Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Biroja krēsla uzstādīšana
• 2. daļa no 2: pareizā sēdekļa izvēle
• Padomi

Ja regulāri strādājat pie datora, pie rakstāmgalda, lai strādātu vai mācītos, jums vajadzētu sēdēt krēslā, kas ir labi pielāgots jūsu ķermenim, lai izvairītos no muguras sāpēm un muguras sāpēm. Kā zina ārsti, chiropractors un fizioterapeiti, daudziem cilvēkiem ilgstoši sēžot nepiemērotā biroja krēslā rodas smagas muguras saišu sasprindzinājums un dažreiz pat mugurkaula disku problēmas. Tomēr biroja krēsla uzstādīšana ir ļoti vienkārša un prasa tikai dažas minūtes, ja zināt, kā krēslu pielāgot ķermeņa proporcijām.

Lai soli

1. daļa no 2: Biroja krēsla uzstādīšana

1. Nosakiet savas darba vietas augstumu. Iestatiet savu darba vietu pareizajā augstumā. Visvēlamākā situācija ir tad, ja jūs varat pielāgot savas darbavietas augstumu, taču šo iespēju piedāvā maz darba vietu. Ja jūsu darbavietu nevar pielāgot, jums būs jāpielāgo krēsla augstums.
   • Ja jūsu darba vieta ir regulējama, stāviet krēsla priekšā un noregulējiet augstumu tā, lai augstākais punkts būtu tieši zem ceļgala. Pēc tam noregulējiet darbstacijas augstumu tā, lai elkoņi izveidotu 90 grādu leņķi, kad jūs sēžat, bet rokas balstās uz darbvirsmas.
2. Nosakiet elkoņu leņķi attiecībā pret darba zonu. Sēdiet tik tuvu pie sava rakstāmgalda, cik ērti jūtaties, augšdelmi paralēli mugurkaulam. Atbalstiet rokas uz darbavietas virsmas vai tastatūras, neatkarīgi no tā, kuru izmantojat biežāk. Viņiem jāveido 90 grādu leņķis.
   • Sēdiet krēslā pēc iespējas tuvāk savai darba vietai un jūtieties zem krēsla sēdekļa, ja ir svira augstuma regulēšanai. Parasti tas atrodas kreisajā pusē.
   • Ja jūsu rokas ir augstākas par elkoņiem, krēsla sēdeklis ir pārāk zems. Pacelieties no sēdekļa un nospiediet sviru. Tas paaugstinās sēdekli. Kad tas ir sasniedzis vēlamo augstumu, atlaidiet sviru, lai to nofiksētu.
   • Ja krēsls ir pārāk augsts, palieciet sēdējis un nospiediet sviru, pēc tam atlaidiet to, kad sēdeklis ir sasniedzis vēlamo augstumu.
3. Pārliecinieties, ka pēdas ir pareizā līmenī attiecībā pret sēdekli. Sēdi ar kājām līdzeni uz grīdas un bīdi pirkstus starp augšstilbu un biroja krēsla malu. Starp augšstilbu un biroja krēslu jābūt atstarpei ar pirkstu.
   • Ja esat ļoti garš un starp krēslu un augšstilbu ir vairāk nekā pirksta platums, jums būs jāpaceļ biroja krēsls, kā arī darbstacija, lai sasniegtu pareizo augstumu.
   • Ja ir grūti bīdīt pirkstus zem augšstilba, jums būs jāpaaugstina kājas, lai ar ceļiem izveidotu 90 grādu leņķi. Lai atpūtinātu kājas, varat izmantot regulējamu kāju krēslu.
4. Izmēriet attālumu starp teļiem un biroja krēsla priekšpusi. Saspiediet dūri un mēģiniet to pārvietot starp biroja krēslu un teļu atzveltni. Starp jūsu teļiem un sēdekļa galu jābūt atstarpei dūres lielumā (apmēram 5 cm). Tas nosaka, vai krēsla dziļums ir pareizs.
   • Ja jūsu dūri bez piepūles iekļaujas starp šo vietu, tad jūsu krēsls ir pārāk dziļš, un jums ir jāpaceļ atzveltne uz priekšu. Izmantojot lielāko daļu ergonomisko biroja krēslu, to varat izdarīt, pagriežot pogu zem sēdekļa labajā pusē. Ja krēsla dziļumu nevar noregulēt, izmantojiet muguras lejasdaļu vai jostasvietas atbalstu.
