Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Rīta rutīnas izveide
• 2. daļa no 2: atpūtieties vakarā
• Padomi

Vai jums šķiet, ka jūsu dienas ir haotiskas un jūs vienkārši nevarat sākt lēnām un beigt dienu? Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ievēro dienas režīmu, ir labāk sagatavoti šai dienai un jūtas mazāk saspringti par to. Izveidojot regulāru un paredzamu rīta un vakara rutīnu, jūs varat pavadīt brīnišķīgu un relaksējošu dienu.

Lai soli

1. daļa no 2: Rīta rutīnas izveide

1. Pamodos no priecīgām skaņām. Izkāpšana no gultas bieži ir dienas grūtākā daļa. Iestatiet modinātāju, lai atskaņotu priecīgu mūziku vai baltu troksni, piemēram, putnu čivināšanu, atstājot jūs atsvaidzinātu un patīkamu, lai sāktu dienu.
   • Nosakiet laiku, kas jums nepieciešams, lai celtos, atkarībā no tā, kad jums jāiet uz skolu vai darbu un cik ilgi turēsies jūsu rīta rutīna. Piemēram, ja jums jāatrodas darbā vai skolā līdz pulksten 8:00, un sagatavošanās prasa stundu un tur nokļūšanu pusstundu, vislabāk ir piecelties ne vēlāk kā pulksten 6:30. Izmantojiet papildu laiku kā buferi, ja kavējaties.
   • Nelietojiet trauksmes signālu ar skaļu un plaukstošu mūziku vai tādu, kurā ir kaitinoši augsti toņi.
   • Atver acis un ļauj viņiem pierast pie gaismas.
   • Apsēdieties un tad lēnām izkāpiet no gultas.
   • Veiciet nelielu izstiepšanos vai jogu, lai sāktu cirkulāciju.
2. Katru dienu ēdiet brokastis. Pētījumi liecina, ka brokastis ir svarīga maltīte, jo tās dod jums enerģiju un barības vielas, lai pārdzīvotu savu dienu. Katru dienu ēdiet veselīgas brokastis, lai samazinātu rīta vidus pazemināšanās vai zema cukura līmeņa asinīs risku, kas var padarīt jūs kaprīzs.
   • Ēd divus vai trīs dažādus ēdienus un vismaz vienu produktu no šādām grupām: maize un graudi, piens un piena produkti, kā arī augļi vai dārzeņi. Piemēram, veselīgām brokastīm var būt grauzdiņu gabals, jogurta bļoda, banāns un graudaugi.
   • Saglabājiet viegli pārnēsājamus pārtikas produktus, piemēram, granola batoniņus, ābolus un banānus, tiem laikiem, kad kavējat.
   • Ja nepieciešams, iepriekšējā vakarā sagatavojiet visas brokastu lietas. Tas var palīdzēt pilnveidot savu rutīnu.
3. Ieiet dušā. Pēc nakts miega un, iespējams, svīšanas duša ne tikai ļaus jums justies tīram, bet arī palīdzēt vairāk pamosties. No otras puses, vakara duša var palīdzēt atpūsties un mierīgi gulēt.
   • Duša ar siltu ūdeni (no 36 līdz 40 grādiem pēc Celsija), lai jūs pats nedegtu. Pārbaudiet temperatūru ar termometru vai īsu brīdi turiet rokas un kājas zem tekoša ūdens.
   • Izmantojiet maigu mazgāšanas līdzekli vai mīkstas ziepes ar neitrālu pH vērtību.
   • Apsveriet zobu tīrīšanu dušā, lai taupītu ūdeni.
   • Pilnīgi nosusiniet sevi.
