Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 6: depresijas diagnosticēšana
• 2. metode no 6: meklējiet profesionālu palīdzību
• 3. metode no 6: mainiet savus ēšanas paradumus
• 4. metode no 6: mainiet dzīvesveidu
• 5. metode no 6: glabājiet žurnālu
• 6. metode no 6: izmēģiniet alternatīvus līdzekļus
• Brīdinājumi

Aptuveni 15 procenti cilvēku kādā dzīves posmā piedzīvos vieglu depresiju. Ja jūs ciešat no vieglas depresijas, jūs varat sajust skumjas vai vainas apziņu, nevērtību vai neinteresēšanos. Viegla depresija var ietekmēt cilvēka personīgo un profesionālo dzīvi, bet vieglu depresiju var kontrolēt, veicot noteiktus pasākumus. Šīs darbības ietver depresijas diagnosticēšanu, profesionālas palīdzības meklēšanu, veselības un dzīvesveida maiņu un alternatīvu līdzekļu izmēģināšanu. Ja Jums rodas smagāki simptomi, lasiet citus WikiHow rakstus par depresiju. Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja jums ir domas par pašnāvību.

Lai soli

1. metode no 6: depresijas diagnosticēšana

1. Izprot depresijas simptomus. Depresijas simptomi var būt no vieglas līdz vidēji smagas līdz smagas. Ar vieglu depresiju jūs daudz laika varat justies skumji vai arī jūs neinteresē aktivitātes, kuras kādreiz esat izbaudījušas. Turklāt vieglai depresijai būs daži (bet parasti ne visi) no šiem simptomiem:
   • Apetītes zudums vai svara zudums.
   • Gulēt par daudz vai par maz.
   • Paaugstināta trauksme.
   • Mazāk kustību.
   • Katru dienu maz enerģijas.
   • Jūtos nevērtīgs.
   • Netaisnīgas vainas izjūtas.
   • Koncentrēšanās grūtības.
2. Atpazīt ziemas depresiju. Daudzus cilvēkus ziemas depresija ietekmē rudens un ziemas mēnešos, to var izraisīt ķermeņa mazāk saules gaisma. Tas varētu nozīmēt, ka ķermenis ražo mazāk serotonīna - vielas, kas ietekmē garastāvokli. Atpazīt SAD simptomus:
   • Paaugstināta vajadzība pēc miega.
   • Nogurums vai mazāk enerģijas.
   • Koncentrēšanās trūkums.
   • Paaugstināta vēlme palikt vienatnē.
   • Šie simptomi parasti mazinās pavasarī un vasarā, bet ziemā tie var izraisīt vieglu depresiju.
3. Pievērsiet uzmanību, ja jūtat melanholiju. Ja jūtat melanholiju, ir svarīgi pievērst uzmanību simptomiem, lai noteiktu, vai sākat nomākt. Šīs sajūtas vai simptomi jums var būt biežāk, vai arī simptomi var ilgt vairāk nekā 2 nedēļas.
   • Ja neesat pārliecināts par simptomu gaitu, jautājiet uzticama drauga vai ģimenes locekļa viedokli. Kaut arī jūsu pašu pieredze un perspektīva ir vissvarīgākā, tā var palīdzēt iegūt kāda cita skatījumu uz jūsu uzvedību.
4. Pēc traumatiskas pieredzes pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Liels traumatisks dzīves notikums, piemēram, negaidīta ģimenes locekļa nāve, var izraisīt depresijai līdzīgus simptomus. Bet tam nav jābūt depresijai. Notikuma konteksts un simptomu ilgums daļēji var palīdzēt noteikt, vai cilvēks ir skumjš vai nomākts.
   • Nevērtības sajūtas un domas par pašnāvību parasti nav, ja kāds skumst. Sērošanas periodā jums var būt pozitīvas atmiņas par mirušo un jūs joprojām varat izbaudīt noteiktas aktivitātes (piemēram, darbības mirušā piemiņai).
   • Vieglas depresijas laikā jūs varat izjust negatīvu noskaņojumu un negatīvas domas, nespēt izbaudīt iecienītākās aktivitātes vai citus simptomus. Šie simptomi var būt daudz laika.
   • Kad garastāvokļa izmaiņas bēdu laikā sāk tevi satraukt un / vai sāk ietekmēt tavu dzīvi, iespējams, tu piedzīvo vairāk nekā parasts sērošanas process.
5. Sekojiet savām izjūtām un aktivitātēm apmēram divas nedēļas. Izsekojiet savas jūtas un darbības apmēram divu nedēļu laikā. Pierakstiet, kā jūtaties katru dienu. Uzskaitiet visas iespējamās iespējas. Šim sarakstam nav jābūt detalizētam; vienkārši uzrakstiet īsu sarakstu, lai jūs varētu redzēt, kādi modeļi parādās.
   • Sekojiet līdzi tam, cik bieži jūs raudāt bez iemesla. Tas var norādīt, ka ir vairāk nekā viegla depresija.
   • Ja jums ir problēmas sekot lietām, lūdziet uzticamu draugu vai ģimenes locekli jums palīdzēt. Tas varētu liecināt, ka esat nomāktāks, nekā sākotnēji domājāt.

