Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Veicot šķelšanos
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai esat kādreiz ar apbrīnu skatījies uz graciozu un ļoti lokanu baletdejotāju vai vingrotāju un pie sevis domājis: "Es to nevaru?" Vai arī jūs laiku pa laikam mēģinājāt veikt šķelšanos un pēc tam nokrita vai pavilka muskuļus? Neuztraucieties - šī neticamā veiklības varoņdarbs var gandrīz iziet cauri visi kurš ir pietiekami pacietīgs, lai viņu iemācītu. Ievērojot rūpīgas stiepšanās kārtību, arī jūs galu galā varēsit veikt šķelšanos. Lai sāktu, pārejiet pie 1. darbības.Visas šīs darbības prasa daudz prakses. Tāpēc neuztraucieties, ja tas nedarbojas pirmo reizi.

Lai soli

1. daļa no 2: Veicot šķelšanos

1. Valkājiet elastīgas drēbes. Veicot pirmo sadalīšanu, jūs, visticamāk, koncentrēsieties uz visiem iespējamiem ievainojumiem vai diskomfortu, kas jums ir saprotams. Tāpēc ir viegli aizmirst, ka, veicot sadalīšanu, var saplēst noteiktus apģērba veidus. Neriskējiet ar apkaunojošu plosīšanos drēbēs. Valkājiet brīvu vai vaļīgu apģērbu, piemēram, šādus piemērus:
   • Sporta šorti, sporta bikses, svārki vai sporta bikses.
   • Plats T-krekls vai tvertnes augšdaļa.
   • Formai piemērots elastīgais materiāls - balets vai triko, kas izgatavots no elastāna vai likras, deju apģērbs utt.
   • Cīņas mākslas apģērbs - karatē uzvalks un tā tālāk.
   • Zeķes vai zeķubikses. Varat arī izmēģināt basām kājām.
2. Esi pacietīgs. Izmēģiniet nekad pārsniegt savas robežas. Sadalījumu veikšana prasa daudz laika un daudz pacientu prakses. Lai kļūtu veiklāki, var paiet mēneši. Tā kā tas ir laikietilpīgs un lēns process, jūs, iespējams, nemanīsit uzlabojumus katru reizi, kad mēģināt veikt sadalīšanu. Turies! Jūs būs labāk, ja katru dienu vingrojat.
3. Zināt, kurus muskuļus stiept. Atdalīšana var izskatīties mānīgi vienkārša. Patiesībā vairākām muskuļu grupām ir jābūt ļoti elastīgām, lai veiktu šo vingrinājumu. Vissvarīgākie no tiem ir hamstrings un iekšējie gūžas muskuļi (arī iliopsoas minēts). Tomēr, ja jūs izstiepjat daudzus dažādus muskuļus ķermeņa apakšdaļā, arī jūsu ķermenis kopumā kļūs elastīgāks, samazinot diskomforta, sāpju vai ievainojumu risku. Šis visaptverošais posmu klāsts arī jūs sagatavos gan lai varētu veikt sadalīšanu kā sadalīšana (sadalās uz sāniem). Vingrojot, papildus hamstringiem un gūžas muskuļiem, jums vajadzētu izstiept pēc iespējas vairāk no šiem muskuļiem:
   • Muguras lejasdaļa (jostasvieta)
   • Sēžamvieta (glute)
   • Iegurnis (īpaši labs sadalīšanai)
   • Teļi
   • Augšstilba muskuļi
   • Šīs sadaļas turpmākajos soļos ieteiktie stiepumi ir vērsti uz daudziem no šiem sekundārajiem muskuļiem. Tomēr, ja vēlaties, varat tos aizstāt ar vēlamajiem stiepumiem.
4. Speriet soļus. Šis stiept būs vērsts uz jūsu gūžas muskuļiem. Sāciet tā, it kā jūs darītu regulāru soli - ielieciet vienu kāju priekšā otrai un nolaidieties uz grīdas. Jūs to darāt, saliekot priekšējo kāju un bīdot muguras kāju atpakaļ, līdz apakšstilbs atrodas uz grīdas. Kad esat sasniedzis grīdu, ielieciet rokas uz gurniem un pakāpeniski pārvietojiet svaru uz priekšu, turot muguru taisnu. Turpiniet iet, līdz jūtat, ka muskuļi augšstilba augšdaļā stiepjas, kur augšstilbs savienojas ar gūžu. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
5. Izstiepiet savus teļus. Gulēt uz vēdera uz grīdas. Paceliet ķermeni tā, lai jūs atrastos "Dēļu pozīcijā" - turiet muguru un kājas sakārtotas, atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar elkoņiem un apakšējo ķermeņa daļu ar pirkstiem. Novietojiet vienu kāju uz otras, lai jūs balansētu uz vienas kājas. Ar ķermeni bīdiet atpakaļ, līdz jūtat, ka pēdas un teļa muskuļi stiepjas. Turiet 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
   • Veicot šo vingrinājumu, jūs ne tikai izstiepsiet teļu muskuļus, bet arī nedaudz izstiepsiet vēdera muskuļus.

