Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 5: Darba sākšana
• 2. daļa no 5: Apmācība
• 3. daļa no 5: Ēd labi
• 4. daļa no 5: Darbs pie sava izskata
• 5. daļa no 5: Kļūšana par profesionāli

Lai kļūtu par kultūristu, vajag vairāk nekā lielus muskuļus. Ja jums ir interese par fizisko sagatavotību un muskuļu augšanu, varat iemācīties sākt sportot un ēst, mērķtiecīgi un organizēti attīstīt muskuļus, kā arī uzzināt, kā ielauzties profesionālās kultūrisma konkurences pasaulē.

Lai soli

1. daļa no 5: Darba sākšana

1. Atrodiet labu sporta zāli. Jūs varat sākt iegūt formu un veidot muskuļus mājās (ar dažiem pamata fitnesa aprīkojumiem), taču bez piekļuves profesionālas sporta zāles telpām nav gluži iespējams kļūt par tādu kultūristu kā Muscle & Fitness vāks. apbalvojumi. Ja vēlaties piedalīties sacensībās kā kultūrists, ir svarīgi, lai jūsu apkārtnē atrastu labu sporta zāli, kur varētu trenēties. Dažas no labākajām kultūrisma sporta zālēm pasaulē ir:
   • Zelta sporta zāle Venēcijā, Kalifornijā
   • Original Temple Gym Birmingemā, Lielbritānijā
   • Bev Francis's Powerhouse sporta zāle Syosset, NY
   • Metroflex Ārlingtonā, TX
   • Skābekļa sporta zāle Kuveitā
2. Iepazīstieties ar galvenajām muskuļu grupām un pamata anatomiju. Kultūristi ir daļa sportistu un mākslinieki. Tā kā tēlnieks izmanto mālu vai marmoru, kultūrists izmanto sviedrus un apņēmību, lai trenētu muskuļus un veidotu ķermeni noteiktā formā. Plānošana, ko vēlaties iegūt no kultūrisma un kā vēlaties veidot savu ķermeni, ir svarīga procesa sastāvdaļa. Mēģiniet iegūt sev šādas mācību grāmatas, lai uzzinātu vairāk par ķermeni:
   • Greja anatomija
   • Arnolda Švarcenegera mūsdienu kultūrisma enciklopēdija
   • Kultūrisms: zinātniskā pieeja
3. Nosakiet prioritātes savos mērķos. Ja vēlaties kļūt par kultūristu, jums būs jāsāk plānot jau no paša sākuma, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Plānošana un skulptūru veidošana ir nepārtraukts process, tāpēc ir labi sarunāties ar citiem kultūristiem un treneriem par tām ķermeņa daļas jomām, pie kurām jums būs jāstrādā.
   • Ja jums ir nedaudz liekā svara, tad jums vispirms vajadzētu koncentrēties uz kaloriju sadedzināšanas vingrinājumiem, lai samazinātu tauku procentu, pirms sākat uztraukties par krūšu muskuļa veidošanu. Sāciet ar kardio un ķēdes treniņiem svara zaudēšanai.
   • Ja jūs jau esat noliecies un vēlaties veidot muskuļus, vispirms izveidojiet spēka treniņu rutīnu, vispirms koncentrējoties uz saliktajām kustībām, pēc tam strādājot pie izolācijas vingrinājumiem, mērķējot uz konkrētām muskuļu grupām, kurām jāpievērš īpaša uzmanība.