   • Ja starp teļiem un sēdekļa galu ir pārāk daudz vietas, jūs varat bīdīt atzveltni atpakaļ. Parasti zem sēdekļa, labajā pusē, būs poga.
   • Ir svarīgi, lai jūsu biroja krēsla dziļums būtu pareizs, lai jūs darba laikā neļautu slīpt vai sliekties uz priekšu. Labs atbalsts muguras lejasdaļai ierobežos spiedienu uz muguras un ir labs piesardzības līdzeklis pret muguras sāpēm.
5. Pielāgojiet atzveltnes augstumu. Pareizi apsēdieties krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas un teļiem ar dūri no krēsla malas un pabīdiet atzveltni uz augšu vai uz leju, lai tā atbilstu šaurajai muguras daļai. Tādā veidā tas sniegs vislielāko atbalstu jūsu mugurai.
   • Jums jājūt stingrs atbalsts gar muguras jostas daļas līkni.
   • Atzveltnes pacelšanai un nolaišanai sēdekļa aizmugurē jābūt pogai. Tā kā atzveltni ir vieglāk nolaist, nekā sēdus pacelt, sāciet ar atzveltni visaugstākajā stāvoklī. Pēc tam apsēdieties krēslā un noregulējiet atzveltni uz leju, līdz tā iekļaujas muguras lejasdaļā.
   • Ne visi sēdekļi piedāvā iespēju pielāgot atzveltnes augstumu.
6. Pielāgojiet muguras leņķi pret muguru. Atzveltnei jābūt tādā leņķī, kas jūs atbalsta, sēžot iecienītākajā stāvoklī. Jums nevajadzētu atspiesties vai noliecties uz priekšu, nekā vēlaties sēdēt.
   • Sēdekļa aizmugurē būs atzveltnes leņķa bloķēšanas poga. Skatoties uz monitoru, atbloķējiet atzveltnes leņķi un noliecieties uz priekšu un atpakaļ. Kad esat atradis leņķi, kas šķiet pareizs, noklikšķiniet uz atzveltnes vietā.
   • Ne visiem sēdekļiem ir iespēja pielāgot atzveltnes leņķi.
7. Noregulējiet krēsla roku balstus tā, lai tie tikko pieskaras elkoņiem, ja jūs tos turat 90 grādu leņķī. Roku balstiem knapi jāpieskaras elkoņiem, kad rokas balstās uz darbvirsmas vai tastatūras. Ja tie ir pārāk augsti, viņi piespiedīs jūsu rokas neērtā stāvoklī. Jūsu rokām vajadzētu būt iespējai brīvi pārvietoties.
   • Rakstīšanas laikā roku balstīšana uz roku balstiem kavēs normālu roku kustību un radīs papildu stresu pirkstiem un atbalsta konstrukcijām.
   • Dažiem krēsliem ir nepieciešams skrūvgriezis, lai pielāgotu roku balstus, bet citiem ir poga, ar kuru var pielāgot roku balstu augstumu. Lai to izdarītu, pārbaudiet roku balstu apakšējo daļu.
   • Ne visiem krēsliem ir regulējami roku balsti.
   • Ja jūsu roku balsti ir pārāk augsti un tos nevar pielāgot, noņemiet roku balstus no krēsla, lai neradītu sāpes plecos un pirkstos.
8. Novērtējiet savu acu līmeni miera stāvoklī. Jūsu acīm vajadzētu būt aptuveni tādā pašā līmenī kā datora ekrāns, kurā strādājat. To var pārbaudīt no krēsla sēdus stāvokļa; aizver acis un vērsti galvu taisni uz priekšu un tad atkal lēnām atver acis. Tagad jums vajadzētu paskatīties uz datora ekrāna centru un spēt visu izlasīt, neizstiepjot kaklu un nepārvietojot acis uz augšu vai uz leju.
   • Ja jums ir jāskatās uz leju datora ekrānā, varat zem tā kaut ko novietot, lai paceltu ekrānu. Piemēram: jūs varat ievietot lodziņu zem ekrāna, lai tas nonāktu acu līmenī.
   • Ja jums ir jāuzmeklē ekrāns, jums jāatrod veids, kā pazemināt ekrānu, lai jūs varētu skatīties tieši uz priekšu.

