināt. Apgulieties, aizveriet acis un mēģiniet iztīrīt prātu. Kad ienāk domas, iedomājieties, kā tās ievietot atvilktnē un nolikt prom. Tam vajadzētu palīdzēt iztīrīt prātu, lai jūs varētu gulēt.
4. Atkal pārdzīvojiet savu dienu. Bažas par darāmām lietām bieži pamodina cilvēkus. Tā vietā, lai pakavētos pie lietām, kuras vēl neesat izdarījis, mēģiniet koncentrēties uz jau paveikto, lai nomierinātu prātu. Gulējiet mierīgi, atpūtieties un domājiet par savu dienu - nav svarīgi, vai jūs to darāt no sākuma līdz beigām vai pretēji. Neko neapkopojiet un neizlaidiet. Galvenais ir atsaukt pēc iespējas vairāk detaļu.
   • Piemēram: es pamodos. Uz brīdi iestiepa mani gultā. Izkāpis no gultas. Devos uz vannas istabu. Ielieciet zobu pastu uz manas zobu birstes utt.
   • Neuztraucieties, ja nevarat atcerēties detaļas. Mērķis nav visu precīzi zināt. Tas ir veids, kā palīdzēt sakārtot domas, lai jūs varētu atpūsties.
5. Izmantojiet vizualizāciju, lai nomierinātu prātu. Ir senas tradīcijas, kas datētas vismaz ar grieķiem, izmantojot garīgus attēlus miega stimulēšanai. Lai palīdzētu gulēt, prāta acīs uzburiet attēlu, kas jums šķiet nomierinošs un nomierinošs, piemēram, tropu pludmale vai papardes klāta meža grīda. Vai izmēģiniet kādu no šiem laika pārbaudītajiem prāta vingrinājumiem:
   • Dzijas bumba - iedomājieties cieši iesaiņotu dzijas bumbu, kas pārstāv jūsu spriedzi un rūpes. Tagad iedomājieties, kā bumba lēnām atritinās, ripojot pāri grīdai. Neizvītas dzijas pavediens kļūst garāks, kad bumba lēnām kļūst mazāka. Koncentrējieties uz lēnu elpošanu, kad bumba lēnām atritinās, līdz dzija ir pilnībā izstiepta, atvieglota, tāpat kā jūs.
   • Miega kupols - iedomājieties kupola formas barjeru, kas jūs sedz, aizsargājot jūs no pasaules un visiem uzdevumiem, kas jums jāveic. Koncentrējieties uz barjeras faktūru, krāsu un formu. Ziniet, ka nekādas raizes nevar iekļūt. Kad tavā prātā ienāk citas domas, iedomājies, kā tās atlec no kupola, nespējot tevi sasniegt.
   • Miega upe - iedomājieties, kā peldat kā lapa uz maigas straumes. Ļaujiet sevi aizvest, atbalstot siltam ūdenim. Dzirdiet tās maigo murrāšanu. Jūtieties kā bobbing uz viļņiem. Atpūtieties ūdenī un ļaujiet tai iemidzināt.
6. Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekļus. Dažādi augi var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un aizmigt. Šos augus kā tēju varat iegādāties lielākajā daļā veselības pārtikas veikalu, taču tie ir pieejami arī kā ekstrakti, kapsulas un tinktūras.
   • Baldriāna sakne. Ir pierādīts, ka baldriāns efektīvi apkaro trauksmi un palīdz aizmigt, lai gan pilnīgas iedarbības veikšanai var būt nepieciešamas dažas nedēļas.
   • Pasiflora. Pasiflora parasti ir maigāka nekā baldriāns. Tas var palīdzēt jums atpūsties un aizmigt. Tas var mijiedarboties ar sedatīviem līdzekļiem un dažām citām zālēm, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat kādas citas recepšu zāles.

3. metode no 4: Relaksācijas metožu izmantošana

1. Paņemiet siltu vannu vai dušu. Siltais ūdens jūs atpūtinās, savukārt laiks dušā arī dod prātam iespēju palēnināties un atpūsties pirms gulētiešanas.
   • Pievienojiet vannai dažus pilienus lavandas eļļas. Tas palīdzēs atpūsties.