4. Uzziniet pareizo veidlapu katram vingrinājumam. Ir ļoti svarīgi iemācīties pareizi pacelt, izmēģināt dažādus vingrinājumus, ko treniņa laikā veicat tikai ar stieni (un pēc tam ar svaru uz hantelēm), lai pārliecinātos, ka esat apguvis pamata kustības.
   • Vismaz sākumā apsveriet iespēju konsultēties ar personīgo treneri. Ļoti iespējams un pat iespējams, ka trenēsieties nepareizi, ja to darīsit bez uzraudzības, kas var izraisīt ne tikai traumas, bet arī milzīgu laika un pūļu izšķiešanu.
   • Ir svarīgi apmeklēt sporta zāli un mācīties no citiem kultūristiem. Konsultējieties ar citiem un uzziniet no pieredzējušākiem kultūristiem, kā pareizi veikt treniņus.
5. Konsultējieties ar dietologu. Ikvienam ir atšķirīga vielmaiņa, un muskuļu veidošanai ir nepieciešama nedaudz atšķirīga papildu diēta. Ieteicams vismaz vienreiz konsultēties ar dietologu vai citu veselības konsultantu par uztura plānu, kas īpaši pielāgots jūsu ķermenim un ko jūs vēlaties ar to darīt. Nav iespējams nodrošināt vienu visaptverošu uztura plānu, kas derētu visiem, tāpēc jums ir nepieciešams tāds, kas ir īpaši pielāgots jūsu vajadzībām.
6. Izlemiet, kā maksāsiet rēķinus. Kultūristi nepelna daudz naudas, tāpēc ideja kļūt par profesionālu kultūristu līdzinās idejai kļūt par profesionālu dzejnieku vai profesionālu gleznotāju: jums tas būs jādara ar sirdi un dvēseli, bet arī izdomājiet, kā iegūt praktiskās detaļas, ar kurām var rīkoties. Lai apmaksātu rēķinus, kultūrisms ir jāatbalsta ar citiem darbiem.
   • Apsveriet iespēju kļūt par licencētu personīgo treneri, ja vienmēr atrodaties sporta zālē. Tas dod jums daudz brīva laika trenažieru zālē, un jums pat tiek maksāts par sarunu ar citiem par svaru un treniņiem. Win-win ambiciozam kultūristam.
   • Kultūristi bieži var viegli sākt strādāt smagu darbu. Piemēram, jūs varat kļūt par atlecēju, apsargu, pārvietotāju vai noliktavas darbinieku.
7. Sagatavojieties tālsatiksmes braucienam. Ir svarīgi saprast, ka jūs nevarat vienu dienu sākt strupceļu un nākamajā pamosties kā Hulk. Kultūrisms prasa ilgu laiku, lai redzētu, kādus rezultātus jūs cerat, taču, pietiekami daudz laika un veltījuma, jūs sākat redzēt šos rezultātus. Šī nav teritorija nedēļas nogales sportistiem, kuriem patīk asa sižeta filmas, tas ir dzīvesveids. Vai jūs domājat, ka jums ir tas, kas nepieciešams? Pēc tam sāciet treniņu.