2. metode no 6: meklējiet profesionālu palīdzību

1. Apmeklējiet ārstu. Jūsu parastais ārsts ir labs pirmais solis, ja domājat, ka Jums ir viegla depresija.
   • Dažas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar vairogdziedzeri vai citām jūsu endokrīnās sistēmas daļām, izraisa depresijas simptomus. Citi medicīniski apstākļi, īpaši termināli vai hroniski stāvokļi, arī rada depresijas simptomu risku. Šādos gadījumos ārsts var palīdzēt saprast simptomu avotu un to novēršanu.
2. Apmeklējiet terapeitu. Dalība psihoterapijā vai “sarunu terapijā” var būt ļoti noderīga vieglas depresijas ārstēšanā. Atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām varat mēģināt meklēt noteiktu garīgās veselības speciālistu tipu, piemēram, terapeitus, psihologus, klīniskos psihologus vai psihiatrus. Ja Jums ir viegla depresija, visticamāk, vispirms norunājat tikšanos ar terapeitu.
   • Psihologi: Psihologu mērķis ir palīdzēt cilvēkiem pārvarēt sarežģītos dzīves mirkļus. Šāda veida terapija var būt īstermiņa vai ilgtermiņa un bieži vērsta uz problēmu un mērķtiecīgu. Psihologi uzdod jautājumus un klausās, ko jūs sakāt. Psihologs būs objektīvs novērotājs un palīdzēs jums atpazīt vērtīgas atziņas un tās tālāk apspriest. Tas palīdzēs jums apstrādāt emocionālās un vides problēmas, kas var veicināt jūsu depresiju.
   • Klīniskie psihologi: Šie psihologi ir apmācīti veikt testus, lai apstiprinātu diagnozi un tādējādi vairāk pievērstos psihopatoloģijai. Arī klīniskie psihologi ir apmācīti izmantot visdažādākās terapeitiskās metodes.
   • Psihiatri: Psihiatri savā praksē var izmantot psihoterapiju un svarus vai testus. Tos īpaši apmeklē, ja zāles ir iespēja, kuru pacients vēlas izpētīt. Nīderlandē tikai psihiatri var izrakstīt zāles.
   • Atkarībā no jūsu vajadzībām varat apmeklēt vairākus terapeita veidus.
3. Iegremdējieties dažāda veida terapijā. Kognitīvās uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija pastāvīgi parāda ieguvumus pacientiem.
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT): CBT mērķis ir apstrīdēt un mainīt uzskatus, attieksmi un aizspriedumus, kas, domājams, ir depresijas simptomu pamatā, un ietekmēt nepareizu uzvedību
   • Starppersonu terapija (IPT): IPT koncentrējas uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sociālo prasmju trūkumu un citām starppersonu problēmām, kas var veicināt depresijas simptomu rašanos. IPT var būt īpaši efektīva, ja kāds īpašs notikums, piemēram, nāve, izraisīja neseno depresijas epizodi.
   • Uzvedības terapija: Šāda veida terapiju mērķis ir plānot patīkamas aktivitātes, vienlaikus samazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitātes plānošana, paškontroles apmācība, sociālo prasmju apmācība un problēmu risināšana.
4. Jautājiet ieteikumus terapeitiem. Apsveriet draugu vai ģimenes, jūsu ticības kopienas, veselības centra, veselības un drošības ārsta (ja tas ir jūsu uzņēmumā) ieteikumus vai lūdziet ārstam palīdzību atrast terapeitu.
   • Šajā vietnē jūs atradīsit informāciju par to, kā izvēlēties terapeitu, kādas ir likumdošanas prasības un kā jūs varat uzzināt, vai terapeits ir atzīts. Internetā jūs atradīsit daudzas citas meklēšanas lapas dažādu veidu terapeitu atrašanai savā apkārtnē.
5. Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanu. Atsevišķos gadījumos jūsu vizītes pie terapeita var atlīdzināt jūsu apdrošināšana. Pamata paketes saturs katru gadu mainās, un papildu paketēm var būt lielas atšķirības. Pirms ārstēšanas uzsākšanas noteikti pārbaudiet veselības apdrošināšanu, ja ir nepieciešami nosūtījumi, un ka jūsu apdrošinātais terapeits atlīdzinās jūsu apdrošināšanu.
6. Jautājiet savam terapeitam par antidepresantiem. Antidepresanti iedarbojas uz jūsu smadzeņu neirotransmitera sistēmu, lai mēģinātu neitralizēt smadzeņu predispozīcijas vai lietošanas problēmas.
   • Daži speciālisti uzskata, ka antidepresanti ir pārāk viegli izrakstāmi un neefektīvi vieglas depresijas ārstēšanai. Daži pētījumi liecina, ka antidepresanti ir īpaši efektīvi pret smagu vai hronisku depresiju.
   • Medikamenti var būt lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli un palīdzēt gūt lielāku labumu no psihoterapijas.
   • Daudziem cilvēkiem īsa ārstēšana ar antidepresantiem var palīdzēt ārstēt vieglu depresiju.