Padomi

• Jūs saņemsiet muskuļu sāpes, jo jūsu ķermenis nav pieradis. Tomēr, ja jūs turpināsiet stiept, sāpes izzudīs, un ķermenis pie tā pieradīs. Katru reizi mēģiniet iet mazliet tālāk.
• Pārliecinieties, ka turpina stiept. Pretējā gadījumā jūs zaudēsiet elastību.
• Nepadodies un turpini mēģināt. Trenējies katru dienu un esi pacietīgs. Katru dienu būs vieglāk.
• Pirms mēģināt vienmēr izstiepiet kājas un turiet krūtis augšā.
• Pat ja jums neizdodas pirmo reizi, neaizmirstiet praktizēt katru dienu. Tas jūs pieradīs darīt sadalīšanu, un arī jūsu muskuļi būs vairāk pieraduši grimt un veikt sadalīšanu.
• Pirms mēģināt sadalīt vai sadalīt, noteikti izstiepieties, lai nenoslogotu un citādi netraumētu sevi.
• Mēģinot nolaisties, dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un atpūtieties. Jūs lēnām nolaidīsities. Atkārtojiet to vairākas reizes. Varētu būt, ka jūs vienkārši esat saspringts.
• Skatiet, vai jūs varat lūgt kādu izmērīt, cik augstu jūs varat nolaist virs zemes, lai jūs varētu sekot savam progresam.
• Vēl viena laba stiepšanās ir gulēt uz grīdas ar dibenu pret sienu. Pēc tam, cik vien iespējams, izklājiet kājas vaļā, turot dibenu pret sienu. Ja jūs to darāt katru dienu, drīz jums vajadzētu būt iespējai veikt dažus sadalījumus.
• Atpūtieties un nepiespiediet sevi nogrimt līdz zemei.
• Esi pacietīgs; beigās tev veiksies. Veiciet savus izstiepumus katru dienu un nepiespiediet sevi darīt kaut ko tādu, ko jūsu ķermenis nespēj.
• Kad jums sāp, nepiespiediet sevi veikt šķelšanos. Tā vietā veiciet vairāk stiepšanās.
• Mēģinot nolaisties, dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un atpūtieties. Jūs lēnām nolaidīsities. Atkārtojiet to dažas reizes. Varbūt jūs vienkārši esat saspringts!
• Nekad nespiediet sevi uz leju. Jūs varat ievainot sevi vai pavilkt muskuļus.
• Valkājiet ērtas drēbes un apavus - baleta apavus vai pat zeķes. Ja neesat pārliecināts, cik elastīgs esat un vai varat veikt sadalīšanu, turieties pie kaut kā vai atrodieties tuvu tam, ko varat turēt.
• Pēc tam, kad esat izstiepis un veicis šķelšanos, pārvelciet putu veltni pār muskuļiem, lai nākamajā dienā jums mazāk sāpētu muskuļi.
• Ielieciet savu iecienīto dziesmu. Tas palīdzēs jums turpināt darbu un nepadoties.
• Ja jūs nevarat nokāpt ļoti zemu, ielieciet vienu roku uz abām kājas pusēm, uz kurām atbalstīties.
• Paturiet prātā, ka visi, kas tagad veic šķelšanos, arī bija iesācēji un katru dienu progresēja.
• Mēģiniet pieliekties un paskatīties uz ceļiem. Tas palīdzēs jums izstiept kājas un veikt sadalīšanu.
• Nekad neļaujiet kādam jūs nogrūst, mēģinot veikt šķelšanos. Jūs varat izstiept muskuļus.
• Pirmo reizi nolaižoties, mēģiniet nokļūt pēc iespējas zemāk, lai tas jums nebūtu sāpīgi. Tad dodieties nedaudz tālāk un turiet šo pozīciju vismaz 45 sekundes. Ja joprojām ir sāpīgi nolaisties tik zemu, turiet pozīciju, līdz tā jums ir ērta. Pēc tam apstājieties, izstiepiet muskuļus un atkārtojiet procesu.
• Nepadodies, jo to nevar izdarīt pirmajā dienā. Tas darbosies, ja vien jūs neatlaidīgi izturēsieties.
• Apgūstot sadalījumu, sadalīšanu var padarīt vieglāku.