2. daļa no 5: Apmācība

1. Izstrādājiet savu spēka treniņu rutīnu. Veicamie vingrinājumi ir atkarīgi no jūsu mērķiem jūsu ķermenim un apmācības procesa fāzes. Tomēr parasti tiek ieteikts pieturēties pie tiem pašiem vispārējiem gājieniem, ko dara lielākā daļa kultūristu, padarot tos par jūsu spēka treniņa stūrakmeni. Vēlāk jūs varat sākt veikt izolācijas vingrinājumus un strādāt ar aprīkojumu, taču šajā brīdī jums vajadzētu koncentrēties uz stiprināšanu un muskuļu masas palielināšanu, veicot šādus vingrinājumus:
   • Pietupieni
   • Deadlifts
   • Stāvoša augšējā prese
   • Stieņa spiešana guļus
   • Pievilkšanās
   • Dips
   • Rindas
2. Sāciet ar mērenu svaru. Pareiza svara izvēle, lai paceltu, ir svarīga, lai izveidotu pareizo muskuļu veidu un izvairītos no traumām. Vispirms jums jānosaka maksimālais svars - smagākais svars, ko varat pacelt, vismaz vienu reizi. Izmantojiet marķieri un uzziniet savu maksimālo svaru. Ideālā gadījumā iesācējiem kultūristiem vajadzētu veikt 70-80% no šī viena atkārtojuma (viens atkārtojums) 6-10 3-4 komplektos. Tas ir optimālais muskuļu un augšanas diapazons.
   • Kad jūs sasniedzat ierobežojumu, iknedēļas grafikā ir svarīgi laiku pa laikam pieturēties pie 1–5 atkārtojumiem ar lielu svaru (85–90% - viena atkārtojuma maksimums vai 1 RM). Nepiespiediet neko un nevēlaties iet pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.
   • Izmantojiet pakāpenisku pretestību. Kad esat nonācis līdz vietai, kur izmantojamais svars 10. atkārtojuma beigās šķiet viegls, ir svarīgi pakāpeniski palielināt svaru, lai izvairītos no sitiena uz plato (vietā, kur vairs neredzat progresu).
3. Vilciens aiz plato. Visi kultūristi sasniegs plato, līdz brīdim, kad jūs pārstājat pamanīt ātros rezultātus, ko pamanījāt nedēļas vai pat dienas agrāk. Mācīšanās atpazīt un izlabot šos plato palīdzēs pasargāt jūs no traumām un turpināt virzīties uz vēlamajiem rezultātiem.
   • Ja vēlaties spēcīgi attīstīt noteiktu muskuļu grupu, jums jāpalielina trenētais svars un jāsamazina atkārtojumu skaits.
   • Ja vēlaties, lai muskuļu grupa iegūtu definīciju (pievilktu), jums jāsamazina svars un jāpalielina atkārtojumu skaits.
4. Koncentrējieties uz noteiktām muskuļu grupām noteiktās dienās. Nopietni kultūristi gandrīz visi mērķēs uz dažām muskuļu grupām noteiktās nedēļas dienās, veicot vingrinājumus. Varbūt kādu dienu jūs vienkārši trenējat kājas un abs, nākamajā dienā krūšu muskuļus un rokas, nākamajā dienā plecus un muguru, bet pēc tam treniņus vēdera vēderam. Pēdējā apmācības dienā jūs, iespējams, nodarbojaties ar kardio, tad dodiet sev divas brīvas dienas, lai atveseļotos.
   • Kultūristiem vajadzētu veikt apmēram 6-10 komplektus uz ķermeņa daļu nedēļā, kas sastāv no 6-10 atkārtojumiem saliktam treniņam un 8-15 atkārtojumiem izolācijas kustībām, strādājot pie noteiktiem muskuļiem.
   • Izmantojiet jums piemērotu režīmu. Nav viena "noteikta" veida, kā organizēt nedēļas treniņu grafiku, taču grafiks daudziem cilvēkiem palīdz to saglabāt diezgan konsekventu.
5. Veiciet arī kaloriju sadedzināšanu ar kardio. Daudzi kultūristi domā, ka sirdsdarbība "noārda muskuļu masu", kas daļēji ir taisnība, taču ir nepieciešams arī iegūt pēc iespējas zemāku ķermeņa tauku procentu. Kultūristiem ir jālīdzsvaro sirdsdarbība ar lielu muskuļu attīstību, kas var būt diezgan liels izaicinājums.
   • Sirdsdarbība nepadara jūsu muskuļus mazākus, bet liek tiem augt lēnāk. Tomēr neviens nevarēs redzēt šos akmeņainos abs., Ja vispirms jūs nenodedzināsiet taukus uz muskuļiem. Apmāciet taukus un pēc tam izveidojiet muskuļus.
   • Veiciet intervālu apmācību, piemēram, sprintējot ar ātrumu 10 jūdzes stundā 30 sekundes, pēc tam skriešanu ar ātrumu 5 jūdzes stundā 30 sekundes. Dariet to vismaz piecas minūtes vai tik ilgi, kamēr varat to saglabāt.
   • Veiciet kardio pēc treniņa un vingriniet visu laiku, kad nodarbojaties ar kardio. Pārtrauciet sirdsdarbību, kad pamanāt, ka esat pietiekami plāns un jūtat roku muskuļus bez tauku slāņa.
6. Ļaujiet muskuļiem atpūsties un atgūties pirms nākamā treniņa. Ir svarīgi integrēt atkopšanas laiku arī treniņos. Jūs nevarat visu laiku vingrot un domāt, ka tādā veidā muskuļi veidosies ātrāk. Tas ir veids, kā ievainot sevi. Nedēļas laikā jums vajadzētu izmantot vismaz divas brīvas dienas, nemaz nesportojot.
   • Daudziem kultūristiem šī ir diena, kad jūs varat darīt citas lietas: iedegties, iet ārā, mazgāt veļu. Izmantojiet šīs dienas, lai paveiktu citas lietas, lai jūs varētu vairāk koncentrēties uz vingrošanu tajās dienās, kurās veicat vingrinājumus, lai saglabātu koncentrēšanos.