3. metode no 6: mainiet savus ēšanas paradumus

1. Ēdiet pārtiku ar lielu uzturvērtību. Dažreiz var būt grūti saprast, kā jūsu uzturvērtība ietekmē jūsu garastāvokli, jo uztura ietekme nav tūlītēja. Bet ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko jūs ēdat un kā jūs jūtaties, lai uzraudzītu depresiju.
   • Ēdiet pārtiku, kas saistīta ar mazāk depresijas simptomiem, ieskaitot augļus, dārzeņus un zivis.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas saistīti ar vairāk depresijas simptomiem, tostarp no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātas gaļas, šokolādes, saldajiem desertiem, ceptiem ēdieniem, pārstrādātiem graudiem un taukainiem piena produktiem.
2. Dzert daudz ūdens. Dehidratācija var veicināt emocionālas un fiziskas izmaiņas. Pat ar vieglu dehidratāciju jūsu garastāvokli var negatīvi ietekmēt. Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, ne tikai tad, kad esat izslāpis vai vingrojat.
   • Vīriešiem vajadzētu būt mērķim izdzert apmēram 13 glāzes ūdens dienā, bet sievietēm - apmēram 9 glāzes dienā.
3. Lietojiet zivju eļļas piedevas. Cilvēkiem ar depresiju var būt zems noteiktu smadzeņu ķīmisko vielu, eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) līmenis. Zivju eļļas kapsulās ir omega-3 taukskābes, un tās satur EPA un DHA. Tie var palīdzēt mazināt nelielus depresijas simptomus.
   • Nepārsniedziet trīs gramus dienā. Lielākas zivju eļļas devas var pasargāt asinis no sarecēšanas, kas var palielināt asiņošanas risku.
4. Palieliniet folātu daudzumu. Daudziem cilvēkiem, kuri piedzīvo depresiju, trūkst folātu, kas ir B vitamīns. Palieliniet folātu līmeni, ēdot daudz spinātu, riekstus, pupas, sparģeļus un Briseles kāpostus.