2. daļa no 2: pareizā sēdekļa izvēle

1. Izvēlieties sēdekli, kas atbilst jūsu ķermeņa izmēram. Lielākā daļa krēslu ir izgatavoti apmēram 90 procentiem cilvēku, bet tie, kas atrodas spektra galā, tam nederēs. Tā kā visi ir "atšķirīgi", krēslus ražo pilnībā pielāgojamos izmēros, lai tos varētu izgatavot tā, lai tie atbilstu lielākajai daļai cilvēku. Tomēr, ja esat ļoti garš vai ļoti zems, jums var būt nepieciešams pēc pasūtījuma izgatavots krēsls.
   • Ja vien jūs neiegādājaties krēslu, kas izgatavots pēc pasūtījuma, jums ir nepieciešams pilnībā regulējams krēsls, lai to varētu atbilstoši pielāgot savam ķermenim.
2. Izvēlieties sēdekli ar iestatījumiem, kurus var viegli kontrolēt sēžot. Krēsls ar pogām, kuras ir ērti darboties sēžot, dod iespēju to pilnībā pielāgot ķermenim. Jūs varat sēdēt krēslā un pēc tam pilnībā pielāgot to savam ķermenim.
3. Izvēlieties krēslu ar sēdekli, kuru var regulēt augstumā un slīpumā. Augstums ir ļoti svarīgs faktors krēsla pielāgošanā, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai krēsla augstumu varētu pielāgot jūsu ķermenim un vajadzībām. Slīpums ir svarīgs arī pareizai sēdēšanas pozai.
4. Izvēlieties ērtu sēdekli, kas priekšpusē izliekas uz grīdas. Līkne gar malu dod vairāk vietas jūsu ceļgaliem un komfortu gar augšstilbu aizmuguri. Turklāt sēdeklim nevajadzētu izdarīt spiedienu uz augšstilbu vai ceļgalu aizmuguri.
5. Izvēlieties krēslu ar elpojošu, neslidenu audumu. Strādājot pie sava rakstāmgalda, jūs nevēlaties sasvīst vai pārāk daudz pārvietoties, tāpēc šie faktori ir svarīgi, izvēloties krēslu.
6. Izvēlieties krēslu ar atzveltni, kas ir veidota tā, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, un kuru augstums un leņķis ir regulējami. Atzveltnes pielāgošana, lai pilnībā atbalstītu muguras lejasdaļu, nodrošina, ka jūs mazāk cietīsit no muguras sāpēm un ievainojumiem.
7. Izvēlieties krēslu ar stabilu piecu kāju pamatni. Pamatnei jābūt piecām kājām, kas nodrošina līdzsvaru un stabilitāti, sēžot krēslā. Pamatnei jābūt uz veltņiem vai riteņiem, atkarībā no jūsu vēlmēm.
8. Izvēlieties krēslu ar roku balstiem, kas atrodas pareizā attālumā viens no otra. Jums vajadzētu būt iespējai viegli iekāpt un izkļūt no krēsla, bet sēdus laikā roku balstiem jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Jo tuvāk elkoņi paliek ķermenim sēžot, jo ērtāk tas būs.
9. Izvēlieties krēslu ar regulējamiem roku balstiem. Roku balsti nekad nedrīkst kavēt jūsu kustības, strādājot vai rakstot. Regulējamu roku balstu augstumu var pielāgot atbilstoši jūsu augumam un roku garumam.

Padomi

• Ja kājas neiederas zem rakstāmgalda vai nav pietiekami daudz vietas, lai tās brīvi pārvietotu, darbstacija ir pārāk zema un tā jānomaina.
• Jums, iespējams, būs jāpielāgo dažādas ierīces, piederumi un izkārtojumi, taču krēsls parasti paliks nemainīgs neatkarīgi no izvēlētā biroja izkārtojuma.
• Atcerieties vienmēr sēdēt taisni. Pat vispiemērotākais krēsls būs bezjēdzīgs, ja strādājot sēdēsit vai noliecaties uz priekšu. Uzturiet pareizu stāju sēžot, lai izvairītos no ievainojumiem un sāpēm.
• Regulāri celieties un veiciet dažus vingrinājumus, kad sēdējat ilgu laiku. Neatkarīgi no tā, cik krēsls ir ērts, statiskas stājas uzturēšana ilgstoši nenāks par labu mugurai un var izraisīt sāpes un ievainojumus. Piecelties, izstiepties un staigāt vismaz minūti vai divas, ik pēc pusstundas.