4. Uzklājiet ādas kopšanas līdzekļus un dezodorantu. Kad esat saudzējis sausu ādu, varat pēc vajadzības uzklāt ādas produktus. Tie uztur jūsu ādu maigu un var palīdzēt cīnīties ar pūtītēm. Dezodorants liek jums justies svaigai smaržai un maskē ķermeņa smaržu.
   • Izmantojiet īpašu sejas un ķermeņa mitrinātāju. Jūsu sejas āda ir plānāka un pakļauta pūtītēm. Noteikti izvēlieties produktu, kas piemērots jūsu ādas tipam.
   • Pirms mitrinātāja vai mitrinātāja uzklāšanas uzklājiet krēmus, kas īpaši paredzēti pūtītēm vai citām sūdzībām.
   • Pirms uzklāšanas mitriniet krēmu starp rokām vai pirkstiem. Tas padara to ātrāk absorbētu.
5. Sagatavojies. Ja jūs valkājat kosmētiku, uzklājiet to sejai, tiklīdz jūsu mitrinātājs ir nokļuvis jūsu ādā. Kad esat pabeidzis kosmētiku, varat sākt darīt matus.
   • Racionalizējiet savu kosmētikas rutīnu, lai tā būtu pēc iespējas vieglāka. Tas ietaupīs jūsu laiku un palīdzēs izskatīties dabiski.
   • Lai ietaupītu laiku, saglabājiet frizūru pēc iespējas vienkāršāku. Ja vēlaties kaut ko mazliet sarežģītāku ar matiem, izvēlieties stilu, kuru varat viegli sagatavot iepriekšējā vakarā. Piemēram, ja vēlaties viļņus vai cirtas, pirms gulētiešanas varat sakulēt matus vai pīt matus. Pēc dušas izņemiet to ārā un ļaujiet jūsu cirtas nokrist.
6. Apģērbties. Uzvelciet drēbes un aksesuārus šai dienai, kad esat izveidojis kosmētiku un matus. Saliekot savu apģērbu iepriekšējā vakarā, jūs varat ietaupīt laiku un izvairīties no stresa situācijām, jo ​​nezināt, ko valkāt.
   • Pārliecinieties, ka jūsu drēbes ir gludinātas un bez krokām. Vienkāršs veids, kā atbrīvoties no krokām, ir pakārt drēbes vannas istabā, kamēr jūs dušojat. Tvaiks var palīdzēt atbrīvot jūsu drēbes no maziem izciļņiem un krokām.
   • Apsveriet slāņveida apģērbu, ja dodaties ārā. Piemēram, jūs varat paņemt līdzi jauku jaku vai jauku jaku, ja pēc skolas vai darba dodaties kaut kur iedzert.
   • Uzvelciet visas rotaslietas, kuras vēlaties valkāt.
   • Uzklājiet smalkas, vieglas smaržas. Tas ļauj cilvēkiem labāk atcerēties jūs, jo pētījumi ir parādījuši, ka smarža ir cieši saistīta ar atmiņu.
7. Savāc savai dienai nepieciešamos krājumus. Kad dodaties uz skolu vai darbu, iegūstiet visu nepieciešamo šai dienai. Tie ir, piemēram, pusdienas, pildspalvas, jūsu tālrunis vai grāmatas.
   • Pakariet rāmi uz ledusskapja vai citas vietas, kuru viegli varēsit redzēt, lai jūs zinātu, kas jums nepieciešams katru dienu. Jūs arī veicat piezīmes savā tālrunī.
   • Sagatavojiet lielāko daļu savu krājumu iepriekšējā vakarā, lai neko neaizmirstu un neapgrūtinātu sevi.
8. Pārbaudiet sevi vēl pēdējo reizi. Pirms dodaties ārā, lai sāktu savu dienu, veiciet sev pēdējo pārbaudi. Jūs varat pārbaudīt, vai jūsu drēbes sakrīt, vai jūsu mati ir labi, un vai esat aizmirsis visas dienas vajadzībām nepieciešamās lietas.