4. metode no 6: mainiet dzīvesveidu

1. Uzlabojiet gulēšanas paradumus. Ja jūs neguļat labi, jūsu aizsardzības mehānismi var mazināties. Tas var apgrūtināt vieglas depresijas simptomu novēršanu. Mēģiniet iet gulēt agrāk nekā parasti, lai nodrošinātu 7-8 stundu miegu naktī. Miegs ir atjaunojoša darbība, kas ļauj jūsu ķermenim pašam dziedēt. Ja jums nav pietiekami daudz miega, apmeklējiet ārstu. Viņa var izrakstīt miega zāles. Varat arī mēģināt mainīt miega laikus.
   • Nespēja pietiekami gulēt var liecināt par depresijas simptomiem. Ja jums ir problēmas aizmigt, pirms gulētiešanas mēģiniet klausīties klusu mūziku. Izslēdziet datoru un mobilo tālruni vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai acis un smadzenes varētu atpūsties no ekrāna.
2. Koncentrējieties uz kustību. Vingrinājumi var būt nepietiekami izmantota garastāvokļa uzlabošanas metode. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi palīdz uzlabot garastāvokli un novērst recidīvus. Mērķis ir 30 minūtes vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu.
   • Nosakiet sev sasniedzamus mērķus. Neatkarīgi no tā, cik viegli jūs domājat sasniegt mērķi, tā sasniegšana dos jums veiksmes pieredzi un pārliecību, kas nepieciešama, lai ātrāk izvirzītu nākamo mērķi. Sāciet ar mērķi staigāt 10 minūtes dienā dažas dienas nedēļā, pēc tam piespiediet sevi darīt vairāk, piemēram, katru dienu staigājiet pa 10 minūtēm; pēc tam katru dienu mēnesi; nekā visu gadu. Skatiet, cik ilgi jūs varat turēt šo līniju.
   • Vislabākais vingrinājumā kā depresijas ārstēšanai ir tas, ka tādas aktivitātes kā pastaigas un skriešana nemaksā daudz naudas.
   • Pirms sākat jaunu vingrinājumu rutīnu, konsultējieties ar savu ārstu un / vai personīgo treneri, lai noteiktu labākos vingrinājumus jūsu fiziskajai sagatavotībai.
   • Iedomājieties katru treniņu kā attieksmi pret savu garastāvokli un pozitīvu vēlmes pilnveidoties.
3. Izmēģiniet gaismas terapiju. Gaismas terapija vai pakļaušana saules gaismai vai gaismai, kas imitē saules gaismu, var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Daži pētījumi liecina, ka palielināts saules gaismas daudzums palielinās D vitamīna daudzumu jūsu ķermenī.
   • Izmēģiniet gaismas signālu. Tas ir taimera mehānisms, kuru jūs savienojat ar lampu savā guļamistabā. Lampa pakāpeniski sāks mirgot no 30-45 minūtēm pirms iestatītā pamošanās laika. Jūsu smadzenes domās, ka rīta gaisma nāk caur logu, un jūs varat padarīt savu ķermeni justies labāk ar šo triku.
   • Iegūstiet gaismas terapijas lampu. Šī ierīce simulē saules gaismu. Sēdiet gaismas terapijas paplātes priekšā 30 minūtes dienā, lai iegūtu vairāk gaismas iedarbības.
4. Pārvaldiet savu stresu. Kad esat saspringts, jūsu ķermenis reaģē, atbrīvojot kortizolu, stresa hormonu. Kad jūs piedzīvojat hronisku stresu, jūsu ķermenis to var pārspīlēt un nevar pārtraukt atbrīvot stresa hormonu. Centieties kontrolēt un mazināt stresu, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atjaunoties.
   • Izmēģiniet meditāciju kā līdzekli stresa mazināšanai.
   • Uzskaitiet visas lietas, kas jūs izsauc. Mēģiniet samazināt stresa faktoru skaitu savā dzīvē.
5. Iet ārā. Dārzkopība, pārgājieni un citas aktivitātes brīvā dabā var dot labvēlīgu efektu. Izklaide zaļajās zonās un dabā var uzlabot jūsu garastāvokli un palīdzēt, ja jūtat vieglas depresijas sekas.
   • Dārzkopībai un rakšanai augsnē var būt arī pozitīva ietekme, pateicoties antidepresantiem mikrobiem augsnē, kas palielina serotonīna daudzumu.
6. Dodiet sev radošu izeju. Daži cilvēki izjūt depresijas sekas, izmantojot apspiestu radošumu. Saistībai starp depresiju un radošumu ir izrādījusies liela nozīme, jo tiek uzskatīts, ka tā ir radoša prāta "cena", nevis radošuma "nepieciešamais ļaunums". Depresija var rasties, ja radošai personai ir grūti atrast izteiksmīgu izeju.

