Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: laba miega ritma attīstīšana
• 2. daļa no 4: tādu stimulu novēršana, kas neļauj nomodā
• 3. daļa no 4: Esi vesels savā ikdienas dzīvē
• 4. daļa no 4: Meklējat atbalstu
• Padomi
• Brīdinājumi

Labi gulēt daudziem ir grūti, un cilvēkiem ar depresiju vai hronisku stresu ir vēl grūtāk. Ir atklāts, ka depresija un bezmiegs bieži iet roku rokā. Pētījumi ir parādījuši, ka labāk gulēt var uzlabot arī jūsu garastāvokli. Labāk gulējiet, saglabājot veselību ikdienas aktivitāšu laikā, ievērojot labu miega grafiku, izvairoties no lietām, kas jūs nomodā, un saņemot padomu, ja miega problēmas joprojām pastāv.

Lai soli

1. daļa no 4: laba miega ritma attīstīšana

1. Uzturiet nemainīgu miega ciklu. Izvairieties no neregulāriem miega grafikiem, kur katru vakaru dodaties gulēt dažādos laikos. Jums ir lielāka iespēja justies atpūtai, ja jūs atpūšaties un gatavojaties gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
   • Miega modeļu konsekventa uzturēšana palīdzēs izvairīties no gausuma, letarģijas un noguruma sajūtas, kas bieži saistīta ar depresiju.
   • Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams vidēji 8 stundas gulēt naktī, lai viņi justos atpūtušies. Pusaudžiem nepieciešams vidēji 9 stundas.
   • Saglabājiet miega ritmu konsekventu pat nedēļas nogalē.
2. Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas, kas palīdzēs atpūsties. Atļaujiet sev laiku atpūsties pirms gulētiešanas. Ieplānojiet apmēram stundu starp gatavošanos gulēšanai, lai galva pieskartos spilvenam. Neveiciet stresa darbības un neuztraucieties tieši pirms tam, kad esat gatavs iet gulēt. Tagad ir laiks atpūsties!
   • Atvēlēts laiks atpūtai palīdzēs atbrīvot negatīvās domas un sagatavot pozitīvam nakts miegam. Ja jūs neesat sev devis laiku atpūtai, jūsu depresīvās domas var kavēties, mēģinot aizmigt.
   • Pirms gulēšanas ierobežojiet laiku datorā, mobilajā tālrunī vai televizorā. Šīs ierīces izstaro tā dēvēto zilo gaismu, kas nomāc melatonīna (hormona, kas padara jūs miegainu) ražošanu. Turklāt šo ierīču izmantošana var stimulēt citos veidos - jūs varat ieslīgt sociālo mediju skatīšanās procesā, un tie var atgādināt par stresa notikumiem, īpaši, ja skatāties ziņas. Ja jūs kaut ko skatāties, mēģiniet to saglabāt pozitīvu un iedvesmojošu tieši pirms gulētiešanas.
3. Saglabājiet savu vidi kā veidu, kā atdalīt smadzenes. Depresija var justies kā imobilizējoša. Samaziniet šīs pārdzīvojuma sajūtas, ierīkojot savu guļamistabu kā klusu vietu gulēšanai. Izvairieties no nekārtības savā istabā, piemēram, daudz netīru drēbju, vaļīgu papīru, grāmatu kaudzēm, aprīkojuma kaudzēm vai citām neorganizētām lietām. Šeit ir daži veidi, kā padarīt guļamistabu ērtāku gulēšanai.
   • Izmantojiet baltā trokšņa mašīnu vai ventilatoru, lai apslāpētu ārējos trokšņus no istabas, kā arī no mājas.
   • Pārliecinieties, vai istaba ir tumša, izmantojot smagus aizkarus vai aptumšojot, vai izmantojot miega masku.
   • Pārliecinieties, vai jūsu gulta ir ērta. Meklējiet vietas vai pozas, kas ļauj labāk atpūsties, ja iespējams.
   • Apsveriet iespēju izmantot ķermeņa spilvenu, lai atbalstītu kājas, gurnus un plecus. Tas var uzlabot nakts miegu un mazināt vientulības sajūtu.
   • Nodrošiniet telpā patīkamu temperatūru un labu ventilāciju.
4. Izkāpiet no gultas, kad esat nemierīgs. Depresija var padarīt jūsu prātu un ķermeni nemierīgu. Ja jūs pamostat nakts vidū un vairs nevarat gulēt, pārejiet uz citu istabu un dariet kaut ko citu (neko, kas varētu būt pārāk stimulējošs), līdz atkal jūtaties miegains. Apsveriet šādas darbības:
   • Lasiet grāmatu, avīzi vai žurnāla rakstu, kas nav pārāk saistošs.
   • Veiciet darbus, piemēram, mazgājot traukus, saliekot drēbes vai kaut ko noliekot.
   • Dzert nedaudz ūdens.
   • Rūpējieties par saviem mājdzīvniekiem, ja jums tie ir.
   • Skatieties televizoru ar mazu skaļumu.