3. daļa no 5: Ēd labi

1. Pareiza kaloriju iegūšana. Uzturs ir viens no lielākajiem un vissvarīgākajiem kultūrisma aspektiem. Jūs varat pacelt septiņas dienas nedēļā, cītīgi trenēties un nodarboties ar visu kardio pasaulē, taču, ja uzturs ir slikts, jūs neredzēsiet strauju un masveida muskuļu masas un spēka pieaugumu. Iemācieties ēst pareizo daudzumu pareizo kaloriju, lai iegūtu muskuļus tā, kā vēlaties.
   • Lai uzzinātu ikdienas kalorijas, kas nepieciešamas masveida muskuļu palielināšanai, reiziniet ķermeņa svaru mārciņās ar 10, lai iegūtu aptuvenu aprēķinu par to, kas jums nepieciešams katru vingrinājuma dienu.
2. Ēdiet daudz liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz ātri veidot muskuļus, un, ja vēlaties kļūt par kultūristu, to uzturā ir jābūt lielam daudzumam. Reiziniet ķermeņa svaru mārciņās ar 0,4, lai uzzinātu, cik gramus olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt dienā. Jūsu dienas olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt apmēram 20-35% no jūsu kalorijām.
   • Vistas gaļai (bez ādas), liellopu gaļai, olām un pākšaugiem vajadzētu būt ievērojamai diētas daļai.
   • Lielākajai daļai kultūristu pēc dažiem mēnešiem būs diezgan apnikuši vistas krūtiņa un brokoļi, tāpēc ir ieteicams iegūt pavārgrāmatu, kas palīdzēs jums saglabāt interesantas lietas. Pārtika ir degviela. Uztveriet to nopietni.
3. Ēdiet lēni sagremojamus ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir vitāli nepieciešami, lai uzturētu muskuļu glikogēna krājumus, kas rada maksimālu enerģijas slodzi, un tiem vajadzētu sastādīt aptuveni 60% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Ogļhidrāti stimulē insulīna - spēcīga audu augšanas līdzekļa - izdalīšanos.
   • Ēdiet lielāko daļu ogļhidrātu treniņu dienās, īpaši pēc treniņa. Tas ir lielisks veids, kā veicināt liesas masas palielināšanos un ierobežot nevēlamus taukus. Jums vajadzētu arī ēst pilnu maltīti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām 1,5 stundas pēc treniņa.
   • Šajā laikā lieliski ir vienkārši ogļhidrāti, piemēram, rīsi, makaroni, banāni un veseli graudi. Tie nodrošina ātru insulīna maksimumu un palielina muskuļu anabolismu.
   • Ierobežojiet ogļhidrātus nelielās porcijās ar zemu GI ogļhidrātu, piemēram, auzu vai augļu gabalu, citā dienas laikā, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un atbalstītu liesās muskuļu augšanu.
4. Apsveriet iespēju papildināt sūkalu olbaltumvielas ar sūkalu olbaltumvielām. Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu pulveri, kultūristi plaši izmanto un var būt noderīgi dažādiem svarcēlājiem, īpaši, ja jūs cenšaties iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu.
   • Olbaltumvielu piedevas ir visefektīvākās 30 minūšu laikā pēc treniņa, lai muskuļi varētu ātri atjaunoties un tādējādi augt. Vēl viena olbaltumvielu kokteiļa iekļaušanas diētā ir apmēram stundu pirms treniņa, kas var palīdzēt uzlabot olbaltumvielu sintēzi.
   • Lai izvairītos no olbaltumvielu piedevas izšķērdēšanas un liekā olbaltumvielu daudzuma patērēšanas, ieteicams dienā lietot ne vairāk kā trīs porcijas olbaltumvielu piedevas.
5. Izmantojiet veselīgus taukus, lai palielinātu testosterona līmeni. Veselie tauki ir būtiska cieto muskuļu masas plāna un veselīga uztura sastāvdaļa. Veselīgi tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa, avokado, sviests un olas (kas atbalsta testosterona ražošanu) palīdzēs jums ātrāk augt un atjaunoties.
   • Dienās, kad jūs atpūšaties muskuļos un nevingrojat, ir labi mainīt ogļhidrātus un taukus. Atpūtas dienās uzņemiet vairāk tauku un ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu, jo jūs neveicat vingrinājumus, tāpēc, lai veiktu, nav nepieciešama enerģija no ogļhidrātiem.
   • Izvairieties no taukskābēm un citiem taukvielu konservantiem. Fiziskās slodzes laikā jāizvairās no ceptiem ēdieniem, sieriem un visa, kas satur daudz fruktozes kukurūzas sīrupa.
6. Palieciet labi hidratēts. Kultūristi parasti nēsā ūdens pudeles, un tam ir pamatots iemesls - lai saglabātu formu, jums jāpaliek ļoti hidratētam. Treniņu laikā jums vajadzētu izdzert vismaz 300 ml ūdens uz katrām 10 - 20 minūtēm, kad vingrojat.
   • Treniņu laikā izvairieties no saldiem sporta dzērieniem un citiem šķidrumiem. Pieturieties pie tīra ūdens. Pēc treniņa jūs varat dzert nedaudz kokosriekstu ūdens, lai papildinātu elektrolītus, vai arī pievienojiet dažas elektrolīta tabletes savam ūdenim, lai pagatavotu mājās gatavotu sporta dzērienu.
   • Pēc treniņa ēdiet banānus un datumus, lai papildinātu elektrolītu līmeni, lai kālija līmenis saglabātu augstu un jūs vienmērīgi atjaunotos.