5. metode no 6: glabājiet žurnālu

1. Regulāri rakstiet žurnālā. Žurnāla glabāšana var būt noderīga, lai saprastu, kā jūsu vide ietekmē jūsu garastāvokli, enerģiju, veselību, miegu utt. Žurnāla kārtošana var arī palīdzēt apstrādāt emocijas un sniegt ieskatu, kāpēc noteiktas lietas liek justies noteiktā veidā.
2. Mēģiniet rakstīt katru dienu. Pat dažu minūšu rakstīšana var palīdzēt pierakstīt savas jūtas un domas.
3. Vienmēr turiet rokā pildspalvu un papīru. Atvieglojiet sev rakstīšanu, ja jums tas ir noskaņojums. Apsveriet vienkārša piezīmju bloka instalēšanu tālrunī vai planšetdatorā.
4. Raksti ko un kā gribi. Nejūtaties spiesti rakstīt pilnus teikumus, ja jums ir vieglāk rakstīt paziņojumus vai sarakstus. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai stilu. Vienkārši uzrakstiet savas domas uz papīra.
   • Ja jums nepieciešama lielāka struktūra, varat atrast cilvēkus, kuri māca dienasgrāmatu rakstīšanu; jūs varat lasīt grāmatas par dienasgrāmatu rakstīšanu vai arī varat izmantot vietnes, lai uzturētu tiešsaistes dienasgrāmatu.
5. Kopīgojiet tik daudz, cik vēlaties dalīties. Izmantojiet savu dienasgrāmatu tā, kā vēlaties. Jūs varat visu saglabāt privātu, koplietot dažas lietas ar draugiem, ģimeni vai terapeitu vai izveidot publisku emuāru.

6. metode no 6: izmēģiniet alternatīvus līdzekļus

1. Izmēģiniet akupunktūru. Akupunktūra ir daļa no tradicionālās ķīniešu medicīnas, kurā adatas tiek caurdurtas noteiktos ķermeņa punktos, lai izlabotu enerģijas aizsprostojumus vai nelīdzsvarotību. Atrodiet akupunktūru savā apkārtnē un izmēģiniet šo procedūru, lai noteiktu, vai tā palīdz mazināt depresijas simptomus.
   • Pētījums rāda, ka pastāv saikne starp akupunktūru un glijas atvasināto neirotrofisko faktoru normalizēšanu un efektivitāti, kas ir salīdzināma ar fluoksetīnu (Prozac parasto nosaukumu). Cits pētījums parāda efektivitāti, kas salīdzināma ar psihoterapiju. Šie pētījumi dod akupunktūrai uzticību kā depresijas ārstēšanu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu akupunktūras efektivitāti.
2. Apsveriet Asinszāli ņemt. Asinszāle ir alternatīva zāle, kas ir izrādījusies efektīva mazos pētījumos, īpaši vieglākām depresijas formām. Ja nelietojat SSRI (selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus) vai SNRI (serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus), ieteicams apsvērt iespēju izmēģināt asinszāli.
   • Liela mēroga pētījumos, kas līdzīgi tiem, kas nepieciešami FDA apstiprināšanai, asinszāle netika uzskatīta par efektīvāku nekā placebo. Turklāt nav pierādīts, ka asinszāle ir efektīvāka nekā pieejamā terapija (lai gan tai ir mazāk blakusparādību).
   • Amerikas Psihiatriskā asociācija neiesaka asinszāli vispārējai lietošanai.
   • Esiet piesardzīgs, lietojot asinszāli. Serotonīna sindroma riska dēļ nelietojiet to kopā ar SSRI vai SNRI. Asinszāle var arī padarīt citas zāles mazāk efektīvas, ja tās lieto vienlaikus. Zāles, kuras var ietekmēt, ir kontracepcijas tabletes, antiretrovīrusu līdzekļi, antikoagulanti, piemēram, varfarīns, hormonu aizstājterapija un imūnsupresanti. Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat citas zāles.
   • Lietojot asinszāli, ievērojiet devu norādījumus.
   • Asinszāle ir augu izcelsmes līdzeklis, un to arvien vairāk izmanto parastajā psihiatrijā, papildus fitoterapijai.
3. Izmēģiniet SAMe piedevas. Alternatīva narkotika ir S-adenozilmetionīns (SAMe). SAMe ir dabā sastopama molekula, un zems SAMe līmenis ir saistīts ar depresiju.
   • SAMe var lietot iekšķīgi, intravenozi un intramuskulāri. Ievērojiet devu uz papildinājuma iepakojuma.
   • SAMe ražošana nav reglamentēta, un sastāvdaļas var atšķirties dažādiem ražotājiem. Nav noteikts, vai SAMe ir pārāka par citām pieejamām ārstēšanas metodēm.
   • Nacionālā dabiskās medicīnas asociācija (LVNG) rosina atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai ārstēšanu varētu labi koordinēt un nodrošināt drošus rezultātus.

Brīdinājumi

• Ja jūtat domas par pašnāvību vai mēģināt izdarīt pašnāvību, nekavējoties zvaniet pa tālruni 113 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru. Jūs varat arī sazināties ar tiešsaistes pašnāvību novēršanu.