2. daļa no 4: tādu stimulu novēršana, kas neļauj nomodā

1. Ierobežojiet kofeīnu kā stimulantu. Kaut arī stimulanti var palīdzēt ar depresijas simptomiem, piemēram, nogurumu, kofeīns var likt jūsu prātam un ķermenim palikt pārāk aktīviem naktī. Izvairieties no kofeīna četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Dzerot vairāk nekā četras tases dzēriena ar kofeīnu (soda, kafija, enerģijas dzēriens), var būt nopietnas blakusparādības, tostarp bezmiegs. Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
   • Bezalkoholiskie dzērieni ar lielu daudzumu cukura un kofeīna
   • Enerģijas dzērieni
   • Melnā tēja vai kafija
   • Šokolāde
2. Izvairieties no smagām maltītēm, lai mazinātu letarģiju. Kad esat nomākts, letarģijas un koncentrēšanās trūkuma sajūtas var pasliktināties, kad esat pārāk pilns. Izvairieties no pārēšanās kā līdzekļa, lai nomierinātu sevi naktī. Dažas stundas pirms gulētiešanas vajadzētu izvairīties no smagas pārtikas, kas jūs piepilda un liek darboties kuņģim. Ja jums ir nosliece uz vēlu uzkodām, apsveriet šīs uzkodas, nevis lielākas maltītes tieši pirms gulētiešanas:
   • Glāze silta piena vai zāļu tējas (bez kofeīna)
   • Bļoda ar zemu cukura graudaugu produktiem
   • Banāns
3. Izvairieties no stresa darbībām tieši pirms gulētiešanas. Nesāciet darbu nākamajai dienai, tieši pirms gulētiešanas. Tas var izraisīt stresu un izraisīt bailes vai depresijas sajūtu. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt, skatoties televizoru vai tālruni vai datoru tieši pirms gulētiešanas. Tas var novērst jūsu uzmanību no domām, bet tas var izraisīt arī stresu, depresiju vai trauksmi. Ārējiem spēkiem pasaulē - darbam, skolai, dzīvei - vajadzētu pazust, kad iesitat gultā. Koncentrējieties uz to, kā atpūsties muskuļos un prātā. Apsveriet sekojošo:
   • Uzvelciet austiņas un klausieties nomierinošu mūziku.
   • Veiciet elpošanas vingrinājumus vai skaitiet līdz desmit. Koncentrējieties uz elpošanu.
   • Meditē vai lūdz.
   • Padomājiet par trim pozitīvām lietām, kas notika šodien, pat ja tās ir ļoti mazas lietas.
   • Atrodiet kaut ko turamu, piemēram, spilvenu. Varat arī apsvērt iespēju ļaut mājdzīvniekam gulēt ar jums, ja tas ir mierinoši.

3. daļa no 4: Esi vesels savā ikdienas dzīvē

1. Saņemiet nedaudz saules, lai palīdzētu depresijas gadījumā. Saules gaisma ir svarīga, lai uzturētu miega un pamošanās ciklu organismā. Tas var arī palīdzēt palielināt jūsu D vitamīna daudzumu organismā. Tāpēc nepavadiet visu laiku telpās, it īpaši saulainās dienās.
   • Lai arī pārāk liela saules iedarbība var kaitēt ādai, ir svarīgi dienas laikā iegūt veselīgu saules staru devu un naktī tumsu. Ir pierādīts, ka tas palīdz labi gulēt.
2. Vingrojiet, lai trenētu prātu un ķermeni. Aktivitāte var palīdzēt ar depresiju - patiesībā ir konstatēts, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir tikpat efektīvas kā antidepresantu lietošana. Lai gan tas nav pierādīts, daudzi eksperti uzskata, ka vingrinājumi var palīdzēt ārstēt depresiju, atbrīvojot endorfīnus vai stimulējot neirotransmitera norepinefrīna darbību, kas uzlabo garastāvokli.
   • Centieties vingrināties apmēram 150 minūtes nedēļā (tas ir 30 minūtes piecas dienas nedēļā). Jūs varat sākt ar ātru pastaigu.
   • Cilvēki, kuri trenējas 150 minūtes nedēļā, labāk guļ un dienas laikā jūtas mazāk miegaini.
   • Apsveriet iespēju izstiepties no rīta un vakarā, lai atbrīvotu muskuļus. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties.
3. Ēdiet maltītes regulāri. Depresijas gadījumā ir svarīgi neizlaist ēdienreizes vai pārēsties. Regulāra ēšana uztur stabilu cukura līmeni asinīs; tapas un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var izraisīt garastāvokļa izmaiņas. Turklāt mēģiniet izvairīties no saldiem ēdieniem, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā arī no kofeīna, kas var palielināt trauksmi un traucēt miegu.
   • Izvairieties no pikanta ēdiena, īpaši tieši pirms gulētiešanas.
   • Vēlu vakarā uzkodas jāierobežo ar vieglām uzkodām, ja tādas vispār ir.
4. Dariet lietas, kas atslābina jūsu prātu. Depresija var likt justies kā kontrolēt jūsu dienu un pārāk bieži izraisīt negatīvas domas. Katru dienu noteikti iekļaujiet kaut ko pozitīvu. Apsveriet tādas darbības kā:
   • Mūzikas klausīšanās (vai mūzikas atskaņošana) padara jūs laimīgu
   • Uzrakstiet dienasgrāmatā par trim pozitīvām lietām, kas notika tajā dienā vai nedēļā, ieskaitot sīkumus
   • Spēlējiet spēli, piemēram, mīklas vai vārdu spēles