• Vingriniet katru vakaru, minūti turot vienu kāju gaisā. Pēc tam pārslēdziet kājas un dariet to vēlreiz. Visbeidzot, turiet abas kājas gaisā.
• Vispirms mēģiniet pārmaksāt. Paturiet prātā, ka tam nav jābūt perfektam. Mēģiniet noturēt pozīciju minūti.
• Veiciet arī noliecamās darbības, ja mēģināt veikt sadalīšanu (sadalīšana uz sāniem).
• Skatiet, vai jūs varat lūgt kādu izmērīt, cik tālu no zemes esat, lai varētu novērtēt savu progresu.
• Nepiespiediet sevi darīt pārāk daudz, pretējā gadījumā jūs gūsiet ievainojumus. Praktizē, bet nepadodies.
• Ja jūs nenokļūstat ļoti tālu, ielieciet roku katrā kāju pusē, lai sevi noturētu.
• Turiet pirkstus uz priekšu.
• Veicot šķelšanos, pārliecinieties, ka turat muguru taisni, vienmēr labi elpojiet un, ja tas sāp, pārtrauciet sadalīšanu un lūdziet palīdzību. Veicot sadalīšanu, pārliecinieties, ka nelietojat stingrus džinsus, jo tas ir ļoti neērti.
• Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat paturēt rokas gaisā, nevis uz zemes. Ja jūs turat rokas uz grīdas, iespējams, jūs izdarīsit spiedienu uz rokām, kas ļaus jums mazāk slīdēt pozīcijā, kur atrodas šķelšanās.
• Nenolaidieties pārāk tālu, ja tas sāp, vienkārši veiciet vēl kādu stiepšanos.
• Prakse padara perfektu, lai uzlabotu jūsu šķelšanos. Kad esat lejā, palūdziet draugu vai kādu citu jūs filmēt un parādiet to trenerim, lai saņemtu atsauksmes.
• Pirms mēģināt, ieiet dušā. Tas sasildīs jūsu muskuļus un atvieglos stiepšanās vingrinājumus.
• Ja jūs varat veikt pilnu sadalīšanu, mēģiniet izmantot potītes svaru (piemēram, 5 kg) kā papildu vingrinājumu un katru dienu turiet 20 līdz 30 sekundes.
• Nometiet uz leju pēc iespējas zemāk (nepiespiediet sevi), tad pagrieziet rokas un jūs nemanot nometīsit vēl tālāk.
• Izstiepjot kāju, ejot uz leju, būs vieglāk nolaisties, jo tas atbrīvos muskuļus.
• Papildu stiepšanās un iesildīšanās:
  • Jūs varat arī veikt atpakaļ "tauriņš" stiept. Noliec kājas aiz sevis tā, lai kājas pieskartos. Tagad noliecieties uz priekšu. Šis vingrinājums izstiepj muguras un kāju muskuļus.
  • Apgulieties uz grīdas ar dibenu pret sienu. Atveriet kājas pēc iespējas plašāk un turiet dibenu pret sienu. Ja jūs to darīsit katru dienu, jūs varēsit veikt sadalīšanu īsā laikā!
  • Vēl viens labs izstiepums ir pielikt kājas pret sienu un mēģināt pabīdīt dibenu pret sienu.
  • Apsēdieties uz grīdas un mēģiniet pacelt kāju uz augšu pret galvu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Tas palīdz sasildīt kāju un muguras muskuļus.
  • Ja jūs turpināsiet iet līdz vietai, kur tas sāp, jūs varat saplēst muskuļus vai cīpslu vai neatgriezeniski sabojāt cīpslas locītavās.

Brīdinājumi

• Ja jūs turpināt, kamēr tas sāp, jūs varat izstiept vai saplēst muskuļus vai cīpslu vai nodarīt neatgriezenisku kaitējumu locītavu skrimšļiem.
• Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja savainojat sevi.
• Rack konsekventi muskuļus, bet nepārlieciet to. Ja jūs neturpināt stiept muskuļus, regulāri atkārtojot izstiepumus, vēlāk tas kļūs grūtāk. Uztveriet to lēnām, ja kādu laiku neesat vingrojis vai, iespējams, pieskrūvējat.