2. daļa no 2: atpūtieties vakarā

1. Pabeidziet darbu, kas vēl jāpaveic. Ja jums ir mājas darbs no skolas vai darbs, kas jums jādara, tiklīdz esat atgriezies mājās, pabeidziet to dažas stundas pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt jums atpūsties un atvieglot iekļaušanos vakara rutīnā un aizmigšanu.
   • Pārliecinieties, ka jūs varat paveikt pēc iespējas vairāk darbā vai skolā, lai jūs varētu izbaudīt relaksētāku vakaru.
2. Gatavojieties nākamajai dienai. Savāciet pēc iespējas vairāk savas lietas nākamajai dienai. Tas samazina kavēšanās risku un palīdz jums bez stresa ieturēt rītu, kas savukārt palīdz labi iesākt dienu.
   • Sagatavojiet drēbes, kuras vēlaties valkāt (vai dažas iespējas). Pārliecinieties, ka drēbes ir izgludinātas.
   • Iepakojiet pusdienas vai uzkodas, kuras vēlaties ņemt līdzi.
   • Sagatavojiet brokastu priekšmetus, piemēram, traukus, ēdienu un glāzes. Varat arī iestatīt kafijas automātu tā, lai, pieceļoties, būtu karsta kafija.
3. Mājīgi iekārtojiet savu guļamistabu. Dažas stundas pirms gulētiešanas sagatavojiet savu istabu gulēšanai. Mājīga vide palīdz ātri aizmigt un gulēt visu nakti.
   • Iestatiet temperatūru no 16 līdz 24 grādiem un atveriet logu vai ieslēdziet ventilatoru, lai cirkulētu gaisu.
   • Izņemiet elektroniku no savas istabas, jo tā var jūs aktivizēt un sasprindzināt.
   • Bloķējiet visus gaismas avotus. Ja jums nepieciešama nakts gaisma, izvēlieties tādu krāsu, kas jūs atslābina, piemēram, sarkanu.
   • Sakratiet matraci, spilvenus un palagus, lai tie justos gaisīgi.
4. Pieturieties pie parastā gulētiešanas. Ej gulēt apmēram tajā pašā laikā katru vakaru. Tas palīdz regulēt ķermeņa pulksteni un var palīdzēt mierīgāk pavadīt nakti.
   • Iestatiet gulētiešanas laiku tā, lai naktī jūs gulētu 7–9 stundas un varētu nokļūt miega režīmā. Piemēram, ja jums jāceļas pulksten 6:30, gultā jābūt vēlākais līdz pulksten 23:30.
   • Pamazām ievadiet miega režīmu apmēram 2-3 stundas, pirms vēlaties gulēt.
5. Nodrošiniet ērtu pāreju uz miega režīmu. Pēc garas dienas jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un palēninātu tempu. Jebkurā gadījumā dodiet sev vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai atpūstos, lai jūs varētu vieglāk aizmigt.
   • Izvairieties no elektronikas vai ierīcēm, jo ​​tās aktivizē jūsu smadzenes, padarot grūtāk atpūsties un aizmigt.
   • Apgaismojiet savā istabā gaismas, lai smadzenēm un ķermenim norādītu, ka lēnām ir laiks iet gulēt.
6. Izveidojiet miega rituālu. Pamazām pārejot miega režīmā, pirms gulēšanas ievērojat rituālu. Veiciet aktivitātes, lai atpūstos un sagatavotos gulēšanai.
   • Noņemiet kosmētiku un nomazgājiet seju ar siltu ūdeni.
   • Izvēlieties kādu izklaidi, ko varat veikt ar vāju apgaismojumu, piemēram, lasot vai glāstot savu mīluli.
   • Dzeriet siltu pienu vai zāļu tēju, piemēram, piparmētru, lavandu vai kumelīti, lai atpūstos.
   • Uzņemiet siltu vannu, lai vēl vairāk atpūstos un būtu miegains.
   • Veiciet sev masāžu. Ir daži pierādījumi, ka ēteriskās eļļas masāža uz kājām vai tempļiem var palīdzēt atpūsties un aizmigt. Rūpīgi notīriet zobus vismaz divas minūtes.
   • Iestatiet modinātāju.
7. Pievelciet muskuļus gultā. Relaksācijas vingrinājumi, kas savelk muskuļus, var palīdzēt atpūsties. Tas var atbrīvoties no pastāvīga stresa un palīdzēt aizmigt un gulēt.
   • Pievelciet katru savu muskuļu grupu piecas sekundes, sākot ar kājām līdz galvai. Pēc piecām sekundēm atslābiniet muskuļus un dziļi elpojiet, pirms sākat nākamo grupu.
8. Palikt gultā. Ja esat pārmērīgi aktīvs vai vēl neesat noguris, dodieties gulēt apmēram tajā pašā laikā kā parasti. Apgūšanās mājīgā gultā un guļamistabā var palīdzēt atpūsties un aizmigt.
   • Atkal celies, ja 20 minūšu laikā neesi aizmidzis. Dariet kaut ko tādu, kas jūs atslābina, piemēram, lasiet vāju gaismu vai klausieties balto troksni. Pēc 20 minūtēm atgriezieties gultā un atkārtojiet šo modeli, līdz aizmigat.

Padomi

• Ja nepieciešams, pirms gulēšanas izsijiet matus no sejas vai maizītē. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu ādu tīru.
• Novietojiet modinātāju istabas otrā pusē, tālu no gultas. Tas liek jums piecelties no gultas, lai izslēgtu modinātāju, padarot mazāk vilinošu pārgulēt.
• Ja jūs atvedat pusdienas, iesaiņojiet tās iepriekšējā vakarā un ievietojiet ledusskapī, lai tas būtu foršs un gatavs lietošanai. Tikai gadījumā, ja jums nav laika to darīt no rīta.
• Lai atpūstos, pirms gulētiešanas izlasiet grāmatu vai jogu.
• Ja jums ir slinkums piecelties pēc pamošanās, ieteicams izmantot modinātāju vai mobilo tālruni tālu no gultas, piemēram, uz palodzes, lai jums būtu jāceļas, lai to izslēgtu. Veids, kā piecelties uz citu dienu!
• Pirms gulētiešanas ej vēl vienu dušu, lai nākamajā rītā nebūtu jāžāvē mati. Vakarā mazgājoties, uzvelciet peldcepuri, lai mati nesamirktu.
• Izveidojiet kontrolsarakstu, lai zinātu, kā rīkoties, kad pamostat, neuztraucoties par to.