4. daļa no 5: Darbs pie sava izskata

1. Sāciet pozēt pēc treniņa. Labākais laiks, lai pozētu un apbrīnotu savus mākslas darbus? Uzreiz pēc muskuļu trenēšanas. Ja jūs jūtaties pacelts un sūknēts, tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi ir pilni ar asinīm. Ir labākais laiks, lai redzētu savu progresu un novērtētu jūsu gūtos ieguvumus un praktizētu savas pozas.
   • Trenējieties savilkt visu ķermeni, mēģinot vienlaikus pievilkt katru muskuli, pat ja jūs pārmaiņus savelkat krūšu muskuļus. Tas pats par sevi ir treniņš.
2. Nosakiet, kurus muskuļus jūs cerat veidot. Kamēr jūs pozējat, tā ir laba iespēja pārbaudīt savu simetriju, muskuļu pieaugumu un noteikt apgabalus, kur nākamās nedēļas treniņiem intensīvi izolēt vai palielināt. Kas jāgludina? Kas ir stingrāks? Kādi vingrinājumi jums jāveic, lai iegūtu vēlamos rezultātus?
   • Parasti ir lietderīgi lūgt atsauksmes no citiem trenažieru zālē esošajiem treneriem un kultūristiem. Liela daļa kultūrisma kultūras norisināsies šajā posmā, pozējot svaru zālē un vaicājot citiem, kas jums nepieciešams, lai vingrotu.
3. Iegūstiet pareizo aprīkojumu. Lai gan tas, iespējams, nav vissvarīgākais, ja vēlaties kļūt par kultūristu, jūs varētu arī iegūt dažas drēbes un piederumus, kas palīdz uzsvērt, cik smagi jūs kļūstat. Nopērciet dažas labas pozējošās bikses, cieši pieguļošus muskuļu kreklus un labu treniņu jostu, lai atbalstītu treniņus. Arī treniņu cimdi ir izplatīti.
4. Regulāri skūšanās vai vaska noņemšana visiem ķermeņa matiem. Tas var būt visgrūtākais, par ko runāt, taču kultūristiem patīk saglabāt šos izspiedušos muskuļus redzamus. Tas nozīmē, ka jums regulāri jāizmet ķermeņa mati, īpaši pirms sacensībām. Jums tas nav jādara visu laiku, bet, lai uzturētu templi, ko dēvē par savu ķermeni, parasti ir parasta prakse skūst ķermeni dažas reizes mēnesī (lai matus neizkļūtu no rokām), un jūs pilnībā depilējat. pirms uzstāšanās.
5. Nodrošiniet vienmērīgu iedegumu. Ja jums ir bāla āda, vienkārši ir grūtāk saskatīt muskuļus. Miecēšana palīdz radīt lielāku kontrastu, radot ēnas un liekot muskuļiem uzpūsties. Ja jūsu āda ir nedaudz tumšāka, redzēt muskuļus ir vienkārši un estētiskāk. Šī iemesla dēļ jums regulāri jāiedegstina sevi, lai muskuļi izskatītos pēc iespējas labāk.
   • Neaizmirstiet paduses. Baltas paduses ir klasiska iesācēju kļūda.