2. Pagrieziet acis, lai tās atslābinātu. Dienas laikā mūsu acis pastāvīgi veic mazas kustības, lai skenētu mūsu pasauli un meklētu kustību ap mums. Acu pagriešana viņus atslābina, palīdz palikt nekustīgi un stimulē melatonīna - hormona, kas regulē miegu, ražošanu. Apgrieziet acis lielos apļos četras reizes katrā virzienā vai līdz brīdim, kad jūtaties relaksēts. Lai gan tikai šī prakse var nepalīdzēt uzreiz aizmigt, tā ir laba tehnika, lai papildus šajā zemāk uzskaitītajām metodēm iestrādātu šo tehniku.
3. Stimulējiet miega spiediena punktus. Akupresūra (t.i., spiediena izdarīšana ar īkšķi vai pirkstiem uz noteiktām ķermeņa vietām) var palīdzēt stimulēt miegu. Veiciet vieglu spiedienu vai iemasējiet šādus punktus, līdz jūtaties relaksēts un gatavs gulēt:
   • Aiz auss: virs jūsu žokļa, tieši aiz un zem auss, un jūsu kakla ir depresija. Nospiediet ar rādītājpirkstu un vidējiem pirkstiem līdz 20 minūtēm vai līdz brīdim, kad esat gatavs gulēt.
   • Jūsu pēda: novietojiet divus pirkstus horizontāli pāri pēdai, kur satiekas jūsu lielais un nākamais pirksts. Tieši virs pirkstiem, pēdas iekšpusē, ir spiediena punkts, kas var palīdzēt mazināt bezmiegu. Izmantojiet pirkstu, lai 4-5 sekundes izdarītu dziļu, stingru spiedienu.
   • Jūsu kājas: novietojiet četrus pirkstus horizontāli teļa iekšpusē, tieši virs potītes kājas. Cieši un dziļi nospiediet kāju (apakšstilbu) 4-5 sekundes tieši aiz kājas (apakšstilba).
4. Izmēģiniet nelielu aromterapiju. Izsmērējiet dažus pilienus ēteriskās eļļas ar aerosola baloniņu vai uzlieciet dažus pilienus uz spilvena, lai palīdzētu gulēt. Lavanda ir neapšaubāmi vispopulārākā ēteriskā eļļa relaksācijai, un klīniskajos pētījumos tas ir pierādīts, lai palīdzētu aizmigt. Varat izmēģināt arī dažus citus.
   • Kumelīte. Kumelīšu eļļa var palīdzēt mazināt trauksmi.
   • Salvija. Salvijas eļļa var palīdzēt atslābināties un mazināt stresu.
   • Neroli. Neroli eļļa palīdz mazināt trauksmi un depresiju.
   • Rozes. Rožu eļļa var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, kā arī padarīt jūs pozitīvāku.
5. Atslābiniet muskuļus pa vienam. Apgulieties uz muguras un lēnām un vienmērīgi elpojiet caur degunu visa vingrinājuma laikā. Sāciet ar kājām, stingri saspiediet pirkstus un pēc tam atlaidiet. Tad saritini kāju pret savu ceļgalu un atslābinies. Salieciet teļus un atslābiniet, tad augšstilbus, dibenu, muguru, vēderu un krūtis. Saspiediet dūres un pēc tam atpūtieties. Saritiniet rokas un atpūtieties. Saliekt un atslābināt rokas, kaklu un žokli. Kad esat pabeidzis visu muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju, esat gatavs gulēt.
6. Izmēģiniet jogas elpošanas paņēmienus, lai atpūstos. Kontrolēta elpošana ir jogas prakses atslēga, un ir pierādīts, ka tā palīdz cilvēkiem atpūsties, stimulējot parasimpātisko nervu sistēmu, kas kontrolē automātiskās sistēmas, kas palīdz cilvēkiem atpūsties.
   • Veiciet pārmaiņus elpu caur nāsīm. Sēdi sakrustotām kājām vai apgulies gultā. Novietojiet labo zvana pirkstu un īkšķi abās deguna pusēs tā, lai tie pieskartos, bet nesaspiediet degunu. Pēc dažām dziļām elpām, lai sagatavotos, aizveriet labo nāsi un četras reizes dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Kad esat pabeidzis ieelpošanu, aizveriet abas nāsis. Turiet skaitīt četrus, tad atveriet labo nāsi un izelpojiet vēl četrus skaitļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz jūtaties atvieglinātas un gatavas gulēt.