4. daļa no 4: Meklējat atbalstu

1. Meklējiet atbalstu savai depresijai. Slikts vai nemierīgs nakts miegs (vai pārāk daudz gulēšana) ir depresijas simptoms.Cilvēki ar depresiju var gūt labumu no miega paradumu uzlabošanas kā daļu no viņu garīgās veselības ārstēšanas.
   • Nosakiet iespējamos stresa, depresijas vai trauksmes simptomu izraisītājus. Meklējiet veidus, kā izvairīties vai mazināt šos cēloņus.
   • Ja jūsu depresija turpinās vairākas nedēļas vai mēnešus, apsveriet iespēju meklēt garīgās veselības speciālista vai veselības aprūpes speciālista palīdzību, lai uzzinātu, kā pārvaldīt depresiju, kas novērsīs jūsu simptomu turpināšanos vai pasliktināšanos.
   • Ja jūs pašlaik lietojat antidepresantus un esat ietekmējis miegu, apspriediet šos simptomus ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
2. Alkohola vietā izmēģiniet pozitīvus miega ieradumus. Alkohola vai citu stimulantu lietošana īstermiņā var šķist labs risinājums, taču pētījumi liecina, ka alkohols kavē labu, mierīgu miegu. Tas var likt jums naktī slikti vai nemierīgi gulēt, pat ja tas faktiski palīdz jums vispirms aizmigt.
   • Alkohola sajaukšana ar citiem miega līdzekļiem vai zālēm var būt ļoti bīstama, dažreiz pat letāla.
   • Turklāt alkohols palielina depresijas risku. Tas var arī pasliktināt depresiju un kļūt par negatīvu pārvarēšanas mehānismu, kas var atturēt jūs no depresijas novēršanas un ārstēšanas.
   • Lai labi izgulētos, paļaujieties uz citiem veidiem, kā minēts iepriekš. Jūsu ķermenis jums paldies ilgtermiņā.
3. Runājiet ar veselības aprūpes sniedzēju. Daudzi bezmiega līdzekļi ir pieejami gan bez receptes, gan pēc receptes. Esiet piesardzīgs, regulāri lietojot šos līdzekļus, lai palīdzētu bezmiega gadījumā. Ja jums ir pastāvīga miega un depresijas problēma, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par šādiem iespējamiem cēloņiem, kas varētu būt saistīti:
   • Miega traucējumi, piemēram, miega apnoja
   • Traucējumi neregulāra darba laika dēļ, ja strādājat nakts maiņā
   • Citi iespējami hroniska noguruma vai bezmiega medicīniski iemesli

Padomi

• Atcerieties, ka jūs neesat viens. Apmēram katram piektajam cilvēkam (bērniem un pieaugušajiem) dzīves laikā ir bijušas kaut kādas garīgās veselības problēmas. Palīdzības saņemšana nav kauns.

Brīdinājumi

• Izvairieties no miega atkarības no miega zālēm. Tas var padarīt ķermeni ķīmiski atkarīgu no šīm tabletēm, lai nodrošinātu labu nakts miegu, un laika gaitā rodas sliktāki simptomi. Ja miega laikā regulāri lietojat miega zāles, var būt citi faktori, kuriem nepieciešama medicīniska palīdzība. Apmeklēt ārstu.
• Ja, mēģinot gulēt, rodas domas par sev kaitējumu, sazinieties ar Pašnāvību līniju 113 pa tālruni vai tiešsaistē: www.113.nl.