5. daļa no 5: Kļūšana par profesionāli

1. Sāciet startēt reģionālajās sacensībās. Atklātās, reģionālās kultūrisma sacensības ir labākais veids, kā iekļūt konkurētspējīgas kultūrisma pasaulē. Visi sāk vietējā līmenī un pamazām strādā uz valsts līmeni.Ja esat labā formā un vēlaties iegūt pieredzi, mēģiniet sacensties un pārliecinieties, vai jums ir tas, kas nepieciešams, lai pārietu uz nākamo sacensību līmeni, un varbūt pat kļūsiet par profesionāli. Lai skatītu spēļu sarakstu Nīderlandē, noklikšķiniet uz [1].
2. Reģistrējieties IFBB, lai sacenstos valsts mērogā. Starptautiskā kultūrisma un fitnesa federācija (IFBB) regulē visas nacionālās un starptautiskās kultūrisma sacensības, tostarp Arnold Classic, Mr. Olimpija un dažādi reģionālie čempionāti. Ja vēlaties kļūt par profesionāli un sacensties valsts mērogā, jums jāreģistrējas IFBB un jāpiedalās konkursā.
3. Turpiniet vingrot. Konkurētspējīgas kultūrisma pasaule var būt drudžaina, ar zvaigznēm piepildīta un dīvaina, taču centrā ir viens nemainīgs: tu sporta zālē, klabošs un dauzošs. Jums jāturpina veltīt laiku un jāpieliek pūles, lai turpinātu veidot šo ķermeni un uzturēt jūsu izveidoto tēlu.
4. Piesaistiet sponsorus, lai kļūtu par profesionāli. Jo vairāk uzvaru konkursos un jo vairāk ķermeņa uzbūve sāk runāt pati par sevi, jo vairāk jāsāk piesaistīt sponsori, kas nozīmē kļūt par profesionāli. Tas nozīmē, ka jūs varat nopelnīt naudu, nodarbojoties ar pilnu slodzi, neuztraucoties (vismaz ne tik daudz) par citām kultūrisma finansēšanas lietām. Šis ir sapnis, pie kura strādā katrs kultūrists, un tas būs pieejams tikai dažiem izredzētajiem, ar gēniem un centieniem attīstīt savu ķermeni līdz Olympia līmenim. Turpiniet strādāt pie tā.
5. Pārliecinieties, ka jums ir dažādas prasmes. Kultūristi, kuri patiešām to pārcēla uz nākamo līmeni - mēs runājam par Arnoldu, Lū Ferrinjo, Džeju Katleru, Roniju Kolemanu - ir vai bija ne tikai īpaši definēti, bet arī super talantīgi citās jomās. Ar harizmu un daudzveidīgiem talantiem darīt citas lietas, jūs varēsiet atšķirt sevi, pilnveidoties un padarīt sevi interesantāku sponsoriem.
   • Apsveriet iespēju rīkot aktiermeistarības nodarbības, piedalīties spēcīgās vīriešu sacensībās vai pat kaut ko līdzīgu “pro cīkstēšanās” vai sporta izklaidei - visās jomās, kur parādīsies jūsu unikālais lielums un prasmes.