   • Dziļa elpošana caur kaklu. Veiciet šo vingrinājumu guļot uz muguras. Ideja ir sašaurināt kaklu, lai elpotu caur degunu, un ir sajūta, ka elpojat caur salmiem. Tam vajadzētu radīt arī skaņu, kas aprakstīta kā skaņa, kas līdzīga mazuļa krākšanai. Ieelpojiet četrus skaitļus, turiet četrus un izelpojiet četrus. Koncentrējieties uz relaksāciju, it īpaši turot. Pēc tam ieelpojiet sešus, turiet sešus un atkal izelpojiet sešus. Turpiniet pievienot divus skaitījumus, līdz esat sasniedzis maksimālo ietilpību, pēc tam sāciet atņemt divus skaitļus, līdz tiek sasniegts četri, pēc tam jūs esat atvieglināts un gatavs gulēt.
   • Dūkt. Aizveriet acis un atpūtieties. Dziļi ieelpojiet caur degunu, pēc tam maigi izvelciet no mutes, izelpojot dungojot. Koncentrējieties uz to, kā vibrē jūsu krūtis. Dariet to sešas elpas un gulējiet mierīgi. Atkārtojiet to, ja joprojām esat nemierīgs.

4. metode no 4: Efektīvi sagatavoties testam

1. Ir labs miega ieradums. Studentiem jo īpaši ir haotiski miega grafiki. Jūs to tiešām varat izjaukt naktī pirms eksāmena vai eksāmena. Viens no labākajiem veidiem, kā viegli aizmigt, ir iet gulēt un pamosties katru dienu tajā pašā laikā. Agrīna grafika iestatīšana patiešām var palīdzēt eksāmenu dienā.
2. Nelietojiet naps. Naps sajauc jūsu ķermeņa diennakts ritmu un apgrūtina gulēšanu naktī. Tā vietā, lai gulētu, mēģiniet iet pastaigā vai vingrot.
3. Izveidojiet agru koledžas grafiku. Pētījumi ir parādījuši, ka visu savu pētījumu sabāzt vienā dienā ir daudz mazāk efektīvi un tā rezultāts ir zemāks. Jūsu smadzenēm ir nepieciešams laiks un miegs, lai konsolidētu informāciju. Tātad, tiklīdz esat iepazinies ar savu testu grafiku, varat pavadīt kādu laiku, plānojot, kad mācīties. Eksāmena ieplānošana 2-3 stundas dienā nedēļā ir visefektīvākais sagatavošanās veids.
4. Mācieties pie sava galda vai bibliotēkā, nevis gultā. Jūsu gulta jāsaista tikai ar vienu lietu: gulēt. Iegūstot ieradumu mācīties gultā, būs grūtāk gulēt tur.
5. Mācies īstajā laikā. Mēģiniet lielāko daļu sava pētījuma veikt laikā no pulksten 18 līdz 20, kad esat vismodrākais un kad visticamāk vajadzēs stimulatorus, piemēram, kafiju, kas vēlāk gulēšanu apgrūtinās. Izvairieties no mācīšanās agrā pēcpusdienā, kad prāts ir vislēnākais.
6. Prakse. Tā kā agrā pēcpusdienā prāts ir lēns, tagad ir īstais laiks vingrot vai veikt garu pastaigu. Tas palīdzēs justies modrākam, atgriežoties studijās - ķermeņa nogurdināšana palīdzēs labāk gulēt arī naktīs.
   • Atrašana vēlā pēcpusdienas saulē palīdz ķermenim atbrīvot melatonīnu, kas palīdzēs vēlāk gulēt.
7. Dodiet sev laiku, lai izveidotu pareizo vidi. Nemēģiniet iet gulēt tūlīt pēc studijām. Dodiet sev laiku, lai sagatavotu sevi un savu istabu. 45 minūtes pirms gulētiešanas izslēdziet datoru, tālruni vai televizoru. Padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku un turiet to vēsu. Ja savā istabā to nevar dabūt klusu, mēģiniet ieslēgt nomierinošu balto troksni.
8. Agri ej gulēt un agri celies. Tā vietā, lai pavadītu papildu stundas, mācoties vakarā, varat arī agri iet gulēt un agri celties, lai mācītos. Tāpēc tā vietā, lai paliktu augšā līdz pusnaktij, ej gulēt pulksten 22 un celies pulksten 6 no rīta. Pēc tam jūsu prāts tiks atsvaidzināts, un jūs mācīsities efektīvāk.